Le WoD de Barbara Crossfit

Le WoD de Barbara Crossfit « Girl » a d’abord été affiché innocemment sur le site principal de CrossFit comme l’entraînement du jour pour le dimanche 13 juillet 2003. Il n’avait pas de nom et comportait une période de repos de cinq minutes entre les séries, ce qui était totalement inédit dans les débuts de CrossFit.

Plus tard, ce WoD est devenu Barbara lorsque le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a publié la première vague d’exercices de référence CrossFit quelques mois plus tard, en septembre 2003. Le schéma et les mouvements des repères sont restés les mêmes, mais l’intervalle de repos a été ramené de cinq à trois minutes.

Aujourd’hui, le Barbara WoD est utilisé dans les boîtes CrossFit du monde entier comme un test de vitesse, d’endurance, de résistance et de force.

Le Barbara Girl WoD, qui a fait cinq tours pour le temps, est le suivant.

• 20 pull-ups
• 30 pompes
• 40 abdominaux
• 50 squats aériens
• Repos de trois minutes

Le WoD de Barbara CrossFit « Girl

Score : Pour le temps, complétez le WoD le plus rapidement possible.Goal Times : Débutant : Plus de 50 minutes. Intermédiaire : 40-49 minutes. Avancé : 30-39 minutes. Élite : <29 minutesMatériel nécessaire : barre de traction, abmatNiveau : Avancé, mais évolutif. Ce WoD a des mouvements complexes mais peut être modifié pour être à la fois plus facile et plus difficile.

Avantages

Un article du CrossFit Journal de septembre 2003 affirme que le Barbara WoD (parmi deux autres Girl WoDs) est « super simple (étant composé entièrement de gymnastique suédoise), très dur, [and] renforcent considérablement[s] le pull-up ».

Ce WoD pose un défi aux multiples systèmes énergétiques (aérobies et anaérobies) et met simultanément à l’épreuve la force et l’endurance musculaires. Voici comment cela se traduit dans la vie réelle.

Vitesse

Si un entraînement peut vous apprendre à aller vite, c’est bien le Barbara CrossFit WoD.

Le but de cet entraînement est d’aller aussi vite que possible pendant trois minutes, de se reposer pendant trois minutes, d’aller aussi vite que possible pendant trois minutes, etc. Il s’agit d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) classique, sauf qu’il comprend divers exercices de poids corporel composés au lieu d’un mouvement cardio typique, comme la course ou le vélo.

Sur le papier, cela ne ressemble peut-être pas à un entraînement de vitesse moyenne, mais le Barbara WoD peut améliorer votre vitesse et votre efficacité dans certains des mouvements les plus fondamentaux (et les plus importants) : le squat, le push-, le pull- et le sit-up.

Endurance musculaire

Pour le dire de façon poignante, il y a une tonne de représentants au sein de la Barbara WoD. Faites le calcul : 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups et 50 air squats, pour un total de 140 répétitions. Et ce n’est qu’un seul tour ! Ces 140 répétitions sont répétées quatre fois de plus, pour un total de 560 répétitions.

L’entraînement de force à haut volume (plus de 12 répétitions par série) est généralement accepté comme le moyen le plus efficace de développer l’endurance musculaire. Ainsi, avec le nombre de répétitions du Barbara WoD, vous pouvez être convaincu que cet entraînement améliorera votre endurance musculaire.

Endurance cardiovasculaire

Nous ne pouvons pas oublier le muscle le plus important de tous… Votre cœur ! Un entraînement comme le Barbara WoD met certainement au défi le cœur, ainsi que les poumons et l’ensemble des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et circulatoire, produisant une amélioration globale de l’endurance cardiorespiratoire.

En fait, les avantages de l’ITIE sur la santé cardiaque sont nombreux. Il est connu pour améliorer la pression artérielle au repos, la capacité métabolique et la réserve de rythme cardiaque, ainsi que pour augmenter le VO2 max.

Bien entendu, si vous souffrez d’une maladie préexistante qui affecte votre cœur, vos poumons ou vos vaisseaux sanguins, vous devez en parler à votre médecin avant d’intégrer des exercices de haute intensité, comme le Barbara WoD, dans votre routine.

Puissance et explosivité

Bien que le Barbara WoD défie votre système aérobique en raison de sa longueur, il taxe principalement votre système anaérobique, ou le système énergétique qui facilite les mouvements sans oxygène (par opposition au système aérobique, qui nécessite de l’oxygène).

