Le taureau Crossfit Hero WoD

CrossFit est intense – c’est incontestable. Mais dans le CrossFit, il y a un sous-ensemble très spécial d’exercices qui poussent l’intensité à de nouveaux niveaux. Des niveaux d’intensité qui vous arrachent les tripes, vous donnent la nausée et même des larmes, si vous êtes prêt à le faire.

L’intensité folle de ce groupe d’entraînement n’est cependant pas sans raison. Ces entraînements sont conçus de cette manière car ils sont dédiés aux héros militaires, policiers et pompiers qui ont fait le sacrifice ultime : leur vie.

Les CrossFit Hero WoDs rendent hommage aux hommes et aux femmes qui ont perdu la vie dans l’exercice de leurs fonctions, par le biais des athlètes de CrossFit qui donnent tout pour honorer l’homonyme. Le CrossFit « Bull » Hero WoD, nommé d’après le capitaine Brandon « Bull » Barrett, 27 ans, de l’U.S. Marine Corps, de Marion, Indiana, est l’un des plus longs entraînements pour les héros.

Barrett était affecté au 1er Bataillon, 6ème Marines, 2ème Division Marine, IIème Force Expéditionnaire Marine, Camp Lejeune, NC, et est décédé le 5 mai 2010 alors qu’il servait dans la province de Helmand, Afghanistan, dans le cadre de l’opération Enduring Freedom.

Voici la liste des héros de Bull CrossFit WoD :

2 tours pour le temps :

• 200 Double-sous
• 50 squats aériens (135 livres pour les hommes/95 livres pour les femmes)
• 50 Pull-ups
• Course de 1 mile

Le « taureau » CrossFit Hero WoD

Score : Le Bull WoD est marqué pour le temps, ce qui signifie qu’il faut le terminer le plus vite possible.Goal Times : Débutants : 90 minutes à 2 heures. Intermédiaire : 60 à 90 minutes. Avancé : 45 à 60 minutes. Élite : 45 minutes ou moins.Matériel nécessaire : Corde à sauter, haltère, pare-chocs, barre de traction ou gréement, piste de course ou parcours kilométrique. Niveau : Le Bull WoD est un WoD très avancé. Tel qu’il est écrit, il ne convient pas aux débutants et même à la plupart des athlètes intermédiaires, mais il peut être adapté à tous les niveaux de forme physique.

Avantages

Le Bull WoD n’est pas en reste en termes de bienfaits sur la forme physique. Les différents schémas de mouvement et les multiples modalités de mise en forme de cet entraînement en font un véritable défi pour tout le corps : le Bull testera votre endurance cardio, votre endurance musculaire, votre coordination et votre agilité, ainsi que votre force.

Endurance cardiovasculaire

Les doubles immersions et la course à pied constituent le principal stimulus cardiovasculaire dans le Bull WoD, bien que 50 flexions de jambes et 50 tractions laissent la plupart des gens essoufflés. Si vous êtes vraiment doué pour les doubles championnats, 200 devraient vous prendre entre deux et cinq minutes – un défi anaérobique fantastique. La course d’un kilomètre mettra à l’épreuve votre capacité à maintenir un rythme soutenu après avoir effectué 300 répétitions de mouvements au total.

Endurance musculaire

Les squats aériens et les tractions sont effectués à 50 répétitions chacun, ce qui place les deux mouvements solidement dans la zone d’endurance. Quel que soit le poids que vous utilisez pour les flexions des jambes, 50 répétitions (effectuées deux fois !) vous feront brûler les quads, tandis que les 50 tractions de chaque tour mettront le haut de votre corps en feu, en particulier vos biceps. C’est une façon de taxer vos fibres musculaires à contraction lente !

La course à pied peut également jouer un rôle dans le développement de l’endurance musculaire du bas du corps, bien que moins que les exercices de résistance comme les squats.

Force du haut et du bas du corps

Bien que les gammes de repères du Bull Hero WoD soient (très) élevées et que l’entraînement musculaire reste généralement dans les gammes de repères inférieures, le Bull WoD offre toujours une stimulation de la force : il faut être relativement fort au départ pour soulever les poids prescrits (135 livres et 95 livres), ainsi que pour faire un push-up. Effectuer les mêmes mouvements de manière répétée vous aide sans aucun doute à devenir plus fort dans ces mouvements.

