Le WoD d’Annie Crossfit « Girl ».

En 2003, le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a mis au point une série d’exercices destinés à tester les limites des CrossFitters à travers le monde. Il y a maintenant près de 30 de ces entraînements intenses qui mettent à l’épreuve la force, l’endurance et l’agilité de leurs triers – et ils portent tous le nom de filles.

Entrez dans n’importe quel gymnase CrossFit et vous entendrez probablement les noms « Fran », « Helen », « Grace » et « Diane ». C’est un jargon courant de CrossFit, et les athlètes parlent probablement de leurs meilleurs scores ou de l’intensité de leur entraînement.

L’une des filles populaires de WoD, « Annie », porte le nom d’Annie Sakamoto, l’une des premières entraîneuses du tout premier club de gym CrossFit à Santa Cruz, en Californie. Sakamoto a joué un rôle important dans le développement de CrossFit, apparaissant à plusieurs reprises aux Jeux CrossFit en tant que membre d’une équipe et athlète individuelle.

Son entraînement homonyme a été publié pour la première fois sur le site web de CrossFit en tant qu’entraînement du jour (WoD) le 7 septembre 2005, et il est devenu un incontournable dans les gymnases de CrossFit depuis lors.

Annie est complétée comme suit :

• 50-40-30-20-10 double-sous
• 50-40-30-20-10 abmat sit-ups

Comment faire le Annie WoD

Score : Annie est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous devez terminer le WoD aussi vite que possible.Temps de but : 10-12 minutes pour les débutants ; 8-10 minutes pour les athlètes intermédiaires ; 7-8 minutes pour les athlètes avancés ; moins de 6 minutes pour les athlètes d’élite.Matériel nécessaire : Corde à sauter et abmat.Niveau : Annie convient à tous les niveaux de forme physique, mais certains athlètes peuvent avoir des difficultés avec la partie corde à sauter (double sous).

Avantages

Un entraînement relativement simple en termes de schéma de représentation, Annie combine une compétence avancée avec un exercice de base simple pour mettre à l’épreuve votre endurance et votre agilité.

Points forts

En tout, Annie a effectué 150 redressements assis, un chiffre impressionnant pour n’importe quel athlète.

Vitesse

Ce Girls WoD est conçu pour être rapide – extrêmement rapide. À quelle vitesse pouvez-vous effectuer un total de 300 répétitions ? Pour les athlètes d’élite, 50 double-unders prennent 30 secondes ou moins et 50 redressements assis peuvent prendre 60 secondes. Plus vous vous entraînerez Annie, plus vous irez vite.

Endurance

Comme cet entraînement est si rapide, il peut sembler qu’Annie ne mette pas votre endurance à l’épreuve. Mais ne vous y trompez pas : les doubles manches laissent même les athlètes les plus élites à bout de souffle, et les 150 redressements assis sont un véritable test d’endurance musculaire dans le tronc.

Agilité

L’agilité est définie comme la capacité à se déplacer rapidement et facilement. Les attributs associés à l’agilité comprennent la coordination, la vigilance, la dextérité, la grâce et la vivacité. Les doubles sous nécessitent une incroyable agilité pour être performants correctement, et vous pouvez vous attendre à devenir plus compétent dans cette compétence à chaque fois que vous terminez Annie.

Instructions étape par étape

Maintenant que vous connaissez l’histoire d’Annie et la façon dont elle peut améliorer votre santé et votre forme physique, il est temps de donner un coup de pouce à ce WoD de référence. Voici comment vous mettre en place et obtenir un score dont vous serez fier.

Équipement et mise en place

Pour le Annie WoD, vous aurez besoin d’une corde à sauter et d’un abmat. N’importe quelle corde à sauter fera l’affaire, à condition qu’elle soit adaptée à votre taille et que vous vous sentiez à l’aise avec elle. La plupart des salles de sport CrossFit disposent de nombreux abmates, de petits tapis de sol qui imitent la courbure de votre colonne vertébrale. Ces tapis vous aident à atteindre une amplitude de mouvement complète en position assise et réduisent le risque de blessure à la colonne vertébrale et au coccyx.

