Le WoD de Gwen « Girl » – CrossFit WOD

Les WoDs CrossFit « Girl » sont un groupe d’exercices de référence que les athlètes CrossFit utilisent pour mesurer leurs progrès dans le temps. Chacun de ces entraînements présente des défis uniques et est connu pour être l’un des entraînements CrossFit les plus difficiles jamais développés.

Le Gwen « Girl » WoD est l’un des premiers entraînements de filles jamais sortis, et il se présente comme suit :

• 15 propres et saccadés
• 12 propres et saccadés
• 9 propres et saccadés

Le Gwen WoD est un WoD classique du « 15-12-9 », mais il a deux particularités. Au lieu d’aller aussi vite que possible, on vous encourage à vous reposer entre les séries, et vous pouvez choisir votre propre poids.

Chaque série doit être ininterrompue (c’est-à-dire faire les 15 sans faire tomber la barre), mais vous pouvez vous reposer aussi longtemps que nécessaire entre les séries.

Le WoD de Gwen CrossFit

Score : Le Gwen WoD est noté pour le temps et la charge, donc vos scores sont : A) la vitesse à laquelle vous effectuez l’entraînement et B) le poids que vous utilisez.Matériel nécessaire : Barbelés, pare-chocsNiveau : Intermédiaire. La plupart des athlètes, du niveau débutant au niveau avancé, devraient être capables de faire cet entraînement ou une variante de celui-ci.

Avantages

Comme tous les exercices d’entraînement en position croisée, il y a de nombreux avantages à réaliser le Gwen WoD.

Puissance et explosivité

Les haltérophiles olympiques sont connus pour leur vitesse, leur puissance et leur explosivité – vous savez, la façon dont ils peuvent faire en sorte qu’une barre de 300 livres semble voler dans les airs en une fraction de seconde. C’est le genre de compétences que l’on développe en faisant des exercices comme le Gwen WoD. Ce CrossFit WoD renforcera vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche pour augmenter votre puissance dans toutes les ascensions.

Force du corps entier

Le « clean-and-jerk » utilise les muscles de tout votre corps. Les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, le dos, les bras, les épaules, la poitrine, etc.

Instructions étape par étape

Il n’y a qu’un seul mouvement que vous devez savoir faire pour le Gwen WoD : le nettoyage et l’abrutissement. Ce mouvement classique de l’haltérophilie olympique exige de la force, de l’explosivité et de la mobilité de toutes les parties de votre corps. Voici comment le faire :

1. Placez-vous à quelques centimètres derrière votre haltère : La barre doit passer au-dessus de vos lacets. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, et faites une légère flexion des genoux au niveau des hanches. Saisissez la barre en la tenant par le haut, les mains à la largeur des épaules (juste à l’extérieur des genoux). Gardez la poitrine haute, les yeux vers l’avant et le cœur serré.
2. La première traction ressemble beaucoup à un soulevé de terre, mais avec plus de puissance dans les hanches. Retirez la barre du sol en étendant puissamment vos hanches et en redressant vos jambes. Pensez à serrer vos fessiers aussi fort que possible.
3. Lorsque la barre passe sur vos genoux, montez sur vos orteils pour atteindre la « triple extension », c’est-à-dire une extension de vos chevilles, genoux et hanches.
4. Lorsque la barre passe sur vos hanches, haussez les épaules vers vos oreilles et tirez vos coudes vers le haut. La barre doit se trouver quelque part entre votre sternum et votre menton.
5. Après avoir haussé les épaules et levé les coudes, pliez les genoux et retournez les bras de manière à ce que vos coudes soient dirigés vers l’avant. Attrapez l’haltère dans la position du porte-bagages avant, les pieds à plat et les genoux légèrement fléchis.
6. En position de réception (genoux encore fléchis), serrez vos fessiers pour étendre complètement vos hanches. Cela devrait envoyer la barre vers le haut avec un élan pur.
7. Lorsque la barre commence à se déplacer vers le haut à partir du lecteur, appuyez sur vos bras pour envoyer la barre en position haute.
8. Bloquez vos coudes au-dessus de votre tête et attrapez la barre dans une « position de force », où vos pieds sont à plat et vos genoux légèrement fléchis.

Erreurs courantes

Même si le Gwen WoD ne consiste qu’en un seul coup, il y a encore quelques erreurs à commettre si vous n’êtes pas prudent.