Coordination et agilité

Les accroupissements et les tractions aériennes améliorent l’endurance et la force musculaire, c’est certain, mais ils améliorent aussi la coordination et l’agilité. Les squats aériens nécessitent une grande force centrale, une bonne conscience du corps et une grande mobilité. Les tractions exigent également une bonne conscience du corps et un bon sens du timing pour perfectionner le mouvement. Ensemble, ces éléments vous entraînent à devenir plus coordonné et plus agile.

Rendre hommage

Il ne s’agit pas d’un avantage en termes de forme physique, mais d’un avantage tout de même. Une partie du concept de Hero WoD consiste à rendre hommage aux héros qui ont vraiment tout donné – leur vie – en faisant leur devoir. Les athlètes de CrossFit peuvent honorer ce sacrifice en donnant le meilleur d’eux-mêmes pendant l’entraînement et en intériorisant le sacrifice que cette personne a fait.

Avant de terminer le Bull WoD, prenez le temps de vous renseigner sur Brandon « Bull » Barrett – regardez sa photo, découvrez son histoire militaire et comprenez ce qui s’est passé pour que ce mémorial WoD voit le jour. C’est ainsi que vous commémorerez véritablement les héros tombés au combat grâce aux CrossFit Hero WoDs.

Instructions étape par étape

Le Bull CrossFit Hero WoD comporte quatre mouvements allant du très simple (course) au très complexe (double-unders et overhead squats). Les tractions se situent quelque part au milieu en termes de complexité, mais ce n’est pas un exercice facile. Pour vous préparer au succès, suivez ces guides étape par étape pour chacun des mouvements du Bull Hero WoD.

Mise en place de l’opération « Bull WoD

Pour le Bull Hero WoD, vous aurez besoin d’une barre d’haltère, d’une corde à sauter, d’un endroit pour faire des tractions et d’un endroit pour courir. Installez votre haltère avec le poids que vous voulez utiliser et placez votre corde à sauter à proximité.

Pour les tractions, si vous faites le Bull WoD dans une salle de gym CrossFit, trouvez une barre sur l’appareil de traction qui correspond à votre taille et à votre prise (certaines barres ont une plus grande circonférence que d’autres).

La plupart des salles de sport CrossFit n’ont pas de pistes, donc il est probable que vous courrez sur la route. Assurez-vous d’avoir un itinéraire sûr, et portez un gilet réfléchissant si nécessaire.

Comment faire des doublons

Lorsque vous sautez à la corde, la corde passe sous vos pieds une fois par saut. Lorsque vous faites des doubles sauts, la corde passe sous vos pieds deux fois par saut. Cette compétence CrossFit avancée prend à la plupart des athlètes des mois, voire un an ou plus, pour la maîtriser. Vous devriez travailler avec votre entraîneur pour développer les doubles sauts, mais au fur et à mesure que vous apprenez, n’oubliez pas quelques points clés :

Conseils pour les doubles emplois

• Vos bras doivent rester près de vous et ne pas s’écarter trop loin.
• La plupart des mouvements doivent provenir de vos poignets, et non de vos coudes ou de vos épaules.
• Gardez les jambes le plus souvent droites, avec juste une légère flexion des genoux (pas de « coup d’âne »).
• Votre saut doit être légèrement plus haut que votre saut pour un saut normal.

Cliquez ici pour un tutoriel vidéo sur les doubles fonds.

Comment faire des squats aériens

Le squat aérien est vraiment un mouvement complet et fonctionnel. Il fait travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc, le bas et le haut du dos, les épaules et les avant-bras, sans oublier tous les petits muscles stabilisateurs de votre corps. Bien fait, le squat peut améliorer la force, la flexibilité et la condition physique en général. Voici comment le faire.

