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Il est indéniable que l’escalade est l’entraînement ultime pour tester votre force physique et votre endurance mentale. En fait, très peu d’activités ciblent autant de muscles que l’escalade, tout en mettant l’accent sur l’équilibre, la souplesse et l’endurance mentale.
Bien que de nombreuses personnes s’entraînent en plein air, les débutants à la recherche d’un excellent entraînement trouvent souvent que l’utilisation d’un centre d’entraînement en salle est la meilleure solution, d’autant plus que vous avez accès à des instructeurs qualifiés, à du matériel et à des cours de différents niveaux. Si vous souhaitez ajouter l’escalade à votre programme de remise en forme, le moyen le plus sûr de commencer est d’utiliser un centre d’escalade en salle
L’escalade est un entraînement de tout le corps qui met l’accent sur la force, l’équilibre, la flexibilité et la condition aérobie.
Prestations de santé
L’escalade est avant tout un entraînement basé sur la force. Cela dit, elle permet également de faire travailler le cœur et de brûler de sérieuses calories. En fait, une personne de 155 livres peut brûler environ 600 calories par heure en faisant de l’escalade. Mais si on la compare à d’autres entraînements, l’escalade s’apparente davantage à un entraînement par intervalles, car elle produit des impulsions anaérobies plus courtes qu’un entraînement cardiovasculaire comme la course ou le cyclisme, qui tend à produire un rythme cardiaque plus régulier et plus soutenu.
En ce qui concerne les muscles que vous allez travailler, vous pouvez vous attendre à en utiliser la plupart, voire la totalité, lors de l’escalade ou du bloc, c’est-à-dire l’escalade sans corde sur des formations rocheuses basses. Comme le bas de votre corps est généralement plus fort que le haut, vous compterez sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets pour vous pousser vers le haut de la paroi, tandis que votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos bras travaillent ensemble pour vous tirer vers le haut.
En parlant de traction, ne soyez pas surpris si vos avant-bras deviennent plus forts, car contrairement à beaucoup d’autres entraînements traditionnels, vous aurez besoin d’une énorme force de préhension pour vous rendre au sommet du mur. De plus, avec tous les mouvements d’extension et d’étirement nécessaires pour passer d’une prise à l’autre, l’escalade est aussi un moyen fantastique d’augmenter votre force centrale, votre flexibilité et d’améliorer votre coordination.
Mais ce n’est pas seulement la composante physique de cet entraînement qui est bonne pour la santé. Les bienfaits pour la santé mentale qui découlent du fait de se sentir en confiance, d’utiliser des techniques de résolution de problèmes, d’être patient et présent et du sentiment d’accomplissement que l’on éprouve en atteignant le sommet ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles cet entraînement figure en tête de liste des meilleurs pour votre esprit et votre corps.
Avantages et inconvénients
Savoir dans quoi vous vous engagez peut vous aider à réduire votre anxiété et, espérons-le, à répondre à toutes les questions que vous vous posez sur l’entraînement. En ce qui concerne l’escalade, les avantages l’emportent certainement sur les inconvénients, mais il convient tout de même de noter certaines des préoccupations courantes que les gens expriment au sujet de l’entraînement.
Pour
Entraînement du corps tout entier « Un entraînement d’escalade est un entraînement complet, c’est pourquoi il attire tant de gens », explique Justen Sjong, directeur principal de l’établissement des itinéraires et des programmes à Planet Granite. Non seulement vous exercez le haut et le bas de votre corps, mais l’escalade comporte également une énorme composante mentale et émotionnelle. D’une certaine manière, dit Sjong, c’est très holistique.
Encourage la prise de conscience Les grimpeurs doivent rester dans l’instant, malgré les distractions mentales du passé et du futur qui tentent de leur voler la vedette.
Satisfait vos envies sociales L’escalade comporte un élément communautaire, et le gymnase est un endroit idéal pour se faire de nouveaux amis. De plus, le soutien et les encouragements que vous recevrez des autres participants vous apporteront une plus grande satisfaction et augmenteront la probabilité que vous vous en teniez à l’escalade comme entraînement.
