Le WoD d’Isabel Crossfit

Dans le CrossFit, une poignée de mouvements sont considérés comme l’incarnation de la forme physique fonctionnelle – les débutants font la fête lorsqu’ils réalisent enfin ces mouvements (et font à nouveau la fête chaque fois qu’ils augmentent de poids ou de difficulté). L’un de ces mouvements est l’arraché, un mouvement de levage olympique classique qui consiste à soulever la barre du sol au dessus de la tête en un seul mouvement continu.

Lorsqu’il est bien fait, l’arrachage semble explosif et puissant, et l’athlète atterrit les pieds à plat sur le sol et les bras bloqués au-dessus de sa tête. L’Isabel CrossFit WoD est une ode à l’arraché, qui ne consiste qu’en ce seul mouvement.

Le Isabel CrossFit WoD est la suivante :

Sur une horloge tournante, effectuez 30 coups de barre aussi vite que possible. Les poids prescrits (RX) sont de 135 livres pour les hommes et de 95 livres pour les femmes.

Le WoD « fille » d’Isabel CrossFit

Score : Isabel est notée « pour le temps », ce qui signifie que vous terminez l’entraînement aussi vite que possible.Matériel nécessaire : Barbelés, pare-chocs. Facultatif : bandages de poignet, genouillères.Goal Times : Débutant : six à sept minutes. Intermédiaire : quatre à six minutes. Avancé : trois à quatre minutes. Elite : deux minutes ou moins.Niveau : Isabel est un WoD simple qui convient à tous les niveaux, y compris aux débutants s’ils peuvent effectuer correctement l’arraché.

Isabel est apparue pour la première fois sur le site web principal de CrossFit le 4 novembre 2004 après sa sortie par le siège de CrossFit en tant que deuxième groupe d’entraînement « Girl » (les filles originales sont sorties en septembre 2003 . Le CrossFit Journal l’a appelé « le meilleur ami de Grace » – le Grace WoD est composé de 30 filles propres et saccadées pour le temps.

Avantages

Le CrossFit est connu pour son approche « constamment variée » de la condition physique, mais certains entraînements testent un élément très spécifique de la condition physique. Parmi les 10 éléments de la condition physique du CrossFit – surnommés les « 10 aptitudes physiques générales pour une préparation physique générale » – le WoD Isabel vise principalement la vitesse. Il comprend cependant quelques éléments accessoires : l’endurance, la force et la coordination jouent un rôle important dans l’obtention d’un bon score sur le Isabel WoD.

Vitesse

L’objectif premier de la Journée mondiale Isabel est simple : Agir rapidement. Ce Girl WoD est l’un des entraînements CrossFit de référence les plus rapides de tous les temps, avec seulement Grace et Fran qui s’en approchent.

Les athlètes d’élite du CrossFit peuvent terminer Isabel en moins de deux minutes, alors que les débutants doivent viser six à sept minutes. Les athlètes de niveau intermédiaire à avancé devraient terminer quelque part entre les deux. Ces temps cibles sont estimés en tenant compte du poids RX, de sorte que si vous vous pesez, vous pouvez terminer l’entraînement en encore moins de temps (bien que vous devriez viser à utiliser les poids prescrits si vous savez que vous pouvez terminer dans ces temps cibles pour votre niveau de forme physique).

Le Isabel WoD vous apprendra à vous déplacer rapidement tout en gardant la barre sous un contrôle méticuleux, une compétence connue dans CrossFit sous le nom de « barbell cycling ». Plus vite vous pourrez déplacer la barre du sol au dessus de votre tête et inversement – tout en gardant une bonne forme – mieux vous vous porterez.

Plus d’informations ici : Exercices de résistance pour augmenter sérieusement votre vitesse

Endurance

En matière de fitness, l’endurance est définie comme la capacité à poursuivre un exercice (surtout un exercice intense) pendant une période prolongée. Cette définition est généralement appliquée aux exercices d’endurance, mais elle peut aussi s’appliquer aux exercices de sprint comme Isabel.

