L’entraînement au sandwich en cours d’exécution – Crossfit WoD

CrossFit est connu pour sa grande variété de modalités de formation. Au cours d’une semaine donnée dans une salle de sport CrossFit, vous pouvez effectuer un entraînement d’endurance de 20 minutes, un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de sept minutes, trouver votre maximum de soulèvement de jambe et courir un 5 km.

Certaines séances d’entraînement vous sembleront faciles, tandis que d’autres repousseront vos limites physiques et mentales. Il existe des entraînements conçus pour les débutants et des entraînements que seuls les athlètes CrossFit les plus en forme peuvent effectuer. Certains exigent beaucoup d’équipement, tandis que d’autres n’en demandent aucun.

Le Running Sandwich WoD est l’un de ces sandwichs polyvalents CrossFit WoD qui peuvent être rendus plus faciles ou plus difficiles, plus courts ou plus longs. Il convient aux débutants, tel qu’il est écrit, mais il peut aussi être utilisé par des athlètes plus avancés. Mais surtout, le Running Sandwich WoD ne nécessite aucun équipement et c’est une façon amusante de mélanger votre programme de fitness habituel.

Comme prescrit, le Running Sandwich WoD est le suivant :

• Courir sur 400 mètres (quart de mile)
• 40 squats aériens
• 30 abdominaux
• 20 burpees
• 10 pompes
• Courir sur 400 mètres

La course aux sandwichs

Score : Le Running Sandwich WoD est noté « pour le temps », afin que vous le complétiez le plus rapidement possible.Goal Times : Débutant : 15 à 20 minutes. Intermédiaire : 10 à 15 minutes. Avancé : 7 à 10 minutes. Élite : sept minutes ou moins. Matériel nécessaire : Non, mais une paire de chaussures de course confortables et durables et un tapis pour s’asseoir est une bonne idée.Niveau : Débutant. Ce WoD convient à tous les niveaux de forme physique. Les athlètes avancés et d’élite peuvent souhaiter ajouter des poids ou des répétitions pour le rendre plus difficile.

Avantages

Le Running Sandwich WoD prouve à quel point la forme physique peut être merveilleusement simple. Cette séance d’entraînement au poids du corps seulement intègre les facettes les plus simples du fitness : cardio, poussée, traction et accroupissement. Malgré son manque de complexité, le Running Sandwich WoD peut vous aider à améliorer vos capacités, sans doute les plus importantes. Si vous êtes un athlète CrossFit avancé et que vous pensez que le Running Sandwich WoD semble trop facile à utiliser, eh bien… poussez plus fort !

Accélérer

Les 400 mètres du Running Sandwich WoD sont censés être rapides – très rapides. Vos jambes doivent brûler, vos poumons doivent se soulever, vos foulées doivent s’allonger. Voici quelques objectifs de 400 mètres pour vous aider à pousser le rythme :

• Débutant : deux minutes et demie à trois minutes
• Intermédiaire : deux minutes à deux minutes et demie
• Avancé : 90 secondes
• L’élite : moins de 90 secondes

La course de sprint est l’un des meilleurs moyens d’améliorer sa vitesse, ce qui fait du Running Sandwich WoD un parfait entraînement.

Améliorer l’endurance

La vitesse n’est pas le seul composant cardiovasculaire que vous pouvez améliorer avec le Running Sandwich WoD. Bien que l’endurance soit définie comme votre capacité à maintenir un travail sur une longue période, vous aurez besoin d’un certain niveau d’endurance pour passer à travers toutes les répétitions et maintenir votre rythme sur la dernière course de 400 mètres.

Vous devez essayer de vous déplacer à travers toutes les répétitions avec le moins de repos possible (cela demande de l’endurance) et garder le même rythme sur votre dernière course de 400 mètres que sur la première.

