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Certains coureurs n’aiment pas la course de côte, car elle peut être difficile. Cependant, le travail acharné est payant. La course de côte présente de nombreux avantages, notamment celui d’augmenter sa force, sa vitesse et sa confiance en soi, tout en soulageant l’ennui.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir inclure les collines dans votre formation.
Renforcer les capacités
La course sur des pentes (soit en plein air, soit sur un tapis roulant) est une forme d’entraînement à la résistance. Elle permet de développer les muscles des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Vous renforcerez également les fléchisseurs des hanches et les tendons d’Achille.
La course en côte renforce ces zones plus que la course sur des surfaces planes. En prime, si vous détestez faire de l’entraînement en circuit ou de la musculation, les collines peuvent être un excellent moyen de développer ces muscles en courant plutôt qu’en soulevant des poids.
Augmenter la vitesse
Les muscles que vous utilisez pour courir des collines sont les mêmes que ceux utilisés pour le sprint. La force que vous développez en courant des pentes vous aidera à améliorer votre vitesse de course globale.
Les répétitions Hill sont un excellent entraînement pour la vitesse, la force, la confiance et l’endurance mentale. Bien qu’il n’y ait pas deux collines identiques en termes de distance et d’inclinaison, l’entraînement est simple.
Pour répéter une colline, utilisez une distance de 100 à 200 mètres (vous devrez peut-être raccourcir votre course en montée sur des collines plus longues). Montez la colline aussi vite que possible, puis récupérez en faisant du jogging ou en descendant à pied.
Une séance d’entraînement en pente est également un excellent moyen de mélanger vos exercices sur le tapis roulant. Pour faire des répétitions en côte sur un tapis roulant, augmentez l’inclinaison pendant une à trois minutes, puis faites un jogging pour récupérer.
Augmenter l’intensité et la combustion des calories
Les coureurs peuvent ajouter de l’intensité en accélérant, mais les collines offrent un moyen d’augmenter l’intensité tout en allant à la même vitesse. Votre rythme cardiaque, votre respiration, et probablement le taux de votre transpiration, augmenteront lorsque vous commencerez à courir en montant une colline.
En tant que coureur, vous n’atteindrez peut-être pas très souvent une vitesse proche de votre limite lorsque vous êtes sur un terrain plat, mais vous pourrez le faire plus facilement sur une colline.
Un autre avantage de l’ajout d’intensité est que vous brûlerez plus de calories en courant en montée. Le nombre réel de calories supplémentaires dépendra du degré d’inclinaison et d’autres facteurs, mais vous pouvez vous attendre à augmenter votre potentiel de combustion des graisses en ajoutant des collines à votre entraînement.
L’ennui du buste
Il est courant d’entendre les coureurs dire qu’ils s’ennuient à courir sur un parcours complètement plat. Il est vrai aussi que certains coureurs n’aiment pas les collines, mais lorsque vous vous sentez coincé dans une ornière, ajouter des montées et des descentes à votre routine peut aider à prévenir l’épuisement mental et physique dû à l’ennui.
Votre corps s’habitue à courir sur des routes plates. Les collines offrent une distraction bienvenue. Lorsque vous mélangez les choses avec votre routine, cela peut vous permettre d’améliorer votre condition physique.
Atteindre le sommet d’une pente est un petit triomphe qui renforcera votre confiance au milieu de l’entraînement. Au moins, vous aurez peut-être une meilleure vue du sommet de la colline.
Réduire les blessures
En renforçant les muscles de vos jambes grâce à la course de côte, vous pouvez également réduire le risque de souffrir de blessures liées à la course. Vous aurez entraîné vos muscles à performer à différents niveaux d’inclinaison.
En courant en montée, vous devrez solliciter les muscles fessiers et les muscles ischio-jambiers, tandis qu’en descente, vous aurez besoin de la stabilité des articulations de vos genoux, qui solliciteront les quadriceps latéraux et médians.
Lorsque ces muscles seront mis à l’épreuve lors de futures courses ou épreuves sportives, ils seront mieux préparés à affronter la nouvelle barrière physique.
Préparation de la course
Plus vous courez dans les collines, moins elles vous sembleront intimidantes lorsque vous les rencontrerez sur un hippodrome. L’amélioration de votre force et de votre technique vous donnera un regain de confiance en vous lorsque vous courrez. Vous vous sentirez mieux préparé mentalement pour les collines si vous les avez pratiquées pendant l’entraînement.
Si vous avez une course à venir, consultez la carte du parcours. De nombreuses courses comprennent également une carte d’altitude pour que vous puissiez voir à quel point votre parcours sera vallonné. Vous pouvez prévoir de vous entraîner sur les collines spécifiques ou trouver des collines avec une élévation similaire pour vous préparer à la course.
S’entraîner sur les collines avant la course vous aidera à améliorer votre temps pendant le marathon proprement dit.
Renforcer le haut de votre corps
La course en côte vous oblige à pousser vos bras plus fort que lorsque vous courez sur un terrain plat. Cela signifie que vous améliorez votre capacité à engager votre corps et que vous augmentez la force du haut de votre corps.
La course à pied ne remplace pas un bon entraînement musculaire, mais rien de tel qu’un bon entraînement pour vous rappeler que la course à pied est un sport où vous devez intégrer tous vos muscles.