Les améliorations de la capacité anaérobie se manifestent généralement par une augmentation de la puissance et de l’explosivité, deux avantages que l’on ne peut pas vraiment tirer d’un exercice régulier.

Ce à quoi cela ressemble en pratique : Vous pouvez sauter plus haut, sprinter plus vite, tirer et pousser plus fort, lancer plus loin et soulever plus pour votre vitesse maximale d’un tour. Trois minutes d’effort total suivies de trois minutes de repos, répétées quatre fois de plus, permettent de dépasser le territoire anaérobie et d’atteindre la capacité aérobie, ce qui améliore la condition physique dans son ensemble.

La force de la gymnastique suédoise

La « gymnastique » est un type d’entraînement musculaire qui ne fait intervenir que le poids du corps. Cela comprend les tractions, les pompes, les redressements assis et les squats aériens, tous les mouvements du Barbara WoD, et bien d’autres encore.

La science a montré que les exercices de gymnastique suédoise sont très efficaces pour augmenter la force, peut-être même autant que les exercices d’haltérophilie avec des mouvements similaires.

Si vous souhaitez améliorer votre propre mobilité, le Barbara WoD peut certainement vous aider à développer la force, la coordination et la conscience corporelle dont vous avez besoin pour y parvenir.

Instructions étape par étape

La clé pour écraser totalement un CrossFit WoD ? Savoir tout ce qu’il faut savoir sur la façon de le faire avant de le tenter. Dans cette section, vous apprendrez exactement comment vous préparer pour une course réussie à travers le Barbara WoD, ainsi que comment exécuter correctement chaque exercice que vous rencontrerez.

Mise en place pour le Barbara WoD

Il n’y a pas besoin de beaucoup d’équipement pour le Barbara WoD. En fait, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’une barre de traction. Tout le reste est secondaire et de préférence seulement. Vous pouvez porter des poignées ou des gants pour les tractions afin d’éviter de vous faire des ampoules aux paumes, et un abmat peut vous aider à éviter les brûlures de brosse sur le coccyx pendant les redressements assis.

En outre, assurez-vous de porter des vêtements et des chaussures de sport confortables et d’avoir une bouteille d’eau à proximité.

Comment faire des pull-ups

Le pull-up est l’un des mouvements les plus fonctionnels qui existent. Si jamais vous devez vous tirer vers le haut et par-dessus quelque chose, comme une clôture ou le côté d’un kayak, vous serez heureux d’avoir la force nécessaire.

Note : Dans ce guide, Troovez.com Fit couvre le kipping pull-up, puisque c’est la forme acceptée des pull-ups dans CrossFit. Pour apprendre à faire des tractions strictes (ou régulières), consultez ce guide pratique.

Voici comment faire une traction de kipping correctement :

1. Sautez pour saisir la barre avec vos mains quelques centimètres plus larges que vos épaules. Saisissez bien la barre : Toute votre paume doit s’enrouler autour de la barre, pas seulement vos doigts.
2. Commencez le kip en mettant votre corps en position serrée « creuse ». Pour visualiser, pensez à vous allonger face contre terre avec seulement le bas du dos en appui sur le sol. C’est la position que vous voulez imiter pour un creux.
3. Passez de la position creuse à la position arquée. Poussez la tête à travers la fenêtre de vos bras, cambrez votre dos et envoyez vos pieds derrière vous.
4. Le kippage consiste essentiellement à alterner entre la position en arc et la position en creux. Commencez dans le creux, passez à l’arche, et revenez au creux pour compléter un kip.
5. À la fin de votre kip (le deuxième creux), utilisez vos bras et les muscles du dos pour vous tirer vers la barre. Dans le CrossFit, la norme pour les tractions est que votre menton dépasse la hauteur de la barre.
6. De manière contrôlée, redescendez en position voûtée. De là, passez à un autre représentant ou descendez de la barre.

Comment faire des Push-Ups

Les pompes, un autre mouvement incroyablement fonctionnel, semblent simples mais sont étonnamment difficiles. Ce mode d’emploi détaille les étapes d’un push-up standard (mains et orteils au sol), mais si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour effectuer un push-up standard, vous pouvez trouver des options de modification dans ce guide complet du push-up, étape par étape.

1. Commencez en position de planche. Vos poignets doivent être empilés directement sous vos épaules (bras complètement verticaux), et votre colonne vertébrale doit être en position neutre.
2. Pliez les coudes pour abaisser votre corps au sol. Votre poitrine doit toucher le sol ou presque. Gardez vos coudes près de vos côtés et dirigez-les vers l’arrière, plutôt que vers les côtés de votre corps.
3. Une fois que vous avez atteint la position inférieure, remontez à la position de départ. Gardez vos coudes près de votre corps. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé vos 30 répétitions.

