Les « Vilaines filles » WOD – Crossfit WOD

Le CrossFit est notoirement intense, mais une série de WOD CrossFit – les WOD « Girl » – est encore plus épuisante que l’entraînement typique écrit sur un tableau blanc CrossFit.

Ces entraînements, développés par le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, pour mesurer les progrès de la forme physique, testent collectivement les 10 compétences de « préparation physique générale » définies par CrossFit : endurance cardiovasculaire, puissance, vitesse, force, endurance, coordination, agilité, flexibilité, équilibre et précision. Ces compétences sont la base de tous les programmes CrossFit, le but étant de préparer tout le monde à tout ce que la vie peut vous réserver.

Le WOD « Nasty Girls » met au défi plusieurs de ces 10 aptitudes physiques générales. Dans « Nasty Girls », vous serez mis au défi dans les domaines de l’endurance cardiovasculaire, de la vitesse, de l’endurance, de la force et de l’agilité.

Cet entraînement a commencé comme un « entraînement du jour » régulier sur le site principal de CrossFit, publié pour la première fois le 4 décembre 2005. Mais la vidéo liée à l’entraînement est considérée comme l’élément déclencheur de nombreux voyages CrossFit.

Il montre trois athlètes CrossFit désormais célèbres : Annie Sakamoto, future athlète des Jeux CrossFit, qui a donné son nom à la « Annie » Girl WOD ; Nicole Carroll, future directrice de l’entraînement et de la certification au siège de CrossFit ; et Eva Twardokens, ancienne skieuse olympique, qui termine l’entraînement dans le tout premier gymnase CrossFit de Santa Cruz.

Tant de personnes ont suivi le programme « Nasty Girls » qu’il est passé d’un statut de WOD sans nom à celui de « Girl », et il est maintenant utilisé comme entraînement de référence dans le monde entier.

Une note importante concernant la vidéo « Nasty Girls » : Cette vidéo a été réalisée en 2005, avant que le CrossFit ne devienne une forme d’entraînement physique largement connue et acceptée. Les normes relatives à la forme, à la technique et à la sécurité étaient encore en cours d’élaboration. Si vous êtes un CrossFitter expérimenté, vous pouvez remarquer les erreurs de technique et les problèmes de sécurité potentiels ; si vous êtes un débutant, n’utilisez pas cette vidéo comme un exemple de ce à quoi ressemble une bonne forme d’haltérophilie.

Vous pouvez cependant utiliser la vidéo comme source d’inspiration : Ces trois femmes sont devenues des athlètes CrossFit extrêmement performantes, avec une forme raffinée et des compétences de niveau élite, prouvant qu’avec un effort constant et une programmation intelligente, n’importe qui peut améliorer sa force, sa vitesse, son endurance et d’autres éléments de sa condition physique.

L’entraînement des « Nasty Girls » se déroule comme suit.

Trois tours pour le temps :

• 50 squats aériens
• 7 muscles
• 9 pendaison de nettoyage (135 lb/95 lb)

Les « Vilaines filles » WOD

Score : Pour le temps, effectuez trois tours aussi vite que possible.Temps de but : Débutant (avec modifications) : 17-20 minutes. Intermédiaire : 12-17 minutes. Elite : 9-12 minutes.Matériel nécessaire : Barre de traction ou gréement, haltère, pare-chocs.Niveau : Ce WOD n’est pas approprié pour les débutants tel qu’il est écrit. Il comprend deux exercices très techniques qui exigent une bonne forme, de la mobilité et des mouvements.

Avantages

La définition de CrossFit diffère de l’idée conventionnelle que beaucoup de gens se font de la forme physique. Il ne s’agit pas de votre apparence, ni même de la quantité de poids que vous pouvez soulever ou de la vitesse à laquelle vous pouvez courir. Le CrossFit définit la condition physique comme « la capacité de bien exécuter toutes les tâches imaginables » – cette condition physique « exige une capacité de bien exécuter toutes les tâches, même les tâches peu familières, les tâches combinées dans des combinaisons infiniment variables ».

Cette définition est le raisonnement qui sous-tend les célèbres entraînements CrossFit, tels que Jackie, Karen, et, oui, « Nasty Girls ». C’est la raison pour laquelle la quasi-totalité des WOD CrossFit incluent de multiples domaines de fitness et offrent de multiples avantages, comme les trois suivants.