Pendant le WoD d’Isabel, vous devez maintenir un mouvement très intense pendant plusieurs minutes – ainsi, cet entraînement peut améliorer votre endurance. Si vous effectuez Isabel à intervalles réguliers, par exemple tous les trois mois, votre score devrait s’améliorer légèrement à chaque fois que votre corps s’habitue à exercer autant d’énergie en seulement deux à sept minutes, selon votre niveau de forme physique initial.

En faisant régulièrement d’autres exercices CrossFit, par exemple deux à trois fois par semaine, vous pouvez améliorer votre endurance pour des exercices tels qu’Isabel.

Force

On pourrait penser que 135 livres et 95 livres sont des poids lourds pour l’arraché. Pour la plupart des gens, c’est vrai. Vous serez donc peut-être surpris d’apprendre que le stimulus prévu pour Isabel n’est pas un entraînement d’haltérophilie. Il s’agit plutôt de faire en sorte que le poids soit léger à modéré et que les athlètes fassent un sprint à travers les répétitions avec un effort quasi total.

Ainsi, pour atteindre les objectifs de temps avec les poids RX, vous devez déjà disposer d’une solide base de résistance. S’entraîner avec des poids plus légers (plus de détails sous Modifications et variations) peut vous aider à acquérir la force nécessaire pour éventuellement terminer l’entraînement tel qu’il est écrit.

Coordination

Le levage olympique implique un ensemble de compétences spécialisées, l’une de ces compétences étant la coordination. Les gens ne considèrent pas souvent la coordination comme un élément de la condition physique, mais c’est une compétence cruciale lorsqu’il s’agit d’exécuter correctement l’arraché et les autres levées olympiques.

Isabel WoD peut vous aider à développer la coordination nécessaire pour soulever en douceur une barre d’haltère du sol vers le ciel en un seul mouvement. Dans la section suivante, vous apprendrez comment réaliser un arraché, mais certains éléments clés comprennent le fait de garder la barre d’haltère près de votre corps, de générer de la puissance à partir de vos hanches, de tourner rapidement vos coudes et de synchroniser soigneusement vos tractions.

Instructions étape par étape

Heureusement ou non – selon votre vision des choses – le WoD d’Isabel ne consiste qu’en un seul mouvement. Cela signifie que l’entraînement est simple, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile : l’arraché est sans doute le mouvement d’haltères le plus complexe de tout le CrossFit. Dans cette section, vous apprendrez à vous préparer pour le Isabel WoD et à réaliser le snatch, étape par étape.

Mise en place pour le WoD d’Isabel

Pour Isabel, il suffit d’un haltère et de plaques de pare-chocs. Vous pouvez également porter des bandages de poignet, comme ceux de Rogue Fitness, pour soutenir vos poignets, ainsi que tout autre équipement de compression ou bandage de soutien dont vous pourriez avoir besoin (comme des manchons pour les genoux).

Vous devez également vous assurer de porter des chaussures solides, soit des chaussures de levage, soit des chaussures de cross-trainers, pour aider à la forme et à la stabilité de la cheville. Les chaussures coussinées, telles que les chaussures de course, ne sont généralement pas recommandées pour le lever olympique, car elles peuvent provoquer une instabilité pendant les levées et nuire à votre forme.

Pour vous installer, il suffit de charger votre haltère avec le poids que vous souhaitez utiliser pour l’entraînement. Voici comment charger la barre avec les poids RX :

• 135 livres (hommes) : haltère de 45 livres avec une plaque de 45 livres de chaque côté
• 95 livres (femmes) : haltère de 45 livres avec une assiette de 25 livres de chaque côté, ou haltère de 35 livres avec 35 livres de chaque côté.

La différenciation des haltères ci-dessus s’explique par le fait que de nombreux gymnases CrossFit ont des haltères de 35 livres pour les femmes – la largeur de la barre est plus petite, ce qui permet aux femmes ayant des mains plus petites d’avoir une prise complète et sûre. Cependant, n’ayez pas l’impression que vous devez utiliser la barre de 35 livres si vous préférez celle de 45 livres.