Renforcer les capacités

En plus de la vitesse et de l’endurance, le Running Sandwich WoD peut vous aider à développer votre force. Pour les athlètes avancés ou d’élite, ces mouvements de poids corporel peuvent ne pas représenter un défi. Si c’est le cas pour vous, essayez de porter un gilet lesté, de vous accroupir avec une bouilloire ou un haltère, et de faire vos pompes sur le déclin.

Les débutants peuvent trouver les mouvements de poids corporel difficiles tels quels, alors exécutez-les tels quels ou modifiez ceux qui sont trop difficiles pour votre niveau de forme physique actuel.

Et voilà : les trois « S ». Vitesse, endurance et force – si vous cherchez à améliorer l’une de ces facettes de la forme physique, ajoutez le Running Sandwich WoD à votre programme d’entraînement.

Instructions étape par étape

Getty Images.

Si vous cherchez un guide complet et détaillé pour la course au sandwich, vous êtes au bon endroit. Voici comment s’installer, et comment faire des squats, des abdominaux, des rots et des pompes.

Mise en place de l’opération « Running Sandwich WoD

Vous n’avez pas besoin de faire grand-chose pour vous préparer au Running Sandwich WoD. Le plus important est de tracer votre parcours de 400 mètres, à moins que vous n’effectuiez l’entraînement sur une piste standard. Assurez-vous que votre parcours est sûr avant de vous lancer !

Conseils pour faire fonctionner 400 mètres

Contrairement à la croyance populaire, courir le 400 mètres est un peu plus compliqué qu’un simple sprint complet. Grâce à quelques conseils clés, vous pouvez mieux soutenir votre rythme et réaliser un meilleur temps sur le Running Sandwich WoD.

• Choisissez un rythme et respectez-le. Ne sortez pas trop vite. Si vous poussez les 200 premiers mètres trop fort, vous risquez de vous essouffler rapidement et d’avoir une arrivée lente.
• Faites attention à votre foulée. Si vous regardez les coureurs professionnels effectuer le 400 mètres, vous remarquerez que leur tête reste à l’horizontale pendant tout le temps. Ils ne bougent pas de haut en bas – et vous ne devriez pas non plus. Essayez de ne pas trop rebondir sur le sol. Cela gaspille de l’énergie et peut vous ralentir.
• Gardez une bonne posture. En sprintant à plein effort, vous pouvez oublier de prêter attention à la position de votre tête, de votre cou et de vos épaules. Gardez les yeux vers l’avant (et non pointés vers le sol), le menton relevé et les épaules en arrière (ouvrez la poitrine).
• Pompez vos bras. Pomper les bras pendant un sprint aide vraiment, même si cela semble idiot.

Comment faire des squats aériens

Les squats aériens – également appelés squats de poids corporel ou simplement squats – sont l’un des mouvements humains les plus fondamentaux. Nous devrions tous pouvoir nous accroupir, mais beaucoup de gens ne le peuvent pas en raison d’une mauvaise posture, de la flexibilité et de la mobilité des articulations. Pour effectuer correctement un squat aérien, suivez les étapes ci-dessous.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Pointez légèrement vos orteils.
2. Respirez et renforcez votre corps, et étendez vos bras devant votre corps pour garder votre équilibre.
3. Commencez la descente en vous articulant sur les hanches. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez sentir vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers travailler. Assurez-vous de pousser vos genoux pour qu’ils ne s’affaissent pas, gardez votre torse droit et gardez vos talons en contact avec le sol.
4. Une fois que vous avez atteint la position inférieure, passez par les talons pour revenir à la position debout. La position est complète lorsque vos hanches et vos genoux sont complètement étendus.
5. Respirez, préparez votre cœur et allez chercher un autre représentant. Pour le Running Sandwich WoD, répétez ces étapes jusqu’à ce que vous ayez terminé les 40 squats, en vous reposant si nécessaire.

En savoir plus: Les différents types de squats dans la salle de sport

Comment faire des abdominaux

Les redressements assis, un exercice de base qui peut vous aider à améliorer la force de vos muscles abdominaux (bien qu’ils ne soient pas suffisants pour la force totale du tronc). Pour les faire correctement, suivez les étapes suivantes.

