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Jusqu’où iriez-vous pour obtenir le corps que vous voulez ? Si la réponse est 26,2 miles, alors cet article est pour vous. De nombreux sportifs utilisent l’entraînement au marathon pour perdre du poids. Mais courir pour perdre du poids ne fonctionne pas toujours. Vous devez savoir comment perdre du poids pendant l’entraînement si vous voulez franchir la ligne d’arrivée avec un corps plus mince et plus en forme.
Perte de poids pendant l’entraînement au marathon
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que de nombreux nouveaux marathoniens ne perdent pas de poids pendant l’entraînement. En fait, beaucoup de gens prennent du poids lorsqu’ils s’entraînent pour un marathon. Surpris ? La situation est plus courante que vous ne le pensez.
En parcourant un blog ou un forum en ligne, vous trouverez d’innombrables messages écrits par des coureurs frustrés qui s’attendent (raisonnablement) à maigrir en parcourant leurs kilomètres hebdomadaires. Mais au lieu de cela, le jour de la course arrive et ils ne sont pas plus maigres que le jour où ils ont commencé à s’entraîner. Quel est donc le problème ?
Plusieurs questions entrent en jeu lorsque vous combinez l’entraînement au marathon et la perte de poids. Ces problèmes peuvent expliquer pourquoi vous ne pouvez pas mincir en courant. La compréhension de ces facteurs peut également vous apporter un sentiment de soulagement (ne vous inquiétez pas….vous êtes normal !) et vous conduire à une stratégie pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
La formation peut aggraver la faim
Il existe des preuves scientifiques montrant que l’exercice et la course intenses, en particulier, peuvent faire baisser les niveaux d’hormones de la faim et même entraîner une diminution de la consommation alimentaire.
Une étude, publiée dans le Journal Nutriments, a révélé que lorsque les coureurs de fond terminaient une course de 20 kilomètres, leur taux de ghréline, une hormone de la faim, diminuait et ils consommaient donc moins de nourriture. Mais de nombreuses études, dont celle-ci, sont menées sur des athlètes entraînés, et non sur des coureurs plus récents, en surpoids ou obèses.
D’autres chercheurs ont déclaré que « les effets de l’exercice sur les sensations de faim et la consommation de nourriture sont assez controversés et dépendent de l’intensité et de la durée de l’exercice ». Le fait est que l’exercice n’a pas toujours le même effet d’une personne à l’autre : il peut donner faim à certaines personnes et en donner moins à d’autres.
Si vous avez envie de manger après avoir parcouru vos kilomètres, vous n’êtes pas seul. D’innombrables coureurs affirment que les longues séances d’entraînement les font courir vers le frigo, même si les données scientifiques publiées suggèrent le contraire.
Augmentation de l’alimentation nocturne
Les coureurs s’entraînent souvent la nuit après le travail. Bien qu’il ne semble pas déraisonnable de commencer votre entraînement à 19 heures ou 19h30, cela signifie que vous ne finissez pas avant 20h30 ou 21 heures. Le résultat ? Vous risquez de manger plus tard dans la nuit.
Certaines données suggèrent que l’alimentation nocturne est associée à une augmentation de la graisse corporelle. De plus, il est possible que vous ne fassiez pas les meilleurs choix alimentaires lorsque vous êtes fatigué après une longue journée. La combinaison d’un repas tardif et de choix alimentaires peu sains peut augmenter vos chances de prendre du poids.
La course à pied permet de rationaliser
Combien de fois avez-vous terminé une longue course à pied et vous êtes-vous ensuite senti justifié de manger une friandise ou un repas riche en graisses ? Si vous avez fait cela souvent, vous n’êtes pas seul. Les coureurs plaisantent souvent sur le fait de « gagner » un hamburger, une bière ou toute autre extravagance riche en calories.
Si presque personne ne conteste que les efforts soutenus de longue durée méritent une récompense, si vous utilisez trop souvent cette rationalisation de la course à pied, vous risquez de consommer plus de calories que vous n’en brûlez à l’entraînement.
La formation peut réduire les NEA
La thermogenèse des activités sans exercice (NEAT) est le nom que les chercheurs utilisent pour définir l’énergie (calories) dépensée par tous vos mouvements quotidiens qui ne sont pas des exercices. La TNA représente jusqu’à 60 % ou plus du total des calories que vous brûlez pendant la journée. Mais ce chiffre varie considérablement.