Vous ne vous arrêterez probablement pas pour une pause eau pendant Isabel, mais vous voudrez peut-être garder votre bouteille d’eau à proximité, au cas où. Mettez vos vêtements et vos chaussures, et vous êtes prêt à partir !

Comment faire des instantanés

Il y a un débat sur la question de savoir si l’entraînement d’Isabel devrait consister en des « prises complètes » (aussi appelées « prises de squat ») ou des prises de force.

La différence entre les deux : Les prises complètes impliquent d’attraper la barre dans une position de squat au-dessus de la tête, tandis que les prises de force impliquent d’attraper la barre dans une position de quart de squat.

Certains athlètes préfèrent les prises complètes, d’autres préfèrent les prises de force. Selon WODWell, une archive des entraînements CrossFit, tout type d’arraché est acceptable pour le WoD Isabel. Même une prise fractionnée est considérée comme acceptable, ce qui n’est généralement pas le cas. Un split snatch consiste à atterrir avec les pieds en position fendue – ou fente haute -, comme pour le split push jerk.

Pour les besoins de cet article, ce guide pas à pas couvre l’intégralité de l’arraché.

Le Grip

Avant même de tenter un arrachage, assurez-vous que vous tenez correctement la barre. Vous devez avoir une large prise sur la barre ; lorsque vous vous levez avec la barre, elle doit reposer sur le pli de vos hanches. Votre prise est trop étroite si, lorsque vous êtes debout, la barre repose sous vos hanches.

Veillez à bien saisir la barre – la barre doit être entourée par toute votre paume, et pas seulement à l’endroit où votre paume rencontre votre première articulation. Une prise complète réduit le risque que la barre ne glisse de votre main. Pour être encore plus sûr, vous pouvez utiliser une « prise en crochet » : Enroulez d’abord votre pouce autour de la barre, puis couvrez votre pouce avec vos doigts. Cette prise peut faire mal au début, mais la plupart des entraîneurs de CrossFit et de levage olympique préfèrent que leurs athlètes utilisent cette prise pour les levées olympiques.

Phase 1

La phase 1 consiste à faire passer l’haltère du sol à la mi-cuisse.

1. Mettez-vous en position de départ. Penchez-vous et saisissez la barre avec votre large prise. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste en position neutre et que vos talons restent à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules, mais la position exacte diffère pour chacun. La barre doit effleurer légèrement vos tibias.
2. Créer des tensions. Placez vos épaules de manière à ce qu’elles soient en position de vol au-dessus de la barre. Tirez vos épaules vers le bas et en arrière (pensez à serrer vos omoplates l’une contre l’autre). Renforcez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. Levez la barre. Cette partie de l’ascenseur, appelée « première traction », ressemble beaucoup à un ascenseur à vide. Poussez sur vos talons et, en gardant la barre en contact avec votre corps, soulevez la barre jusqu’à mi-cuisses. Vos hanches doivent rester articulées et votre dos doit rester droit.

Phase 2

La phase 2 consiste à faire passer la barre d’haltère de la mi-cuisse à la position de traction haute. Cette phase doit être rapide et très puissante, créant l’élan nécessaire pour placer la barre au-dessus de votre tête en phase 3.

1. Étendez vos hanches (avec puissance !). Lorsque vous amenez la barre à mi-cuisses, contractez puissamment vos fessiers et vos ischio-jambiers pour étendre complètement vos hanches. Pensez à faire une poussée de la hanche avec la barre. L’objectif est d’exercer le plus de puissance possible, en faisant monter la barre avec élan. Cet élan est nécessaire pour réduire la charge sur le haut du corps et le tronc.
2. Gardez le bar près de votre corps. Il est courant de voir les nouveaux athlètes se cogner la barre de leur corps en étendant leurs hanches. Ne faites pas cela – la barre doit rester proche de votre corps, même en frôlant légèrement vos hanches lorsqu’elle se déplace vers le haut.
3. Mettez vos coudes en hauteur. Pour maintenir l’élan de votre extension de la hanche, vous devez lever les coudes en hauteur. Utilisez vos pièges, vos épaules et vos muscles dorsaux pour tirer vos coudes aussi haut que possible, mais veillez à ne pas tirer la barre plus haut que le milieu de votre poitrine. En raison de l’élan que vous avez généré avec vos hanches, la barre devrait se sentir presque en apesanteur à ce stade de la levée.