Gymnastique

Bien que le CrossFit utilise les 10 compétences générales de préparation physique, ces compétences peuvent être regroupées en quatre catégories plus larges qui constituent les entraînements CrossFit : gymnastique, endurance, vitesse et force. La gymnastique comprend tous les exercices qui impliquent le déplacement de votre propre poids corporel, tels que les pompes, les tractions, les pompes en équilibre sur les mains et même les rotations. Dans le cas des « Nasty Girls », la composante gymnastique est constituée par des exercices de musculation.

Le Muscle-ups reste l’une des compétences les plus convoitées du CrossFit, combinant un pullup et un triceps en un seul mouvement rapide sur les anneaux. Les musclages exigent un contrôle musculaire extrême et une conscience du corps – compléter le total de 21 dans « Nasty Girls » est une bonne façon de s’entraîner.

Endurance musculaire

Vous utiliserez pratiquement tous vos muscles pendant le WOD « Nasty Girls », même si vous ne vous en rendez pas compte à ce moment-là. Les squats aériens sollicitent principalement les jambes, mais aussi le tronc et le bas du dos. Les musculation font travailler le tronc, le haut du dos, les biceps, les triceps et la poitrine. Les nettoyages de puissance nécessitent la force des muscles ischio-jambiers, des fessiers, du tronc, des bras, des épaules et du dos.

Cet entraînement mettra à l’épreuve votre endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité de vos muscles à supporter des contractions répétées pendant un certain temps. L’endurance musculaire est importante pour de nombreux types d’exercices, notamment l’entraînement par intervalles à haute intensité, le culturisme, l’haltérophilie, les sports aquatiques, la course à pied et le cyclisme.

Vélo d’appartement

Le vélo d’appartement est une compétence importante de CrossFit. Il s’agit de la capacité à déplacer rapidement, efficacement et en toute sécurité l’haltère d’une position à une autre. Dans le WOD « Nasty Girls », vous ferez tourner la barre du sol jusqu’à vos hanches, puis jusqu’à vos épaules et de nouveau jusqu’à vos hanches pour le nettoyage de la force de suspension.

Apprendre à utiliser efficacement la barre d’haltères peut vous permettre d’améliorer considérablement votre temps pour les entraînements CrossFit, d’améliorer votre forme et votre technique, de réduire les risques pour la sécurité et de vous aider à être plus à l’aise avec les mouvements rapides avec poids.

Le vélo d’appartement n’a pas beaucoup d’applications pratiques en dehors du CrossFit, mais il vaut la peine d’apprendre et de s’entraîner pour quiconque pratique le CrossFit, quel que soit son niveau de forme physique.

Ténacité mentale

C’est l’un de ces WOD que vous voudrez arrêter, probablement à plusieurs reprises. Et bien que ces entraînements ne soient pas amusants lorsque vous êtes au milieu d’un deuxième round et que vos poumons et vos muscles brûlent, ils offrent un avantage important : la résistance mentale.

Le WOD « Nasty Girls » vous mettra au défi de surmonter la douleur et l’inconfort ; il vous apprendra à ignorer les brûlures dans vos muscles et la sensation d’essoufflement dans vos poumons.

Ces types de WOD sont importants pour tous ceux qui veulent participer à des compétitions, à quelque titre que ce soit (CrossFit ou autre), ainsi que pour les personnes qui veulent simplement dépasser les plateaux de fitness. En faisant des WOD comme « Nasty Girls », vous finirez par apprendre que votre corps peut faire bien plus que ce que votre cerveau pense qu’il peut faire – nous sommes câblés pour arrêter les choses qui font mal. Reconnaître et dépasser vos limites mentales est peut-être l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre condition physique.

Instructions étape par étape

« Nasty Girls » comprend trois mouvements : des squats aériens, des exercices de musculation et des exercices de nettoyage. Suivez cette section étape par étape pour apprendre à faire ces trois mouvements, ainsi que pour vous préparer au WOD.

Mise en place et préparation

1. Chargez votre haltère – 135 livres pour les hommes et 95 livres pour les femmes.
2. Réglez vos anneaux de gymnastique pour les exercices de musculation à la hauteur appropriée. Si vous n’avez pas d’anneaux de gymnastique, vous pouvez utiliser une barre de traction ou un appareil de musculation.
3. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour les squats aériens et les nettoyages de puissance suspendus.
4. Placez votre bouteille d’eau à proximité et préparez tout le matériel nécessaire (bracelets, poignées, craies, etc.).