Comment faire des abdominaux

Bien que les abdominaux soient parfois mal vus comme un exercice de base inefficace, ils sont en fait assez fonctionnels. On s’assoit d’une manière ou d’une autre tous les jours, même si c’est juste en sortant du lit. Un entraînement correct de la position assise peut se répercuter favorablement sur votre vie quotidienne. Voici comment procéder :

1. Commencez par vous allonger le dos au sol. Utilisez un abmat si c’est confortable pour vous. Touchez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté – c’est la norme de mouvement dans les séances d’entraînement CrossFit.
2. Gardez vos mains sur les côtés. Autre norme d’entraînement CrossFit, elle permet de s’assurer que vous effectuez toute l’amplitude de mouvement abdominale en touchant vos pieds à la fin de l’exercice.
3. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse du sol et vous asseoir complètement. Si votre mobilité le permet, touchez du bout des doigts vos talons, vos pieds ou vos orteils.
4. Avec le contrôle, abaissez votre torse jusqu’au sol. Vos épaules doivent toucher complètement le sol avant que vous n’alliez chercher un autre représentant.
5. Après avoir touché le sol avec vos épaules, répétez l’étape trois jusqu’à ce que vous ayez terminé 40 répétitions.

Comment faire des squats aériens

Les squats aériens, également appelés squats de poids corporel, sont la forme la plus basique du squat et sans doute le mouvement le plus fonctionnel et transférable que vous pouvez développer. Les squats sont incroyablement importants pour les activités de la vie quotidienne, y compris des choses aussi simples que s’asseoir et se relever de sa chaise. Voici comment s’accroupir correctement :

1. Commencez à vous tenir debout en écartant vos pieds de la largeur des épaules ou des hanches (selon ce qui vous semble le plus confortable).
2. Faites légèrement pivoter les hanches (envoyez vos fesses en arrière) et commencez à descendre votre corps en pliant les genoux.
3. Gardez les genoux bien droits ou dirigés vers l’extérieur (ne les laissez pas s’effondrer) et gardez la poitrine haute. Gardez les yeux vers l’avant ; ne regardez pas le sol.
4. Abaissez-vous en position basse, idéalement avec les cuisses parallèles, tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol (ne laissez pas vos talons se soulever du sol).
5. Poussez sur vos talons, levez-vous et revenez à la position de départ.
6. Répétez pour 50 répétitions.

Erreurs courantes

Faites attention à ces erreurs courantes lorsque vous préparez et terminez le Barbara WoD.

Prendre le Barbara WoD pour un jeu facile

Trop d’athlètes de CrossFit – généralement ceux qui ont quelques années d’expérience en CrossFit mais ne sont pas encore des athlètes avancés ou d’élite – prennent le Barbara WoD comme un entraînement facile. Les débutants peuvent regarder le WoD et se sentir intimidés, tandis que les athlètes de CrossFit de haut niveau savent que le repos intégré est un élément essentiel.

Ne tombez pas dans le piège de penser que le repos intégré rend l’entraînement CrossFit plus facile. En fait, la vérité est exactement le contraire. Lorsque vous voyez des intervalles de repos prescrits dans un WoD CrossFit, cela signifie que vous êtes censé travailler extrêmement dur pendant les intervalles de travail.

Cela signifie que chaque tour de Barbara devrait provoquer une brûlure profonde dans les muscles qui travaillent – le dos, les biceps, les triceps, les lats, le tronc, les fessiers et les quadriceps – et que vous devriez respirer fortement, en vous battant pour pousser un peu plus fort. La période de repos devrait sembler s’écouler rapidement.

Bien sûr, cela n’est vrai que si vous effectuez le Barbara WoD comme un véritable entraînement de référence. Vous pouvez tout à fait vous sentir libre de vous promener dans le Barbara WoD si vous ne vous souciez pas de votre temps, car il constitue un entraînement aérobique phénoménal si vous le pratiquez à un rythme plus lent.

Ne pas profiter au maximum de votre intervalle de repos

Si vous jouez Barbara comme prévu, votre intervalle de repos semblera être terminé avant d’avoir commencé. Essayez de tirer le meilleur parti de ces trois minutes tant convoitées afin d’obtenir votre meilleur temps pour le WoD.

