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Pour arriver à la ligne d’arrivée, il est essentiel de bien s’alimenter, de s’hydrater et de prendre des collations énergétiques pendant l’entraînement et le jour de la course. Examinons le régime alimentaire que vous devez suivre pendant les semaines d’entraînement et la façon de manger et de boire pendant les longues marches d’entraînement et le jour de la course.
Avec l’augmentation de votre kilométrage pendant votre entraînement, vous brûlerez plus de calories et vous aurez besoin d’une nutrition appropriée pour construire des muscles et des capillaires pour nourrir ces muscles.
Perdreez-vous du poids pendant l’entraînement au marathon ?
Ne suivez pas de régime alimentaire extrême et déséquilibré pendant votre entraînement au marathon. Cependant, c’est le bon moment pour ceux qui sont en surpoids de commencer un régime équilibré, légèrement calorique, ou de maintenir leur régime actuel équilibré sans augmentation de calories ou de portions.
Dans les deux cas, les marcheurs devraient constater une perte lente et régulière de graisse et sa conversion en muscles, os et tissus maigres sains.
En 18 semaines d’entraînement pour le marathon, vous pourriez perdre 15 livres de graisse excédentaire rien qu’avec le kilométrage parcouru à l’entraînement, si vous n’augmentez pas la quantité que vous mangez et ne maintenez pas le poids que vous aviez au début de l’entraînement.
Pour ceux qui sont à quelques kilos près de leur poids idéal, écoutez les signaux de votre corps lorsque vous augmentez votre distance d’entraînement. Si vous vous découvrez en train de perdre du poids et que vous vous sentez épuisé et fatigué, vous devriez penser à augmenter vos portions d’un régime alimentaire équilibré ou à ajouter des collations équilibrées à votre routine quotidienne.
Les glucides sont l’ami des athlètes d’endurance
Le corps a besoin de glucides disponibles pour brûler les jours de marche sur de longues distances. Les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en protéines ne sont pas recommandés pour les athlètes de longue distance. Les jours où vous vous entraînez sur de longues distances, vous risquez de vous déshydrater, ce qui sollicite les reins. Les personnes qui suivent un régime riche en protéines stressent déjà leurs reins avec les sous-produits de la décomposition des protéines pour l’énergie. Respectez le régime alimentaire équilibré traditionnel, composé de 15 à 20 % de protéines, 30 % de graisses et 50 à 55 % de glucides.
Mangez une variété d’aliments pour vous assurer d’obtenir les micronutriments qui ne peuvent pas être conditionnés sous forme de pilule. Essayez de nouveaux légumes et fruits. Si vous limitez vos calories, prenez chaque jour une simple multivitamine pour vous prémunir contre les carences.
Ne commencez pas à prendre des suppléments. La plupart des vitamines supplémentaires sont éliminées par l’urine et, là encore, vous ne voulez pas stresser vos reins. L’excès de vitamines liposolubles et de certains minéraux est stocké dans le corps et peut atteindre des niveaux toxiques.
Vous n’avez pas besoin de suppléments qui promettent de développer les muscles. Les sports d’endurance font appel à des muscles longs et maigres, et non à des muscles volumineux. Vous ne recherchez pas une force explosive, mais des muscles capables de fournir une performance régulière pendant des heures.
Collations énergétiques pour vos longues journées d’entraînement et la journée de la course du marathon
Vous devrez refaire le plein d’énergie pour tenir le coup pendant une longue journée d’entraînement de 10 miles ou plus. C’est une bonne occasion de voir quelles collations énergétiques vous tolérez le mieux. Il est également judicieux de faire des recherches sur ce qui sera fourni sur le parcours du marathon et de s’entraîner avec ces derniers.
Les marathoniens ont un avantage sur les coureurs : leur corps est capable de reconstituer son énergie à partir de nourriture et de boisson pendant le marathon. La plupart des marathoniens découvrent qu’ils ont besoin de manger pendant le parcours. Le corps brûle tout le carburant disponible et se met à brûler tout ce qui est disponible. Pour rester dans la course, il a besoin de simples glucides.
