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Fartlek, un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse », est une forme d’entraînement par intervalles ou de vitesse qui peut être efficace pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance. La course à pied Fartlek consiste à varier votre rythme tout au long de votre course, en alternant entre des segments rapides et des joggings lents.
Vue d’ensemble
Contrairement à l’entraînement par intervalles traditionnel qui utilise des segments spécifiques chronométrés ou mesurés, les fartleks sont plus déstructurés. Les intervalles travail/repos peuvent être basés sur la sensation du corps. Avec l’entraînement au fartlek, vous pouvez expérimenter le rythme et l’endurance, et connaître des changements de rythme.
De nombreux coureurs, surtout les débutants, apprécient l’entraînement au fartlek parce qu’il implique un travail de vitesse, mais il est plus souple et moins exigeant que l’entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de l’entraînement au fartlek est qu’il n’a pas besoin d’être fait sur une piste et peut être fait sur tous les types de terrain, comme les routes, les sentiers ou les collines.
L’entraînement au Fartlek impose un peu plus de stress à votre système, ce qui permet d’atteindre des vitesses plus élevées et d’améliorer votre seuil anaérobie.
Comment faire des exercices de Fartlek
Pour faire un entraînement au fartlek, essayez d’introduire de courtes périodes de rythme légèrement plus élevé dans vos courses normales. Maintenez le rythme le plus rapide sur une courte distance ou à des intervalles de temps courts, comme 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier tout au long de l’entraînement, et vous pouvez même utiliser des points de repère tels que des lampadaires ou des poteaux de téléphone pour marquer vos segments.
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre rythme en dessous de votre rythme de course normal jusqu’à ce que vous ayez complètement récupéré et que votre respiration soit redevenue normale. Ensuite, reprenez la course à votre rythme habituel, et incorporez des intervalles légèrement plus rapides plus tard dans la course.
Exemple d’entraînement
Voici à quoi ressemblerait un exemple d’entraînement de fartlek pour débutants :
- 10 minutes d’échauffement à un rythme facile
- 1 minute en marche (rythme rapide), 2 minutes en arrêt (facile), 2 minutes en marche, 1 minute en arrêt
- Répétez le fartlek 3 à 4 fois
- 10 minutes de refroidissement à un rythme facile
N’oubliez pas que l’entraînement au fartlek est censé être libre et amusant. Si vous réglez un minuteur, il s’agit simplement d’un entraînement par intervalles. Pensez à des points de repère sur votre course qui donneraient lieu à ce type de schéma. Lorsque vous courez avec un ami, pensez à échanger la sélection de points de repère pour ajouter plus de variation dans vos courses de fartlek.
Entraînement sur tapis roulant Fartlek
Si vous ne voulez pas profiter de votre jeu de vitesse à l’extérieur, vous pouvez faire un entraînement de fartlek sur tapis roulant. Si vous regardez la télévision pendant votre temps de course, vous pouvez utiliser des publicités comme moment pour vous lancer dans un sprint. À la salle de sport, vous pouvez en faire un jeu et faire votre sprint lorsqu’une nouvelle personne monte ou descend d’une machine.
Peut-être sprintez pendant le refrain des chansons de votre playlist ou lorsque certaines chansons sont jouées. Cela peut aider à soulager l’ennui du tapis roulant. Une précaution s’impose : vous devrez utiliser les boutons de votre tapis roulant pour augmenter et diminuer la cadence. Il peut être judicieux d’utiliser des durées plus longues pour chaque phase afin d’avoir moins de contact avec le panneau de contrôle.