1. Pour le Bull WoD, vos squats doivent venir du sol, ce qui signifie que vous devez prendre l’haltère au sol et le placer au-dessus de votre tête. Pour ce faire, vous pouvez arracher ou nettoyer et secouer l’haltère. La méthode la plus efficace est de saisir la barre, car elle est déjà bien en place, alors que pour une prise propre et brusque, vous devez la placer sur vos épaules et la presser derrière votre cou avec une prise plus large.
2. Une fois que la barre est au-dessus de votre tête avec la bonne prise, stabilisez-vous en renforçant votre noyau. Pensez à appuyer vos épaules sur la barre et à activer vos lattes. Prenez une grande respiration et préparez-vous à la descente.
3. Commencez la descente en vous articulant aux hanches – pensez à pousser vos fesses de quelques centimètres vers l’arrière sans plier les genoux. Ce n’est qu’une fois que vous avez fait la charnière au niveau des hanches que vous devez plier les genoux, puis descendre en position accroupie. En descendant, gardez votre colonne vertébrale en position neutre et gardez le tronc tendu. Assurez-vous que vos talons restent à plat sur le sol tout le temps.
4. Stabilisez-vous en position basse avant de retourner à la position debout. C’est important pour ne pas basculer vers l’avant avec la barre. Vous devez vous sentir équilibré et fort dans le bas du squat.
5. Poussez sur vos talons et utilisez vos jambes pour vous remettre en position debout. La représentation est complète lorsque vous vous tenez entièrement debout, les bras bloqués au-dessus de la tête.
6. Commencez par la deuxième étape pour commencer un autre rep, ou ramenez la barre au sol. Pour le Bull WoD, vous devez essayer d’effectuer au moins 10 répétitions à la fois afin de réduire le nombre de fois où vous devez ramasser l’haltère.

Comment faire des pull-ups

Pour le Bull WoD, les pull-ups de kipping et les pull-ups stricts (réguliers) sont acceptables, mais la plupart des gens font des pull-ups de kipping en raison du volume élevé de représentants. Vous entendrez peut-être des gens dire que les kipping pull-ups ne sont pas de « vraies » pull-ups, mais qu’ils sont simplement un moyen efficace d’effectuer un plus grand nombre de pull-ups.

1. Tenez la barre. Sautez pour saisir la barre avec vos mains quelques centimètres plus larges que vos épaules. Saisissez bien la barre : Toute votre paume doit s’enrouler autour de la barre, pas seulement vos doigts.
2. Creux. Commencez le kip en mettant votre corps en position serrée « creuse ». Pour visualiser, pensez à vous allonger face contre terre avec seulement le bas du dos en appui sur le sol. C’est la position que vous voulez imiter pour un creux.
3. Arch. Passez de la position creuse à la position arquée. Poussez la tête à travers la fenêtre de vos bras, cambrez votre dos et envoyez vos pieds derrière vous.
4. Alternance d’arc et de creux. Le kippage consiste essentiellement à alterner entre la position en arc et la position en creux. Commencez dans le creux, passez à l’arche, et revenez au creux pour compléter un kip.
5. Remonte-toi. À la fin de votre kip (le deuxième creux), utilisez vos bras et les muscles du dos pour vous tirer vers la barre. Dans le CrossFit, la norme pour les tractions est que votre menton dépasse la hauteur de la barre.
6. Abaissez-vous. De manière contrôlée, redescendez en position voûtée. De là, passez à un autre représentant ou descendez de la barre.

Conseils pour la course à pied

Lorsque vous arriverez au kilomètre, vous serez fatigué – ce n’est pas un argument. Lorsque vous arriverez au deuxième kilomètre de course, vous serez presque épuisé. C’est pourquoi il est si important de faire appel à la force mentale. C’est la partie du Bull WoD où vous arrêtez de penser à vous et vous commencez à penser à Brandon « Bull » Barrett et comment s’il peut donner sa vie, vous pouvez donner votre maximum pour un mile.

Outre la résistance mentale et les performances au nom d’un héros militaire, il existe quelques conseils pratiques que vous pouvez utiliser.

Conseils pour courir le mille

• Respirez fort, mais respirez : Cela signifie que vous ne devriez pas pouvoir parler en courant votre kilomètre, mais que vous ne devriez pas avoir le souffle coupé, du moins au premier tour. Au deuxième tour, n’hésitez pas à vous donner à fond.
• Concentrez-vous sur votre formulaire : Vous ne le réalisez peut-être pas, mais il y a une bonne et une mauvaise forme pour la course à pied, tout comme il y a une bonne et une mauvaise forme pour l’haltérophilie. Gardez votre torse droit, les épaules en arrière et les yeux en avant. En vous concentrant sur votre forme, non seulement vous courez plus efficacement, mais cela peut vous aider à ne pas penser aux brûlures.
• Marcher efficacement : Trouvez une longueur de foulée qui vous convient – trop longue et vous gaspillerez de l’énergie ; trop courte et vous prendrez du retard. Pour une course d’un kilomètre, vous devriez trouver une foulée entre le sprint et le jogging.