1. Commencez par vous allonger face contre terre (utilisez un tapis pour protéger votre colonne vertébrale et votre coccyx), les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez un objet sur vos pieds si vous avez du mal à les maintenir au sol.
2. Les bras derrière la tête, sur les côtés ou à la poitrine, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse du sol.
3. Soulevez votre torse aussi haut que vous pouvez aller. L’objectif est de se mettre presque à la verticale.
4. Avec le contrôle, abaissez votre torse jusqu’au sol.
5. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez terminé les 30 répétitions du Running Sandwich WoD.

Comment faire des rotures

La plupart des gens ont une relation amour-haine avec les burpees. Il s’agit d’un exercice pour tout le corps qui présente à la fois une force et un stimulus cardiovasculaire. Voici comment les faire :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les hanches et les genoux jusqu’à ce que vos mains soient à plat sur le sol.
3. Repoussez vos pieds pour vous retrouver en position de planche.
4. Abaissez votre corps complètement au sol.
5. Repoussez en position de planche.
6. Utilisez vos abdominaux pour sauter en avant. Ils doivent atterrir en dehors de vos mains et doivent se poser à plat sur le sol (talon et orteils, pas seulement les orteils).
7. Levez-vous. Répétez pour 20 répétitions dans le Running Sandwich WoD.

Comment faire des pompes

Les pompes sont apparemment simples mais étonnamment difficiles, surtout pour les débutants. Ce n’est pas grave ! Ce guide explique étape par étape comment faire un push-up standard.

1. Commencez en position de planche. Vos poignets doivent être empilés directement sous vos épaules (bras complètement verticaux), et votre colonne vertébrale doit être en position neutre.
2. Pliez les coudes pour abaisser votre corps au sol. Votre poitrine doit toucher le sol ou presque. Gardez vos coudes près de vos côtés – ils doivent être dirigés vers l’arrière plutôt que vers les côtés de votre corps.
3. Une fois que vous avez atteint la position inférieure, remontez à la position de départ. Répétez neuf fois pour compléter vos 10 répétitions pour le Running Sandwich WoD.

Erreurs courantes

Bien que le Running Sandwich WoD soit simple à première vue, il y a toujours une marge d’erreur – essayez d’éviter ces erreurs courantes lorsque vous effectuez l’entraînement.

Faites les 400 premiers mètres

Comme mentionné précédemment, courir 400 mètres demande plus de réflexion que « je vais juste faire sauter tout ça à pleine vitesse ». En général, vous ne parviendrez pas à parcourir les 400 mètres à votre vitesse réelle. Choisissez plutôt un rythme rapide et stimulant qui soit viable pour tous les 400 mètres.

L’accent est mis sur la rapidité des formulaires

Bien que ces exercices puissent sembler simples et fondamentaux, il ne faut pas les parcourir à la hâte juste pour obtenir un bon score. Soyez attentif à votre forme et évitez les erreurs techniques courantes, telles que :

• Les talons se détachent du sol lors des squats
• Le torse tombe en avant lors des squats
• Les genoux s’affaissent dans les squats
• Les coudes s’enflamment en faisant des pompes
• Archer le dos pendant les pompes
• Atterrir sur la pointe des pieds pendant les burpees
• Ne pas se lever complètement après un burpee

Adaptez l’entraînement à votre niveau de forme physique

Oui, le Running Sandwich WoD est adapté aux débutants, mais certains d’entre eux peuvent encore avoir besoin de modifier leurs mouvements. Les femmes enceintes, ainsi que les athlètes blessés ou ayant d’autres limitations, peuvent également avoir besoin de modifier leurs mouvements. Si vous faites cet entraînement CrossFit en présence d’un entraîneur, demandez à votre entraîneur quelles sont les options de mise à l’échelle.

Modifications et variations

Getty Images.

