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Dans les années 80 et 90, les gâteaux de riz étaient la nouvelle tendance à la mode des « aliments diététiques ». Depuis, ils sont devenus un aliment de base pour la perte de poids. Les gens aimaient la combinaison de croquant dans un glucide hypocalorique et beaucoup en sont encore fans aujourd’hui.
Les crackers ronds au riz soufflé restent populaires auprès des adultes et des enfants comme en-cas facile et sont disponibles dans une variété de saveurs hypocaloriques. De nombreuses personnes soucieuses de leur santé utilisent couramment des gâteaux de riz au lieu d’options plus caloriques comme le pain, les biscuits, les craquelins et les chips.
Cependant, les experts en nutrition sont moins enthousiastes. Les galettes de riz sont peut-être commercialisées comme un meilleur choix, mais sont-elles vraiment nutritives ? Nous examinons ci-dessous les avantages et les inconvénients de ce snack croquant et faible en matières grasses.
Gâteaux de riz Nutrition
On peut se demander si les gâteaux de riz constituent un en-cas sain ou non. Tout d’abord, ils sont pauvres en calories et en graisses et offrent un croquant plus sain que de nombreux autres en-cas moins sains, comme les chips. Cependant, à part leur faible teneur en calories, ils sont pratiquement dépourvus de tout autre élément.
Les gâteaux de riz ne sont pas particulièrement riches en nutriments, selon Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique auprès des médias nationaux. Si les gâteaux de riz ne contiennent pas beaucoup de calories, ils n’ont pas non plus une grande valeur nutritive.
Bien que les galettes de riz soient peu caloriques (35 à 60 calories, selon le goût) et contiennent environ 11 grammes de glucides par galette de riz, elles n’offrent pas beaucoup de vitamines et de minéraux.
M. Pritchett indique qu’ils peuvent constituer un bon en-cas lorsqu’ils sont accompagnés d’une pâte à tartiner au beurre de noix et d’un fruit. Ils offrent également une option sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Un autre point positif des gâteaux de riz est que certains sont faits avec du riz brun, ce qui offre un léger apport en nutriments. Ils sont également pauvres en graisses saturées et en sucre, selon la variété choisie.
Privé de la plupart des nutriments
Ce qui manque le plus dans les galettes de riz, ce sont les nutriments, ce qui est principalement dû au mode de fabrication des galettes de riz.
Les galettes de riz sont fabriquées à partir de riz blanc ou brun qui est soumis à une chaleur et une pression très élevées provoquant l’expansion du riz comme du pop-corn. Le riz et les ingrédients de liaison se dilatent pour remplir des moules ronds et sont recrachés sur un tapis roulant pour être pulvérisés avec des arômes et des additifs. Ils sont ensuite conditionnés pour la distribution de masse.
Malheureusement, la chaleur et la pression élevées utilisées sur les grains enlèvent la plupart des nutriments naturellement contenus dans le riz. Ce qui reste est un en-cas rond et croquant, rempli de glucides raffinés qui sont rapidement digérés et transformés en sucre par l’organisme.
Evaluation de l’indice glycémique
Les aliments qui se transforment rapidement en glucose (sucre) par l’organisme ont également un indice glycémique élevé. L’indice glycémique contient des valeurs attribuées aux aliments en fonction de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle ces aliments augmentent le taux de glucose dans le sang. L’indice glycémique des gâteaux de riz varie entre 70 et 90 environ, selon la marque. Il est très élevé si l’on considère que le glucose pur se situe à 100.
Les aliments à haute teneur en glycémie peuvent favoriser la récupération musculaire après l’entraînement ou fournir une énergie rapide aux coureurs d’endurance, mais ils ne constituent pas le meilleur choix pour une personne diagnostiquée diabétique ou pour ceux qui veulent éviter le « crash du sucre » qui survient souvent après la consommation d’aliments à haute teneur en glucose.
Toutefois, l’inconvénient de l’indice glycémique élevé des gâteaux de riz peut être quelque peu atténué en mangeant le goûter avec des protéines (comme le hoummos ou le beurre de noix), qui peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et le niveau d’énergie.
Craving Crunch
Le plus grand avantage des gâteaux de riz est leur capacité à fournir un croquant à faible teneur en calories. N’oubliez pas que leur valeur nutritionnelle est limitée et surveillez l’étiquette des ingrédients de la marque de votre choix, car la teneur en sel et en additifs varie considérablement. Cela dit, les galettes de riz peuvent toujours être consommées dans le cadre d’un régime alimentaire sain, notamment comme alternative hypocalorique à des en-cas moins sains et moins croquants.
Manger des gâteaux de riz ne fait pas de mal, selon M. Pritchett. Il suffit de faire attention à la quantité de gâteaux que vous mangez et de vérifier s’ils répondent à vos besoins caloriques et nutritionnels pour le goûter. Les gâteaux de riz ne sont pas très nutritifs lorsqu’ils sont mangés nature, donc tout dépend de ce que vous leur associez.
Les ingrédients sont importants
Les gâteaux de riz contiennent du riz, ce qui explique pourquoi la plupart des gens pensent qu’ils constituent un en-cas sain. Les principaux ingrédients utilisés (comme le riz brun ou blanc) et leur mode de transformation varient d’une marque à l’autre, ce qui rend certains produits relativement plus sains que d’autres.