Choisir un poids trop lourd

C’est sans doute l’erreur la plus courante commise pendant le Gwen WoD. Comme les répétitions de chaque série doivent être ininterrompues – ce qui signifie que vous ne pouvez pas laisser tomber la barre au milieu d’une série, ou que vous devrez recommencer -, choisir votre poids peut être intimidant. Vous ne voulez pas être trop lourd de peur d’être pénalisé, mais vous ne voulez pas être trop léger et manquer le stimulus de l’entraînement.

Voici une règle de base à garder à l’esprit : Pour le Gwen WoD, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 mouvements brusques et propres sans interruption, même si vous êtes un peu fatigué. Ne choisissez pas un poids que vous pouvez utiliser pour 15 répétitions lorsque vous êtes frais, car les séries de 12 et de 9 seront difficiles.

Faire du vélo trop vite

Cela peut sembler contre-intuitif, mais ne faites pas tourner la barre trop vite. Vous risqueriez de vous brûler les muscles avant la fin d’une série et vous pourriez finir par lâcher la barre et être pénalisé. Concentrez-vous plutôt sur votre technique et faites en sorte que chaque repasse se fasse en douceur. Cela vous apportera un double avantage : vous affinerez votre forme et vous éviterez que la brûlure musculaire (AKA, accumulation d’acide lactique) ne devienne trop intense.

Modifications et variations

Gwen est un entraînement CrossFit unique car un seul facteur est prescrit : le mouvement. C’est à vous de choisir le poids et les intervalles de repos. Donc, en termes de modifications, il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire à part modifier le mouvement réel. Voici quelques façons d’évaluer le Gwen WoD en fonction des blessures, de la grossesse et de l’amplitude de mouvement.

L’haltère propre et les conneries

Certaines blessures et la grossesse peuvent rendre l’utilisation de l’haltère inconfortable ou douloureuse. L’utilisation d’haltères à la place d’un haltère permet une plus grande amplitude de mouvement et, pour certaines personnes, un meilleur contrôle du corps. Les débutants qui ont du mal à utiliser la technique de l’haltère propre et secoué peuvent également la remplacer par des haltères propres et secoués pour pratiquer la bonne forme.

Le pouvoir nettoie

Si vous ne pouvez pas faire de mouvements au-dessus de votre tête à cause d’une blessure ou d’une amplitude de mouvement limitée, vous pouvez opter pour un nettoyage par courant électrique – il suffit d’enlever la partie au-dessus de votre tête de la partie propre et saccadée. Si vous voulez ajouter un élément plus stimulant, faites un nettoyage par accroupissement, où vous vous accroupissez complètement de face lorsque vous attrapez la barre. Le stimulus sera similaire à celui du nettoyage et des secousses, moins la charge sur les épaules.

Sécurité et précautions

Avant de commencer une séance d’entraînement, prenez quelques précautions de base pour assurer votre propre sécurité et celle de votre entourage. Avant le Gwen WoD, assurez-vous que vous :

• Vérifiez que votre environnement ne contient pas d’objets perdus.
• Installez votre haltère à une distance sûre des autres.
• Mettez des clips sur votre haltère pour vous assurer que les poids ne s’envolent pas.
• Mangez et hydratez-vous pour éviter les symptômes tels que les vertiges et les étourdissements.
• Échauffement avec des mouvements dynamiques pour préparer votre corps à l’exercice.

Pendant le Gwen WoD, gardez ces normes de sécurité à l’esprit, surtout si vous vous entraînez en présence d’autres personnes :

• Ne lancez pas ou ne laissez pas tomber votre haltère de la position au-dessus de la tête. Abaissez-la au sol avec contrôle.
• Ne laissez pas votre haltère rouler hors de votre espace pendant les intervalles de repos. Utilisez votre pied comme butée et gardez un œil sur l’haltère si vous êtes sur un sol en pente.
• Restez attentif aux personnes qui se trouvent à proximité de votre zone d’entraînement. Demandez-leur de vous laisser plus d’espace si vous pensez qu’ils sont trop proches.

Enfin, après votre entraînement, suivez quelques étapes simples pour garder votre corps heureux et garder votre salle de sport propre et sûre.

• Remettez le matériel que vous avez utilisé à sa place.
• Essuyez votre équipement avec une lingette ou un spray antimicrobien.
• Nettoyez la sueur du sol si nécessaire.
• Réhydratez-vous et faites le plein d’énergie peu après avoir terminé l’entraînement.
• Étirez-vous, faites des rouleaux de mousse ou faites une autre sorte de refroidissement pour aider votre corps à récupérer et à se préparer pour votre prochaine séance d’entraînement !