Les personnes qui prennent l’escalier, se rendent au marché, se tiennent debout ou se promènent dans le bureau, se rendent au travail en vélo ou simplement s’agitent plus souvent brûlent plus de calories grâce à la PNAE. Les personnes qui ont un emploi sédentaire, qui regardent davantage la télévision et se reposent tout au long de la journée brûlent moins de calories grâce à l’AEN.
Votre entraînement pour le marathon peut vous rendre plus fatigué que la normale. Par conséquent, vous pouvez être moins actif pendant les heures où vous ne faites pas d’exercice. En bref, vous pourriez brûler plus de calories provenant de l’exercice, mais moins de calories provenant de l’AEN. La perte de calories brûlées lors de l’entraînement peut être suffisamment importante pour nuire à la perte de poids ou même provoquer une prise de poids.
Dépenses caloriques exagérées
Il est facile de surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d’entraînement. En fait, des études ont montré que, en règle générale, nous ne sommes pas bons pour deviner le nombre de calories que nous brûlons pendant l’exercice.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que les adultes de poids normal estimaient que le nombre de calories brûlées pendant l’exercice était trois à quatre fois supérieur au nombre réel. De plus, lorsqu’on leur a demandé de compenser précisément leur dépense d’exercice par un apport alimentaire, l’apport énergétique résultant était deux à trois fois supérieur à la dépense d’exercice réelle mesurée.
Même si vous portez un moniteur de fitness qui suit les calories brûlées, le nombre peut être inexact. Des recherches ont montré que si les appareils de suivi sont généralement bons pour mesurer la fréquence cardiaque, le nombre de pas, la distance et la durée du sommeil, ils ont tendance à être moins précis pour déterminer les calories brûlées pendant l’exercice.
Comment perdre du poids pendant l’entraînement au marathon
Il est possible de perdre du poids en s’entraînant pour courir un marathon. Mais c’est difficile. En bref, vous avez deux objectifs concurrents : l’un vous pousse à manger plus et l’autre vous pousse à manger moins. Si vous relevez les deux défis à la fois, vous aurez besoin d’une stratégie solide pour réussir.
Utilisez ces conseils pour bien manger, vous entraîner intelligemment et donner le meilleur de vous-même pendant l’entraînement.
Priorités
Il est possible de travailler à la fois à l’objectif de perte de poids et à l’objectif du marathon, mais vous devez en privilégier un. Décidez s’il est le plus important de perdre du poids ou le plus important de terminer votre marathon.
La prise de décision peut dépendre de votre poids et de votre état de santé actuel. Par exemple, si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids peut vous aider à courir un marathon plus confortablement et plus efficacement. La perte de poids peut également contribuer à prévenir les blessures. Dans ce cas, perdre du poids serait une priorité intelligente. Si l’entraînement vous empêche d’atteindre vos objectifs de perte de poids, reportez le marathon et atteignez d’abord un poids santé.
Mais si vous êtes plus lourd que vous ne le souhaiteriez, sans pour autant être en surpoids, la course à pied peut vous aider à être plus à l’aise avec votre corps. Vous pourriez apprendre à aimer votre corps tel qu’il est, en fonction de ce qu’il peut faire, plutôt que de son apparence. Ce regain de confiance en soi pourrait vous motiver à atteindre vos objectifs de perte de poids saine.
Dans ce cas, l’entraînement au marathon serait une priorité intelligente. Si la perte de poids vous empêche d’atteindre vos objectifs de course, reportez-la. Après le marathon, vous pouvez décider que vous n’avez pas besoin de perdre du poids après tout.
Rencontrez vos macros
Veillez à avoir une alimentation équilibrée pendant l’entraînement. Évitez les régimes qui éliminent ou restreignent fortement un groupe d’aliments, en particulier les glucides.
Votre meilleur plan nutritionnel pendant l’entraînement peut s’écarter des lignes directrices recommandées. En fait, les entraîneurs, les nutritionnistes et les formateurs ont des opinions différentes sur la façon d’équilibrer les graisses, les protéines et les glucides. Mais de nombreux entraîneurs ne jurent que par une approche 20/20/60.
