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Vous essayez d’amincir, de raffermir et de tonifier votre corps ? Vous perdrez du poids plus efficacement si vous créez un programme d’entraînement hebdomadaire pour perdre du poids. Lorsque vous créez un programme d’entraînement pour perdre du poids, vous ne devez pas vous demander à la dernière minute quand il est temps de faire de l’exercice. Et lorsque les exercices sont planifiés à l’avance, il est plus probable que vous les acheviez et que vous atteigniez votre poids cible.
Plan pour les débutants
L’American College of Sports Medicine recommande de faire 150 à 250 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée pour perdre du poids. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous le décomposez, cela ne représente que 20 ou 30 minutes par jour. De plus, lorsque vous commencerez votre programme d’entraînement pour la perte de poids, vous commencerez à la limite inférieure de cette recommandation.
En tant que débutant, votre objectif principal devrait être de faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine. Choisissez des activités qui vous plaisent et qui sont faciles à faire pour vous.
La marche est un excellent choix pour de nombreux nouveaux pratiquants, car elle peut être pratiquée presque partout et ne nécessite aucun équipement sophistiqué. Les séances d’entraînement en ligne et les séances de musculation à domicile sont également bénéfiques pour votre corps.
Avant de commencer un programme d’exercice hebdomadaire, vous devez consulter votre médecin et suivre ses autres directives ou restrictions pour rester en bonne santé. Vous pouvez ensuite combiner plusieurs activités différentes pour créer un programme d’entraînement complet afin de perdre du poids et de brûler les graisses.
- Lundi (30 minutes) : Marche d’intensité modérée
- Mardi (20 minutes) : Entraînement simple de musculation à domicile
- Mercredi (30 minutes) : Marche d’intensité modérée
- Jeudi (20 minutes) : Entraînement simple de musculation à domicile
- Vendredi (30) minutes) : Marche d’intensité modérée
- Samedi (20 minutes) : Yoga de relaxation en ligne
- Dimanche : (30 minutes) Journée de cross-training ludique et facile (promenade à vélo, natation ou cours d’aérobic en ligne)
Total des exercices hebdomadaires : 180 minutes
Plan pour les exercices intermédiaires et avancés
Au fur et à mesure que vous serez plus fort et plus en forme, vous pourrez ajouter quelques minutes à chacune de vos séances d’entraînement quotidiennes. Veillez à ajouter des minutes progressivement pour éviter l’épuisement. Au final, vous souhaitez que votre programme d’entraînement hebdomadaire totalise 250 minutes ou plus pour une perte de poids efficace.
Votre programme d’entraînement pour la perte de poids devrait également devenir plus difficile à mesure que votre niveau de forme physique augmente. Les meilleures séances d’entraînement pour brûler les graisses sont plus difficiles à réaliser. Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous pourrez les inclure dans votre programme d’exercices (à condition d’être en assez bonne santé pour une activité vigoureuse).
Cet exemple de programme d’exercice hebdomadaire comprend un entraînement de force pour développer les muscles, des séances d’aérobic pour brûler les graisses et un entraînement de flexibilité pour réduire le stress et garder votre corps en bonne santé.
- Lundi (45 minutes) : Entraînement en circuit d’intensité modérée avec des poids
- Mardi (20 minutes) : entraînement HIIT à la maison ou en plein air
- Mercredi (30 minutes) : Journée de récupération facile, étirement et marche
- Jeudi (45 minutes) : Entraînement en circuit d’intensité modérée avec des poids
- Vendredi (20 minutes) : Intervalles de marche/course de haute intensité pendant la journée
- Samedi (30 minutes) : journée de récupération et de relaxation yoga
- Dimanche (75 minutes) : jogging, randonnée ou marche d’intensité moyenne
Total des exercices hebdomadaires : 265 minutes
Quand vous verrez les résultats
De nombreux sportifs veulent savoir combien de temps ils doivent s’en tenir à leur programme d’entraînement hebdomadaire avant de commencer à voir les résultats de leur perte de poids. La réponse dépend.
Si vous faites de l’exercice quotidiennement, vous devriez commencer à voir des améliorations dans l’apparence et le ressenti de votre corps dès la deuxième semaine. Bien entendu, la quantité de poids que vous perdez dépendra également de la création d’un équilibre énergétique adéquat pour la perte de poids (c’est-à-dire s’assurer que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez).
Pour rendre votre programme d’entraînement plus efficace, veillez à combiner votre programme d’exercice avec une alimentation saine, riche en protéines maigres, en fruits et en légumes. L’une des erreurs les plus courantes des personnes qui suivent un régime alimentaire est de trop manger après l’exercice. Ne tombez pas dans ce piège. Faites de l’exercice tous les jours, surveillez le nombre de calories que vous consommez chaque jour et restez sur la bonne voie pour obtenir des résultats.
Un mot de Troovez.com
Si vous participez à un programme d’exercices complet et équilibré, vous devriez constater une amélioration significative de votre composition corporelle, de votre taille et de votre poids en un à trois mois. Vous pourriez même atteindre votre poids cible au cours de cette période. Mais n’oubliez pas que pour ne pas perdre de poids, vous devrez continuer à faire de l’exercice régulièrement. Adaptez votre programme d’entraînement hebdomadaire et trouvez de nouvelles activités que vous aimez pour rester en bonne santé et en forme.
