Le programme d’entraînement des « filles » de Karen WoD – Crossfit

Le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a développé « The Girls », une série d’exercices conçus pour tester la force, l’endurance, la vitesse et la puissance des athlètes de CrossFit. Ils sont tous courts, intenses et stimulants, et ils vous permettront sans aucun doute de mettre en évidence vos faiblesses.

Les premières filles, sorties en 2003, étaient « Angie », « Barbara », « Chelsea », « Diane », « Elizabeth » et « Fran ». Quelques mois plus tard, « Grace » et « Helen » ont rejoint le répertoire, et « Karen » a été ajoutée dans le cadre des « New Girls » sorties en 2010. Il y a maintenant plus de 20 « Girl WODS », et la plupart d’entre elles ont leurs propres variantes. WOD signifie « workout of the day ».

Voici tout ce que vous devez savoir sur Karen.

La Karen Girl WOD

L’entraînement : 150 balles de mur pour le temps. 20 livres pour les hommes, 14 livres pour les femmes. Score : Karen est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous faites l’exercice aussi vite que possible.Matériel nécessaire : Ballon de médecine (également appelé « ballon de mur »)Niveau : Karen est un excellent entraînement pour les débutants. Bien que le nombre de représentants soit élevé, l’entraînement consiste en un mouvement extrêmement fonctionnel que tous les athlètes devraient maîtriser. La charge est également relativement légère.

Avantages

Le WOD de Karen est simple mais étonnamment stimulant. En fait, il est si simple que de nombreux CrossFitters pensent qu’il est impossible que Karen soit si difficile – jusqu’à ce qu’ils le fassent. Voici les quatre bienfaits que vous pouvez attendre de Karen.

Endurance musculaire

Selon la science, il existe des plages de représentation idéales pour la force, l’hypertrophie et l’endurance. En général, la construction de la force nécessite des charges lourdes et des répétitions plus faibles, tandis que l’endurance exige des charges plus légères et plus de répétitions. L’hypertrophie musculaire se situe quelque part entre les deux. À 150 répétitions, à l’aide d’un ballon médicinal de 10 ou 15 kg, Karen entraîne les fibres musculaires de type I qui dépendent du métabolisme aérobie.

Power

En plus de son endurance musculaire, Karen développe également sa puissance. Vous devrez utiliser la puissance de vos quads, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers pour sortir avec force du fond du squat et lancer le médecine-ball vers la cible. La puissance de vos jambes devrait donner au ballon suffisamment d’élan pour que vos épaules n’aient pas vraiment besoin de travailler très fort.

Endurance cardiovasculaire

Bien que l’entraînement de Karen ne soit pas particulièrement long, il nécessite de nombreuses répétitions avec des périodes de repos très courtes et très peu nombreuses. Idéalement, vous ne devriez pas vous reposer plus de 10 secondes entre les séries pendant que vous effectuez le WOD de Karen. Votre rythme cardiaque augmentera considérablement et vous sentirez probablement l’accumulation familière d’acide lactique, mais vous n’en serez que mieux après.

Pratique du squat

Pour s’améliorer, il faut s’entraîner à squatter plus souvent. Karen est une excellente WoD pour s’entraîner au squat, puisque vous ferez 150 squats de medecine ball. Tenir le médecin-ball vous aidera à maintenir votre torse droit et votre tronc engagé, deux défauts courants du squat.

Instructions étape par étape

Avec un seul mouvement à retenir, Karen est l’un des entraînements les plus simples de CrossFit. Vous n’aurez pas besoin d’utiliser beaucoup d’intelligence pour vous souvenir des rounds et des répétitions, comme vous pourriez le faire dans le WOD des sept héros. Voici ce dont vous avez besoin et comment compléter le WOD de Karen.

Équipement et installation

Pour le Karen WOD, tout ce dont vous avez besoin est un medecine ball (également appelé « wall ball » – différent du slam ball) et une cible murale ou wall-ball. Je vous recommande également d’utiliser un petit tableau blanc, de la craie ou des jetons (quel que soit le matériel fourni par votre salle de sport) pour compter vos représentants.

Comment faire un Wall-ball

1. Installez : Placez votre médecin-ballon par terre à environ un pied du mur ou de la cible du médecin-ballon. Tenez-vous debout avec les pieds dans votre position accroupie normale (à peu près à la largeur des hanches et des épaules).
2. Lorsque l’horloge démarre, ramassez votre médecin sur le sol, en le tenant avec les deux mains de chaque côté et accroupissez-vous. Essayez de mettre vos hanches sous vos genoux.
3. Lorsque vous commencez à sortir du squat, utilisez vos hanches et vos fessiers pour étendre vos hanches avec force et vous élever sur la plante des pieds. Vous voulez avoir de l’élan ici.
4. En redressant les jambes, lancez le médecin jusqu’à la cible, qui se trouve généralement à 3 mètres pour les hommes et à 3 mètres pour les femmes.
5. Gardez les bras tendus pour attraper la balle lorsqu’elle rebondit sur le mur ou la cible. Ceci complète un rep.
6. Pour commencer la prochaine représentation, descendez dans un squat après avoir reçu le ballon.

