Le Ryan CrossFit WoD – Crossfit Hero WoD

Les CrossFit Hero WoDs sont connus pour leur brutalité. Ils laissent souvent les athlètes allongés en tas sur le sol de la salle de sport, à bout de souffle pendant des minutes. C’est un petit prix à payer par rapport aux héros qui ont donné leur vie, ceux qui sont commémorés dans les populaires CrossFit Hero WoDs.

Le Ryan CrossFit WoD est un Hero WoD qui contient des muscles et des burpees, deux mouvements CrossFit classiques (et difficiles !). L’entraînement, qui a été affiché pour la première fois sur le site principal de CrossFit comme l’entraînement du jour pour le 8 octobre 2008, honore Ryan Hummert, 22 ans, de Maplewood, Missouri.

Hummert, un pompier, a été tué par un tir de sniper le 1er juillet 2008, alors qu’il descendait de son camion sur une scène, répondant à un appel. Hummert laisse dans le deuil ses parents Andrew et Jackie Hummert.

Voici la liste des Ryan CrossFit WoD :

5 tours pour le temps

• 7 muscles
• 21 burpees, pour cibler 12 pouces (pour les hommes) ou 8 pouces (pour les femmes) au-dessus de la portée

Le WoD de Ryan CrossFit

Score : Le Ryan WoD est noté « pour le temps », ce qui signifie que vous effectuez tous les tours aussi vite que possible.Matériel nécessaire : Anneaux de gymnastique (ou appareil de traction pour les muscles des barres), cible de burpeeNiveau : Il s’agit d’un WoD avancé qui peut être modifié pour les débutants.Goal Times :

• Débutant : 10 à 15 minutes
• Intermédiaire : sept à dix minutes
• Avancé : cinq à sept minutes
• L’élite : moins de cinq minutes

Les temps de but ci-dessus font référence aux temps de but pour les personnes qui peuvent effectuer des exercices de musculation et des rots à cibler. Si vous remplacez les exercices de musculation par des tractions ou une autre modification, votre temps sera probablement plus rapide pour votre niveau de forme physique.

Avantages

Comme prévu, vous bénéficierez de nombreux avantages en remplissant le Ryan WoD.

Gymnastique

Les quatre principales catégories de mouvements CrossFit sont la force, l’endurance, la vitesse et la gymnastique. La gymnastique comprend des exercices tels que les push-ups en équilibre sur les mains, les pull-ups, les mouvements des orteils vers la barre et les exercices de musculation. La pratique de n’importe quelle variante de musculation améliorera vos compétences en matière de gymnastique.

Endurance cardiovasculaire

Les burpees : soit on les aime, soit on les déteste. Mais soyons réalistes : la plupart des gens les détestent. Quoi qu’il en soit, les burpees sont un exercice phénoménal pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Peu d’exercices sont comparables au fait de se jeter par terre et de se relever, encore et encore.

Mais il s’agit d’une vraie discussion. Les burpees auront vos poumons en feu, et cinq coups de 21 font 105 burpees. Attendez-vous à des gains de force cardiaque !

Endurance musculaire

L’endurance cardio n’est pas la seule chose à laquelle les burpees sont bons. Un mouvement continu aide à améliorer l’endurance musculaire, qui fait référence à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent supporter un mouvement sous une charge donnée. Dans le cas des burpees, la charge est uniquement le poids de votre corps, mais c’est suffisant pour améliorer l’endurance musculaire.

Les exercices de musculation ou toute autre variante d’exercices de musculation peuvent également contribuer à l’endurance musculaire, mais pas au même degré que les rots, car vous n’effectuerez probablement pas autant de répétitions de musculation que pour les rots.

Instructions étape par étape

Pour le Ryan WoD, vous avez besoin d’anneaux de gymnastique ou d’un appareil de traction, selon que vous ferez des exercices de musculation aux anneaux, aux barres ou une modification. Vous aurez également besoin d’une cible pour vos burpees. Cela peut être aussi simple que d’utiliser une craie pour marquer un point sur un mur.

Si vous utilisez des anneaux, veillez à les installer suffisamment haut pour que vos pieds ne traînent pas sur le sol, et avec suffisamment d’espace pour ne pas empaler quelqu’un qui fait de l’exercice près de vous pendant vos exercices de musculation.

Comment faire de la musculation

Avant d’essayer de faire des exercices de musculation, sachez qu’il y a beaucoup d’entraînement préliminaire à cet exercice. La plupart des gens ne peuvent pas se contenter d’entrer dans une salle de CrossFit et de faire quelques exercices de musculation. Vous devez d’abord établir la force nécessaire dans votre dos, votre tronc, vos hanches et vos bras, ainsi que développer une grande conscience de votre corps qui vous permettra d’effectuer cet exercice efficacement.