La plus grande erreur que vous pouvez faire est peut-être de vous asseoir ou de vous allonger. Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est vrai. Tous les athlètes de CrossFit de longue date savent que lorsque vous arrêtez complètement de bouger, votre corps devient « lourd » et le début du prochain tour sera plus dur qu’il ne devrait l’être.

Au lieu de cela, continuez à vous déplacer lentement et légèrement pendant ces trois minutes. N’y pensez pas trop : Vous pouvez simplement secouer vos jambes, faire des cercles avec vos chevilles, battre des ailes ou balancer vos bras, ou faire les cent pas sur le sol. Faites tout ce qui est en votre pouvoir pour maintenir la circulation sanguine et éviter la sensation d’accumulation dans vos muscles. Vous vous remercierez lorsque votre entraîneur vous criera « Trois, deux, un, partez !

Échec de la stratégie des systèmes de représentation

Le Barbara WoD a été conçu pour être réalisé « sans interruption », ce qui signifie que les athlètes doivent effectuer tous les exercices de chaque tour sans faire de pause. Cela peut être possible pour les athlètes CrossFit avancés et d’élite, mais ce n’est bien sûr pas faisable pour certains.

Si vous n’avez pas la possibilité de rester en vie, envisagez de définir votre stratégie de représentation avant le début de l’entraînement. Par exemple, si vous ne maîtrisez pas bien les exercices de traction, vous pouvez les faire un par un. Si vous avez tendance à vous épuiser rapidement en faisant des pompes, vous pouvez les diviser en séries de cinq.

Une méthode très populaire de stratégie pour les représentants de CrossFit WoDs consiste à utiliser un schéma de « l’échelle descendante ». Dans chaque mouvement, les répétitions sont effectuées par séries de répétitions décroissantes. Voici un exemple de la façon de segmenter le Barbara WoD en une échelle descendante :

• 20 pull-ups : Faites-en huit, puis six, puis quatre, puis deux.
• 30 pompes : Faites-en 12, puis huit, puis six, puis quatre.
• 40 redressements assis : Faites-en 15, puis 10, puis 8, puis 7.
• 50 squats aériens : Faites-en 20, puis 15, puis 10, puis 5.

Cela rend le WoD plus facile non seulement physiquement mais aussi mentalement. Entrer dans un mouvement, surtout un mouvement que vous n’aimez pas ou pour lequel vous n’êtes pas particulièrement doué, est beaucoup plus facile lorsque vous pouvez dire : « Au moins, le nombre de représentants diminue à chaque fois !

L’incapacité de se mettre au pas

Si vous vous dites : « Je me suis fait une raison ? Vous venez de dire que je devrais faire tout mon possible à chaque tour », écoutez-moi. Pour obtenir la stimulation voulue de la Barbara WoD, vous devez donner votre plein effort à chaque tour. Mais cela ne veut pas dire que vous devez renoncer complètement à votre rythme. L’un des aspects les plus difficiles de cet entraînement est que vous devez trouver un équilibre entre pousser et contrôler votre rythme.

Un athlète CrossFit d’élite sait que lors d’un WoD comme celui de Barbara, son tout dernier tour devrait être aussi rapide (voire plus rapide) que son premier tour. Un athlète CrossFit d’élite sait qu’une sortie trop rapide est une catastrophe pour ce WoD.

Tenez-en compte dans votre stratégie pour le Barbara WoD : votre rythme doit être rapide, mais pas trop. Vous devriez avoir encore une certaine capacité à pousser le rythme au dernier tour.

Erreurs de mouvement

Pour les erreurs courantes sur les exercices individuels inclus dans le Barbara WoD, vous pouvez consulter les guides pratiques complets de Troovez.com Fit pour chaque mouvement :

Modifications et variations

Comme le Barbara WoD est uniquement basé sur le poids corporel, la modification typique (et généralement primaire) de CrossFit de la perte de poids est nulle. Vous ne pouvez pas changer le poids de votre corps, vous devrez donc modifier le Barbara WoD d’autres façons.

Les deux meilleures modifications globales sont peut-être la diminution des répétitions ou l’augmentation de l’intervalle de repos. Ce sont de fantastiques options de mise à l’échelle pour les athlètes qui peuvent exécuter correctement tous les mouvements mais ne peuvent pas effectuer autant de répétitions que le WoD le demande.

Voici un exemple de réduction du nombre de représentants :

Barbara modifiée : moins de représentants

5 tours pour le temps

• 10 pull-ups
• 20 pompes
• 30 abdominaux
• 40 squats aériens
• Repos de 3 minutes

En gardant le même nombre de représentants, mais en augmentant la période de repos, peut-être de trois à cinq minutes, vous pouvez donner à votre corps un peu plus de temps pour récupérer entre les tours. C’est une excellente option pour les athlètes qui sont sur le point de pouvoir terminer le Barbara WoD tel qu’il est écrit. De plus, l’augmentation de l’intervalle de repos est une modification extrêmement facile à suivre.

