Le WoD de Nicole CrossFit « Girl » : temps de but, conseils, sécurité

Si vous connaissez un tant soit peu CrossFit, il y a de fortes chances que vous connaissiez les WoDs (entraînement du jour) des « filles ». Vous avez probablement déjà entendu des adeptes de CrossFit prononcer des noms de filles comme s’ils parlaient de leurs amis et de leurs conjoints.

Ils ne parlent pas de vraies filles, mais de Girl WoDs, un ensemble d’exercices qui sont sans doute les plus épuisants de CrossFit (à part les 100+ Hero WoDs).

Nicole est l’une d’entre elles, un entraînement de référence qui a fait son chemin dans la communauté CrossFit lorsqu’il a été publié sur le site principal de CrossFit le lundi 11 décembre 2006 (CrossFit WoD 061211, comme l’organisation utilisée pour organiser et nommer les WoD en fonction de la date de leur publication initiale).

Voici la liste de la Nicole CrossFit Girl WoD :

AMRAP (le plus grand nombre possible de tours/réponses) en 20 minutes

• 400 mètres de course
• Max Pull-Ups

Comme le raconte l’histoire, Nicole Carroll, une des premières athlètes de CrossFit (qui est maintenant directrice exécutive de l’entraînement au siège de CrossFit), a essayé l’entraînement et a atteint le maximum des tractions pour chaque tour – à tel point qu’elle a temporairement perdu sa capacité à faire une traction (n’essayez pas cela vous-même ; plus d’informations à ce sujet dans la rubrique Erreurs courantes).

Le WoD de Nicole CrossFit

Score : Nicole est notée comme AMRAP, ce qui signifie que votre score correspond au nombre total de répétitions de pull-up que vous avez effectuées dans le délai de 20 minutes. Les courses ne comptent pas comme des répétitions.Représentants des objectifs Débutant : 50 à 100 répétitions. Intermédiaire : 100 à 150 répétitions. Avancé : 150 à 200 répétitions. Elite : 200 répétitions ou plus.Matériel nécessaire : Barre d’arrêt ou plate-forme, chaussures de course.Niveau : Avancé, mais peut être modifié pour tous les niveaux de forme physique.

Avantages

Chaque CrossFit WoD est assorti de ses propres avantages. Cela fait partie intégrante de la structure « constamment variée » de CrossFit qui vise à promouvoir la « préparation physique générale ». Les Girl WoDs ont tendance à tester principalement une ou deux des 10 aptitudes physiques générales de CrossFit, et le Nicole WoD n’est pas différent. Voici les bénéfices que vous pouvez attendre de cet entraînement.

Endurance

Le Nicole WoD mettra au défi les deux types d’endurance : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire. L’endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité de travail de votre cœur et de vos poumons, tandis que l’endurance musculaire fait référence à la capacité de travail de vos fibres musculaires. Entre les courses de 400 mètres et les répétitions maximales de tractions – dans un AMRAP de 20 minutes, pas moins – vous trouverez vos poumons et vos muscles en train de brûler.

Vitesse et rythme

Les courses de 400 mètres du Nicole WoD ne sont pas destinées à être des sprints, mais elles ne sont pas non plus destinées à être des promenades. Au cours de cet entraînement, vous devrez déterminer la vitesse exacte à laquelle vous pouvez courir tout en conservant suffisamment d’énergie pour effectuer quelques tractions (et continuer pendant les 20 minutes).

La force du haut du corps

Peu d’exercices améliorent la force du haut du corps comme le pull-up. Les tractions font travailler presque tous les muscles du haut du corps, y compris les biceps, les deltoïdes arrière (dos des épaules), le latissimus dorsi (« lats »), les rhomboïdes (haut du dos), les trapèzes (« trappes »), les spinae érecteurs (bandes de muscles qui entourent la colonne vertébrale), les pectoraux (« pecs ») et les obliques externes (côtés du torse). Parlez d’un exercice (presque) complet du haut du corps !

Dans CrossFit, les tractions « kipping » sont généralement une forme acceptée de tractions pour les exercices de référence. Le kip – un terme qui provient de la gymnastique et qui fait référence à un mouvement de balancement des hanches – facilite la traction du poids du corps et rend donc les tractions plus efficaces.