Types de collations énergétiques du marathon
Les marcheurs qui avancent à un rythme modéré peuvent grignoter des fruits, des noix, des mélanges de piste ou des barres énergétiques solides. Mais ceux qui se déplacent à un rythme qui leur laisse la respiration difficile se rendent compte que mâcher peut conduire à l’étouffement, c’est pourquoi de nombreux marcheurs et coureurs plus rapides en sont venus à utiliser des gels énergétiques tels que Gu ou PowerGel. Des échantillons de ces gels sont souvent distribués avant la course. Voici les choix les plus courants :
- Des fruits : Les tranches de banane, d’orange ou de pomme, et les fruits secs comme les raisins secs sont tous naturels, et parfois des fruits sont proposés sur le parcours du marathon. Pour de nombreux fruits, vous devez vous débarrasser de la peau ou du cœur et éviter de les abîmer en les transportant. Les fruits séchés et les cuirs de fruits s’emballent bien, mais il faut de l’eau pour les laver.
- Mélange de pistes: Il s’agit d’un en-cas classique pour les randonneurs, et il se range bien dans les petits sacs. Vous devrez être capable de le mâcher et avoir de l’eau pour le laver. Mélangez votre propre mélange de randonnée à partir des bacs de nourriture en vrac pour obtenir la combinaison que vous préférez à un prix plus bas.
- Barres d’énergie : Vous n’aurez besoin que de 100 à 150 calories à la fois, alors recherchez des mini-barres ou coupez les grandes barres en plus petites portions. Recherchez des variétés de barres énergétiques dont l’enrobage ne fond pas ou qui sont friables et salissantes à manger.
- Oursons en gomme et mastication d’électrolytes: Les simples oursons en gélatine et autres bonbons gélifiés sont faciles à emballer et à sucer avec un minimum de mastication. Les Clif Shot Bloks et autres produits à mâcher énergétiques similaires fournissent des électrolytes ainsi que du sucre pour l’énergie. Ils sont faciles à mâcher tout en marchant vite et n’ont pas besoin d’autant d’eau pour se laver.
- Gels énergétiques: Ils sont faits pour une pression rapide de glucides que vous pouvez avaler en respirant fort. Ils doivent être lavés à l’eau.
Essayez toutes les collations et boissons lors de vos longues marches d’entraînement
Découvrez quels en-cas et boissons sportives seront proposés sur le parcours en consultant le site web de la course ou en envoyant un courriel à l’organisateur de la course. S’ils distribuent un gel énergétique sur le parcours ou lors de l’exposition, vous voudrez le savoir à l’avance afin de pouvoir l’essayer en premier lors de vos longues journées d’entraînement.
Si vous pensez que vous voudrez utiliser un en-cas ou un gel énergétique pendant une course, n’hésitez pas à l’essayer pendant vos longues journées d’entraînement. Sinon, vous risquez de découvrir que cela vous dérange l’estomac pendant la course, ce qui est un mauvais moment pour découvrir quoi que ce soit de nouveau. Vous constaterez également que la plupart des en-cas sucrés doivent être lavés avec beaucoup d’eau, alors prévoyez vos arrêts pour boire ou la quantité que vous transportez en conséquence.
La règle cardinale est « Rien de nouveau le jour de la course ». Essayez toutes les collations, boissons et gels énergétiques avant le jour de la course afin de savoir si vous pouvez les tolérer.
Chargement de la voiture avant la course
Le chargement de glucides avant le marathon est la pratique consistant à manger des repas riches en glucides, comme des pâtes, dans les trois jours précédant le marathon. La teneur en glucides peut représenter 60 à 70 % de l’apport calorique total. Cela permet d’amener le niveau de glycogène dans vos tissus à son maximum afin que vous en ayez plus à disposition pendant le marathon. Il n’est cependant pas nécessaire d’en faire trop. Mangez des portions normales et n’introduisez pas de nouveaux aliments. Une technique utilisée auparavant consistait à épuiser d’abord les glucides stockés, mais cela n’a pas été confirmé par la recherche.
Limitez votre consommation d’alcool et de caféine pendant la semaine précédant le marathon. Vous pouvez également limiter la consommation d’aliments riches en fibres ou en gaz la veille du marathon, en vous en tenant à des aliments à faible teneur en résidus afin de ne pas avoir à courir au trot pendant la course. Si vous êtes intolérant au lactose, éliminez les produits laitiers.
Ne changez pas votre régime alimentaire juste avant le marathon
Surtout, ne modifiez pas votre alimentation de manière significative dans la semaine précédant le marathon. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires au cours des mois précédents et augmentez votre apport en glucides complexes préférés les trois jours précédant l’événement.
Que boire pendant l’entraînement du marathon et le jour de la course
Comment est votre urine ? Vous devez continuer à boire suffisamment d’eau pendant une marche d’endurance pour que votre urine reste jaune clair et que les toxines de l’exercice soient évacuées de votre corps.