Cela dit, voici les instructions étape par étape pour les exercices de musculation :

1. Accrochez-vous aux anneaux avec une fausse prise (pouces sur le dessus des anneaux, non enveloppés en dessous).
2. Commencez à kipper en alternant entre une position « arc » et une position « creuse ».
3. Une fois que vous avez pris un élan suffisant, propulsez votre corps en l’air en poussant vos hanches vers l’avant et en tirant sur les anneaux comme si vous faisiez une traction latérale à bras droit. Votre corps devrait devenir presque horizontal.
4. Retournez rapidement vos coudes derrière vous et ramenez votre corps en position verticale, avec votre poitrine au-dessus des anneaux.
5. Effectuez un trempage des triceps sur les anneaux, en appuyant jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
6. Abaissez-vous en position de suspension dans l’ordre inverse. Essayez de recommencer à faire des sauts en vous baissant pour maintenir votre élan.

Pour vous familiariser avec le mouvement, regardez cette démo vidéo.

Comment faire pour cibler les burpees

Les burpees à cible sont les mêmes que les burpees ordinaires, sauf qu’il faut sauter pour atteindre une cible. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cette simple addition rend le mouvement beaucoup plus difficile. Pour faire des burpees à cible, suivez les étapes suivantes :

1. Tenez-vous bien droit, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
2. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol, en plaçant simultanément vos pieds derrière vous.
3. Abaissez votre corps au sol (descendez comme si vous faisiez un push-up).
4. Poussez vers l’arrière et sautez vos pieds en avant.
5. En vous levant, sautez pour atteindre votre cible.
6. Commencez un autre représentant en plaçant à nouveau vos mains sur le sol.

Erreurs courantes

Comme pour tout programme d’exercice, il existe un risque de blessure si les mouvements sont mal exécutés.

Erreurs de musculation

Le muscle-up est l’un des mouvements CrossFit les plus complexes et les plus difficiles. En tant que tel, il y a beaucoup de place pour les erreurs. Vous trouverez ici les trois erreurs de musculation les plus courantes et les moyens de les éviter.

Aile de poulet

L’aile de poulet », c’est ce qui arrive à beaucoup d’athlètes intermédiaires qui peuvent faire des exercices de musculation, mais pas vraiment. Cela se produit lorsque, alors que vous essayez de vous presser en haut des anneaux, un bras bascule avant l’autre, ce qui lui donne l’apparence d’un poulet qui bat des ailes.

Cela peut conduire à de mauvais schémas de mouvement à long terme (les mauvaises habitudes de mouvement sont difficiles à rompre) et, au pire, à une blessure à l’épaule, à la poitrine ou au triceps. Il est plus judicieux de modifier les exercices de musculation et de se concentrer sur le développement de la force nécessaire plutôt que de recourir à l’aile de poulet juste pour dire que vous avez fait des exercices de musculation.

Manque de dynamisme

Le mouvement de la hanche est sans doute la partie la plus importante du muscle-up. Sans elle, vous ne pourrez pas atteindre une hauteur suffisante pour faire basculer votre torse par-dessus les anneaux. La propulsion de la hanche se produit à la fin de la phase du kip et a pour but de vous aider à atteindre la position horizontale nécessaire à la réussite des exercices de musculation. Si vous avez un faible entraînement de la hanche, pratiquez des mouvements qui entraînent les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Essayez les poussées de hanche avec les haltères, les nettoyages en puissance et les levées de terre.

Le kippage avant la rigueur

De nombreux entraîneurs diront que personne ne devrait jamais faire de kip. La plupart des entraîneurs de CrossFit vous diront que vous devez maîtriser une musculation stricte avant d’essayer de faire un coup de pied. Quel est le raisonnement qui sous-tend cette affirmation ? Si vous pouvez faire des exercices de musculation, il y a de fortes chances que vous ayez suffisamment de contrôle sur votre corps pour faire des abdominaux sans vous exposer à des blessures. Si vous ne pouvez pas faire de muscu stricts, vous risquez de vous blesser en essayant de faire des muscu.

Burpee pour cibler les erreurs

Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas vous tromper sur les burpees, mais il y a en fait quelques erreurs importantes.

Ne pas sauter assez haut

Cette erreur est propre aux burpees ciblées car les burpees ordinaires n’ont pas besoin de sauter. Si vous n’atteignez pas votre cible, vous risquez d’être « non repéré » et de devoir recommencer.

« Worming » le Push-Up

Il y a un débat sur le fait de savoir si les pompes « vers » sont acceptables pendant les robes de chambre. Cela se produit lorsque les athlètes abaissent complètement leur corps au sol et font ensuite une sorte de roulade, en soulevant d’abord le torse, puis les hanches, puis les genoux et enfin les pieds, plutôt que d’effectuer un push-up standard où tout le corps se soulève en synchronisation.

L’atterrissage sur la pointe des pieds

Lorsque vous remontez les pieds, essayez d’atterrir à plat. En atterrissant sur la pointe des pieds, vous risquez de stresser davantage vos genoux ou de tomber.