Comment faire des squats aériens

Egalement appelés « bodyweight squats », les « air squats » sont la forme la plus basique de squats. Voici comment les effectuer.

1. Commencez à vous tenir debout en écartant vos pieds de la largeur des épaules ou des hanches (selon ce qui vous semble le plus confortable – chacun a une position d’accroupissement différente).
2. Faites légèrement pivoter les hanches (envoyez vos fesses en arrière) et commencez à descendre votre corps en pliant les genoux.
3. En descendant, gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre torse en position verticale.
4. Abaissez-vous en position basse, idéalement avec les cuisses parallèles, tout en gardant les pieds bien à plat sur le sol (ne laissez pas vos talons se soulever du sol).
5. Poussez sur vos talons, levez-vous et revenez à la position de départ.
6. Répétez pour 50 répétitions.

Comment faire de la musculation

Le musculation est un mouvement avancé qui ne doit pas être tenté par les débutants sans la supervision d’un entraîneur. Mais pour vous familiariser avec le concept (et vous rafraîchir la mémoire si vous êtes avancé), voici une description détaillée de cet exercice complexe.

1. Accrochez-vous aux anneaux avec une « fausse prise ». Une fausse prise signifie que vos pouces reposent sur les anneaux, et non en dessous.
2. Initiez un « kip » en alternant entre la position en creux et la position en arc.
3. Une fois que vous avez pris suffisamment d’élan, tirez-vous vers les anneaux, en visant à amener votre corps presque parallèlement au sol. Envoyez vos hanches vers le haut et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
4. Penchez-vous rapidement au niveau des hanches et jetez votre torse par-dessus les anneaux, en vous mettant dans la position d’un triceps plongeant.
5. Depuis la position d’immersion, verrouillez vos bras pour compléter le rep.
6. Redescendez en position d’accrochage et relâchez les anneaux, ou allez chercher un autre représentant.
7. Répétez pour 7 répétitions.

Regardez un tutoriel vidéo sur les muscles des anneaux.

Comment faire pour accrocher les nettoyants électriques

Le hang power clean, également connu simplement sous le nom de hang clean, est une version du power clean dans laquelle le mouvement commence au niveau des hanches, et non du sol.

1. Placez-vous devant le bar dans une position de levée de terre. Soulevez la barre du sol de manière à ce qu’elle soit en « position d’accrochage », c’est-à-dire à vos hanches.
2. Charnière au niveau des hanches, envoyant vos fesses en arrière et abaissant la barre à mi-cuisse. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, gardez les pieds à plat sur le sol et regardez vers l’avant (pas vers le bas ou vers le haut).
3. En utilisant la puissance de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, envoyez la barre vers le haut et tirez avec vos bras de façon à ce que vos coudes soient hauts et pointent vers l’extérieur.
4. Faites rapidement pivoter vos bras en position d’ouverture et attrapez l’haltère sur vos épaules, en prenant soin de ne pas le frapper dans la clavicule. Vos genoux et vos hanches doivent être légèrement fléchis dans cette position de réception.
5. Levez-vous de la position de réception (étendez complètement vos hanches) et abaissez doucement la barre d’haltère pour la ramener à la position de départ (hanches).
6. Répétez pour neuf répétitions.

Erreurs courantes

Bien que le CrossFit offre de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une amélioration de la force et de l’endurance, il présente, comme tout exercice de haute intensité, des risques de blessure. Certains pratiquants de CrossFit peuvent être plus enclins à se blesser s’ils se concentrent uniquement sur la vitesse et ignorent la forme et la technique appropriées. Il est essentiel de trouver un entraîneur compétent.

Pour éviter les blessures lors du WOD des « Nasty Girls », faites attention à ces erreurs courantes de squat, de musculation et d’accrochage.

Erreurs de squat aérien

Les talons sortent du sol : Lors de toute variation de l’accroupissement, votre pied entier doit rester à plat sur le sol. Si votre talon se soulève du sol, cela indique un manque de mobilité au niveau des chevilles, des mollets, des hanches ou du torse (principalement les chevilles et les mollets). Essayez de faire rouler vos mollets en mousse et d’étirer vos chevilles avant de vous accroupir pour minimiser cette erreur.