Comment faire des abmat situps

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les redressements assis abmat sont un exercice de base incroyablement sûr et efficace. Ce mouvement est similaire à une abdominoplastie, mais les abdominaux impliquent une plus grande amplitude de mouvement pour solliciter les muscles du tronc et la flexibilité. Pour effectuer un abmat sit-up, suivez les étapes suivantes :

1. Commencez par vous asseoir par terre, la plante des pieds en contact avec le sol (les genoux pointant sur les côtés).
2. Allongez-vous sur le dos, en utilisant l’abmat pour soutenir votre colonne lombaire, et posez vos mains sur le sol derrière votre tête.
3. Utilisez vos muscles abdominaux pour remonter votre torse en position assise.
4. Continuez à vous pencher en avant : Le rep est complet lorsque vous touchez vos mains aux pieds.

Cliquez ici pour un tutoriel vidéo sur les abdos abmat.

Comment faire des doublons

Tous les CrossFitters sont d’accord sur une chose : les doubles sous ne sont pas faciles à apprendre. Cette compétence avancée implique de balancer la corde deux fois sous vos pieds au cours d’un saut, au lieu de l’habituel balancement d’une fois par saut.

Les doubles fonds nécessitent quelques éléments clés pour réussir :

1. Un saut légèrement supérieur
2. Mouvements rapides du poignet
3. Les bras près du corps
4. Bras et jambes presque droits (voir « Erreurs courantes » ci-dessous)

Cliquez ici pour un tutoriel vidéo sur les doubles fonds.

Double sous-bout : Achetez votre propre corde à sauter ! Votre salle de sport en a probablement assez pour tout le monde, mais en vous procurant votre propre corde, vous vous entraînez avec la même longueur, la même largeur et les mêmes poignées à chaque fois, ce qui vous permet d’être plus rapidement à l’aise.

Erreurs courantes

Pour obtenir votre meilleur temps Annie jusqu’à présent – ou pour faire sauter votre première tentative – évitez ces erreurs Annie courantes.

Manque de réchauffement

Vous devez vous échauffer avant toute séance d’entraînement, surtout si celle-ci est difficile comme un Girls WoD. L’échauffement prépare votre corps à l’exercice, en vous assurant qu’il est prêt pour le stimulus intense qu’il va recevoir. Passez quelques minutes à un échauffement général, puis à un échauffement spécifique de 10 minutes (pour en savoir plus, voir la section Sécurité et précautions ci-dessous).

Erreurs de la technique d’abdominaux

CrossFit utilise des normes pour certains mouvements afin de s’assurer que tous les athlètes effectuent leurs entraînements de la même manière. Les redressements assis sont l’un de ces mouvements avec normes : Assurez-vous de ne pas avoir de « non rep » en évitant ces erreurs courantes.

Les mains ne touchent pas le sol au-dessus de la tête : Un redressement correct de l’abdo implique une gamme complète de mouvements de l’abdomen, ce qui signifie que vos épaules doivent toucher le sol et que vos bras doivent atteindre le sol derrière vous. Lors d’une compétition, vous pourriez obtenir un « no rep » si vous ne ramenez pas vos mains jusqu’au sol.

Les mains ne touchent pas les pieds : De même, l’amplitude de mouvement complète de l’abmat sit-up implique également d’atteindre les pieds avec les mains. Cette norme a été mise en place pour décourager les athlètes de ne s’asseoir qu’à mi-chemin ou au quart de la hauteur.

Erreurs de technique de double-under

Il faut des mois, voire des années, pour perfectionner un double diplôme. La plupart des athlètes de CrossFit sont familiers avec la piqûre des cordes de saut en plastique sur leur peau pendant la phase d’apprentissage – les marques rouges temporaires ou les trépointes deviennent une sorte de badge d’honneur, comme une façon silencieuse de dire « Hé, j’y arrive ! ».

Tout en apprenant les doubles emplois, de nombreuses personnes commettent ces erreurs courantes.

