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En septembre 2003, le siège de CrossFit a introduit la série originale de WoDs « Girl », une série de six exercices de référence conçus pour tester divers éléments de la définition de la condition physique de CrossFit. Le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, leur a donné des noms féminins, imitant la façon dont le service météorologique national nomme les ouragans et les tempêtes tropicales. Il a noté que « tout ce qui vous laisse à plat ventre et incapable de vous entraîner pour vous faire revenir plus tard mérite certainement d’être nommé ».
Environ un an plus tard, la deuxième série de Girl WoDs a été présentée dans le CrossFit Journal : Isabel, Linda, Jackie, Karen, Nancy et Mary. Selon cet article du CrossFit Journal, Mary a été conçue pour montrer à quel point les exercices de gymnastique suédoise, limités au poids du corps, peuvent être épuisants.
Voici la liste de la Mary CrossFit WoD. En 20 minutes, faites le plus grand nombre possible de tours de :
- 5 pompes à main
- 10 pistolets en alternance
- 15 pull-ups
Le WoD de Mary CrossFit
Représentants des objectifs Débutant : 7 à 8 tours. Intermédiaire : 9 à 12 tours, Avancé : 13 à 16 tours. Elite : 17 tours ou plus.Score : Mary est une AMRAP (autant de représentants que possible). Votre score est le nombre de répétitions que vous pouvez faire en 20 minutes.Matériel nécessaire : Tapis crânien et barre de traction ou gréement.Niveau : Tel qu’il est écrit, Mary est un entraînement de niveau élite, mais il peut être modifié pour les débutants et les athlètes intermédiaires.
Avantages
Parmi les 10 compétences de CrossFit pour la préparation physique générale, Mary en teste plusieurs : force, coordination, agilité, équilibre et précision. Ces cinq compétences se combinent pour offrir les avantages suivants.
Gymnastique
La plupart des gens ne pensent pas à la gymnastique quand ils pensent à la forme physique, mais CrossFit considère sans aucun doute la gymnastique comme une pierre angulaire de la capacité physique. Selon CrossFit, un mouvement de gymnastique est tout mouvement qui n’inclut que votre corps, sans poids ni autre équipement.
Techniquement, dans ce sens, même les burpees peuvent être considérés comme une forme de gymnastique, mais le Mary WoD est beaucoup plus technique. Si vous pouvez maîtriser le Mary, vous engloberez toute la force et l’habileté que CrossFit considère comme une exigence pour une forme physique totale.
La force de la gymnastique suédoise
La gymnastique suédoise désigne en gros le type d’exercices qui nécessitent peu ou pas d’équipement et utilisent principalement le poids du corps pour la résistance. Vous avez probablement fait des exercices de gymnastique suédoise sans vous en rendre compte – les pompes, les sauts, les squats aériens et les planches peuvent tous être considérés comme des exercices de gymnastique suédoise.
Pendant le Mary WoD, vous effectuerez certains des exercices de gymnastique suédoise les plus difficiles connus de l’industrie du fitness : des pompes sur les mains, des pistolets (flexions des jambes) et des tractions. Ces mouvements vous aident à augmenter votre force et à développer la conscience corporelle nécessaire pour contrôler votre corps dans des schémas et des positions inhabituelles.
Mobilité et flexibilité
Les tractions et les poussées sur les mains ne requièrent pas nécessairement une mobilité inhabituelle, mais les accroupissements au pistolet le font certainement. S’accroupir sur deux pieds est déjà un défi pour la plupart des gens, mais les pistolets le relèvent d’un cran. Vous devez avoir suffisamment de souplesse dans les hanches pour vous enfoncer parallèlement sur une jambe tout en gardant l’autre jambe hors du sol.
Équilibre et stabilité
Les pistolets et les pompes à main exigent une grande conscience du corps : Vous devez savoir comment votre corps se déplace dans l’espace. Si vous n’avez pas l’équilibre nécessaire, vous remarquerez que sur une position accroupie, vous pouvez rouler vers l’arrière et que lors d’une poussée en équilibre sur les mains, vous pouvez basculer sur le côté. En pratiquant ces deux mouvements, vous serez mieux à même de rester équilibré et stable dans des positions inhabituelles, même à l’envers. Ces deux mouvements nécessitent également une force centrale, une condition préalable mais aussi un avantage supplémentaire.