Phase 3

Egalement appelée « turnover », la phase 3 consiste à mettre enfin la barre en position haute verrouillée.

1. Élargissez votre position et « haussez les épaules » sous le bar. Il s’agit d’une étape deux en un qui devrait se dérouler simultanément. Après avoir levé les coudes en hauteur, exécutez le mouvement de rotation (prenez-le au pied de la lettre – retournez vos bras de manière à ce que vos articulations passent de la position face au sol à la position face au ciel). Simultanément, élargissez vos pieds dans votre position d’accroupissement (ils doivent se dégager du sol pour ce faire) et pliez vos genoux et vos hanches pour descendre dans un accroupissement
2. Attrapez avec assurance la barre dans un squat. Il ne reste plus qu’à attraper la barre. Lorsque vos pieds atterrissent sur le sol après avoir élargi votre position, vous devriez être dans un squat complet. Stabilisez-vous en position basse avant de vous relever.
3. Levez-vous et répétez. La représentation est complète lorsque vous vous tenez debout, les hanches complètement étendues et la barre toujours en position haute. Abaissez la barre au sol et recommencez depuis le début.

Regardez un tutoriel vidéo de CrossFit sur la manière d’effectuer correctement l’arrachage.

Erreurs courantes

Dans tout entraînement, il y a place à l’erreur. C’est particulièrement vrai pour les entraînements CrossFit, où il est souvent difficile de résister à l’envie de privilégier la vitesse, le poids ou le score par rapport à la technique. La forme doit toujours passer en premier – assurez-vous que votre technique reste au top de sa forme tout au long de l’entraînement Isabel WoD en évitant ces erreurs courantes.

Trop lourd

Les CrossFitters ont tendance à utiliser des poids trop lourds pour eux (cela vient d’un entraîneur et d’un athlète CrossFit de quatre ans). C’est simplement la nature de l’environnement, où la musique entraînante, les entraîneurs enthousiastes et les amis tout aussi enthousiastes vous encouragent à faire de votre mieux.

Cependant, il est important d’ignorer cet engouement et de choisir des poids qui correspondent à votre niveau de forme physique actuel. Si vous faites trop de poids pour un WoD comme Isabel, vous risquez de vous blesser gravement – ou, à tout le moins, de devenir si douloureux que vous ne pourrez pas faire de sport pendant quelques jours. Pour le WoD Isabel, choisissez un poids avec lequel vous pouvez rapidement et correctement effectuer au moins cinq répétitions de l’arraché.

Régime de représentation abusive

Des athlètes de tous les niveaux ont testé différents schémas de représentation pour le WoD d’Isabel, allant de la participation de tous les représentants à un seul ensemble à une courte pause entre chaque représentant.

Plans de relance pour le WoD d’Isabel « Girl

• Un gros lot de 30 (non recommandé sauf si le poids est très léger pour vous)
• Deux séries de 15
• Trois séries de 10
• Une série de 20, puis une série de 10
• Deux séries de 10 et deux séries de cinq
• Six séries de cinq
• 15 séries de deux (appelées « doubles »)
• 30 représentants individuels (appelés « célibataires ») avec des pauses très rapides

La vérité est qu’il n’y a pas de « meilleur » système de représentation pour Isabel WoD. Il s’agit de définir une stratégie en fonction de votre poids. Par exemple, si 95 livres est un poids modéré pour vous, vous pouvez essayer six séries de cinq ou 30 célibataires. Si le poids est très léger pour vous, vous pouvez essayer des séries plus importantes, par exemple deux séries de 15 ou une grande série de 30.