Par exemple : Supposons que vous terminiez le Barbara WoD ce mois-ci avec des périodes de repos de cinq minutes et que vous effectuiez toutes les répétitions sans interruption à chaque tour. Dans trois mois, vous recommencez le Barbara WoD avec des périodes de repos de quatre minutes et vous effectuez toujours toutes les répétitions sans interruption. C’est un signe évident que vous êtes devenu plus fort et plus en forme – vous avez pu faire le même travail avec moins de repos !

Modifications des mouvements individuels

Si vous ne souhaitez pas modifier le nombre de répétitions ou les intervalles de repos, vous pouvez modifier les exercices individuels dans le Barbara WoD. Si vous êtes enceinte, si vous avez une blessure, une amplitude de mouvement limitée ou tout autre facteur limitatif, vous pouvez envisager de modifier l’amplitude de tout mouvement qui vous cause de la douleur ou de l’inconfort, ou qui vous fait simplement sentir mal. Si vous vous entraînez dans une salle de sport CrossFit, demandez à votre entraîneur quelle est la meilleure option de mise à l’échelle pour votre condition ou vos préoccupations.

Rendre les choses plus difficiles

Si vous êtes un athlète avancé ou d’élite, vous trouverez peut-être le Barbara WoD trop facile tel qu’il est écrit. Cela ne veut pas dire que vous devez sous-estimer cet entraînement (c’est une erreur courante, vous vous souvenez ?), mais si vous avez déjà fait le Barbara WoD et que vous êtes prêt à relever un défi, essayez cette version avancée.

Le Barbara WoD : version avancée

5 tours pour le temps

• 20 tractions de la poitrine vers le bar
• 30 pompes à main
• 40 orteils à la barre
• 50 squats d’haltères
• Repos de 3 minutes

Sécurité et précautions

Avant toute séance d’entraînement, mais surtout les séances d’entraînement de haute intensité comme les CrossFit WoD, il est important de prendre des précautions pour assurer une séance de gymnastique sûre. Si la sécurité est primordiale, la prudence peut même rendre votre entraînement plus efficace (par exemple en utilisant une bonne technique de levage) afin que vous tiriez le meilleur parti de votre temps de gymnastique.

Réchauffement et refroidissement

Vous avez probablement entendu un million de fois que vous ne pouvez pas vous lancer dans une séance d’entraînement. Vous devez d’abord vous échauffer. Des études scientifiques nous montrent que l’échauffement avant l’exercice augmente le flux sanguin vers vos muscles et élève la température corporelle, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure et à améliorer les performances de votre entraînement. Un échauffement spécifique à votre entraînement peut augmenter encore plus vos performances.

Bien qu’il n’y ait pas autant de preuves solides d’un refroidissement après une séance d’entraînement, vous savez probablement par expérience que quelques moments d’étirement, de roulement de mousse ou de marche facile aident votre corps à retrouver son état de repos et à éviter les douleurs ou les tensions musculaires post-entraînement. Ce n’est jamais une mauvaise idée de passer du temps à se rafraîchir après l’exercice, même si cela ne fait que changer votre perception de la douleur et de la récupération (le placebo est une chose puissante !).

Échelle si nécessaire

N’oubliez pas que l’objectif de la mise à l’échelle est de « travailler dans une amplitude de mouvement sans douleur pour préserver le stimulus et les schémas de mouvement prévus chaque fois que vous le pouvez », écrit Nicole Christensen dans son article du CrossFit Journal sur la mise à l’échelle des entraînements pour les femmes enceintes.

Que vous soyez enceinte, que vous soyez victime d’une blessure ou que vous soyez débutante en CrossFit, vous devez réduire les mouvements qui vous causent de la douleur, de l’inconfort ou tout simplement de la gêne. Vous n’êtes pas obligée de faire tout le temps tous les mouvements CrossFit comme écrit – en fait, la plupart des gens ne devraient pas, car cela peut être une recette pour se blesser.

Mettez donc votre fierté de côté, oubliez ce que font les autres élèves de votre classe de CrossFit et concentrez-vous sur ce que vous devez faire pour élaborer un entraînement sûr et efficace. Travaillez avec votre entraîneur si vous avez besoin d’une aide supplémentaire.