Erreurs courantes

Avec trois mouvements compliqués et un autre tout simplement difficile, le Bull WoD laisse le champ libre aux erreurs. Mais ne vous inquiétez pas : en suivant ces conseils, vous pouvez éviter les erreurs courantes et marquer un temps dont vous êtes fier.

Ne pas mettre à l’échelle correctement

Vous ne devez pas hésiter à faire des exercices de CrossFit, mais surtout pas un exercice comme le Bull WoD. Le CrossFit repose en partie sur des mouvements modulables, ou des mouvements qui peuvent être modifiés en fonction du niveau de forme physique de chacun. Si vous ne pouvez pas effectuer le Bull WoD tel qu’il est écrit, vous risquez de ne pas terminer l’entraînement ou, pire encore, de vous blesser au cours du processus. Discutez avec votre entraîneur des possibilités de mise à l’échelle et jetez un coup d’œil aux modifications proposées plus loin dans ce guide pour vous faire une idée.

Ne pas pousser la course à pied

Après avoir effectué 200 double-unders, 50 squats aériens et 50 tractions, la dernière chose que vous voudrez probablement faire est d’aller courir un mile. De nombreux CrossFitters font l’erreur d’utiliser la course comme une période de repos pendant le Bull WoD, en marchant des portions de celle-ci ou en prenant simplement le kilomètre entier à un rythme lent. Ce n’est pas la pire chose que vous puissiez faire, mais cela peut certainement fausser votre score. Si vous êtes préoccupé par le temps que vous consacrez à cet entraînement, vous devrez accélérer le rythme de vos courses.

Erreurs de forme et de technique

Diverses choses peuvent mal tourner lors de doubles manches, de squats aériens et de tractions. Essayez d’éviter ces erreurs courantes de forme et de technique.

Erreurs lors de la crise économique

Double-sous : bras ballants, coup de pied d’âne avec les jambes, saut trop haut.Squats aériens : Le torse bascule vers l’avant, les genoux s’affaissent, le noyau n’est pas engagé, les talons se détachent du sol, les coudes ne sont pas bloqués.Les pull-ups : Le menton ne dépasse pas la hauteur de la barre, les jambes s’agitant, n’accomplissant pas une arche complète ou une position creuse.

Modifications et variations

La plupart des athlètes, et même certains athlètes avancés, se heurtent à au moins un mouvement qu’ils ne peuvent pas faire pour le Bull WoD – ou du moins pas autant de répétitions que le nombre prescrit par l’entraînement. Si vous vous trouvez dans cette situation, essayez certaines de ces modifications.

Les sous-titres uniques

Si vous ne pouvez pas faire de double-unders, le Bull WoD n’est pas vraiment le moment de les essayer (essayez-les dans un WoD avec moins de répétitions). Une solution simple ? Faites plutôt des sauts simples, ou des sauts réguliers. Certains gymnases CrossFit doublent le nombre de répétitions, ce qui vous permet de faire 400 sauts simples par tour, mais tous les gymnases CrossFit ne le font pas.

Modifications des squats aériens

Vous pouvez faciliter les accroupissements en réduisant le poids, ou vous pouvez changer complètement de mouvement si vous n’êtes pas autorisé à vous accroupir en raison d’une blessure ou d’une autre limitation.

Pesez le poids : Les poids RX pour le Bull WoD sont de 135 livres pour les hommes et de 95 livres pour les femmes. Certaines options de mise à l’échelle sont incluses : 95 livres pour les hommes et 65 livres pour les femmes, 75 livres pour les hommes et 55 livres pour les femmes, ou n’importe où entre les deux. Choisissez un poids qui vous semble difficile, mais que vous savez pouvoir utiliser pour un total de 100 répétitions.

Les squats de devant : Certaines personnes ne peuvent pas faire de squats au-dessus de la tête à cause d’une blessure à l’épaule, au coude ou au poignet qui les empêche d’utiliser la position au-dessus de la tête. Dans ce cas, la meilleure modification est un squat frontal, où l’haltère repose sur le devant des épaules.