Les genoux s’effondrent : Lorsque vous êtes accroupi, vos genoux doivent être dirigés vers l’avant ou vers l’extérieur, là où vos orteils sont dirigés. L’affaissement des genoux est un indicateur de la faiblesse des ravisseurs de la hanche et/ou de problèmes de mobilité dans les hanches. Vous pouvez travailler sur cette faiblesse en faisant des exercices de hanche, comme des enlèvements, avec des bandes de résistance.

Le torse tombe en avant : Un bon squat présente un torse droit. De nombreuses personnes se penchent trop en avant lorsqu’elles s’accroupissent, ce qui les expose à un risque de blessure ou de mal de dos. Cette erreur signifie généralement un manque de mobilité au niveau de la colonne thoracique et des chevilles, auquel on peut remédier en roulant et en étirant de la mousse.

Erreurs de musculation

Kip inefficace : Le kip, ou la partie du muscle vers le haut où vous creusez puis cambrez votre corps avant de le tirer vers le haut, est la partie la plus importante de ce mouvement avancé. Avec un kip inefficace, vous n’aurez pas assez d’élan pour vous propulser jusqu’aux anneaux. Pratiquez les coups de pied sans essayer de faire un lever de muscle (ou même une traction) pour développer un meilleur coup de pied.

Armes « Aile de poulet » : Cette erreur se réfère au cas où un athlète ne plie pas les deux bras simultanément pendant la période de transition du muscle-up. Cela ressemble à un poulet qui essaie de franchir une clôture : maladroit, hors séquence et, dans certains cas, douloureux. Vous pouvez réparer les bras de l’aile de poulet en développant un kip plus efficace, en ajustant votre prise, et en augmentant la force des muscles du dos et des triceps.

Erreurs de Hang Power Clean

Ne pas étendre complètement les hanches : Lorsque vous effectuez la pendaison, vos hanches doivent s’étendre complètement à deux reprises, une fois lorsque vous tirez la barre vers le haut et une autre fois après avoir reçu la barre. Si vous manquez l’une ou l’autre de ces extensions, vous risquez d’être mal en point et de vous blesser, ainsi que de rater une représentation lors des compétitions.

Mauvaise prise en main : Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges (un ou deux pouces à l’extérieur des cuisses). Une prise trop étroite ou trop large de la barre entraînera un défaut de technique.

L’atterrissage sur la pointe des pieds : Lorsque vous recevez la barre au bout d’un hang propre, vous devez atterrir les pieds à plat sur le sol. C’est si important que de nombreux entraîneurs de CrossFit apprennent à leurs athlètes à faire un grand bruit au sol avec leurs chaussures, pour s’habituer à la sensation d’atterrir les pieds à plat. En atterrissant sur la pointe des pieds, vous risquez d’avoir des muscles tendus et des ligaments déchirés.

Modifications et variations

Chaque WOD CrossFit peut être modifié pour s’adapter aux besoins de chaque individu, quel que soit son niveau de forme physique. « Nasty Girls » n’est pas différent – essayez ces modifications utiles pour que ce WOD fonctionne pour vous.

Squats soutenus

Si vous ne pouvez pas encore faire de squats avec une bonne forme, utilisez un poteau, un mur, un entraînement en suspension (comme un TRX) ou une autre structure de soutien pour vous aider à garder les pieds à plat sur le sol et le torse haut.

Box Squats

Autre grande modification du squat, les box squats sont utiles si vous avez du mal à atteindre la bonne profondeur pour les squats. Tout le monde s’accroupit différemment et certaines personnes ont intérêt à ne pas s’accroupir à la profondeur maximale, mais le box squat peut vous aider à augmenter votre mobilité et votre conscience corporelle jusqu’à ce que vous puissiez atteindre la profondeur maximale par vous-même. Il suffit de placer une boîte derrière vous et de vous accroupir, en vous tenant debout lorsque vous sentez que vos fesses touchent la boîte.

Modifications de la musculature

Ne vous sentez pas mal si vous ne pouvez pas faire de muscu : La plupart des gens, même ceux qui font du CrossFit tous les jours, ne peuvent pas réaliser cet exploit physique. Travaillez plutôt sur un autre mouvement du haut du corps, par exemple :

Hang Power Clean Weight

Le poids prescrit pour le nettoyage par pendaison dans le WOD « Nasty Girls » est de 135 livres pour les hommes et 95 livres pour les femmes. Bien que ces poids soient considérés comme légers pour les athlètes de CrossFit d’élite, ils sont modérés à lourds pour la majorité des gens. N’hésitez pas à réduire le poids si celui-ci est trop lourd pour votre niveau de forme physique actuel – « mieux vaut prévenir que guérir » s’applique pleinement aux séances d’entraînement CrossFit.