Les tractions au kippeur ne développent pas la force du haut du corps aussi efficacement que les tractions régulières ou « strictes », mais elles contribuent tout de même à renforcer le haut du corps.

Technique de traction (Pull-Up)

En parlant de pull-ups, le Nicole WoD en a beaucoup. Cet entraînement est une bonne occasion de pratiquer votre technique de pull-up, que vous pratiquiez des pull-ups stricts ou des kippings. Pour un mode d’emploi complet des pull-ups, lisez ce qui suit.

Instructions étape par étape

Pour une première course réussie au Nicole WoD, ou pour obtenir votre nouveau record personnel, suivez ces étapes et conseils pour l’entraînement.

Comment remplir le formulaire Nicole AMRAP

AMRAP signifie « le plus grand nombre possible de tours/réponses ». Dans le CrossFit, ces types d’entraînement sont limités dans le temps, l’objectif étant de se déplacer continuellement pendant la période donnée et d’effectuer autant de répétitions que possible.

Nicole est une AMRAP de 20 minutes. La structure du Nicole WoD est un peu différente de celle de la plupart des AMRAPs car en général, on vous donne un nombre prédéterminé de répétitions à effectuer pour chaque tour. Dans le Nicole WoD, cependant, le nombre de répétitions pour chaque tour dépend entièrement de vous.

Voici comment cela fonctionne :

1. Lorsque l’horloge compte jusqu’à zéro, commencez par une course de 400 mètres.
2. Lorsque vous avez terminé votre course, montez sur la barre de traction et faites autant de tractions que vous le pouvez (strictes ou à coups de kippeur, selon votre préférence) jusqu’à ce que vous atteigniez presque le point d’échec.

La clé est d’éviter d’aller jusqu’à l’échec, sinon vos derniers tours seront presque nuls. Si vous échouez trop tôt dans la séance d’entraînement, vous ne pourrez faire que quelques tractions entre les courses au fur et à mesure que le chronomètre avance.

Comment faire des pull-ups

Comme les tractions de kipping sont le plus souvent effectuées pendant le Nicole WoD, c’est ce que nous allons couvrir ici. Si vous cherchez une marche à suivre pour les tractions standard, consultez ce mode d’emploi complet sur les tractions.

Pour effectuer correctement les tractions de kippage, suivez les étapes suivantes :

1. Sautez pour saisir la barre avec vos mains placées légèrement plus larges que vos épaules. Veillez à bien saisir la barre, en enroulant toute votre paume autour, plutôt que de vous fier uniquement à vos doigts.
2. Pour amorcer le kip, mettez votre corps en position serrée « creuse ». Si vous avez du mal à visualiser cette position, pensez à vous allonger face contre terre, puis à appuyer sur le bas de votre dos et rien d’autre sur le sol. Une position « creuse » implique d’engager votre cœur.
3. Passez de la position creuse à la position arquée. Pour ce faire, passez la tête par la fenêtre de vos bras, cambrez votre dos et envoyez vos pieds derrière vous. Votre corps doit ressembler à une ficelle attachée à vos mains et à vos pieds, les rapprochant l’un de l’autre.
4. Kip signifie alterner entre les positions en arc et en creux. Pour compléter un kip, commencez en position creuse, passez à la position en arc et revenez à la position creuse.
5. Lorsque vous effectuez un kip (déplacement vers le deuxième creux), tirez votre corps vers le haut en utilisant les bras et les muscles du dos. Veillez à respecter la norme CrossFit pour les tractions, c’est-à-dire que votre menton doit dépasser la hauteur de la barre.
6. Après avoir passé le menton par-dessus la barre, utilisez le contrôle pour vous abaisser. Vous devez terminer en position arquée avec les bras complètement étendus. De là, passez à une autre position et continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez comme si vous étiez à trois ou cinq répétitions de l’échec.

