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Lorsque le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a mis au point une nouvelle série d’exercices difficiles en 2003, il leur a donné des noms de femmes. Avec de bonnes raisons : Les WoDs des filles de CrossFit sont si exigeants physiquement qu’ils vous donnent l’impression d’avoir traversé un ouragan du service météorologique national.
Pendant Grace, vous exécuterez 30 mouvements propres et saccadés – l’un des mouvements les plus techniques et les plus difficiles connus du monde du fitness – aussi vite que possible. Voici votre guide étape par étape pour compléter Grace et obtenir votre meilleur temps.
La « fille » de la grâce WOD
Score : La grâce est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous terminez le WoD aussi vite que possible.Temps de but : 6-7 minutes pour les débutants ; 4-5 minutes pour les athlètes intermédiaires ; 3-4 minutes pour les athlètes avancés ; moins de 3 minutes pour les athlètes d’élite.Matériel nécessaire : Barbelés et plaques de pare-chocs.Niveau : Grace est un entraînement avancé avec des poids modérément lourds, mais il peut être réduit à des niveaux intermédiaires ou débutants.
Avantages
Peu de levées sont comparables à la propreté et à la saccade lorsqu’il s’agit d’améliorer l’athlétisme dans son ensemble. Voici quelques avantages que vous pouvez attendre de l’exécution de Grace, qui consiste en 30 mouvements propres et saccadés.
Force corporelle totale
Vous pouvez vous attendre à augmenter la force de vos jambes, de votre tronc et de la partie supérieure de votre corps à mesure que vous devenez plus habile à la propreté et à la secousse : Ce lift complexe combine un soulevé de terre, un accroupissement et une pression en un seul mouvement fluide.
Vitesse
Pour réussir un bon nettoyage, il faut être rapide. Le retournement (expliqué ci-dessous dans la section « étape par étape ») nécessite des coudes rapides et une récupération rapide pour conserver des mouvements fluides.
Power
Le propre et le saccadé peuvent dépasser tous les autres ascenseurs en termes de puissance de construction dans la chaîne postérieure. Pendant tout le mouvement, vos ischio-jambiers et vos fessiers sont chargés par le poids de l’haltère, ce qui les oblige à fonctionner de manière explosive sous tension.
Instructions étape par étape
Dans l’ensemble, Grace est un WOD assez simple. Le clean and jerk est un lift olympique très technique et nécessite beaucoup de concentration, de force et de vitesse.
Équipement et installation
Pour l’entraînement Grace, vous avez besoin d’une barre d’haltères et de plaques de pare-chocs. Pour les hommes, le poids prescrit est de 135 livres. Avec un haltère de 45 livres, vous aurez besoin de deux plaques de 45 livres.
Pour les femmes, le poids prescrit est de 95 livres. Sur un haltère de 45 livres, il faut deux assiettes de 25 livres. Cependant, dans le CrossFit, la plupart des athlètes féminines utilisent des haltères de 35 livres, ce qui signifie qu’il vous faudra 30 livres de chaque côté.
Comment faire le ménage
1. Mise en place : Placez vos pieds à environ la largeur des hanches, avec les orteils légèrement écartés. Comme pour un soulevé de terre, vos épaules doivent être en équilibre sur la barre, vos hanches étant plus hautes que vos genoux. Gardez la barre en contact léger avec vos tibias pendant la mise en place.
2. Le premier tirage : Cela se produit lorsque la barre entre en contact avec le sol et se termine lorsque la barre passe sur votre genou. Il s’agit essentiellement d’un soulevé de terre, mais vous n’êtes pas encore monté jusqu’au bout. Votre colonne vertébrale doit rester dans une position neutre (pas trop fléchie ni trop étendue).
3. Le deuxième tirage : Il s’agit de la partie du nettoyage où l’haltère passe devant votre genou et s’approche de vos hanches. Cette partie du nettoyage doit être explosive, donnant à la barre l’élan nécessaire pour l’étape suivante. Lors de la deuxième traction, étendez complètement les hanches (un entraîneur peut vous demander de serrer les fessiers).
4. Le troisième tirage ou chiffre d’affaires : Lorsque vous avez terminé la deuxième traction, utilisez vos bras, vos épaules et les pièges pour élever la barre aussi haut que possible (souvent appelé « high pull ») et descendez sous la barre. La plupart des athlètes déplacent simultanément leurs pieds en position accroupie lors de la troisième traction, afin de pouvoir attraper la barre en position accroupie si nécessaire – vous n’avez pas besoin de vous accroupir pour Grace.