Instructions étape par étape
Le Mary WoD se compose de trois mouvements assez techniques. Si vous ne faites pas attention à votre forme, vous pouvez vous retrouver avec une blessure sous la forme d’un muscle froissé, d’une entorse ligamentaire, d’un nerf comprimé ou simplement d’une douleur musculaire persistante. Suivez ces étapes pour chaque mouvement afin de les exécuter en toute sécurité.
Avant de commencer, assurez-vous que vous avez tout ce dont vous avez besoin. Il est conseillé d’utiliser un tapis de tête de mort ou un autre coussin pour les pompes d’équilibre sur les mains. Même un objet aussi simple qu’un tapis de yoga plié protégera votre tête contre les coups répétés au sol. Pour les tractions, assurez-vous d’avoir des poignées ou de la craie pour ne pas glisser. Si vous avez besoin d’aide pour les pistolets, comme un entraîneur de suspension, assurez-vous qu’il est bien installé et sécurisé avant de commencer.
Comment faire des pompes à main
Vous pouvez faire des pompes en équilibre sur les mains ou des pompes strictes en équilibre sur les mains pour le Mary WoD. Les deux sont considérés comme des RX, mais cette étape couvre la version kipping car elle est devenue la norme pour le WoD.
- Face à un mur, en position debout.
- Penchez-vous jusqu’à ce que vos mains soient à plat sur le sol et donnez-vous un coup de pied contre le mur. Vous devriez maintenant être en position d’équilibre sur les mains, face au mur. Posez vos seuls talons contre le mur.
- Pliez les coudes et abaissez-vous au sol, jusqu’à ce que le haut de votre tête touche le sol ou le coussin que vous avez mis en place.
- Poussez vos hanches vers l’arrière pour qu’elles frôlent le mur.
- Abaissez vos genoux sur votre poitrine.
- Donnez un coup de pied puissant à vos jambes afin qu’elles soient complètement étendues, en poussant simultanément avec vos épaules pour étendre vos bras.
- Le rep est terminé lorsque vos bras et vos jambes sont complètement étendus et que vous êtes revenu à la position initiale de l’équilibre sur les mains.
- Éloignez-vous du mur et redressez-vous, ou redescendez pour commencer une autre représentation.
Comment faire des pistolets
Il est important de se rappeler que la plupart des gens ne peuvent pas simplement utiliser un pistolet sans une formation approfondie. Pour la plupart des athlètes, la maîtrise du pistolet nécessite un entraînement de force et de mobilité. Une fois que vous avez acquis la force et la mobilité nécessaires, vous pouvez utiliser ce type de pistolet sans aide :
- Commencez en position debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
- Soulevez un pied du sol et étendez votre jambe devant vous (formez un « L »). Vous devrez peut-être vous accrocher au pied de votre jambe étendue pour garder votre équilibre.
- Abaissez-vous lentement en pliant d’abord les hanches, puis le genou de la jambe de travail.
- N’oubliez pas de garder votre talon au sol et votre poitrine haute.
- Une fois que vous avez atteint la position basse (parallèle ou inférieure), passez votre talon et poussez avec vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads pour revenir à la position debout.
- Ramenez votre autre pied au sol.
- Recommencez sur l’autre jambe.
Comment faire des pull-ups
Les tractions sont un exercice courant et élémentaire, mais elles ne sont pas nécessairement faciles. Voici comment les faire et renforcer le haut du corps et le tronc.
- Suspendez vous à une barre de traction avec les bras complètement étendus. La barre doit être suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
- Prenez une grande respiration, puis expirez en vous redressant. Tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre (la norme dans CrossFit est le menton au-dessus de la barre).
- Inhalez en vous rabaissant à la position de départ.
- Laissez tomber le bar ou commencez un autre représentant.