Conseils pour la course

Après chaque série de tractions dans le Nicole WoD, vous sortirez pour une course de 400 mètres. Pour profiter au mieux des intervalles de course, gardez ces conseils à l’esprit :

• Faites attention à votre rythme. Considérez ces courses comme des courses de récupération. Elles sont ici comme une pause entre deux séries de tractions. Vous devriez respirer fortement, mais vous avez l’impression que vous pourriez continuer à courir à ce rythme plus longtemps.
• Maintenir une bonne forme de fonctionnement. Ne gaspillez pas votre énergie en serrant les poings, en haussant les épaules, en vous affalant ou en levant les genoux trop haut. Une bonne forme de course se présente comme suit : épaules vers le bas et en arrière, tête haute et yeux vers l’avant, poings lâches et longues enjambées.
• Respirez régulièrement. Pour certaines personnes, voire la plupart des gens, il est presque impossible de respirer à une cadence régulière pendant la course. Prenez chaque course comme une occasion de faire attention à votre respiration et de la garder sous contrôle. Cela contribuera à l’efficacité de la course à long terme.

Erreurs courantes

Vous espérez obtenir votre meilleur score sur le Nicole WoD ? Ne faites aucune de ces erreurs, sinon vous risquez de sacrifier votre dossier personnel.

Faire trop de tractions

L’objectif de la Nicole WoD est d’obtenir le plus grand nombre possible de répétitions de tractions, il peut donc sembler contre-intuitif de dire : « Ne faites pas trop de tractions ». Cela signifie en fait qu’il ne faut pas faire trop de tractions au cours des premiers tours.

Il est souvent dans la nature des CrossFitters de sortir trop vite de l’entraînement et de s’épuiser inévitablement avant la fin du temps imparti. Vous ne devriez pas échouer à vos exercices de traction dans la première moitié de la journée de Nicole. Vous devez plutôt vous arrêter à trois ou cinq reprises avant d’atteindre le point d’échec afin de garder le haut de votre corps suffisamment frais pour continuer jusqu’à ce que les 20 minutes soient écoulées.

Courir trop vite

Ne considérez pas les courses comme des sprints. Considérez-les comme des courses de récupération. Il ne faut pas se laisser aller, bien sûr, mais il faut laisser le temps à la partie supérieure du corps de récupérer afin de pouvoir effectuer des tractions en continu.

Modifications et variations

Chaque maladie de CrossFit peut être modifiée, ce qui fait partie de la mission de CrossFit, après tout, qui consiste principalement à aider les gens de tous les milieux à rester en forme et en bonne santé. Si le Nicole WoD est trop difficile pour votre niveau de forme physique actuel tel qu’il est écrit, essayez d’apporter certaines de ces modifications ou optez pour la version pour débutants ci-dessous. Si vous êtes un CrossFitter d’élite qui est prêt à relever un défi, essayez la version avancée ci-dessous.

Modifications en cours

Si le parcours traditionnel du Nicole WoD est trop difficile, essayez de faire l’un de ces ajustements.

Réduire la distance

Pour les personnes dont le niveau de forme cardiovasculaire actuel ne permet pas de courir 400 mètres, la réduction de la distance de course peut être la meilleure option. Une course de 200 mètres est la meilleure solution pour les CrossFitters qui ne peuvent pas faire une course de 400 mètres en trois minutes ou moins.

Rame ou cycle

Ceux qui ont des blessures au dos ou aux membres inférieurs peuvent ne pas être en mesure de courir en toute sécurité. Lorsque c’est le cas, vous pouvez toujours remplacer la course à pied par l’aviron ou le vélo, qui sont tous deux peu agressifs et faciles pour les articulations. Les substitutions typiques pour une course de 400 mètres sont un 500 mètres pour l’aviron et deux minutes pour le vélo.

Modifications de la liste déroulante

Les tractions sont un défi, surtout au début. Essayez plutôt l’une de ces options.

Sauter des pull-ups

Les tractions par saut sont une excellente option de modification pour les CrossFitters qui ne peuvent pas effectuer de tractions sans aide et qui ne se sentent pas à l’aise d’utiliser une bande de résistance pour compenser leur poids.

