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Marcher sur le tapis roulant est un excellent moyen pour les personnes âgées de rester actives. En marchant 30 minutes par jour sur le tapis roulant, vous pouvez être sur la bonne voie pour atteindre l’activité physique quotidienne recommandée afin de réduire les risques pour votre santé et de maintenir votre forme physique. La marche rapide régulière fait également partie du programme d’exercice pour les personnes souffrant de diabète, d’arthrite et d’hypertension.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice si vous n’avez pas fait d’exercice ou si vous avez des problèmes de santé. Voici comment commencer.
Quel tapis roulant utiliser ?
Vous devez utiliser un tapis roulant qui soit robuste et qui ne tremble pas lorsque vous l’utilisez. Si vous utilisez un tapis roulant dans une salle de sport ou un centre de remise en forme, il est probable qu’il soit de qualité commerciale et bien construit. Bien qu’un rythme de marche n’exige pas un moteur aussi puissant qu’un rythme de course, votre poids est également un facteur. Si vous pesez moins de 200 livres, recherchez un tapis roulant avec un moteur d’au moins 2.0 CHP. Si vous pesez plus, recherchez un moteur d’au moins 2,5 CVP et vérifiez la limite de poids de l’utilisateur indiquée pour ce modèle. Prenez cela en considération si vous achetez un tapis roulant à domicile.
Chaussures et vêtements d’entraînement pour tapis roulant
Vous devez porter des chaussures de sport lorsque vous marchez sur le tapis roulant. Vos chaussures de marche doivent être souples. Portez des vêtements suffisamment amples pour pouvoir marcher facilement, mais veillez à ce que les jambes de votre pantalon ne soient pas trop longues pour qu’elles puissent se prendre dans la bande du tapis roulant.
Démarrer sur le tapis roulant
Prenez quelques instants pour vous familiariser avec le tapis roulant chaque fois que vous l’utilisez, surtout si vous utilisez plusieurs modèles au centre de remise en forme. Repérez la commande marche/arrêt et l’arrêt d’urgence. Il existe souvent un clip que vous devez attacher à votre chemise ou à votre ceinture pour que le tapis roulant s’arrête si vous trébuchez ou si vous tombez. Apprenez à utiliser les commandes qui augmentent et diminuent la vitesse et l’inclinaison.
Démarrez le tapis roulant à la vitesse la plus lente possible lorsque vous êtes debout sur le tapis roulant à cheval sur la bande, les pieds sur les côtés (c’est ce qu’on appelle le pont). Tenez les mains courantes en équilibre lorsque vous montez sur le tapis roulant et lorsque vous vous habituez à la vitesse de la bande.
Lâcher les mains courantes
Si vous utilisez normalement un appareil d’aide à la marche, vous devrez peut-être utiliser les mains courantes du tapis roulant pendant toute la durée de la marche (tout le monde devrait les utiliser pour monter et descendre de la bande en mouvement). Vous pouvez en discuter avec un kinésithérapeute, votre médecin ou un entraîneur sportif pour voir s’il est approprié d’essayer de marcher les mains libres.
Vous devez marcher sans vous tenir aux mains courantes si vous marchez normalement sans aide. La marche sur un tapis roulant doit vous permettre de retrouver l’équilibre et la stabilité nécessaires à la marche pendant vos tâches quotidiennes habituelles. Il est plus difficile de développer ces compétences si vous vous tenez aux mains courantes pendant votre entraînement. S’y tenir peut même provoquer des douleurs. Il est bon de s’accrocher au capteur de pouls de la main courante pour vérifier le rythme cardiaque.
Selon leur position, l’utilisation de mains courantes peut également entraîner une mauvaise posture de marche. Si votre médecin, votre thérapeute ou votre entraîneur vous recommande de marcher les mains libres, marchez à une vitesse qui vous permette de lâcher les mains courantes (plutôt qu’à une vitesse plus rapide où vous sentez que vous devez vous accrocher). Vous devrez peut-être vous entraîner à abandonner l’habitude de tenir le tapis de course.
Entraînement de marche sur tapis roulant pour les personnes âgées
Commencez par le tapis roulant à un rythme lent pendant que vous montez. Ajustez votre posture lorsque vous commencez à marcher. Vous voulez marcher en gardant une posture droite, sans vous pencher vers l’avant. Rentrez votre ventre, mais maintenez la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
Votre menton doit être parallèle au sol et vos yeux doivent être dirigés vers l’avant, en se concentrant sur l’ensemble de la pièce. Roulez vos épaules vers l’arrière et laissez-les tomber pour ouvrir votre poitrine afin que vous puissiez prendre de grandes respirations. Pliez vos bras à 90 degrés et laissez-les pivoter naturellement d’avant en arrière, à l’opposé de votre foulée.
Réchauffez-vous pendant quelques minutes à un rythme facile avant d’augmenter la vitesse. Si, au début, vous ne pouvez marcher qu’à un rythme facile pendant toute la séance d’entraînement, c’est ce que vous devez faire. Mais si vous pouvez marcher plus vite, augmentez progressivement la cadence à 0,5 miles par heure chaque minute jusqu’à atteindre un rythme de marche rapide où vous pourrez marcher avec confiance, sans vous accrocher aux mains courantes, mais en respirant plus fort et même en transpirant. Vous exercez maintenant votre cœur et vos poumons, et envoyez plus de sang à votre cerveau et à toutes les autres parties de votre corps.
Maintenez cette vitesse pendant au moins 10 minutes. Si vous êtes essoufflé ou un peu instable, réduisez la vitesse jusqu’à ce que vous soyez plus confiant. Au bout de 10 minutes, réduisez la vitesse à un rythme facile pour un refroidissement de deux à trois minutes.
Ne vous inquiétez pas si votre rythme de marche rapide vous semble plus lent que vous ne le souhaiteriez. Tant que vous respirez plus fort, vous allez assez vite pour faire de l’exercice à une intensité modérée. Si le tapis roulant est équipé d’un moniteur de pouls, vérifiez si vous vous situez entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Selon votre âge, cela se situe entre 80 et 115 battements par minute. Si vous pouvez accélérer suffisamment le rythme pour atteindre un niveau vigoureux, c’est également une bonne chose.
Plan d’entraînement à la marche sur tapis roulant pour les personnes âgées
La quantité d’exercices cardiovasculaires recommandée pour les personnes âgées de plus de 65 ans est de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Si vous ne pouvez pas faire les 30 minutes en une seule séance, il est permis de les interrompre. Même les séances de 5 ou 10 minutes d’exercice comptent.
Vous devez également faire des exercices de musculation deux à trois jours par semaine, avec huit à dix répétitions. Vous pouvez faire cet exercice les jours où vous aimez marcher sur un tapis roulant, ou un jour sur deux. Essayez une séance d’entraînement de 20 minutes pour les personnes âgées ou une séance d’entraînement avec haltères pour les personnes âgées.
Vous devez également prendre 10 minutes supplémentaires chaque jour d’exercice pour étirer vos principaux groupes de muscles et de tendons. Si vous êtes à risque de chute, vous devez faire des exercices d’équilibre trois fois par semaine. Vérifiez également auprès de votre médecin si la marche sur tapis roulant est conseillée dans votre cas.
Avantages de la marche sur tapis roulant pour les personnes âgées
La bonne nouvelle, c’est que marcher régulièrement sur le tapis roulant peut aussi vous aider à maintenir votre mobilité et votre équilibre. Vous brûlerez des calories et votre taux métabolique sera stimulé. Cela fait partie d’un programme de gestion du poids santé.