Essayez de consommer 20 % des calories provenant des graisses, 20 % des protéines et 60 % des glucides. Vous devrez peut-être modifier légèrement les chiffres, mais le plan 20/20/60 est un bon point de départ.
Choisir des glucides de qualité
Choisir des glucides de haute qualité vous aidera non seulement à alimenter vos courses plus efficacement, mais aussi à perdre du poids.
Essayez d’éviter les céréales raffinées et les aliments transformés. Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés, un excès de sodium et des graisses saturées (généralement appelés aliments à calories vides) vous laisseront affamé et trop fatigué pour courir. Consacrez plutôt la majeure partie de votre allocation de glucides à des céréales complètes, des fruits et des légumes nourrissants et nourrissants. Ces aliments fournissent de l’énergie ainsi que des vitamines et des minéraux importants.
Gardez toutefois à l’esprit qu’immédiatement avant et pendant vos longues courses, vous avez besoin d’une énergie rapide. Dans ces occasions, il est généralement recommandé de consommer des aliments à faible teneur en fibres pour éviter les troubles gastriques.
Chronométrez votre consommation alimentaire
Si vous êtes un coureur du soir et que vous avez pris l’habitude de manger tard le soir, pensez à déplacer votre plus gros repas au milieu de la journée. En mangeant la plupart de vos calories l’après-midi, vous faites le plein d’aliments sains et vous donnez à votre corps l’énergie dont il a besoin à temps pour votre entraînement.
Vous pouvez également utiliser des stratégies de préparation des repas pour améliorer votre timing. Préparez des en-cas sains avant et après la course une fois par semaine et ayez-les prêts à partir quand vous en avez besoin. Planifiez les repas à l’avance et préparez-les autant que possible afin de ne pas être tenté de prendre des repas rapides quand vous avez faim.
Intégrer l’entraînement musculaire
Courir tous les jours usera rapidement votre corps (et votre cerveau). Prenez quelques jours par semaine pour vous concentrer sur la musculation.
Faire des exercices de musculation ou s’entraîner avec des poids peut aider à réduire le risque de blessures en course. En outre, cela ne vous donnera probablement pas aussi faim que si vous couriez. Et surtout, l’entraînement musculaire permet de se muscler et les muscles vous aident à brûler plus de calories pour perdre de la graisse.
Choisissez les récompenses santé
Choisissez des friandises non alimentaires pour récompenser vos efforts. Par exemple, après une longue course, vous pourriez vous faire masser. Après une dure séance d’entraînement en montagne, faites-vous faire une pédicure ou allez voir un film avec un ami. En trouvant des moyens sains de célébrer vos efforts, vous honorez la réussite de votre course sans faire dérailler la tentative de perte de poids.
Obtenir l’aide d’un expert
Certains coureurs peuvent programmer leur course pour s’entraîner en vue d’un marathon. Certaines personnes qui essaient de perdre du poids peuvent prévoir des repas nutritifs. Mais il est difficile de jongler avec les deux en même temps. Alors pourquoi ne pas demander de l’aide ?
Demandez conseil à un diététicien agréé ayant des connaissances et une expertise dans le domaine de l’entraînement sportif ou de la course à pied. Il peut vous fournir un plan de repas, des recettes et des conseils pour faciliter le suivi de votre plan nutritionnel.
Votre professionnel de la nutrition peut également vous aider à déterminer vos objectifs. Si l’entraînement pour le marathon et la perte de poids commencent à prendre le dessus sur votre vie, il est peut-être temps de revoir vos priorités et de voir quel choix est le plus susceptible de favoriser une meilleure santé et un meilleur bien-être.
Un mot de Troovez.com
S’entraîner pour un marathon est un accomplissement exceptionnel. Faire le kilométrage de chaque jour en dépit des distractions quotidiennes habituelles demande de l’endurance mentale, de l’autodiscipline et de la concentration. Perdre du poids nécessite un effort identique. Si vous choisissez de relever les deux défis en même temps, vous devez doubler votre investissement pour obtenir des résultats. Mais le gain est extraordinaire. Utilisez ces conseils lors de votre entraînement au marathon pour perdre du poids et réaliser une bonne performance le jour de la course.
