Les avantages des intervalles entre les tournées

Ah, des intervalles : Les gens ont tendance à les aimer ou à les détester. Les amoureux aiment la variété et l’intensité des défis, qui peuvent renforcer la force, l’endurance, la vitesse et la puissance sur le vélo. Les détesteurs pensent qu’ils préfèrent rouler à un rythme régulier pendant de longs intervalles, ce qui est excellent pour développer l’endurance, mais c’est à peu près tout. En vérité, il existe plusieurs idées fausses sur les randonnées à intervalles, chez les cyclistes d’intérieur. Ces croyances erronées sont en grande partie liées aux objectifs de l’entraînement par intervalles, au format des intervalles et aux avantages qu’ils apportent. Examinons-les une par une.

Les objectifs

Pour commencer, les gens ne savent souvent pas quels sont les objectifs de l’entraînement par intervalles. Le principal est d’inclure des périodes de cyclisme intense (avec un équipement lourd ou un rythme rapide) qui augmentent la fréquence cardiaque des coureurs, suivies de périodes de récupération active (pour diminuer leur fréquence cardiaque).

Une autre idée fausse est que les intervalles sont toujours aérobies alors qu’en fait, les manèges peuvent inclure une combinaison d’intervalles aérobies et anaérobies.

Souvenez-vous : Pendant un intervalle aérobie, votre zone cible est de 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et l’objectif est de développer la forme cardiovasculaire et l’endurance ; en revanche, pendant un intervalle anaérobie, votre fréquence cardiaque atteindra 80 à 92 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour vous aider à développer votre force musculaire et votre endurance.

Le format

Il existe également des variations dans les longueurs et les rapports des intervalles avec l’entraînement par intervalles. En d’autres termes, le rapport entre l’effort de travail et le temps de récupération n’est pas toujours cohérent. Alors qu’il y a souvent un rapport de 2:1 entre le travail et la récupération – par exemple 90 secondes d’effort intense suivies de 45 secondes de récupération – d’autres formats ont un rapport de 1:1 ou même de 1:2 ou de 1:3 entre les combats de haute intensité et les périodes de récupération. Les intervalles aérobies sont généralement plus longs et effectués à une intensité plus faible, avec un rapport de 1:1 entre le travail et la récupération, alors que les intervalles anaérobies ont tendance à être plus courts parce qu’ils sont effectués à une intensité maximale (c’est pourquoi ils sont suivis de périodes de récupération plus longues).

Voici à quoi cela pourrait ressembler dans une séance d’entraînement de 45 minutes :

• Commencez par un échauffement de cinq minutes (en pédalant à un rythme modéré sur une route plate).
• 3 minutes : Ajoutez de la résistance et faites une montée assise modérément lourde à l’effort (ou au rythme) maximum.
• 3 minutes : Laissez tomber votre résistance sur une route plate et pédalez régulièrement.
• 30 secondes : S’engager dans un intervalle de vitesse (atteignant 110 tours/minute) contre une résistance modérée.
• 30 secondes : Pédaler à un rythme confortable (récupération active).
• 2 minutes : Ajoutez de la résistance et faites une lourde montée debout à l’effort maximum.
• 2 minutes : Laissez tomber votre résistance sur une route plate et pédalez régulièrement en restant assis.
• 30 secondes : S’asseoir et s’engager dans un intervalle de vitesse (110 tours/minute) contre une résistance modérée.
• 30 secondes : Pédaler à un rythme confortable (récupération active).
• Terminez par une pause de cinq minutes.

Avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en cyclisme en salle, les périodes intenses ont tendance à être très intenses (puissance de sortie maximale), suivies d’intervalles de récupération active dans un rapport de 1:1. Avec l’entraînement de type Tabata, les intervalles de travail et de récupération sont plus courts et le rapport est également différent : Un effort total peut durer 20 secondes, suivi d’une récupération de 10 secondes (rapport 2:1). Ces types d’entraînement par intervalles ont tendance à être plus courts – de l’ordre de 20 à 25 minutes, au lieu de 45 à 60 minutes.

Les avantages

Non seulement l’entraînement par intervalles vous permet d’améliorer votre force et votre condition physique aérobie et anaérobie, mais il améliore également votre endurance – et ce, plus rapidement que d’autres types d’entraînement. En un sens, l’entraînement par intervalles incite votre corps à se mettre en forme plus rapidement : En sollicitant votre cœur, vos poumons, vos muscles et votre esprit par des intervalles intenses, suivis de périodes de récupération, ce type d’entraînement vous aide à brûler des calories plus rapidement et à devenir plus résistant à la fatigue que si vous rouliez à un rythme régulier et modéré.

Mais différents types d’intervalles peuvent apporter des avantages légèrement différents. Par exemple, une étude réalisée en 2016 par l’Université d’État de Californie à San Marcos a révélé que les gens brûlent beaucoup plus de calories et font état de niveaux d’effort perçus plus faibles pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (8 séances d’une minute de cyclisme à 85 % de l’effort maximum) que pendant un entraînement par intervalles de sprint (8 séances de 30 secondes de cyclisme à l’effort maximum). En même temps, une étude de 2011 a même révélé que l’exercice intermittent de haute intensité entraîne une réduction nettement plus importante de la graisse abdominale, ainsi que de la graisse sous-cutanée, que les autres formes d’exercice aérobique.

Considérez ces excellentes raisons pour intégrer l’entraînement par intervalles dans vos séances de cyclisme en salle, surtout si vous essayez de mincir, d’augmenter votre endurance ou d’améliorer votre condition cardiovasculaire. Votre corps en bénéficiera de toutes sortes de façons.