Vilaines filles v2

Il est probablement peu probable que vous pensiez que le WOD « Nasty Girls » est trop facile. Mais dans le cas où vous êtes un athlète CrossFit de niveau élite, une version plus difficile existe : Nasty Girls v2. Pour compléter cette version, effectuez les opérations suivantes pendant trois rounds et enregistrez votre meilleur temps :

• 50 pistolets alternés (squats à une jambe)
• 7 muscles
• 9 pendaison de puissance de nettoyage (175 lb/125 lb)

Les deux grands changements sont les pistolets qui remplacent les squats aériens (plus durs de manière exponentielle, car vous devez supporter tout le poids de votre corps avec la force d’une seule jambe) et l’augmentation du poids des hommes et des femmes sur le hang clean.

Sécurité et précautions

En plus de modifier le WOD « Nasty Girls » pour l’adapter à votre niveau de forme physique actuel, vous devez prendre certaines précautions standard, quelle que soit la variation de l’entraînement que vous prévoyez de réaliser.

Effectuer un échauffement général et spécifique

Un échauffement général fait passer progressivement votre corps d’un état de repos à un état d’exercice. Il augmente votre rythme cardiaque, dilate vos vaisseaux sanguins et prépare vos muscles et articulations à l’exercice. Pour un échauffement général, effectuez cinq à dix minutes de mouvements monostructurels (cardio), comme l’aviron ou le vélo. Ensuite, faites quelques mouvements de mobilisation de base et des étirements dynamiques. L’échauffement général peut également être complété par des exercices de roulement de la mousse.

Un bon échauffement général pour cet entraînement pourrait ressembler :

• Cinq minutes d’aviron à un rythme facile à modéré. Augmentez légèrement l’intensité chaque minute.
• 10 balançoires sur chaque jambe
• 10 étirements de fente sur chaque jambe
• 10 vers le bas, du chien au cobra
• 10 robinets de chaque côté de la planche

Un échauffement spécifique prépare votre corps à ce qu’il va subir. Dans le cas de l’entraînement « Nasty Girls », vous voudrez ouvrir vos hanches, vos chevilles et vos épaules, et préparer tous vos principaux groupes musculaires à l’exercice. Un bon échauffement spécifique pour cet entraînement pourrait ressembler :

• 10 squats aériens de pause (maintenir la position basse pendant trois secondes)
• 30 secondes en pose pigeon sur chaque patte
• 10 pompes scapulaires
• 10 tractions scapulaires
• 10 haussements d’épaules
• 10 barbell cleans (barbell vide)

Vous devez également vous entraîner à faire les mouvements avec le poids que vous utiliserez pour l’entraînement, avant de commencer réellement l’entraînement.

Porter les bonnes chaussures

Pour la plupart des entraînements CrossFit, y compris ceux des Nasty Girls, vous devez porter des chaussures solides et durables. Les bonnes chaussures CrossFit ont une semelle relativement plate, un bout large et un revêtement extérieur dur. Les chaussures de course peuvent être trop rembourrées pour s’accroupir et pendre proprement, ce qui vous donne une sensation d’instabilité.

Protégez vos mains

Les muscles peuvent gravement endommager la peau de la paume des mains et des doigts. Vous pouvez vous retrouver avec des ampoules de sang qui se développent sous votre peau ou des ampoules régulières qui éclatent et laissent une nouvelle peau sensible exposée. C’est ce qu’on appelle la « déchirure ». Si vous avez tendance à vous déchirer, pensez à porter des gants ou des poignées pour le WOD « Nasty Girls ».

Se refroidir et se réhydrater

Ne vous contentez pas de monter dans votre voiture, de rentrer chez vous et de vous détendre sur le canapé après avoir fait l’exercice des « Nasty Girls ». Vous pouvez le faire, mais assurez-vous d’abord de vous calmer. Donnez à votre corps une chance de revenir naturellement à son état de repos en passant quelques minutes à vous étirer, à vous rouler dans la mousse et peut-être à faire du vélo lentement. Pendant ce temps, réhydratez-vous avec de l’eau ou une boisson à base d’électrolytes.