Le WoD de Lynne CrossFit

CrossFit, le populaire programme de remise en forme fonctionnelle avec des salles de sport licenciées dans le monde entier, est en partie connu pour ses séances d’entraînement « Girl » du jour (WoDs). Ces exercices sont tristement célèbres pour leurs propriétés épuisantes. Conçues pour défier même les athlètes les plus élitistes du CrossFit, les séances d’entraînement pour filles comprennent certains des mouvements de CrossFit les plus difficiles jamais développés.

En revanche, certains des Girl WoDs comprennent les exercices les plus basiques, ceux que vous verriez probablement les gens faire à un moment donné dans un gymnase donné. Le Lynne CrossFit WoD est l’un de ces exercices. Il ne comprend que deux mouvements, le développé couché et le pull up, que la plupart des gens connaissent.

Pourtant, les CrossFitters de partout considèrent le Lynne WoD comme l’un des exercices de référence CrossFit les plus difficiles. Cela peut être dû en partie à la structure unique de l’entraînement qui vous laisse le choix du niveau de difficulté.

Voici la description du WoD de Lynne « Girl » :

5 tours pour le temps :

• Max bench press (poids du corps)
• Nombre maximum de pull-ups

Reposez-vous au besoin entre les mouvements et les rondes.

Le CrossFit Girl WoD de « Lynne »

Score : Le Lynne WoD est marqué pour les répétitions, ce qui signifie que vous visez le plus grand nombre de répétitions possible sur chaque plateau. Représentants des objectifs Débutant : moins de 100 répétitions. Intermédiaire : 125-225 répétitions. Avancé : 250-350 répétitions. Elite : plus de 400 répétitions.Matériel nécessaire : Haltères, plaques de pare-chocs, clips d’haltères, barres de traction ou gréementsNiveau : Ce WoD est difficile, mais peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique, y compris les débutants.

Chaque Girl WoD a une histoire ; la Lynne WoD n’est pas différente. Une version du Lynne WoD a été publiée pour la première fois sur le site web principal de CrossFit le 12 mai 2004 (séance d’entraînement 040512, car les WoD étaient nommés à la date de leur publication). La version de référence utilisée aujourd’hui a été publiée pour la première fois le vendredi 8 avril 2005 (workout 050408).

Le Lynne WoD porte le nom de Lynne Pitts, une ancienne athlète de compétition de powerlifter et de CrossFit, qui est finalement devenue une employée du siège de CrossFit.

Selon le CrossFit Journal, Pitts a affiché un score incroyablement impressionnant sur le site Web de CrossFit. Greg Glassman, alors directeur général de CrossFit, l’a remarqué et a donné son nom à l’entraînement, en écrivant dans les commentaires : « Félicitations, Lynne ! Cet entraînement portera ton nom à partir de maintenant ! »

Avantages

Chaque CrossFit Girl WoD offre un ensemble unique d’avantages. Lorsque vous faites le Lynne WoD, vous pouvez vous attendre à gagner de la force dans le haut du corps, à améliorer votre endurance musculaire et à apprendre comment établir des connexions entre l’esprit et les muscles.

La force du haut du corps

La combinaison de développé couché et de trainé du Lynne WoD permet un entraînement épicé du haut du corps. Le bench pressing fait travailler les muscles pectoraux (poitrine), ainsi que les épaules et les triceps. Les tractions – en sautant ou en faisant des exercices stricts – font travailler les biceps, le haut du dos, le bas du dos, les épaules et la poitrine.

Endurance musculaire

L’endurance musculaire fait référence à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent supporter un exercice. Répéter les séries maximales d’un exercice est un moyen fantastique de développer l’endurance musculaire, car vous poussez vos muscles à leur capacité maximale, alors qu’un entraînement à des séries sous-maximales ne peut aboutir qu’à des améliorations sous-maximales.

Sensibilisation du corps et de l’esprit et stimulation intelligente

Il y a quelque chose de très inhabituel avec le Lynne WoD : vous pouvez prendre autant de temps que vous voulez avec lui.

« Attendez, quoi ?! » se demanderaient la plupart des CrossFitters, même les athlètes avancés. C’est un concept inhabituel pour le CrossFit, un sport dont le but typique est de se déplacer et de finir le plus rapidement possible.

Ainsi, le Lynne WoD représente un défi unique pour CrossFitters. Vous devez être en harmonie avec votre corps pour vous rythmer intelligemment et vous déplacer en douceur pendant les cinq rounds. Bien sûr, vous pouvez vous reposer aussi longtemps que vous le souhaitez entre les mouvements et les rounds, mais il est bon d’avoir un calendrier à l’esprit, à moins que vous ne souhaitiez travailler avec le Lynne WoD pendant une heure ou plus.

Cette pratique de l’haltérophilie peut aider à développer la conscience corps-esprit, ou l’art d’écouter son corps parler, une compétence cruciale pour l’exercice en général.

Instructions étape par étape

Pour atteindre votre potentiel optimal sur le Lynne WoD, suivez ces conseils étape par étape pour la mise en place et pour chaque mouvement.