Modifications et variations

Chaque CrossFit WoD est modulable ; il y a plusieurs modifications pour tous les mouvements, et un entraîneur peut vous aider à déterminer la meilleure façon d’échelonner un entraînement. L’objectif est toujours de préserver le stimulus de l’entraînement, ce qui, pour le Ryan WoD, signifie que vous devriez être capable de vous déplacer rapidement dans les cinq tours.

Par exemple, si vous pouvez effectuer quelques exercices de musculation mais que vous devez faire une pause entre chaque représentation, une meilleure stratégie consisterait à effectuer des tractions de la poitrine vers la barre pour pouvoir continuer à bouger.

Vous voudrez également faire des modifications en cas de blessures, ainsi que pour la grossesse. Parlez à un entraîneur pour savoir s’il est possible d’apporter des modifications en fonction de conditions spécifiques.

Modifications de la musculature

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire de muscu. En règle générale, seuls les meilleurs d’entre eux, après des années d’entraînement, peuvent faire des exercices de musculation, mais il existe de nombreuses possibilités de les modifier.

Musculation au sol

Essayez-les si vous êtes sur le point de faire vos premiers pas. Positionnez les anneaux de gymnastique comme si vous alliez faire des rangs de suspension avec eux. Pratiquez la rotation des muscles à partir de cette position basse : Accrochez-vous horizontalement avec les bras tendus, poussez vos hanches vers le haut et tournez vos coudes pour effectuer une descente du triceps.

Les tirettes de la poitrine vers le bar

C’est une autre grande modification pour les athlètes qui sont assez proches d’atteindre le muscle-up. Avec les tractions de la poitrine vers la barre, vous tirez plus fort pour que votre sternum effleure la barre, plutôt que de vous en tenir à la norme habituelle menton-sur-barre.

Des pull-ups stricts

Si vous avez encore besoin de travailler votre force de traction, faites des tractions strictes avec ou sans bande pour vous aider. Cela vous aidera à développer la force du dos, des bras, des épaules et du tronc nécessaire aux exercices de musculation.

Les rangées de bagues

Les débutants peuvent travailler leur force de traction grâce à cette modification. Utilisez des anneaux de gymnastique ou un système TRX pour tirer horizontalement.

Burpee pour cibler les modifications

Si le mouvement « burpee to target » ne convient pas à votre niveau de forme physique, vous pouvez toujours le sous-tendre pour l’un des mouvements suivants.

Burpees réguliers

Si vous ne pouvez pas sauter pour atteindre une cible pour une raison quelconque, faites simplement des rots réguliers. Vous pouvez faire un petit saut lorsque vous vous levez, ou simplement compléter la rep. en vous tenant debout.

Les hauts et les bas ou l’étalement

Les up-downs, aussi appelés sprawls, sont des burpees sans push-up. Pour ces derniers, suivez les mêmes étapes que pour les burpees, mais éliminez la partie push-up.

Walk-Outs

Les burpees ont un impact trop important pour certaines personnes. Si c’est le cas pour vous, essayez les sorties. Penchez-vous pour poser vos mains sur le sol, avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez dans une planche, puis avancez vos pieds pour rencontrer vos mains. Levez-vous, retournez-vous et allez chercher un autre représentant.

Débutant et intermédiaire Ryan

Débutant Ryan

• 5 tours pour le temps
• 7 pull-ups
• 21 améliorations

Sécurité et précautions

Comme toujours, la sécurité passe avant tout lors de la représentation du Ryan WoD.

Réchauffement

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Un échauffement prépare votre corps à l’exercice en améliorant la circulation sanguine vers vos muscles et en relâchant vos articulations. Pour le Ryan WoD, vous devrez concentrer votre échauffement sur votre dos et vos épaules, ainsi que sur vos hanches.

Se refroidir

Après l’entraînement, une séance de récupération peut vous aider à vous remettre sur pied. Essayez de faire une promenade de cinq minutes ou de passer un peu de temps à faire rouler et à étirer les muscles que vous venez de faire travailler si fort.

Faire de la place

Il est très important de faire et de définir l’espace dans un gymnase CrossFit, surtout si vous vous entraînez avec un grand groupe. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour les burpees – vous ne voulez pas donner de coups de pied à quelqu’un ou être frappé ! Si vous faites des exercices de musculation en cercle, assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour faire des rots sans blesser les autres ou frapper vos pieds sur quoi que ce soit.

Préparez-vous

Assurez-vous d’avoir tout le matériel nécessaire prêt à partir avant l’entraînement. Pour le Ryan WoD, vous n’avez pas besoin de grand chose, mais vous pourriez vouloir porter des poignées pour les exercices de musculation (ou toute autre modification que vous choisissez). Beaucoup de travail sur les anneaux ou les agrès peut vous user les mains et vous causer des ampoules. La craie peut également vous empêcher de glisser et de tomber des anneaux ou de la barre.