Erreurs courantes

Tous les entraînements et mouvements présentent des possibilités d’erreurs et, par conséquent, des possibilités d’apprentissage. Voici ce que vous devez savoir sur les erreurs courantes dans le Karen WOD.

Faire trop de représentations sans interruption

Les athlètes de CrossFit ont tendance à vouloir aller super vite tout le temps. C’est très bien, mais il faut absolument ralentir quand il s’agit de Karen. Si vous allez trop vite dès le départ, vous risquez de vous épuiser à la moitié du parcours. Au lieu de vous contenter d’attaquer le plus grand nombre possible de répétitions sans interruption, mettez en place une stratégie. Essayez des séries de 20, 15 ou 10 avec de brèves pauses de cinq à dix secondes entre chaque série.

Ne pas atteindre la profondeur d’accroupissement appropriée

À moins que vous n’ayez une blessure qui vous empêche de vous accroupir, vous devez faire de votre mieux pour atteindre la pleine profondeur d’accroupissement. Dans la plupart des cas, cela signifie que vos quadriceps doivent être parallèles au sol, mais certains entraîneurs de CrossFit peuvent vous encourager à vous accroupir plus profondément.

Autres erreurs de technique de squat

En plus d’atteindre une profondeur de squat appropriée, vous devez garder à l’esprit ces points clés de performance pour le squat : Gardez le torse droit, la poitrine haute, le tronc engagé, les yeux vers l’avant et les talons au sol. S’écarter à plusieurs reprises de l’un de ces points peut entraîner de mauvaises habitudes d’accroupissement, qui peuvent se traduire par des blessures au fil du temps.

Ne pas utiliser les jambes pour propulser le ballon

Pour la plupart des gens, les jambes sont la partie la plus puissante du corps – il serait dommage de ne pas utiliser ce pouvoir pour sauver vos bras et vos épaules de la fatigue. Pendant le karaté, lorsque vous sortez du squat, dirigez-vous puissamment sur la plante des pieds et étendez complètement vos hanches. Cet élan devrait donner l’impression que le médecin-ballon flotte pendant une fraction de seconde.

Ne pas atteindre la cible de la balle au mur

La hauteur standard des cibles de CrossFit pour les balles murales est de 3 mètres pour les femmes et de 3 mètres pour les hommes. Au moins la moitié de votre médecin-ballon doit atteindre la cible. Si moins de la moitié du ballon atteint la cible, ou si le ballon n’atteint pas du tout la cible, votre entraîneur peut vous « no rep », ce qui signifie que ce rep n’a pas compté dans le total de vos rep. Cela ne se produira probablement pas dans les classes de CrossFit typiques, mais cela se produit certainement dans les compétitions et dans le CrossFit Open.

Modifications et variations

Le Karen WOD ne consiste qu’en un seul mouvement, mais ne vous laissez pas tromper en pensant que cet entraînement ne peut pas être adapté ou modifié – il le peut. Voici comment l’adapter en fonction du niveau de forme physique, des blessures et de la grossesse, ainsi que quelques variations amusantes de Karen.

Réduire le nombre de représentants

Pour la plupart des débutants du CrossFit, 150 répétitions de n’importe quoi, c’est beaucoup. 150 répétitions d’un mouvement du corps entier qui combine force et cardio, c’est autre chose. Si le nombre de répétitions prescrit vous semble trop élevé, évaluez Karen à 100 balles ou 75 balles.

Réduire le poids

Vous avez peut-être une grande endurance, mais vous n’êtes pas encore aussi fort que vous le souhaiteriez. Pas de problème ! Pesez le poids du ballon de médecine. Les poids prescrits sont de 20 livres pour les hommes et de 14 livres pour les femmes. Les hommes qui débutent dans la vie active peuvent vouloir peser jusqu’à 14, 12 ou 10 livres ; les femmes peuvent vouloir peser jusqu’à 10 ou 8 livres.

Réduire les poids et les représentants

Si le nombre de représentants et le poids vous semblent trop élevés, vous pouvez les réduire tous les deux pour atteindre votre niveau de forme physique. Parlez à votre entraîneur de la meilleure façon de faire du pèse-personne.

Tout cela dit, une version débutante de Karen pourrait ressembler à ceci :

75 ballons muraux pour le temps, ballon médicinal de 10 livres.

La mise à l’échelle pour les blessures

Les ballons muraux exigent une gamme complète de mouvements dans tout le corps : Vous devez fléchir et étendre complètement vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos coudes. Si vous avez une blessure actuelle ou antérieure qui affecte l’une de ces articulations, vous devrez peut-être modifier le mouvement de la balle. Essayez ces options de mise à l’échelle.