Gâteaux de riz blanc contre gâteaux de riz brun
Le plus souvent, l’ingrédient principal des galettes de riz est le riz blanc. Le riz blanc est un riz brun qui a été débarrassé de son germe, de son et de sa balle pour être plus attrayant et pour une cuisson plus rapide. Ce procédé permet d’éliminer la plupart des nutriments et des fibres du riz.
Mais certains gâteaux de riz contiennent du riz brun, ce qui est probablement plus sain si le produit porte un cachet « Grains entiers ». Les grains entiers contiennent des glucides complexes, des fibres et des minéraux. Cependant, tous les gâteaux de riz, y compris les gâteaux de riz brun, restent à un indice glycémique élevé et, comme décrit ci-dessus, la plupart de la valeur nutritive (du riz brun ou blanc) est perdue lors du processus de cuisson.
Teneur en sodium
Les galettes de riz sont souvent riches en sodium, de 20 à 75 milligrammes par galette. Il est recommandé de maintenir un faible apport en sodium pour améliorer la pression sanguine et réduire le risque de maladie cardiaque.
L’American Heart Association recommande un apport idéal en sodium de 1 500 milligrammes et pas plus de 2 300 milligrammes par jour. Manger un seul gâteau de riz équivaut à 5 % de vos besoins quotidiens. En moyenne, les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour.
Autres additifs
De nombreux gâteaux de riz contiennent également du sucre, des additifs et des conservateurs. Ils peuvent être saupoudrés d’une variété de saveurs sucrées ou salées, notamment de fraise, de chocolat, de caramel, de fromage, de salsa, d’algues ou simplement de sel. Un plus grand nombre d’additifs augmente généralement la teneur en calories et en sucre du produit. Un seul gâteau de riz peut contenir 4 grammes de sucre et jusqu’à 80 calories selon les ingrédients supplémentaires.
On trouve également des composés chimiques dans les gâteaux de riz à un certain degré. Il est prouvé que les galettes de riz contiennent de faibles taux d’arsenic inorganique. Une étude de 2014 a indiqué que les galettes de riz consommées par les adolescents et les enfants contribuaient de manière significative à l’arsenic méthylé (arsenic dans l’urine). On craint de plus en plus que certaines espèces d’arsenic méthylé puissent également être cancérigènes.
Comment augmenter la valeur nutritive
Les gâteaux de riz manquent de nutriments par eux-mêmes, mais vous pouvez modifier la valeur nutritive de votre en-cas en y ajoutant des garnitures saines. M. Pritchett recommande d’ajouter du beurre de noix, du fromage blanc ou de la salsa et du fromage pour obtenir un supplément de protéines. Elle suggère également de les garnir d’avocats pour obtenir des graisses saines. Vous pouvez également essayer des gâteaux de riz nature comme substitut de pain pour un sandwich moins calorique.
En tête des idées
Vous pouvez transformer votre gâteau de riz de rien du tout en un gâteau nutritif en ajoutant quelques unes des garnitures ci-dessous :
- Beurre d’arachide et banane (ou tout autre fruit tranché)
- Beurre d’amande ou de noix quelconque, nature ou arrosé de miel
- Avocat et poivre frais moulu
- Œuf à la coque en tranches
- Fromage blanc
- Hummus et poivrons en tranches (ou un autre légume préféré)
- Pesto au basilic et poulet grillé en tranches
- Sauce pour pâtes, mozzarella fraîche et basilic
- Thon et avocat
Des gâteaux de riz plus sains
Les gâteaux de riz existent en de nombreuses variétés et la plupart manquent de valeur nutritive. Cependant, certaines galettes de riz sont bien plus saines que d’autres, et l’attention portée aux étiquettes nutritionnelles est la clé pour déterminer quel produit est le meilleur pour vous.
M. Pritchett recommande ce qui suit lors du choix d’une marque de gâteau de riz :
- Recherchez les variétés contenant du riz brun à grains entiers.
- Faites attention aux sucres ajoutés dans les produits aromatisés ou optez pour une saveur non ajoutée.
- Examinez la teneur en sel et visez à acheter des variétés sans sel ou à faible teneur en sel.
- Évitez les gâteaux contenant des arômes, des colorants et des conservateurs artificiels.
N’oubliez pas que les additifs et les arômes peuvent faire plus que doubler la teneur en calories ou en sucre. Par exemple, un gâteau de riz au chocolat contient 60 calories et 4 grammes de sucre, alors qu’un gâteau de riz nature contient 35 calories et 0 gramme de sucre.
Un mot de Troovez.com
Les gâteaux de riz sont très transformés, contiennent des glucides raffinés et manquent de nutriments. Bien que les gâteaux de riz occasionnels ne soient pas une source d’inquiétude, il est important de faire attention à la quantité que vous consommez, surtout lorsque vous mangez des variétés fortement salées et aromatisées (les calories, le sodium et le sucre peuvent s’additionner rapidement lorsque vous mangez quelque chose de léger et de croquant).
Les gâteaux de riz complet nature constituent l’option la plus saine pour la garniture et le grignotage. Ils peuvent constituer une excellente base croquante pour un en-cas nutritif ou même un mini-repas lorsqu’on utilise des compléments sains.