Pour faire des sauts en extension, suivez ces étapes :

1. Placez une boîte solide ou un banc sous une barre de traction ou un appareil de forage. Positionnez-la de manière à pouvoir vous suspendre à la barre avec les bras complètement étendus, les genoux pliés et les pieds sur la boîte.
2. Depuis la position suspendue, sautez, en utilisant la force de vos jambes et celle de vos bras pour tirer votre corps vers le haut. Votre menton doit passer au-dessus de la barre de traction.
3. Redescendez en position d’accrochage et continuez pour un maximum de répétitions.

Pull up à bandes

Les pull-ups à bandes sont la modification la plus courante des pull-ups dans CrossFit. Cette option de mise à l’échelle consiste à enrouler une épaisse bande de résistance autour d’une barre de traction et à placer les pieds dans le bas de la bande. La bande compense le poids de votre corps pour que vous puissiez vous relever plus facilement.

Lignes TRX

Également connues sous le nom de « suspension pull-ups » ou « suspension rows », les « TRX rows » offrent une manière plus ciblée de modifier le « pull-up ». Elles font toujours travailler les muscles du dos, les biceps et les autres muscles du haut du corps, mais sous un angle différent, ce qui est généralement plus facile pour les débutants.

Les rangées d’haltères

Les rangs d’haltères n’offrent pas tout à fait le même stimulus qu’un exercice pour le dos basé sur la suspension mais sont une excellente option pour les personnes qui ne peuvent pas se suspendre à une barre ou à une suspension en raison d’une blessure.

Débutant Nicole

La débutante Nicole convient aux CrossFitters qui ne peuvent pas encore effectuer des tractions sans aide et qui ne peuvent pas courir 400 mètres en moins de trois minutes.

Avancé Nicole

Advanced Nicole est idéale pour les athlètes de CrossFit ayant beaucoup d’expérience et qui ont besoin ou veulent plus de défis que les pull-ups ne peuvent en présenter.

Sécurité et précautions

Avant d’essayer le Nicole WoD, gardez ces conseils de sécurité à l’esprit.

Échauffement et préparation du dos et des épaules

Tout exercice mal fait peut se solder par une blessure. Les tractions sont l’un des exercices les plus susceptibles de vous blesser s’ils sont mal exécutés ou s’ils ne sont pas correctement amorcés. L’amorçage consiste à préparer votre corps à effectuer un exercice spécifique, afin de prévenir les blessures et d’optimiser une bonne technique.

Si vous avez l’intention de vous accroupir, par exemple, vous pouvez préparer votre corps en effectuant des ponts fessiers, des abductions de hanches et des étirements de fentes basses pour activer vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, tous les muscles dont vous avez besoin pour vous accroupir en bonne forme.

Pour les tractions, vous devez amorcer votre dos et vos épaules : les muscles du dos parce qu’ils sont les principaux moteurs, et les épaules parce qu’elles risquent de se blesser. Pour préparer votre dos et vos épaules avant le Nicole WoD, essayez ces mouvements :

Garder l’eau à proximité

Vingt minutes, c’est long dans le monde de CrossFit – de nombreux WoD ne durent que 10 à 12 minutes, alors que certains ne durent que trois à six minutes. Gardez de l’eau à portée de main au cas où vous en auriez besoin pendant la fête de Nicole. Il est probable que vous en aurez besoin.

Ne pas en faire trop

Ne faites pas la même erreur que Nicole Carroll, l’homonyme de cette séance d’entraînement. Elle a fait tellement de tractions qu’elle a eu du mal à bouger pendant des jours (et a perdu toute capacité de faire des tractions pendant des semaines). Le programme Nicole WoD exige des athlètes qu’ils trouvent un équilibre délicat entre le fait de se pousser et celui de ne pas en faire trop.

C’est particulièrement vrai si vous êtes un coureur rapide. Plus vous courez vite, plus vous avez de temps dans les 20 minutes qui suivent pour repartir les pull-ups. N’oubliez pas de faire attention à la cadence des intervalles de course et des tractions, de peur de vous retrouver face à l’oncle Rhabdo, l’euphémisme donné à la rhabdomyolyse, une affection qui implique la dégradation des tissus musculaires endommagés. Rhabdo pour faire court, cette affection est souvent provoquée par un effort physique excessif.