L’exercice et la perte de poids peuvent être compliqués

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la plupart d’entre nous suivent une formule simple : brûler plus de calories + manger moins de calories = perte de poids. L’exercice physique est un moyen de brûler plus de calories. Nous allons donc à la salle de sport ou nous prenons une paire de poids en pensant que le chiffre sur la balance va finir par descendre. Malheureusement, cela ne fonctionne pas toujours de cette façon, ce qui frustre souvent les nouveaux adeptes de l’exercice. Si vous faites tous ces exercices, vous devriez perdre du poids, n’est-ce pas ?

La vérité est que l’exercice est une activité compliquée et qu’il y a un certain nombre de choses qui peuvent affecter le nombre de calories que vous brûlez.

Le fait de les connaître vous aidera à vous fixer des objectifs réalistes et à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

Si vous essayez de perdre du poids en faisant de l’exercice, vous avez peut-être utilisé une calculatrice d’activité pour déterminer combien de calories vous brûlez. Par exemple, si vous faites du jogging pendant 30 minutes avec un poids de 165 livres, cette calculatrice indique que vous avez brûlé environ 371 calories. Pas mal pour une séance d’entraînement de 30 minutes, vous pourriez le penser, mais avez-vous bien saisi toute l’histoire ? Pas exactement. Il y a quelques autres éléments à prendre en compte lorsqu’il s’agit d’exercice et de perte de poids.

1. Calories nettes contre calories brutes

La plupart des calculateurs utilisent l’activité, la durée de votre entraînement et votre poids pour obtenir une estimation des calories brûlées, ou ce que l’on appelle les calories brutes brûlées.

Ce que nous oublions de prendre en compte, ce sont les calories que nous aurions brûlées si nous ne faisions pas d’exercice, également connues sous le nom de calories nettes brûlées.

Si vous avez fait du jogging pendant une période où vous regardez normalement la télévision, vous brûlez toujours plus de calories que vous ne le faisiez, mais vous devez soustraire les calories que vous auriez brûlées en regardant la télévision afin d’obtenir un calcul plus précis.

Cela peut sembler une petite différence, après tout, vous pouvez brûler plus de 300 calories en faisant du jogging et seulement environ 40 calories en regardant la télévision. Cette différence devient toutefois importante lorsque vous essayez de prévoir la perte de poids. Ces 40 calories, si elles ne sont pas comptabilisées, peuvent faire perdre moins de kilos.

Ce que vous pouvez faire: Si vous suivez les calories brûlées pendant l’exercice, vous obtiendrez un chiffre plus précis en soustrayant les calories que vous auriez brûlées si vous ne faisiez pas d’exercice. Par exemple, si vous avez brûlé 200 calories en marchant pendant 20 minutes et que vous en auriez brûlé 50 si vous étiez assis devant l’ordinateur pendant ce temps, vos calories nettes brûlées seraient de 150. Vous pouvez calculer vos calories à l’aide d’une calculatrice d’activité.

2. Intensité de l’exercice

Vous savez sans doute que se promener tranquillement ne brûle pas autant de calories que, disons, courir un kilomètre et demi aussi vite que possible. La quantité de calories brûlées dépend de l’intensité de votre travail. Certains calculateurs, en particulier ceux des appareils de cardio comme les tapis roulants et les exerciseurs elliptiques, prennent en compte des éléments comme la vitesse, la résistance et l’inclinaison. Nous connaissons également l’intensité relative d’un certain nombre d’activités, mais il est difficile d’utiliser ces informations pour estimer la quantité de poids que vous perdrez.

Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par semaine grâce à un programme de marche, vous pouvez vous attendre à perdre environ 1,5 kg de graisse après 10 semaines d’exercice. Le problème est que cela suppose que vous brûliez exactement 2 000 calories par semaine et que 1,5 kg de graisse génère exactement 1,5 kg de perte de poids, ce qui n’est pas toujours le cas.

Ce que vous pouvez faire: Les formules que nous utilisons pour calculer l’intensité de l’exercice et les calories brûlées ne sont pas exactes à 100%.

Vous trouverez vos propres limites tout en gardant une trace de votre travail. Vous pourrez ainsi tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement :

• Varier votre intensité: Plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories, mais si tous vos entraînements sont de haute intensité, vous courez le risque de vous surentraîner et de vous blesser. En incorporant différents niveaux d’intensité, vous stimulerez différents systèmes énergétiques tout en donnant à votre corps une pause dans un exercice trop intense. L’entraînement par intervalles est une excellente option pour travailler plus dur tout en bénéficiant d’un temps de repos.
• Utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque: Un moniteur de fréquence cardiaque est un excellent outil pour obtenir une vue précise de votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement tout en vous maintenant au rythme. De nombreux moniteurs indiquent également les calories brûlées pendant votre entraînement et vous pouvez utiliser ce chiffre pour comparer différentes séances d’entraînement et différents niveaux d’intensité.

Si tout exercice est bon pour le corps, certaines activités brûlent plus de calories que d’autres.

Les activités de musculation comme la course à pied, l’aérobic ou la marche brûlent plus de calories car la gravité oblige le corps à travailler plus dur.