Erreurs courantes
La plus grande erreur d’un entraînement comme celui de Mary est de ne pas adapter le WoD à votre niveau de forme physique actuel. Les exercices de cette séance d’entraînement peuvent être dangereux pour les athlètes qui ne savent pas comment exécuter les techniques appropriées. Il y a aussi des erreurs que vous pouvez faire dans chaque mouvement.
Erreurs de manipulation des mains
Lors des pompes en position debout, visez ces points de performance :
- Ne pas hyperextendre le dos
- Gardez votre cœur serré et tendu
- Etendez vos coudes sur chaque représentant
Erreurs de pistolet
Lorsque vous faites des squats au pistolet, évitez ces erreurs :
- Le talon se décolle du sol
- Le torse tombe en avant
- Une jambe qui ne fonctionne pas traîne le sol
Erreurs de tirage
Enfin, ce sont les erreurs dont vous devez être conscient lorsque vous effectuez des tractions :
- Ne pas avoir le menton au dessus du bar
- Ne pas étendre complètement les bras en position basse
- Prolonger (arrondir) les épaules pour compenser la force du haut du dos
Modifications et variations
Si vous n’êtes pas en mesure de terminer le Mary WoD tel qu’il est écrit – ou si vous souhaitez relever un défi encore plus grand – essayez l’une de ces modifications du Mary pour un entraînement plus facile ou plus difficile.
Modifications pour les pompes à main
Les pompes à main peuvent être remplacées par une variété de mouvements de pression. Essayez l’une de ces excellentes substitutions :
Modifications pour les squats de pistolet
Les squats au pistolet sont l’une des variantes les plus difficiles des squats. Vous avez essentiellement deux options pour modifier les pistolets : utiliser un système de support pour les rendre plus faciles, ou vous mettre à l’échelle d’une version des squats réguliers.
Pour faciliter l’utilisation des pistolets, essayez ces options :
- Utiliser un entraîneur de suspension TRX
- Tenez un poids devant vous pour vous aider à garder votre torse droit
- S’accrocher à un poteau ou à un autre objet solide
- Faites-les sur le dessus d’une boîte pour que votre pied non-travaillant ne traîne pas le sol
- Relevez votre talon pour augmenter l’amplitude de mouvement
L’alternance de fentes et de flexions des jambes est un autre exercice qui peut vous aider à développer la force d’une seule jambe.
Si vous préférez utiliser vos deux jambes, voici quelques bonnes options d’accroupissement :
- Squats avant en barbelés
- Les squats de gobelets
- Sauter des squats
- Les squats d’haltères
Modifications pour les Pull-Ups
La capacité à enchaîner plusieurs tractions à la suite est une compétence très convoitée, que de nombreux CrossFitters considèrent comme un énorme exploit. Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, ne vous inquiétez pas ! Vous y parviendrez en vous exerçant à ces modifications de pull-ups :
Mary, débutante
« Easy Mary » change le schéma de représentation et remplace les pistolets par des squats à air. C’est une excellente version pour les débutants qui n’ont pas développé les compétences nécessaires pour les squats à une jambe.
Easy Mary
AMRAP en 20 minutes
- 5 Pompes à main
- 10 Pull-Ups
- 25 Squats aériens
Le WoD de Cindy « Girl
Mary est en fait une version améliorée de Cindy, un autre exercice de référence de CrossFit. Cindy est un AMRAP de 20 minutes comprenant 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. C’est un excellent remplacement pour toute personne novice en CrossFit. Elle offre un stimulus similaire de force de gymnastique suédoise – Cindy est toujours physiquement difficile, mais moins technique que son homologue plus difficile Mary.
Le WoD de Cindy « Girl
AMRAP en 20 minutes
- 5 Pull-Ups
- 10 Push-Ups
- 15 Squats aériens
Versions avancées de Mary
Croyez-le ou non, quelqu’un, quelque part, a décidé que le Mary WoD devrait être encore plus stimulant. C’est ainsi que sont nés « Special Mary » et « Mary XXX ».