Lors de toutes vos marches d’entraînement, ainsi que de vos marches de longue distance, vous devez rester hydraté. Buvez un grand verre d’eau (16 onces) une heure avant de faire une promenade d’entraînement. L’excès d’eau est alors évacué avant que vous ne commenciez votre marche. Toutes les 15 minutes à une demi-heure pendant votre marche, selon la température et la quantité de sueur, buvez un autre verre d’eau. Lorsque vous avez terminé votre marche, terminez avec un grand verre d’eau et prenez des en-cas salés pour remplacer le sel corporel perdu par la sueur.
Si votre urine est jaune foncé après votre longue marche d’entraînement, c’est que vous n’avez pas assez bu. Si elle est jaune paille, c’est que vous avez bu la bonne quantité.
Hyponatrémie et déshydratation
Les directeurs médicaux du marathon et les directives de l’ACSM sur les fluides pour le marathon disent aux marcheurs et aux coureurs d’endurance de laisser leur soif déterminer quand et combien boire. De plus en plus de personnes obéissent à ces directives et la déshydratation devient donc moins fréquente, tandis que les directeurs de marathon ont constaté un nombre croissant de cas d’hyponatrémie – élimination des sels corporels par la sueur et la consommation d’eau plate plutôt que de boissons pour sportifs contenant des électrolytes. Voici d’autres conseils sur l’hydratation :
- Se peser avant et après une longue marche: Pour savoir si vous buvez trop ou pas assez d’eau, pesez-vous immédiatement avant et après vos longues promenades. Le fait de prendre du poids est le signe que vous buvez trop d’eau plate. Adaptez votre consommation pour passer à des boissons pour sportifs afin de remplacer le sel, ou mangez des bretzels salés pendant votre promenade et buvez un peu moins d’eau plate. Perdre du poids est un signe de déshydratation : vous ne buvez pas assez. Utilisez vos longues marches d’entraînement pour y remédier.
- Caféine: Arrêtez de prendre de la caféine avant de vous promener. Non seulement elle vous oblige à uriner plus souvent, mais elle élimine aussi une trop grande quantité d’eau de votre système. Si vous êtes accro au café, réduisez votre consommation avant votre promenade et soignez-vous après avoir bu une bonne quantité d’eau (16 onces) après votre promenade. N’utilisez pas de boissons énergétiques à forte teneur en caféine pendant une longue marche.
- Transporter de l’eau: Une partie de votre équipement de marche doit être un porteur d’eau. Remplissez votre bouteille d’eau et emportez-la avec vous pour vous assurer que vous avez assez d’eau pendant la marche. De nombreuses personnes ne boivent pas assez aux fontaines d’eau qui se trouvent sur le chemin et qui peuvent même être fermées en hiver. Les marcheurs doivent également porter une bouteille pendant le marathon. Il se peut que vous ayez besoin d’un verre entre les stations d’eau ou que vous vous aperceviez qu’elles sont repliées ou qu’elles manquent d’eau ou de gobelets. Cela peut être une situation dangereuse que vous voudrez éviter.
- Boissons sportives: Les boissons pour sportifs et les boissons de remplacement des électrolytes peuvent être utilisées après avoir marché pendant plus d’une heure et avoir transpiré. Elles remplacent le sel perdu par la transpiration et sont également sucrées pour vous donner un coup de sucre, l’énergie dont vous avez besoin lors d’une épreuve d’endurance.
Hydratation pendant le marathon
Lors d’un marathon, on vous offre généralement de l’eau et une boisson sportive de remplacement des électrolytes comme le Gatorade. Certains événements utilisent des boissons à base d’électrolytes qui ne contiennent pas de sucre. Vous devez le savoir pour pouvoir prendre des en-cas énergétiques avec vous, car vous avez toujours besoin de ces glucides pendant l’événement. Connaissez votre événement et l’espacement entre les stations, afin de ne pas boire trop peu et d’éviter d’être pris de soif entre les stations, ou trop et de vous retrouver en surcharge.
Ne buvez rien de nouveau le jour du marathon. Pendant vos marches d’entraînement, entraînez-vous en buvant la même boisson énergétique que celle qui vous sera proposée au marathon. De cette façon, vous saurez si elle a tendance à vous faire mal à l’estomac. Il est également déconseillé d’utiliser des boissons énergétiques à forte teneur en caféine pendant un marathon. Une forte dose de caféine peut entraîner une déshydratation.