Lorsque l’on fait des exercices sans port de poids, comme le vélo ou la natation, les muscles ne sont pas soumis à une pression gravitationnelle aussi forte, ce qui signifie que l’on dépense moins de calories.

Ce que vous pouvez faire: Les activités non génératrices de poids présentent des avantages. Elles sont moins stressantes pour les articulations et vous pouvez souvent les faire plus longtemps, ce qui pourrait compenser la différence de calories brûlées avec les activités avec mise en charge. Cependant, l’entraînement croisé avec des activités d’impact, si vous en êtes capable, non seulement fera travailler votre corps de différentes manières, mais il contribuera également à renforcer les os et le tissu conjonctif.

4. Efficacité mécanique

Vous n’avez probablement jamais pensé qu’être bon dans une activité signifierait brûler moins de calories, mais c’est exactement ce qui se passe lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Pensez à la première fois que vous avez essayé un tapis roulant ou un autre appareil de cardio. Vous vous êtes probablement senti mal à l’aise, vous vous êtes accroché aux rails et vous avez eu peur de tomber. Avec le temps, le mouvement est devenu si naturel que vous n’aviez plus besoin d’y penser. À mesure que votre corps devenait plus efficace, vous avez cessé de gaspiller de l’énergie pour des mouvements inutiles, ce qui vous permet de brûler moins de calories.

Ce que vous pouvez faire: L’efficacité mécanique est en fait une bonne chose. En réduisant les mouvements gênants, votre corps travaille plus efficacement, ce qui vous aide à vous protéger contre les blessures.

5. Indemnité d’exercice

Un autre aspect que nous ne prenons pas souvent en compte est la façon dont l’exercice physique affecte notre activité pour le reste de la journée.

L’exercice peut également augmenter votre appétit, ce qui vous fait manger plus de calories et peut également saboter vos objectifs de perte de poids.

Ce que vous pouvez faire: Si vous commencez un programme d’exercice physique, tenez un journal de vos aliments et de vos activités pour avoir une idée de ce qu’est une journée normale pour vous. Se reposer davantage ou manger davantage sont des choses que nous faisons souvent sans en avoir conscience après l’exercice. Tenir un simple journal de vos activités vous aidera à vous assurer que vous faites la même quantité d’activité, même avec vos séances d’entraînement. Si vous êtes épuisé après chaque séance d’entraînement, c’est peut-être le signe que vous en faites trop. Vous voulez garder un peu d’essence dans le réservoir après la plupart de vos séances d’entraînement.

Une autre ironie de la perte de poids est que, plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories avec l’exercice. Par exemple, une personne de 90 kilos peut brûler environ 400 calories pendant 30 minutes en montant les escaliers, alors qu’une personne de 90 kilos en brûle environ 250 en faisant la même chose.

Lorsque vous perdez du poids, votre corps dépense moins d’énergie pour se déplacer, ce qui signifie que vous perdrez du poids plus lentement, c’est pourquoi il peut être si difficile de perdre ces derniers kilos.

Ce que vous pouvez faire: Premièrement, n’oubliez pas que perdre du poids est une bonne chose, même si cela signifie que la perte de poids ralentit avec le temps. Deuxièmement, à mesure que vous perdez du poids, vous devrez peut-être recalculer le nombre de calories dont vous avez besoin et le nombre de calories que vous brûlez. En ajustant les chiffres au fur et à mesure, vous pouvez vous aider à suivre votre perte de poids et éviter les plateaux.

7. Génétique et genre

Bien que nous contrôlions de nombreux facteurs liés à la perte de poids, il y a certaines choses que nous pouvons vraiment reprocher à nos parents : Les gènes et le sexe. Nos gènes déterminent souvent le taux métabolique au repos, les types de fibres musculaires et les réponses génétiques à différents aliments, qui peuvent tous affecter notre capacité à brûler des calories et à perdre du poids. Votre type de corps joue un rôle dans votre capacité à perdre du poids, tout comme votre mode de vie.

Le sexe peut également avoir une incidence sur la perte de poids. Les femmes ont généralement plus de graisse corporelle que les hommes et leur corps réagit différemment à l’exercice, ce qui peut modifier le rythme de la perte de poids.

Ce que vous pouvez faire: Reconnaître qu’il peut y avoir des facteurs génétiques qui influent sur la rapidité avec laquelle vous perdez du poids. Bien que vous puissiez hériter de certains gènes de vos parents, vos habitudes alimentaires et d’exercice peuvent faire la différence. La seule façon de savoir de quoi votre corps est réellement capable est d’essayer.

Il peut être frustrant de commencer à faire de l’exercice sans voir les résultats escomptés. Vous pouvez commencer à vous poser des questions : « Qu’est-ce que je fais de mal ? » Le fait de savoir que d’autres facteurs entrent en jeu peut vous aider à être plus réaliste et, peut-être, vous inciter à modifier vos séances d’entraînement pour tirer le meilleur parti de votre programme. Si vous êtes distrait et découragé par des calculs qui ne semblent pas s’additionner, rappelez-vous qu’il ne s’agit que de chiffres. Ils ne reflètent pas les résultats tangibles que vous pouvez obtenir, comme se sentir mieux, avoir plus d’énergie ou simplement avoir une meilleure vie au quotidien.