5. La position de capture ou de réception : Après la troisième traction, attrapez la barre d’haltères en position de rangement avant. Vos coudes doivent être dirigés vers l’avant et vos triceps doivent être parallèles au sol. Gardez les yeux vers l’avant et la poitrine haute.
6. La baignade : Maintenant que vous avez fait le ménage, vous passez à l’étape de l’abrutissement. Le plongeon fait référence au mouvement de chargement vers le bas où un élévateur descend dans un quart de squat (la profondeur du plongeon varie). Veillez à garder votre torse droit, les coudes hauts et la plus grande partie de votre poids à l’arrière de vos talons. La vitesse de descente doit être régulière et régulière : Une bonne inclinaison permet d’avoir un réflexe d’étirement.
7. Le lecteur : Après le plongeon, vous utiliserez vos jambes pour exploser vers le haut dans ce qu’on appelle le drive. Vous n’utilisez pas le haut de votre corps autant que vous le pensez – un bon entraînement vous permettra de soulever légèrement le poids de vos épaules sans aucun mouvement du haut de votre corps (un bon exercice à pratiquer). Le haut du corps complète l’entraînement avec toute la puissance supplémentaire nécessaire pour pousser la barre complètement au-dessus de la tête.
8. Position de réception au dessus de la tête : Dans Grace, vous pouvez faire un push jerk ou un split jerk. La principale différence entre les deux est la position des pieds (dans une secousse fractionnée, les pieds atterrissent dans une position de fente). Quelle que soit la variante que vous choisissez, la position de réception au dessus de la tête consiste à bloquer les coudes au dessus de la tête. Vous devez vous verrouiller complètement au-dessus de la tête avant de commencer à abaisser la barre.
9. Le retour : Beaucoup d’athlètes laissent simplement tomber la barre du haut pendant la grâce, complétant ainsi chaque représentation comme une seule. Cependant, il n’est pas toujours sûr de lâcher la barre du haut, surtout si vous êtes près d’autres athlètes. Pour remettre la barre en place, il faut l’abaisser par paliers : D’abord, laissez la barre descendre en position de portage avant, puis en position de suspension au niveau des hanches, puis au sol.
Erreurs courantes
Bien que la grâce soit un entraînement relativement simple, elle n’est en aucun cas facile. De nombreux athlètes commettent ces erreurs courantes :
Ne pas s’adapter au niveau de forme physique
Tous les entraînements CrossFit sont évolutifs. Autrement dit, vous pouvez les modifier pour les adapter à votre niveau de forme physique. La grâce est l’un des entraînements les plus faciles à adapter car il ne consiste qu’en un seul mouvement.
Les poids prescrits sont relativement lourds pour une personne moyenne, alors ne soyez pas gênés de les escalader – beaucoup de gens le font ! Vous devez réduire le poids sur la barre à un poids que vous pouvez soulever 30 fois en toute confiance et en bonne forme.
Sauter un échauffement approprié
L’échauffement est une composante essentielle de tout entraînement. L’échauffement permet au sang de circuler dans les muscles, de mobiliser les articulations et de préparer le corps au stimulus intense qu’il va subir.
Un bon échauffement pour Grace comprendrait 2 à 5 minutes de mouvements monostructuraux (vélo, jogging, etc.), des étirements dynamiques et des répétitions de l’élan et de l’élan avec des poids plus légers.
Technique défectueuse
Le propre et l’abruti ne sont pas des mouvements faciles. Même les meilleurs athlètes de CrossFit s’entraînent à l’exécution de ces mouvements avec des haltères vides ou des tuyaux en PVC pour s’assurer qu’ils restent en bonne forme. Voici quelques-uns des défauts techniques les plus courants observés dans le clean and jerk :
- Mauvaise installation : Bien qu’elle semble simple, la mise en place est peut-être la partie la plus importante de la propreté et de l’abrutissement. Si vous commencez mal l’ascenseur, il y a de fortes chances que vous le terminiez mal. Les défauts les plus courants sont des hanches trop basses, des barres trop éloignées des tibias et une colonne vertébrale trop fléchie ou trop étendue.
- L’haltère s’éloigne du corps : Toutes les bonnes remontées mécaniques olympiques ont une chose en commun : un chemin de barre serré. La barre doit rester aussi proche que possible de votre corps pendant toute la durée de l’ascension. Si elle s’écarte, vous risquez de rater l’ascension.