Le « coup de pied de l’âne » : Cela se produit lorsque les athlètes plient excessivement leurs genoux pendant le saut. Lors d’un double saut, vos genoux ne doivent rester que légèrement fléchis pour absorber les chocs. Si vous donnez un coup de pied à la jambe derrière vous, la corde de saut risque de se coincer dans votre pied, ce qui réduit votre efficacité et vous donne une de ces fameuses marques rouges sur la corde de saut.

Bras trop éloignés du corps : Un élément clé d’un double financement efficace ? Garder les bras près du corps. Souvent, les athlètes pensent qu’ils doivent balancer tout leur bras pour générer plus de force avec la corde, mais c’est le contraire qui est vrai. Les bons doubles championnats impliquent un léger mouvement des poignets, mais rapide. Vos coudes doivent rester près de votre torse.

Modifications et variations

Chaque entraînement CrossFit est modifiable. Si vous ne pouvez pas effectuer les 50-40-30-20-10 répétitions de double-unders et de redressements assis comme prescrit, modifiez-les de manière à ce qu’ils correspondent à vos besoins et à votre niveau de forme. Voici quelques façons de modifier Annie en fonction de son niveau de forme physique, de sa grossesse et de ses blessures.

Sous-titres uniques

Le double-under est une compétence difficile à apprendre : Il faut à la plupart des CrossFitters au moins six mois à un an pour devenir compétents, et cela avec une pratique assidue. Si vous n’êtes pas encore capable de faire des doubles sous, faites plutôt des simples sous (saut à la corde régulier). Pour les entraînements de référence comme celui des filles, le nombre de répétitions reste généralement le même. Cependant, certains entraîneurs de CrossFit peuvent vous encourager à doubler le nombre de répétitions pour obtenir le même stimulus cardiovasculaire. Si c’est le cas, vous compléterez Annie comme suit :

• 100-80-60-40-20 : les célibataires
• 50-40-30-20-10- : abdominaux abmat

Réponses réduites

Si vous débutez à CrossFit ou si vous faites de l’exercice en général, le programme de représentation pour Annie est peut-être trop ambitieux. Vous pouvez réduire le nombre de répétitions comme vous le souhaitez (ou comme le recommande votre entraîneur), mais voici deux versions réduites très appréciées :

• Coupez la ronde de 50 : 40-30-20-10, double-sous (ou simple-sous) et abdominaux
• Réduire de moitié le régime des représentants : 25-20-15-10-5, double-sous (ou simple-sous) et assis

Modifications pour la grossesse

Pour certaines femmes, le saut à la corde et les redressements assis sont deux mouvements difficiles pendant la grossesse. Si vous êtes enceinte et que vous vous sentez mal à l’aise avec l’un ou l’autre de ces mouvements, essayez ces modifications.

Au lieu d’un double-sous :

Sous-titres simples. Si vous pouvez faire des exercices en double, mais qu’ils vous mettent mal à l’aise pendant la grossesse, essayez de faire des exercices en simple, qui sont beaucoup plus doux.

Le houblon d’assiette. À l’aide d’une fine plaque de pare-chocs (10 ou 15 livres), sautez et touchez vos orteils à la plaque. Sautez à nouveau au sol pour une représentation complète.

Le cyclisme. La plupart des gymnases CrossFit disposent d’au moins un vélo stationnaire à énergie éolienne (sans moteur). Faites du vélo pendant autant de secondes qu’il y a de représentants. Par exemple, il faut rouler pendant 50 secondes pour le tour de 50 double-sous.

Au lieu de faire des abdominaux :

Tenue de planche. Maintenez une seconde pour chaque représentant. Par exemple, 30 redressements assis correspondent à une planche de 30 secondes.

Chat et vache. Cette douce pose de yoga (Chakravakasana) fait travailler les muscles abdominaux et dorsaux. Faites le même nombre de répétitions que vous feriez des redressements assis.

