Nancy WoD – Crossfit « Girl » WoD

Courir et s’accroupir, tel est le nom du jeu de CrossFit « Girl » WoD Nancy. L’un des premiers WoD de filles, publié pour la première fois sur le site principal de CrossFit le 28 juin 2005, Nancy est un test simultané de vitesse et d’endurance. Légère et rapide, Nancy peut être effectuée en neuf minutes seulement (pour les athlètes d’élite) ou en 20 minutes ou plus (pour les débutants). Faites sortir Nancy du parc avec le guide complet de Troovez.com Fit sur cet entraînement CrossFit de référence.

Le WoD de Nancy

Goal Times : Débutant : 17 à 20 minutes et plus. Intermédiaire : 13 à 16 minutes. Avancé : 10 à 12 minutes. Elite : moins de neuf minutes.Score : Pour gagner du temps, terminez les cinq tours aussi vite que possible.Matériel nécessaire : haltères, plaques de pare-chocs, pinces à haltères, chaussures de course, bracelets.Niveau : Nancy convient à tous les niveaux de forme physique, bien que les squats aériens puissent représenter un défi pour les athlètes à mobilité réduite au niveau des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches.

Avantages

Comme les entraînements CrossFit englobent une variété de modalités de mise en forme, ils peuvent vous aider à améliorer toute une série de marqueurs de la condition physique. Le Nancy WoD en propose quatre : l’endurance cardiovasculaire, la vitesse, la mobilité et la force des jambes.

L’endurance cardiovasculaire

Pendant l’entraînement de Nancy, vos poumons vont brûler – c’est une bonne chose ! Avec cinq courses de 400 mètres, Nancy mettra votre cœur et vos poumons au défi, améliorant ainsi votre condition cardiovasculaire.

Et même si cette séance d’entraînement ne dure que neuf minutes (pour les athlètes d’élite), la plupart des experts en fitness classeraient Nancy dans la catégorie endurance parce que vous ne vous reposez pas ou très peu entre la course, les flexions de jambes et la course.

Vitesse

Nancy est un double whammy : en plus d’améliorer votre endurance cardio, cet entraînement vous apprendra à courir et à soulever rapidement. Pour passer un bon moment sur Nancy, vous devez pousser votre rythme sur les courses et vous rendre directement à la barre d’haltères – vous n’avez pas le temps de souffler.

Mobilité

Les squats aériens nécessitent plus de mobilité que beaucoup de gens ne le pensent. La plupart des athlètes de CrossFit doivent se mettre en position de squats aériens au fil du temps, en pratiquant beaucoup d’exercices de mobilité et en se concentrant sur la flexibilité.

La séance d’entraînement Nancy vous aidera à identifier les schémas de mouvement défectueux et les zones de votre corps ayant une amplitude de mouvement limitée si vous n’avez pas déjà une grande mobilité ; si vous avez déjà une grande mobilité, le WoD Nancy renforcera encore ces schémas de mouvement bénéfiques.

La force des jambes

Les 2 000 mètres de course combinés aux 60 squats aériens mettront à l’épreuve la force de vos jambes ainsi que votre endurance musculaire.

Vous aurez besoin d’un bon niveau de base de force dans les jambes pour réaliser le Nancy WoD tel qu’il est écrit, mais la pratique de modifications (décrites plus loin) peut également vous aider à renforcer la force et l’endurance des muscles de vos jambes.

Instructions étape par étape

Nancy n’est pas un entraînement complexe, consistant uniquement en une course et un mouvement d’haltérophilie. Cependant, il y a encore quelques directives, conseils et astuces à garder à l’esprit, notamment en ce qui concerne les flexions des jambes.

Mise en place pour Nancy

Pour le Nancy WoD, vous aurez besoin d’une barre d’haltères, de plaques de protection et de clips pour maintenir vos poids en place. Vous pouvez également porter des protège-poignets pour cet entraînement si les accroupissements ont tendance à rendre vos poignets inconfortables.

Pour vous installer, chargez votre haltère, mettez l’équipement que vous souhaitez porter et assurez-vous que votre parcours de 400 mètres est bien fixé. Gardez votre bouteille d’eau à proximité, mais sachez que cet entraînement se déroule si rapidement que vous n’aurez peut-être pas la possibilité de l’atteindre avant d’avoir terminé.

