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Les athlètes ont besoin d’une base solide pour des mouvements puissants et les exercices spécifiques d’abdominaux ne sont qu’une petite partie du programme. En fait, les meilleurs exercices d’abdominaux pour les athlètes ciblent l’ensemble du tronc, dont les muscles abdominaux ne représentent qu’une petite partie. Le « noyau » désigne la musculature qui va de la tête au bassin et qui s’étend de l’avant à l’arrière du corps. Une autre façon simple de comprendre ce que comprend le noyau est qu’il est constitué de tous les muscles qui composent le torse. Et, pour simplifier, le noyau est constitué de tous les muscles sauf ceux des extrémités.
Le but d’un noyau fort et stable est de fournir une base solide à partir de laquelle on peut lancer des mouvements puissants. En fait, tous les mouvements physiques partent du noyau. Un athlète ne peut pas courir vite, lancer une balle ou balancer un club si ses bras et ses jambes ne disposent pas d’une base solide pour amorcer le mouvement. Le tronc est donc l’ingrédient essentiel de tous les autres grands mouvements athlétiques.
Conseils pour élaborer un entraînement efficace des abdominaux et des muscles
Effectuer plusieurs (3-5) exercices d’abdominaux 3-5 fois par semaine. Commencez par des exercices et des répétitions qui sont confortables pour votre niveau de forme physique et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le nombre de répétitions. Vous n’avez pas besoin de faire tous les exercices ; sélectionnez simplement ceux qui vous conviennent et variez votre routine au fil des mois.
Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces pour renforcer et raffermir les muscles abdominaux ainsi que pour renforcer la stabilité du tronc. Si vous cherchez un bon entraînement pour les abdominaux, combinez les exercices suivants pour créer un programme d’entraînement équilibré pour le tronc.
Les meilleurs exercices d’abdominaux pour les athlètes
- Exercice de base avancé Dragon Flag. Créé par le maître d’arts martiaux Bruce Lee, le Dragon Flag est sans doute l’un des exercices de musculation les plus avancés que vous puissiez faire.
- Exercice d’écrasement de bicyclette. Cet exercice d’abdominaux se classe généralement en tête de liste des meilleurs exercices d’abdominaux s’il est effectué correctement.
- Exercice de la chaise du capitaine. Un autre excellent exercice de base, mais vous aurez besoin d’équipement (ou de créativité) pour celui-ci. La plupart des gymnases ont un appareil pour les jambes suspendues.
- Ab Crunch sur un ballon d’exercice. Vous avez probablement un ballon d’exercice à la maison ou dans le garage qui prend la poussière. Cet exercice de base peut vous aider à en faire bon usage.
- Exercice de pont à une jambe. Le meilleur exercice de base inconnu.
- Croisement vertical des jambes. Cela peut être un défi pour le bas du dos si cela n’est pas fait correctement. Assurez-vous que vous le faites bien en demandant à un entraîneur de vérifier votre formulaire.
- Long Arm Crunch. Une autre version d’un exercice favori que presque tout le monde peut commencer à faire.
- Crise inversée. Donner des coups de pied avec le torse bien maintenu.
- Exercice de planches (survol). Un exercice de base de base vu à l’origine dans les cours de yoga.
- Crunch abdominal traditionnel (de base)
- Crossover Crunch. Bon pour les obliques !
- Torsades obliques assises avec ballon de médecine. Dur, mais efficace.
- Oblique Crunch. Vous connaissez celle-ci.
- Planche sur une balle d’équilibre. Faites passer la planche de base à un autre niveau.
- Les Supermans en alternance. N’oubliez pas de travailler la chaîne postérieure.
- Exercice de V-Sit. Double aïe !
- Tourner en oblique avec le bal de la médecine
Vous pouvez également suivre le Quick Core Workout.
En combinant certains des meilleurs exercices pour les muscles du tronc, vous obtiendrez un entraînement efficace pour les muscles du tronc, qui sera également très utile lors de vos échauffements et de vos refroidissements.
N’oubliez pas que l’exercice physique ne suffit pas à un athlète. La combinaison de ces exercices de base avec un entraînement spécifique au sport vous aidera à développer l’endurance, les compétences et la coordination nécessaires pour exceller dans votre sport tout en réduisant la fatigue et les blessures.
Enfin, il est important de se rappeler que la construction et le maintien de bons abdominaux et d’un tronc solide nécessitent plus que ces seuls exercices. Il faut également une bonne alimentation et un programme de remise en forme bien équilibré qui combine des exercices de force, d’équilibre, d’endurance et de puissance. Les meilleurs entraînements sont ceux qui offrent une routine d’entraînement bien équilibrée, une alimentation de qualité, et beaucoup de repos et de récupération.