Modifications pour les blessures

Même avec une blessure actuelle ou une blessure préexistante qui limite l’amplitude de mouvement, la plupart des gens peuvent compléter une version d’Annie. Ni les sauts à la corde ni les redressements assis ne requièrent d’amplitude de mouvement qui aggravent généralement les blessures (comme le fait d’appuyer les bras au-dessus de la tête ou de s’accroupir), mais assurez-vous de discuter avec votre entraîneur des modifications à apporter si vous ressentez une douleur en faisant l’un ou l’autre de ces mouvements.

Variations d’Annie

« Annie on the Run » ou « Rannie » : Variante populaire d’Annie, ce WoD ajoute une course de 400 mètres à la fin de chaque tour, de sorte que l’entraînement se termine comme ceci :

• 50 double-sous – 50 redressements assis – 400m de course
• 40 double-sous – 40 redressements assis – 400m de course
• 30 double-sous – 30 redressements assis – 400m de course
• 20 double-sous – 20 redressements assis – 400m de course
• 10 double-sous – 10 redressements assis – 400m de course

Une course de 400 mètres peut durer entre 90 secondes et trois minutes, selon la vitesse et l’endurance de chaque athlète, alors attendez-vous à ce que « Rannie » prenne beaucoup plus de temps que la première Annie.

Annie au bout des doigts de pied : Cette variante d’Annie suit le même schéma de représentation que l’Annie originale, mais elle remplace les abdominaux par des orteils à la barre. Ce mouvement avancé requiert une bonne maîtrise du kip, une bonne force de préhension, de la flexibilité et un noyau solide. Il s’agit de se suspendre à une barre de traction ou à un appareil de musculation et de fléchir les hanches pour amener les orteils jusqu’à la barre que vous tenez.

Apprenez à faire du surplace.

Sécurité et précautions

Vous devez prendre des précautions avant toute séance d’entraînement, en particulier si vous devez faire un effort total. Avant de remplir Annie, assurez-vous de rayer ces points de votre liste de contrôle avant l’entraînement.

Faire un échauffement général

Un échauffement général prépare votre corps à l’exercice en augmentant le flux sanguin vers vos muscles, en élevant légèrement le rythme cardiaque et en relâchant vos articulations. Un échauffement général doit durer au moins cinq minutes, mais idéalement 10 à 15 minutes. La marche, le jogging, le vélo, la corde à sauter, l’aviron ou d’autres mouvements monostructuraux sont fantastiques pour s’échauffer, tout comme les étirements dynamiques pour détendre les principales articulations.

Faire un échauffement spécifique

Un échauffement spécifique comprend des exercices qui imitent les mouvements que vous ferez pendant l’entraînement et qui font appel aux muscles dont vous aurez besoin pour bien performer. Pour Annie, cela peut inclure des répétitions d’exercices de simple ou de double-unders, des levées de mollets et des exercices de base faciles.

Hydratez-vous et mangez avant

Pour obtenir votre meilleur score sur Annie, il est important de vous hydrater et de vous alimenter avant l’entraînement. Si vous souhaitez prendre un repas complet avant de vous entraîner, faites-le deux ou trois heures avant. Vous pouvez prendre une collation ou un petit repas 30 à 60 minutes avant l’entraînement. Les hydrates de carbone sont la principale source de carburant de votre corps, alors assurez-vous d’en inclure dans votre carburant avant l’entraînement !

Porter les bonnes chaussures

Annie implique 150 répétitions de corde à sauter. Si vous ne portez pas de chaussures appropriées, vos pieds, chevilles, mollets et genoux risquent de s’user inutilement. De bonnes chaussures pour la corde à sauter doivent être suffisamment amorties et bien ajustées à vos pieds. Veillez à ce que le lacet soit bien serré pour éviter de trébucher ou de coincer la corde dans votre chaussure !

Se refroidir

Le refroidissement est probablement l’aspect le plus négligé et le plus sous-estimé de la remise en forme. De nombreuses personnes effectuent un entraînement intense puis se précipitent pour remplir d’autres obligations. Mais prendre seulement cinq à dix minutes après un WoD peut vous éviter beaucoup de douleurs. Essayez ces recommandations d’étirements après Annie :

• Cobra
• La pose de la roue
• Étirement antérieur de l’épaule
• Étirement transversal des épaules