Conseils pour faire fonctionner 400 mètres

Commençons par le commencement : Assurez-vous que votre itinéraire est sûr. La plupart des salles de sport CrossFit n’ont pas de piste, c’est pourquoi les athlètes courent souvent au bord de la route. Portez des couleurs vives et faites attention aux véhicules et aux autres piétons. Voici quelques conseils généraux pour courir 400 mètres pendant Nancy :

• Contrôlez votre respiration
• Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière – une mauvaise posture est une sérieuse source d’énergie pendant la course
• Faites de belles et longues enjambées avec un schéma de frappe confortable
• N’allez pas trop vite lors de la première course – gardez le rythme

Comment faire des squats aériens

Les squats aériens sont vraiment un mouvement de tout le corps, et ils peuvent être très gênants si vous ne les avez pas faits auparavant. Vous forcerez votre corps à adopter une position qui peut vous sembler étrangère ou inconfortable, mais qui se dissipera avec la pratique. Suivez les étapes suivantes pour vous assurer que vous effectuez des flexions des jambes de qualité :

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. La barre doit être en face de vous.
2. Penchez-vous et saisissez la barre. En fonction de votre force, vous pouvez soit saisir la barre pour la faire passer au-dessus de votre tête, soit faire un coup sec. Si vous choisissez de faire une secousse, vous devez d’abord poser la barre sur vos épaules, puis la presser au-dessus de votre tête en la tenant bien droite.
3. Stabilisez la barre d’haltère au-dessus de votre tête avec une large prise (comme une prise d’arrachage).
4. Prenez une grande respiration et resserrez votre cœur.
5. Descendez dans le squat, en gardant le torse droit, les genoux pointés vers l’extérieur ou droits, et les pieds bien à plat sur le sol.
6. Une fois que vous avez atteint la profondeur maximale (ou la plus grande profondeur possible en fonction de votre niveau de mobilité et de flexibilité), utilisez vos jambes pour remonter en position debout.

Pour en savoir plus sur ce mouvement complexe, lisez le guide complet de Troovez.com Fit sur les squats aériens avec un détail étape par étape.

Modifications et variations

Comme pour tous les entraînements CrossFit, vous pouvez modifier le Nancy WoD en fonction de votre niveau de forme physique. Consultez ces variations pour le rendre plus facile ou plus difficile, ainsi que quelques conseils et astuces généraux pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.

Réduire la charge d’accroupissement

Cet entraînement de référence est conçu pour être léger et rapide. Si les poids sont trop lourds pour que vous puissiez terminer Nancy dans le temps imparti pour votre niveau de forme physique, réduisez la charge sur le squat aérien afin de pouvoir effectuer toutes les répétitions sans interruption et de pouvoir continuer à courir rapidement. Vous trouverez ci-dessous deux options modifiées, l’une pour les athlètes intermédiaires et l’autre pour les athlètes débutants.

Intermédiaire Nancy

5 tours pour le temps de :

• 400 mètres de course
• 15 squats aériens (65/45 lb)

Option débutant

4 tours pour le temps de :

• Course de 400 mètres
• 10 squats aériens (45/35 lb)

Échelonner ou modifier la course de 400 mètres

200 mètres de course : Si votre course de 400 mètres dure plus de deux minutes et demie, vous voudrez peut-être couper la course en deux pour Nancy. Un bon temps de Nancy pour un débutant est de 17 à 20 minutes – à raison de deux minutes par course, seule la course à pied prend 10 minutes. Ensuite, il faut tenir compte des squats aériens et des temps de transition. Il est donc important que vos courses durent moins de deux minutes chacune.

Aviron : Si vous ne pouvez pas courir en raison d’une blessure, d’une grossesse ou d’un autre problème, vous pouvez remplacer la course par l’aviron. Pour l’entraînement de Nancy, le nombre de mètres reste le même : ramer 400 mètres sur un ergot.

Airdyne Biking : Une autre option de substitution à la course à pied est le vélo. Dans les salles de sport CrossFit, les athlètes pédalent sur un Airdyne Bike, un type de vélo stationnaire propulsé uniquement par la résistance de l’air. Les valeurs de substitution varient selon les vélos, mais la plupart des entraîneurs de CrossFit s’accordent à dire qu’une course de deux minutes ou d’un kilomètre équivaut à une course de 400 mètres.

« Nancy la coquine »

Pour les athlètes de CrossFit de haut niveau, il existe une version plus difficile du WoD de Nancy, appelée « Naughty Nancy ». Cette version de Nancy a été programmée aux Jeux CrossFit 2013, et c’est l’une des seules WoD féminines à avoir été programmée aux Jeux.