Que vous soyez enceinte, blessée ou que vous ayez toute autre limitation qui vous empêche de faire certains des exercices du Running Sandwich WoD, ces modifications peuvent vous aider à adapter le WoD à un entraînement approprié pour vous. Il existe également des variantes pour les athlètes avancés et d’élite qui souhaitent rendre le Running Sandwich WoD plus difficile.

La meilleure façon d’échelonner un entraînement CrossFit est de modifier le mouvement avant de changer le schéma ou la structure d’un entraînement. De cette façon, vous obtenez toujours le stimulus prévu, mais avec un mouvement qui est approprié à votre niveau de forme physique ou à votre limitation.

Comment modifier les squats aériens

Demi-squats : Si vous avez des limitations de mobilité, il peut être difficile de s’accroupir à fond. Si vous ne pouvez pas vous accroupir à pleine profondeur avec une bonne forme, optez plutôt pour des demi-squats.

Squats de suspension : C’est une bonne option pour les personnes qui ne peuvent pas s’accroupir à fond, mais qui veulent essayer. En utilisant un TRX ou un autre mécanisme de suspension (cela peut être aussi simple que de s’accrocher à un arbre dans votre cour), accroupissez-vous à fond. La suspension compensera le poids de votre corps, ce qui vous permettra de vous accroupir plus facilement avec une forme adéquate.

Box Squats : Si vous avez une boîte ou un banc à votre disposition, pratiquez une bonne forme de squat en vous accroupissant sur la boîte. Avoir une cible que vous pouvez sentir peut rendre les squats plus faciles à accomplir.

Gobelet ou haltères : Vous voulez plus de défis ? Tenez un kettlebell ou une paire d’haltères en vous accroupissant ou portez un gilet lesté, si vous en avez un, pour ajouter de la résistance.

Comment modifier les sit-up

Des crocs : Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore vous asseoir tout en haut. Faites plutôt des abdominaux, une version de l’assis avec une plus petite amplitude de mouvement.

V-Ups : Pour rendre cette partie du Running Sandwich WoD plus difficile, faites des v-ups au lieu de sit-ups. Cette forme avancée de redressement assis consiste à lever les jambes et le torse simultanément.

Comment modifier les burpees

Up-Down : Le haut-bas est une version de la burpee qui n’exige pas que vous abaissiez votre corps jusqu’au sol. Au lieu de cela, vous vous relevez après avoir atteint la position de la planche.

Faites un aller-retour avec vos pieds : Si vous avez mal en sautant des pieds en arrière, ou si vous ne vous sentez pas assez stable ou fort pour le faire, reculez plutôt vos pieds. Cette technique réduit l’impact, c’est donc une bonne option pour ceux qui ont des blessures à la cheville ou au mollet.

Comment modifier les Push-Ups

Des pompes à genoux : Si vous ne pouvez pas faire un push-up standard, essayez plutôt de commencer à quatre pattes. Commencez par une position de poussée, puis abaissez vos genoux au sol pour que votre corps soit en ligne droite de votre tête à vos fessiers. Resserrez vos muscles, puis abaissez votre poitrine au sol en pliant les coudes. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis répétez.

Push-Ups de banc ou de boîte : Si les pompes des genoux vous semblent encore trop difficiles, utilisez une boîte ou un banc pour vous soutenir. La règle générale est que plus la boîte ou le banc est haut, plus la poussée sera facile. Essayez donc différentes hauteurs pour trouver une position qui vous permette d’effectuer les 10 pompes avec une bonne forme.

Push-Ups muraux : La modification la plus simple pour le push-up standard est le push-up mural. Pour cette version, il suffit de se tenir à une longueur de bras d’un mur, de placer les mains à plat sur le mur et de plier les coudes pour rapprocher la poitrine du mur.

Sandwich à la course prolongée

Si vous êtes un athlète d’endurance, vous pouvez facilement allonger la durée du Running Sandwich WoD pour répondre à vos besoins d’entraînement. Un exemple d’allongement du Running Sandwich WoD est de doubler simplement la durée de l’entraînement initial.