Spécial Marie
Pour le temps :
- 5 Pompes à main strictes
- 10 pistolets
- 15 Pull-Ups stricts
- 10 Pompes à main strictes
- 20 pistolets
- 30 Pull-Ups stricts
- 15 Pompes à main strictes
- 30 pistolets
- 45 Pull-Ups stricts
- 10 Pompes à main strictes
- 20 pistolets
- 30 Pull-Ups stricts
- 5 Pompes à main strictes
- 10 pistolets
- 15 Pull-Ups stricts
Les pompes et les tractions en équilibre sur les mains sont interdites, tous les mouvements doivent être effectués avec rigueur.
Marie XXX
AMRAP dans 20 minutes :
- 10 Pompes à main
- 20 pistolets alternés
- 30 Pull-Ups
- 15 Pompes à main
- 30 pistolets alternés
- 45 Pull-Ups
- 20 Pompes à main
- 40 pistolets alternés
- 60 Pull-Ups
- 25 Pompes à main
- 50 pistolets alternés
- 75 Pull-Ups
- 30 Pompes à main
- 60 pistolets de rechange
- 90 Pull-Ups
Vous pouvez effectuer des pompes et des tractions en équilibre sur les mains dans Mary XXX.
Autres conseils et astuces pour le Mary WoD
Concentrez-vous davantage sur le mouvement le moins efficace et rattrapez le temps perdu sur les autres. Par exemple, si vous avez du mal à effectuer des pompes en équilibre sur les mains, concentrez-vous sur l’exécution lente de chaque repli avec une bonne forme et un bon contrôle, puis sur la puissance des pistolets et des tractions. Si vous avez des difficultés avec ces trois mouvements, il est préférable de les modifier pour les adapter à votre niveau de forme physique.
Note sur les représentants des objectifs : Dans l’introduction de ce guide, les représentants des objectifs sont estimés en tenant compte des mouvements prescrits. Échelonnez ou modifiez les mouvements pour qu’ils se terminent dans ces délais.
Sécurité et précautions
Il est toujours important de jouer la sécurité pendant l’entraînement CrossFit, mais c’est encore plus important pendant les WoDs qui contiennent des mouvements avancés.
Concentrez votre échauffement sur les épaules et les hanches
Vos hanches et vos épaules vont travailler dur pendant le Mary WoD, donc votre échauffement devrait inclure de nombreux exercices d’ouverture des hanches et des épaules, ainsi que des mouvements monostructurels pour augmenter votre rythme cardiaque, dilater vos vaisseaux sanguins et préparer vos muscles à l’exercice. Essayez cet exemple d’échauffement avant de faire le Mary WoD.
S’échauffer pour le Mary WoD
Faites 400 mètres de jogging ou 500 mètres de rang, puis faites trois tours de piste :
- 10 squats de cosaques en alternance
- 10 pompes scapulaires
- 10 squats à air lent
- 10 tractions scapulaires
- 30 secondes en pose pigeon sur chaque patte
Privilégier la forme, pas la rapidité
De nombreux CrossFitters sont tentés d’aller aussi vite que possible pendant tous les WoD – c’est en quelque sorte ancré dans la culture de l’intensité. Mais lors de troubles de la personnalité très techniques comme celui de Mary, il est préférable d’éviter cette tentation et de se concentrer sur sa technique. Ne pas tenir compte de la forme pendant les pompes, les tractions et les pistolets peut entraîner des blessures.
Arrêtez si vous ressentez une « mauvaise » douleur
La plupart des professionnels du fitness vous diront : « Il y a une différence entre faire mal et être blessé ». Si vous avez mal, mais que vous pouvez dire que c’est simplement parce que l’entraînement sollicite vos muscles, continuez à pousser. Mais si vous avez vraiment mal – si quelque chose ne vous semble pas normal – arrêtez l’entraînement et faites ce qui ne va pas.
Vous pouvez également modifier un mouvement en cours d’entraînement. Par exemple, si vous ressentez une douleur aiguë à l’épaule lorsque vous faites des pompes en équilibre sur les mains, passez à des pompes régulières et voyez comment vous vous sentez. Si la douleur persiste, interrompez l’entraînement – l’essentiel est toujours de rester en sécurité pendant l’entraînement.
