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L’exigence quotidienne minimale d’exercice pour prévenir la prise de poids est de 30 minutes par jour de marche ou de 12 miles par semaine de marche ou de course. Selon le CDC, « des preuves scientifiques solides montrent que l’activité physique peut vous aider à maintenir votre poids au fil du temps ». Toutefois, les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre et il se peut que vous ayez besoin de plus d’exercice pour éviter de prendre du poids.
Obtenez le minimum requis pour marcher chaque jour
« Du point de vue de la prévention, il semble que les 30 minutes par jour empêcheront la plupart des gens de prendre le poids supplémentaire associé à l’inactivité », a déclaré Cris Slentz, docteur de l’équipe de recherche de l’Université de Duke dans un communiqué de presse. « Étant donné l’augmentation de l’obésité aux États-Unis, il semblerait que de nombreux membres de notre société soient tombés en dessous de ce niveau minimal d’activité physique nécessaire pour maintenir le poids corporel ».
Une étude de 8 mois sur des hommes et des femmes sédentaires et en surpoids (âgés de 40 à 65 ans) a montré qu’ils ont perdu de la graisse et du poids en marchant ou en courant 12 miles par semaine, sans modifier leur alimentation. Un groupe témoin de personnes ne faisant pas d’exercice a pris du poids et de la graisse au cours de l’étude de 8 mois.
Les résultats de cette étude correspondaient aux recommandations faites par les autorités sanitaires, telles que le CDC, en matière d’exercice physique pour la santé et de perte de poids. Ils notent également que vous aurez besoin d’un programme d’alimentation saine en plus de l’exercice physique pour perdre du poids et maintenir la perte de poids.
Selon le CDC, il est possible de pratiquer chaque semaine jusqu’à 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse ou un mélange équivalent des deux.
Plus d’exercice et une plus grande intensité encore mieux
Dans l’étude de Duke, le groupe qui s’exerçait à 65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (l’équivalent de la course à pied ou du jogging) pendant 20 miles par semaine a obtenu des résultats encore meilleurs que ceux qui couraient 12 miles par semaine ou marchaient 12 miles par semaine. Cela montre que plus c’est mieux, et qu’un entraînement intense est également meilleur.
Ce sont les principaux résultats de l’étude :
Exercice
Intensité
Résultats
Marcher 30 min/jour ou 12 mi/semaine
40 à 55% de la fréquence cardiaque maximale
Perte : 1 % du poids corporel, 1,6 % du tour de taille, 2 % de graisse corporelle. Gagné : 0,7 % de muscle maigre
Jogging 12 mi/semaine
65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
Perte : 1 % du poids corporel, 1,4 % du tour de taille, 2,6 % de la masse grasse. Gagné : 1,4 % de muscles maigres
Jogging 20 mi/semaine
65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
Perte : 3,5% de poids corporel, 3,4% de tour de taille, 4,9% de graisse corporelle. Gagné : 1,4 % de muscle maigre
Pas d’exercice (groupe de contrôle)
s/o
Gagné : 1,1% de poids corporel, 0,8% de tour de taille, 0,5% de graisse corporelle
Faire de l’exercice sans régime alimentaire réduit les risques pour la santé
L’étude montre les effets de l’exercice physique sans régime sur le maintien du poids corporel et la réduction du risque de maladie grave. « Cette étude a révélé un effet dose-réponse clair entre la quantité d’exercice et la diminution des mesures de l’obésité centrale et de la masse graisseuse totale, inversant les effets observés dans le groupe inactif », a déclaré M. Slentz. « La relation étroite entre la masse grasse centrale et les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’hypertension confère une importance supplémentaire à cette constatation ».
L’étude Duke a été soutenue par une subvention de 4,3 millions de dollars du National Heart, Lung and Blood Institute. L’essai, baptisé STRRIDE (Studies of Targeted Risk Reduction Interventions through Defined Exercise), était dirigé par le cardiologue William Kraus, M.D., de Duke.
Est-il temps de passer à l’action ?
L’exercice physique n’est peut-être pas la seule chose dont vous avez besoin pour ne pas prendre de poids, mais c’est un pas dans la bonne direction. Si vous êtes prêt à commencer à bouger, utilisez ces plans pour partir du bon pied :
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