- Absence d’extension complète des hanches pendant le nettoyage : Si vos hanches ne s’étendent pas complètement (rappelez-vous : serrez vos fessiers) lors de la deuxième traction, vous ne donnez pas à la barre autant d’élan que vous le pourriez. Cela vous coupe la ligne droite et vous place dans une mauvaise position de réception.
- Penché en avant dans le creux : Perdre un torse droit dans le creux de la vague est un moyen infaillible de se débarrasser de l’imbécile. Pendant la baignade, gardez le cœur serré, les yeux vers l’avant et les coudes hauts. Vos triceps doivent rester parallèles au sol pendant toute la durée de la chute.
- Ne pas bloquer les coudes au-dessus de la tête : Si vous voulez entendre votre entraîneur crier « Pas de réplique ! », ne vous bloquez pas les coudes au-dessus de la tête à la fin de la secousse. Vous ne voulez certainement pas entendre cela pendant la grâce, alors assurez-vous d’étendre complètement vos bras dans la position de réception au-dessus de la tête.
Modifications et variations
Comme mentionné ci-dessus, Grace est adaptable à tous les niveaux de forme physique. Voici quelques moyens de modifier l’entraînement.
Réduire le poids
Si le poids prescrit est trop lourd pour que vous puissiez effectuer 30 nettoyages et secousses avec succès, réduisez-le – tout simplement ! Idéalement, le poids devrait vous permettre d’effectuer au moins cinq répétitions sans interruption et/ou d’effectuer toutes les répétitions en moins de cinq minutes.
Limiter les mouvements
Certains athlètes peuvent avoir des blessures ou d’autres conditions qui limitent leur amplitude de mouvement. Par exemple, une blessure à l’épaule peut vous empêcher de recevoir la barre au-dessus de votre tête. Dans ce cas, votre entraîneur peut vous recommander de ne faire que 30 nettoyages, en éliminant la partie saccadée jusqu’à ce que votre épaule guérisse.
Parlez toujours avec votre entraîneur pour savoir s’il est possible d’apporter des modifications en cas de blessures, de limitations ou d’autres problèmes de santé.
Sécurité et précautions
Comme pour tout entraînement, il est essentiel de prendre des précautions avant d’essayer Grace. Un petit effort peut faire la différence entre une séance d’entraînement réussie et une séance futile.
Commencez par un échauffement général
Un échauffement général vise à augmenter le flux sanguin vers les muscles, à élever légèrement le rythme cardiaque et à préparer le corps à l’exercice. Cet échauffement devrait durer de 5 à 15 minutes et comprendre une sorte de mouvement monostructurel – marche, jogging, vélo, corde à sauter, aviron, etc. Un échauffement général comprend aussi généralement des étirements dynamiques pour détendre les hanches, les chevilles, les épaules et la colonne vertébrale.
Faire un échauffement spécifique
Après votre échauffement général, passez à un échauffement spécifique à Grace. Commencez avec un haltère vide ou un tuyau en PVC et pratiquez vos nettoyages, accroupissements, pressions et secousses. Ajoutez lentement du poids et faites quelques nettoyages et secousses à chaque fois que vous prenez du poids. Travaillez jusqu’au poids que vous voulez utiliser pour l’entraînement.
S’hydrater et manger avant
Buvez toujours de l’eau et mangez avant de faire de l’exercice. Le non-respect de cette consigne peut entraîner une déshydratation ou une hypoglycémie. Vous pouvez prendre un repas complet deux à trois heures avant de vous entraîner, ou prendre une collation 30 minutes avant. Il est préférable d’avoir un rapport équilibré entre les glucides, les protéines et les lipides.
Balancez si nécessaire
Ne risquez pas de vous blesser juste pour avoir « RX » à côté de votre nom. Si les poids prescrits sont trop lourds, réduisez votre poids. Si vous n’êtes pas sûr du poids à choisir, parlez-en à votre entraîneur. Par ailleurs, demandez à votre entraîneur de vous aider à choisir un poids en fonction de vos blessures, de votre grossesse ou de tout autre problème de santé.
Se calmer après
La grâce est un WOD difficile qui va vous faire souffrir. Elle provoque une réponse cardiovasculaire et neuromusculaire, alors prenez le temps de vous calmer après l’entraînement.
Étirez vos jambes, vos hanches, votre tronc et le haut de votre corps. Marcher, courir, ramer ou faire du vélo pendant deux à cinq minutes après l’entraînement peut aider à prévenir l’accumulation d’acide lactique et les douleurs musculaires à retardement.