S’accroupir pour boxer des balles murales : Pour ceux qui sont blessés au genou ou à la hanche, s’accroupir dans une boîte peut apporter un certain confort et une certaine stabilité. Placez une boîte à deux ou trois pieds du mur ou de la cible, et utilisez-la comme guide pour déterminer la profondeur de l’accroupissement. Il faudra peut-être quelques répétitions pour s’y habituer.

Squats de médecine-ball : Si vous ne pouvez pas lancer la balle au-dessus de votre tête, accroupissez-vous avec elle à la place. Vous tiendrez le médecin-ballon devant votre poitrine, avec une main de chaque côté. Vous aurez l’impression de vous accroupir.

Propulseur avec un tuyau en PVC : C’est une bonne option pour quelqu’un qui peut s’accroupir et étendre ses bras au-dessus de sa tête, mais qui ne peut pas lancer le ballon de médecine. Vous vous accroupissez à l’aide d’un tuyau en PVC et, en vous levant, vous poussez le tuyau en PVC vers le haut.

La mise à l’échelle pour la grossesse

Pour la plupart, les options de mise à l’échelle des blessures fonctionnent également pour les femmes enceintes. Vous devez toujours réduire la profondeur de l’accroupissement pour accommoder votre ventre, et vous assurer que vos mouvements sont lents et contrôlés. Consultez toujours votre médecin ou votre obstétricien avant de faire de l’exercice pendant votre grossesse.

Variations de Karen

Depuis que les entraînements pour filles sont apparus au début des années 2000 et 2010, les entraîneurs et les athlètes de CrossFit ont créé des variations des WoD pour que les choses restent amusantes, intéressantes et stimulantes. Voici deux variantes de Karen que vous pouvez essayer.

« Karen rencontre Grace » : La séance d’entraînement Grace est une autre épreuve difficile pour les filles qui consiste à faire 30 exercices de nettoyage et d’entraînement par saccades (poids prescrit de 135 livres/95 livres). « Karen Meets Grace » combine les deux : D’abord, vous complétez les 150 balles murales de Karen, puis vous enchaînez immédiatement avec les 30 coups de Grace. Ce mash-up n’est pas pour les personnes facilement intimidées !

Associée Karen : Il s’agit simplement de Karen avec un partenaire. Vous pouvez vous en tenir aux 150 répétitions prescrites et les répartir à parts égales (75 balles murales chacune), mais si vous êtes prêt à relever un défi important, faites 150 balles murales chacune pour un total de 300. La plupart des entraîneurs CrossFit recommandent de changer de partenaire après 10 ou 15 répétitions pour éviter la fatigue totale.

Sécurité et précautions

Comparé aux entraînements CrossFit avec des poids lourds, des levées techniques et des mouvements de gymnastique, le WOD Karen est relativement sûr. Cependant, vous devez quand même prendre certaines précautions avant tout entraînement. Gardez ces conseils à l’esprit avant d’essayer le Karen.

Réchauffement et refroidissement

Vous devez toujours préparer votre corps à l’exercice en vous échauffant. Effectuez un échauffement général qui consiste en des exercices cardio légers, comme le jogging, l’aviron ou le vélo, et des étirements dynamiques. Ensuite, effectuez un échauffement spécifique qui permettra à votre corps de s’habituer au mouvement qu’il va effectuer 150 fois. Pratiquez des flexions de jambes, des flexions de jambes avec un ballon médicinal et des pressions sur la tête.

Après l’entraînement, passez au moins cinq minutes – mais idéalement 10 à 15 minutes – à vous rafraîchir. Grâce à une chasse d’eau complète du corps qui comprend des mouvements lents monostructurels (marche, vélo, etc.), des roulements à la mousse et des étirements statiques, vous pouvez favoriser la circulation sanguine et réduire l’intensité des douleurs musculaires à retardement.

Échelle en conséquence

Si vous êtes nouveau à CrossFit, n’en faites pas trop et trop tôt. Demandez à votre entraîneur d’adapter l’entraînement à votre niveau de forme physique. De même, si vous êtes blessée ou enceinte, modifiez l’entraînement pour ne pas vous blesser.

Porter des vêtements de protection si nécessaire

Le WOD de Karen implique 150 squats et des extensions aériennes, ce qui peut représenter un stress trop important pour le corps des personnes ayant des problèmes de genoux ou de coudes. Les vêtements de compression aident énormément à compenser la pression exercée sur vos genoux et vos coudes, alors pensez à les porter si vous craignez de ressentir des douleurs pendant ou après l’entraînement.

Hydrater avant et après

Karen, en moyenne, ne fait que cinq à dix minutes d’entraînement, mais vous pouvez quand même perdre beaucoup d’eau corporelle par la transpiration. C’est particulièrement vrai si vous effectuez l’entraînement dans une salle de gym CrossFit qui n’est pas climatisée. Pour lutter contre la déshydratation, buvez au moins 16 onces d’eau avant la séance d’entraînement et faites le plein d’électrolytes lorsque vous avez terminé.