Mise en place pour le Lynne WoD

Pour le Lynne WoD, vous devrez installer une barre d’haltère chargée à hauteur de votre poids. Assurez-vous que votre banc est solide et que votre haltère est placé à une hauteur appropriée. Veillez à ce que la zone soit exempte d’objets errants pour plus de sécurité. Si vous prévoyez de faire des pauses entre les séries et les rondes, il est conseillé de garder votre bouteille d’eau à proximité pour pouvoir la boire pendant les pauses.

Comment faire un banc de presse

Il est important de rester en bonne forme tout au long d’un bench press pour réduire les risques de blessure et s’assurer que vous en tirez le maximum de bénéfices.

1. Après avoir installé votre banc et votre barre, allongez-vous face contre terre sur le banc. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, vos épaules et le bas de votre dos doivent appuyer sur le banc. Vous pouvez avoir une petite voûte plantaire dans le bas de votre dos, mais ne vous étendez pas trop.
2. Saisissez l’haltère avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Veillez à ce que la barre repose bien dans votre paume. Enroulez votre main tout autour de la barre.
3. Redressez vos coudes pour soulever la barre du support d’haltères.
4. Avec le contrôle, abaissez le poids sur votre poitrine. Veillez à ce que vos coudes soient bien serrés contre votre torse, ne les laissez pas s’échapper.
5. Une fois que la barre a effleuré votre sternum, commencez à étendre vos bras pour repousser le poids vers le haut.
6. Le rep est terminé lorsque vous verrouillez vos coudes en haut. Une fois les coudes bloqués, commencez à baisser la barre pour un autre représentant. Continuez à répéter jusqu’à ce que vous ayez atteint votre capacité maximale ou que vous soyez sur le point d’échouer.

Comment faire des pull-ups

Ce mode d’emploi traite de l’utilisation des pull-ups, qui sont la norme acceptée dans CrossFit. Si vous souhaitez faire des pull-ups stricts pour le WoD de Lynne CrossFit, consultez ce guide pas à pas.

1. Sautez ou avancez pour saisir la barre de traction. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Enroulez votre paume et votre pouce autour de la barre, en vous assurant de bien la saisir. Ne comptez pas uniquement sur vos doigts pour vous maintenir en l’air.
2. La position « creuse » est la première partie du kip. Visualisez-vous allongé face contre terre, en appuyant le bas de votre dos sur le sol, les jambes et les épaules relevées. Essayez d’imiter cette même position en vous accrochant à la barre. Vous devez engager votre tronc pour atteindre la position creuse.
3. L’arche est la deuxième partie du kip. Pour passer du creux à la position de l’arche, passez la tête par la fenêtre des bras, cambrez le dos et envoyez les pieds derrière vous. Pour visualiser, imaginez une ficelle attachée à vos mains et à vos pieds, les rapprochant l’un de l’autre.
4. Le kippage consiste à alterner entre les positions en arc et en creux : Commencez par la position creuse, passez à l’arc et revenez à la position creuse.
5. Lorsque vous entrez dans le deuxième creux (à la fin du kip), utilisez vos bras et les muscles du dos pour tirer votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la hauteur de la barre.
6. Une fois que vous avez atteint la position supérieure dans la traction, abaissez-vous en étendant vos bras avec contrôle. Pensez à vous éloigner de la barre pour revenir à la position arquée. De là, effectuez une autre traction de kippage. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé une série de max-rep.

Erreurs courantes

En général, l’exercice physique présente des risques d’erreurs et de blessures potentielles, mais le CrossFit – qui met l’accent sur la vitesse et le port de charges lourdes – peut être particulièrement dangereux si vous n’utilisez pas la bonne technique ou si vous vous donnez trop de mal. Faites attention à ces erreurs courantes afin de vivre une expérience en toute sécurité avec la Lynne WoD.

Trop de représentants au premier tour

Oui, la prescription d’entraînement indique que vous devez effectuer le maximum de répétitions pour chaque série et chaque tour, mais ne croyez pas que cela signifie que vous devez travailler jusqu’à l’échec sur chaque série. Faites plutôt attention à votre corps (vous vous souvenez de la connexion esprit-muscle mentionnée plus haut ?) et arrêtez quelques répétitions avant l’échec. Cela vous évitera de devoir prendre des pauses excessives et vous permettra de réaliser un nombre impressionnant de répétitions à chaque tour.

Charger votre barbillon trop lourd

Le poids des haltères est également prescrit. Comme écrit, les athlètes exécutent le Lynne WoD avec une barre d’haltères dont le poids est identique à celui de leur corps. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devez charger la barre avec 150 livres.

Si vous ne pouvez pas supporter le poids de votre corps pendant plus de quelques répétitions, vous devriez réduire votre poids. Au minimum, vous devriez pouvoir effectuer cinq répétitions avec votre poids sur la barre pour chaque tour. Si cela ne semble pas faisable, allez-y plus doucement.

Ne pas utiliser une modification appropriée de l’affichage

Comme dans le cas précédent, envisagez de modifier les tractions si vous ne pouvez pas faire plus de cinq ou dix tractions de kipping. Dans la section Modifications et variations ci-dessous, vous trouverez plusieurs modifications à essayer.