• Courir sur 800 mètres
• 80 squats aériens
• 60 abdominaux
• 40 burpees
• 20 pompes
• Courir sur 800 mètres

Sandwich de l’élite à la course

Pour ceux qui ont un niveau de forme physique très avancé, le Running Sandwich WoD pourrait être trop facile. Vous pouvez le rendre plus difficile en augmentant les distances et les distances de répétition, ainsi qu’en ajoutant du poids. Essayez cette version élite du Running Sandwich WoD si vous avez besoin d’un défi plus important.

• Courir un mile
• 80 squats d’haltères (50 livres pour les hommes, 35 livres pour les femmes)
• 60 redressements assis avec un gilet lesté (30 livres pour les hommes, 20 livres pour les femmes)
• 40 burpees
• 20 pompes avec un gilet lesté
• Courir un mile

Sécurité et précautions

Getty Images.

Pour réussir le Running Sandwich WoD sans blessure ou autre scénario malheureux, veillez à assurer la sécurité.

Assurez-vous que votre parcours de 400 mètres est sûr

Avant tout, il faut assurer la sécurité de fonctionnement. Lorsque vous tracez votre itinéraire, assurez-vous que vous ne courez pas sur une route très fréquentée. Si vous courez tôt le matin ou tard le soir, portez un gilet ou un autre équipement réfléchissant pour que les voitures puissent vous voir.

Réchauffement et refroidissement

Comme toujours, préparez votre corps à l’exercice et donnez-lui le temps de récupérer. Votre échauffement pour le Running Sandwich WoD peut ressembler à quelque chose :

• Deux à cinq minutes de cardio facile (aviron, jogging, vélo)
• Des étirements dynamiques pour ouvrir les hanches et les épaules
• Pratiquez des exercices de squats, de redressements assis, de rots et de pompes.

Votre refroidissement peut comprendre les éléments suivants :

• 400 à 800 mètres à pied ou à vélo lent
• Roulement en mousse des jambes, des épaules et du dos
• Étirements statiques pour tout le corps

Parler des modifications à un entraîneur

N’hésitez pas à demander des modifications de mouvements. La meilleure façon de prévenir les blessures pendant les entraînements CrossFit est d’effectuer des exercices adaptés à votre niveau de forme physique. Essayer d’en faire trop, trop tôt, ou de faire quelque chose qui aggrave une blessure existante, est généralement une mauvaise idée.

Carburant, combustible et hydrate

Le Running Sandwich WoD n’est pas nécessairement un long entraînement (sauf si vous faites une version étendue ou d’élite), mais vous ne devriez quand même pas l’essayer à jeun. Veillez à alimenter votre corps avec une petite collation ou un repas avant votre séance d’entraînement. Si vous prenez un repas, mangez deux à trois heures avant de commencer ; si vous prenez une collation, mangez 30 minutes à une heure avant de commencer. Le carburant que vous consommez avant l’entraînement doit contenir des glucides complexes, des graisses saines et un peu de protéines.

Veillez également à boire beaucoup d’eau avant et après le Running Sandwich WoD. Vous n’aurez peut-être pas le temps de boire de l’eau pendant l’entraînement si vous avez un objectif de temps en tête, ce qui rend l’hydratation avant et après l’entraînement encore plus importante. Les besoins de chacun en matière d’hydratation sont différents, mais vous pouvez suivre ces directives générales.

Après le Running Sandwich WoD, faites le plein avec quelque chose de riche en protéines et, éventuellement, en glucides.

Étirement et récupération

N’oubliez pas de vous étirer après votre entraînement ! Cela vaut pour tous les entraînements. Bien que les recherches n’indiquent pas clairement si une récupération active après l’entraînement peut prévenir les douleurs musculaires, on sait que les étirements aident à maintenir la souplesse des muscles et la mobilité des articulations, ce dont vous aurez besoin si vous voulez continuer à faire de l’exercice.