Des squats arrière : Si vous avez une blessure au membre supérieur qui vous empêche de vous mettre en position de rack avant, vous pouvez effectuer des squats arrière pour le Bull WoD. Il s’agit de squats traditionnels où l’haltère repose sur vos pièges et vos épaules.

Squats aériens : Peut-être ne voulez-vous ou ne pouvez-vous pas utiliser le poids du tout. Vous pouvez simplement faire des squats aériens, ou des squats de poids corporel. Les 100 répétitions totales vous donneront quand même une sérieuse brûlure !

Modifications de la liste déroulante

Sauter des pull-ups : Pour faire des sauts en tirant sur la corde, tirez une boîte sous l’une des barres de l’appareil de traction. Vous vous cambrerez comme si vous alliez vous baisser, mais utilisez vos jambes pour sauter et vous propulser jusqu’à la barre. Demandez à votre entraîneur de vous aider si vous avez du mal à trouver la bonne hauteur de boîte.

Les tractions assistées par bande : L’une des modifications les plus courantes de CrossFit est la traction à bandes. Enroulez une bande de résistance autour de la barre de traction, placez un pied dans le bas de la bande et laissez la bande compenser le poids de votre corps pendant que vous faites des tractions.

Les rangées d’anneaux : Tout comme les rangées de TRX, les rangées d’anneaux impliquent le maintien du système de suspension dans une position horizontale ou quasi horizontale. De là, vous utilisez vos bras et les muscles du dos pour tirer votre poitrine vers les anneaux.

Rangée de coudes : Si votre gymnase ne dispose pas d’anneaux de gymnastique ou d’un TRX, les rangs pliés avec des haltères ou une barre d’haltère sont une bonne alternative aux rangs d’anneaux.

La course à l’échelle

Dans la plupart des cas, vous ne feriez pas une course pour un entraînement CrossFit. Mais lorsque l’entraînement est beaucoup plus long que d’habitude, comme c’est le cas pour le Bull WoD, il peut être judicieux de réduire la course si vous avez du mal à courir. Si votre course de 1,5 km vous prend plus de 15 minutes, par exemple, vous pouvez vous entraîner à courir 800 mètres pour le Bull WoD. Parlez à votre entraîneur si vous êtes préoccupé par la distance de la course.

Sécurité et précautions

Prenez quelques mesures pour vous assurer que vous pouvez terminer le Bull WoD en toute sécurité.

Mangez et gardez du carburant à portée de main

Traitez le Bull WoD comme une épreuve d’endurance longue distance – car c’en est une. Cette séance d’entraînement peut prendre aux athlètes débutants plus d’une heure, voire même deux dans certains cas. Même les athlètes d’élite peuvent mettre jusqu’à 45 minutes pour compléter le Bull WoD. Pour cela, faites le plein de glucides complexes et de graisses saines avant de commencer, et gardez du carburant juste au cas où, comme des gels énergétiques ou une banane, à proximité au cas où vous auriez des vertiges ou des étourdissements.

Chaussures, poignées, enveloppes et supports

Vous ne devez jamais vous fier entièrement à votre équipement pour vous entraîner, mais pour le Bull WoD, vous pouvez bénéficier de quelques spécificités. Vous aurez besoin de chaussures de cross-training pour vous aider à exécuter les différents mouvements : Les chaussures de course sont trop instables pour les accroupissements et les chaussures de levage sont trop plates et trop résistantes pour la course.

Vous pouvez également bénéficier d’enveloppes pour soutenir vos poignets pendant les flexions de jambes, ainsi que de poignées pour éviter que vos mains ne se boursouflent pendant les tractions. Et si jamais vous avez besoin d’un équipement de compression, le Bull WoD est le moment de le porter.

Hydratation

Veillez à vous hydrater avant, pendant et après le Bull WoD. Suivez ces recommandations pour une hydratation optimale :

• Deux heures avant l’exercice, buvez de 16 à 24 onces d’eau.
• 20 à 30 minutes avant de faire de l’exercice, buvez huit onces de plus.
• Pendant l’exercice, buvez huit onces d’eau toutes les 15 minutes.
• Après l’exercice, buvez de 16 à 24 onces d’eau pour chaque livre de poids perdu.