Modifications et variations

Comme pour toutes les séances d’entraînement CrossFit, vous pouvez modifier le Lynne WoD pour l’adapter à votre niveau de forme physique actuel. Si le Lynne WoD est trop difficile pour vous tel qu’il est écrit, essayez l’une de ces modifications pour les mouvements, ou l’une des variations de Lynne ci-dessous.

Modifications de l’entraînement

Si nécessaire, vous pouvez apporter des modifications à l’ensemble de l’entraînement. Cela peut signifier l’ajout d’intervalles de repos spécifiques, la spécification du nombre de répétitions, ou les deux. Par exemple, si vous n’adhérez pas à l’idée d’intervalles de repos illimités ou de nombre maximum de répétitions, vous pouvez procéder comme suit :

• 15 représentants de la presse écrite
• 15 pull-ups
• Repos de deux minutes

Toute variation de ce qui précède pourrait donner à la Lynne WoD plus de structure, ce qui est utile pour les athlètes débutants.

Modifications de la presse de banc

Si le bench press prescrit ne vous convient pas, essayez l’une de ces options.

Presse du banc d’haltère

Pour les personnes à mobilité réduite, les bancs d’haltères peuvent offrir un moyen de travailler les muscles de la poitrine et des épaules sans ressentir de tension ou de douleur dans les épaules ou le haut du dos. Pour faire un développé couché avec des haltères pour le Lynne WoD, choisissez des haltères suffisamment légers pour vous permettre d’effectuer des séries de répétitions tout en gardant la forme.

Modifications de la poignée

Pour les personnes souffrant de blessures à l’épaule, une poignée de développé couché standard peut aggraver la blessure, provoquant une douleur ou une oppression. Pour éviter cela, expérimentez la largeur des poignées. Vous pouvez essayer une prise étroite ou une prise large, mais veillez à respecter les techniques clés suivantes lors de l’épreuve de développé couché :

• Maintenez la voûte plantaire naturelle de votre dos (ne vous étendez pas trop et ne faites pas de flexions excessives)
• Maintenir un noyau solide et engagé (éviter de tourner dans un sens ou dans l’autre)
• Lever la barre lentement et avec contrôle
• Maintenir les épaules pressées sur le banc

Modifications de la liste déroulante

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un vrai pull up, n’importe laquelle de ces versions modifiées fera très bien l’affaire dans le Lynne WoD.

Rangée TRX

Les rangées de TRX ou de suspension sont un excellent moyen pour les débutants de s’habituer à un mouvement de traction. Cet exercice entraîne une traction horizontale plutôt qu’une traction verticale, mais augmente tout de même la force du dos et du tronc.

Sauter le Pull-Up

Les tractions de saut permettent aux débutants de pratiquer une bonne technique de traction sans surcharger les bras, les épaules ou le dos. Pour faire des sauts en extension, placez une boîte ou un banc sous une barre d’extension. Lorsque vous êtes debout sur la boîte ou le banc, votre menton doit être légèrement plus bas que la barre.

Les pieds à plat sur la boîte, pliez les genoux et étendez les bras. Puis, sautez et tirez pour faire passer votre menton par-dessus la barre.

Pull up à bandes

Tout comme les tractions de saut, les tractions à bandes offrent un moyen de compenser la résistance de votre poids corporel. Cette modification consiste à enrouler une épaisse bande de résistance autour d’une barre de traction et à mettre les pieds à l’autre bout. Voici une vidéo de démonstration utile sur les tractions à bandes.

Modifications de la grossesse

Si vous êtes enceinte, les tractions peuvent être inconfortables ou douloureuses en raison de la pression exercée sur votre abdomen. Certaines femmes enceintes réussissent à remplacer les pull-ups par des TRX ou des rangées de suspension, ou simplement par une rangée d’haltères ou d’haltères pliés.

Modifications des blessures

Si vous êtes blessé, demandez à votre entraîneur quelles sont les modifications spécifiques que vous pouvez apporter pour éviter d’aggraver davantage votre blessure. Les personnes qui ont des blessures à l’épaule ou au dos doivent être très prudentes avec ce WoD.

Versions débutant et avancé

Débutant « Lynne »

• 5 séries de :
  • Max reps bench press à 50% du poids du corps
  • Les représentants de Max sautent des pull-ups

  Reposez-vous si nécessaire.

Sécurité et précautions

Avant d’essayer le Lynne CrossFit WoD, assurez-vous de prendre quelques précautions simples mais efficaces. Les mesures suivantes peuvent vous aider à éviter les blessures, la déshydratation et l’épuisement.

• Faites un échauffement complet, avec un peu de cardio léger pour faire circuler le sang, des exercices dynamiques pour les épaules et un travail de mobilité si nécessaire.
• Mangez avant de commencer l’entraînement.
• Hydratez-vous avant l’entraînement et gardez également des fluides à proximité pendant l’entraînement.
• Refroidissez-vous avec des mouvements légers et des étirements.