5 tours pour le temps

• 600 mètres de berme Run (up and over)
• 25 squats aériens (140/95 lb)
• Durée maximale : 20 minutes

Un « berm run » est une course qui monte et descend, généralement dans une sorte de stade (également appelée course de stade). Si vous n’avez pas accès à un stade, vous pouvez obtenir le même stimulus en courant dans une colline ou en montant des escaliers.

« Nautique Nancy »

Vous êtes plus nageur que coureur ? Si c’est le cas, vous adorerez cette version aquatique de l’entraînement de référence de Nancy. Le Nancy nautique remplace la course de 400 mètres par une nage libre de 100 mètres (quatre longueurs d’un bassin de taille standard). Bien sûr, pour cette version de Nancy, il faut avoir accès à un bassin d’entraînement, mais pour une autre variante nautique, vous pouvez opter pour une course de 400 mètres sur un ergot.

Autres conseils et astuces pour Nancy

Nancy est censée être rapide et légère. Vos poumons et vos muscles devraient brûler pendant toute la durée du WoD, mais vous ne devriez pas avoir besoin de faire des pauses de plus de cinq à dix secondes.

L’objectif est de passer rapidement de la course de 400 mètres à la barre et d’effectuer les 15 squats aériens sans interruption. Essayez de vous souvenir de ces repères lorsque vous terminez Nancy :

• Contrôlez votre respiration et votre posture pendant les courses (épaules en arrière !)
• Maintenez un rythme régulier, surtout sur les pistes – ne sortez pas trop vite de la porte ou vous serez épuisé après le deuxième tour.
• Gardez le cœur serré et le dos engagé sur les squats aériens. Une bonne forme est la clé de bons représentants.
• Visez des séries ininterrompues de squats, mais passez à des séries de huit et sept si vous vous sentez épuisé.

Sécurité et précautions

Comme toujours, la sécurité passe avant tout. En plus d’apporter les modifications ci-dessus si nécessaire, comme par exemple le réglage du poids, assurez-vous de prendre ces précautions avant d’essayer le Nancy WoD.

Mobiliser avant de commencer

La mobilité est un élément clé lorsqu’il s’agit de squats aériens. Vous devez avoir la flexibilité nécessaire pour vous accroupir à fond tout en gardant les talons à plat sur le sol, la poitrine haute et les bras complètement étendus au-dessus de la tête. Ne vous sentez pas mal si vous n’avez pas encore cette mobilité – elle est difficile à acquérir et peut nécessiter beaucoup d’étirements, de roulage de mousse et d’exercices de mobilité.

Cela dit, vous pouvez vous relâcher suffisamment pour effectuer des flexions de jambes en toute sécurité, même si elles ne sont pas parfaites à 100 %. Essayez ces techniques de mobilisation :

Pratiquer la technique du squat au-dessus de la tête

Maintenant que vous avez augmenté l’amplitude des mouvements de vos articulations et que vous avez amorcé vos muscles, entraînez-vous à vous accroupir avec une barre d’haltère vide. Faites trois séries de 10 répétitions à un rythme lent et contrôlé pour familiariser votre corps avec la technique.

Peut-être s’asseoir en position basse d’un squat aérien pendant 10 à 20 secondes. Cela vous aidera à vous souvenir de la bonne forme lorsque vous êtes en plein entraînement et que vous ne vous souciez que de la vitesse.

Faites les choses à votre rythme

En parlant de vitesse, n’allez pas trop vite au début. Vous voulez être rapide, mais pas au point d’être dépoussiéré et fini à la fin du premier tour. Prédéterminez votre rythme et ajustez-le en fonction de votre humeur.

Par exemple, si vous courez vos 400 premiers mètres en deux minutes, mais que cela vous semble super facile, prenez un cran au deuxième tour – essayez une minute et 45 secondes. Maintenez un rythme qui vous semble difficile, mais qui ne vous épuise pas.

Porter de bonnes chaussures

Nancy est une dure à cuire quand il s’agit de choisir les bonnes chaussures. Généralement, lorsque les athlètes de CrossFit effectuent des mouvements d’haltérophilie olympique comme des flexions des jambes, ils optent pour des chaussures solides et stables avec une semelle très plate.

Mais avec 2 000 mètres de course au total, vous voulez être sûr de ne pas vous retrouver avec des ampoules ou des courbures douloureuses. Les chaussures de course minimalistes sont bonnes pour les personnes souffrant de troubles de la personnalité comme Nancy, qui doivent à la fois courir et soulever des objets. Vous avez besoin d’une inspection des chaussures ? Consultez la liste de Troovez.com Fit des meilleures chaussures CrossFit pour femmes et hommes, ainsi que les meilleures chaussures de sport pour femmes et hommes.