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La distance de 13,1 miles ou 21 kilomètres du semi-marathon est un bon défi pour les marcheurs et est très populaire auprès de ceux qui font une technique de course/marche. L’entraînement pour le semi-marathon doit se faire en augmentant régulièrement la distance parcourue sur une période de trois à quatre mois. Voici un calendrier d’entraînement à utiliser pour se préparer à parcourir la distance.
Trouvez un semi-marathon adapté aux marcheurs et fixez la date
La première étape consiste à trouver un semi-marathon adapté aux marcheurs, où vous serez bien soutenu à un rythme plus lent que celui des coureurs. Recherchez un semi-marathon qui aura lieu dans quatre mois ou plus afin de pouvoir commencer à vous entraîner bien à l’avance. Le semi-marathon doit avoir un temps limite de plus de 3,5 heures pour être praticable à pied. Au fur et à mesure de votre entraînement, vous aurez une meilleure idée de votre temps d’arrivée et vous pourrez utiliser des méthodes pour prévoir votre temps d’arrivée. Essayez ce calculateur de rythme pour voir quel pourrait être votre rythme de course et votre temps d’arrivée.
Construisez d’abord votre kilométrage de base
Si vous êtes débutant ou si vous êtes inactif depuis quelques mois (par exemple pendant l’hiver), vous devriez commencer par augmenter votre kilométrage de base jusqu’à ce que vous puissiez marcher confortablement 4 miles tous les deux jours. Si vous n’avez pas encore atteint ce niveau, il vous faudra ajouter quelques semaines à votre programme afin d’atteindre ce niveau avant de commencer votre entraînement pour le semi-marathon.
Ce programme d’entraînement au demi-marathon augmente régulièrement la distance parcourue chaque semaine. Cette marche plus longue renforce l’endurance et les systèmes d’approvisionnement en sang et en énergie de vos muscles. Vous avez également besoin d’une marche de longue distance chaque semaine pour endurcir vos pieds, prévenir la formation d’ampoules et vous donner l’expérience nécessaire pour vous hydrater et vous donner de l’énergie pendant une longue marche.
Conditions préalables pour le calendrier de construction du semi-marathon
Avant de commencer ce programme, vous devez remplir ces conditions :
- Vous devez être capable de marcher confortablement sur 4 miles pendant votre longue journée et sur 3 miles trois jours par semaine.
- Vous devez être en mesure de vous engager pour une longue journée par semaine, de 2 à 5 heures.
Programme hebdomadaire pour l’entraînement à la marche du semi-marathon
- Mardi, jeudi, samedi : marche de 3 à 4 miles. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour gagner à la fois en vitesse et en endurance lors de ces marches. Utilisez les exercices de marche suggérés à cet effet.
- Lundi, mercredi, vendredi : Jours de repos. Vous pouvez profiter de promenades faciles ou d’autres activités de remise en forme.
- Dimanche : Journée de construction de la route avec une longue marche lente. Il s’agit d’un élément clé du plan d’entraînement, car vous donnerez à votre corps le défi de distance dont il a besoin.
- Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine où vous faites chaque type d’exercice, mais vous devez prendre un jour de repos entre chaque jour de marche, ou simplement faire une promenade facile un jour de « repos ».
- Votre journée d’entraînement la plus longue doit avoir lieu trois semaines avant le semi-marathon, puis vous commencez à réduire votre kilométrage. Cette diminution donne à votre corps le temps de développer pleinement de nouveaux muscles et de disposer de toutes les réserves d’énergie pour votre semi-marathon.
- Si vous faites déjà de longues marches, vous pouvez vous inscrire à l’horaire au moment qui correspond à votre journée de marche.
Tableau d’entraînement du semi-marathon – Miles
Semaine
Soleil.
Mon.
Mar.
Mari.
Thur.
Ven.
Sam.
Total de la semaine
1
4 miles
Off
3 milles
Off
3 milles
Off
3 milles
13 milles
2
5
Off
3
Off
3
Off
3
14
3
6
Off
3
Off
3
Off
3
15
4
7
Off
3
Off
3
Off
4
17
5
7
Off
3
Off
4
Off
4
18
6
7
Off
4
Off
4
Off
4
19
7
8
Off
4
Off
4
Off
4
20
8
9
Off
4
Off
4
Off
4
21
9
10
Off
4
Off
4
Off
4
22
10
8
Off
4
Off
4
Off
4
20
11
12
Off
4
Off
4
Off
4
24
12
8
Off
4
Off
4
Off
4
20
13
14
Off
4
Off
4
Off
4
26
14
6
Off
4
Off
4
Off
4
18
15
6
Off
4
Off
4
Off
4
18
Semaine 16 : 13,1 miles (jour de la course)
Moment de la journée pour la formation
Vous devriez également essayer de marcher la longue journée d’entraînement au moment de la journée où se tiendra la course du semi-marathon. Ainsi, vous serez habitué à la façon dont votre corps se sent et à la façon dont vous devez manger et boire pour vous préparer au départ. Cela fera une grande différence si vous vous entraînez toujours le matin mais que la course a lieu l’après-midi ou le soir.
Entraînez-vous avec vos chaussures et votre équipement
Au cours des six dernières semaines précédant votre semi-marathon, vous devez porter les chaussures, les chaussettes et les vêtements que vous prévoyez de porter pendant le semi-marathon. Cela vous permettra de voir si ces articles sont performants à un kilométrage élevé. Rappelez-vous la règle d’or « rien de neuf le jour de la course ». Faites un essai pendant votre entraînement et prévoyez suffisamment de temps pour changer d’équipement si ce que vous avez choisi ne vous convient pas.
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