Mauvais formulaire de saisie

Il y a, semble-t-il, un million de choses qui peuvent mal tourner avec le vol à l’arrachée. Assurez-vous de vous concentrer sur les points clés du guide pas à pas fourni plus haut dans cet article. Si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière de levage olympique, il est préférable de vous familiariser avec l’arraché avant d’essayer le WoD Isabel. Travaillez avec votre entraîneur à la correction de votre formulaire d’arraché afin que vous puissiez effectuer cet entraînement en toute confiance.

Modifications et variations

Si vous ne pouvez pas remplir le questionnaire Isabel WoD tel qu’il est rédigé à votre niveau de forme physique actuel, profitez des différentes options de mise à l’échelle qui vous sont proposées. Si vous pouvez faire des prises d’haltères, mais que le poids est trop lourd, il vous suffit de réduire le poids. Si vous ne pouvez pas le faire en raison d’une blessure, d’une grossesse ou d’un autre problème de santé, utilisez l’une des modifications de mouvements ci-dessous.

Isabel pour débutants et intermédiaires

Coups de pouce

Comme mentionné précédemment, toute forme de vol à l’arrachée est appropriée pour le WoD Isabel. Si vous ne pouvez pas vous mettre dans la position de squat requise pour les prises complètes, essayez les prises de force, qui consistent à attraper la barre dans une « position de force » – également appelée « quarter-squat ».

Accrocher des bribes

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas obtenir une position de départ correcte pour un power snatch (barre d’haltère au sol), essayez de compléter Isabel avec des hang snatchs. Dans ce cas, vous commencez avec la barre à mi-cuisse, plutôt qu’au sol.

L’haltère ou le kettlebell

Peut-être que les bribes d’haltères ne vous conviennent pas en ce moment (beaucoup de femmes enceintes ne se sentent pas à l’aise pour faire des bribes d’haltères). Demandez à votre entraîneur de vous parler des haltères ou des kettlebells, qui permettent une plus grande amplitude de mouvement et peuvent s’adapter à certaines blessures et conditions.

Sécurité et précautions

Avant toute séance d’entraînement, vous devez prendre le temps de vous préparer. Un bon échauffement et quelques répétitions d’entraînement peuvent contribuer grandement à prévenir les blessures et à vous assurer que vous pouvez continuer à vous entraîner à l’intensité que vous souhaitez.

Réchauffez vos épaules et vos hanches

Effectuez un échauffement général qui comprend des étirements dynamiques des hanches et des épaules. Ces articulations seront fortement sollicitées pendant le WoD d’Isabel, vous devez donc vous assurer qu’elles sont bien préparées et prêtes à bouger efficacement pendant toute la durée de l’entraînement. Ces 10 étirements peuvent ouvrir vos hanches et vos épaules, mais assurez-vous d’effectuer également des mouvements dynamiques.

En voici quelques exemples :

Pratiquez vos bribes

Après votre échauffement général, passez à un échauffement spécifique (un échauffement qui imite les mouvements que vous ferez pendant votre entraînement). Dans ce cas, votre échauffement spécifique doit consister en un entraînement avec un tuyau en PVC (disponible dans la plupart des gymnases CrossFit) ou un haltère vide. N’oubliez pas de vous concentrer sur tous les points de performance dans le guide pas à pas ci-dessus.

Expérimenter avec différents poids

Ne vous contentez pas de choisir un poids et de commencer l’entraînement. Essayez plusieurs options avant de vous lancer dans le WoD Isabel, surtout si vous êtes sur le point de pouvoir soulever un poids plus lourd. Vous ne voulez pas vous blesser en soulevant un poids trop lourd ou ne pas pouvoir terminer l’entraînement, mais vous ne voulez pas vous blesser en soulevant un poids trop léger.

Pendant votre échauffement, faites une série de cinq répétitions avec quelques poids différents – cinq répétitions vous donneront une bonne idée de votre capacité à terminer l’entraînement avec ce poids.