Contre
Selon la personne à qui vous demandez, il y a très peu d’inconvénients à un entraînement d’escalade, surtout si vous parlez à un grimpeur. Mais comme pour tout autre sport ou activité physique, il y a des inconvénients à escalader un mur.
n’est pas purement aérobique. Oui, votre rythme cardiaque va monter en flèche et vous allez améliorer votre condition cardio-respiratoire, mais si vous recherchez un entraînement aérobie traditionnel comparable à quelque chose comme la course à pied, le vélo ou la natation, vous risquez d’être déçu. Cependant, pour préparer votre système cardio à la montée, vous vous échaufferez probablement sur des machines comme les vélos d’appartement et les tapis roulants.
Cela prend du temps. La plupart des grimpeurs ne considéreraient pas cela comme une escroquerie, mais pour les nouveaux venus dans ce sport, Sjong dit que le temps qu’il faut pour grimper est parfois considéré comme une escroquerie. « Non seulement pour s’entraîner et devenir compétent, mais aussi pour les entraînements eux-mêmes », dit-il. En 20 minutes, le grimpeur a à peine terminé son échauffement. « Nos clients passent généralement de 60 à 90 minutes ici, ce qui est un engagement de temps que certains considèrent comme une escroquerie.
Bien qu’il ne s’agisse ni d’un pour ni d’un contre, mentionner la sécurité est essentiel pour la réussite de votre entraînement. « Il y a toujours un risque de chute ou de blessure, et c’est pourquoi s’entraîner dans un centre avec des professionnels de l’escalade qui utilisent du matériel certifié pour l’escalade est votre meilleure défense contre les blessures sur le terrain », explique Sjong.
La plupart des gymnases ont des règles très spécifiques, mais il existe quelques conseils généraux pour rester en sécurité. Selon M. Sjong, le plus grand défi en matière de sécurité pour les débutants est de savoir comment lire les signaux de leur propre corps. « Vous devez connaître vos limites physiques et mentales, et ne pas négliger l’une au détriment de l’autre », explique-t-il. Quand vous êtes fatigué, arrêtez-vous là et attaquez-vous au problème la prochaine fois.
Ce que nous aimons
- Entraînement du corps entier
- Communauté de soutien
- Environnement social
Pour commencer
La meilleure façon de s’initier à l’escalade en tant qu’exercice est de se rendre dans un centre d’entraînement intérieur et de suivre un cours pour débutants. La plupart des salles de sport proposent des abonnements et des cours de niveau que vous suivez au fur et à mesure que vous maîtrisez des techniques spécifiques. Ils disposent d’instructeurs qualifiés qui peuvent vous apprendre à utiliser l’équipement et vous guider tout au long du cours.
L’autre avantage d’une salle de sport est qu’il n’est pas nécessaire d’acheter beaucoup d’équipement. La plupart des établissements disposent de l’équipement que vous pouvez louer, et parfois même il est inclus dans le coût d’un cours. Cependant, vous devrez acheter une bonne paire de chaussures d’escalade et des vêtements confortables qui vous permettent de bouger.
Bien que les prix varient en fonction de la salle de sport et de l’endroit, vous pouvez vous attendre à payer en moyenne entre 50 et 200 dollars pour un abonnement à une salle de sport. Le coût dépend généralement du nombre de cours inclus dans l’abonnement, de l’accès à un temps d’escalade libre, de l’équipement et d’autres avantages liés à la forme physique, tels que les cours de yoga, les cours de base et l’entraînement à la résistance.
Si vous êtes nouveau dans le monde de l’escalade, le fait de vous entraîner plus facilement vous aidera à adapter votre corps aux exigences physiques et vous donnera le temps d’acquérir de nouvelles compétences. Commencez par un ou deux cours par semaine et, à mesure que vous vous renforcez, envisagez d’ajouter un cours ou une séance d’entraînement supplémentaire. De nombreux établissements proposent des séances de gymnastique ouvertes où vous pourrez grimper seul une fois que vous aurez atteint un certain niveau d’entraînement.
Plans de formation
Sjong explique qu’un entraînement typique d’escalade comprend un échauffement cardio, suivi de quelques exercices d’étirement. Ensuite, il est courant de faire des escalades plus faciles ou des problèmes de bloc avant de relever le défi spécifique de la journée.
Une autre partie de l’escalade que beaucoup de gens négligent, explique Sjong, c’est d’observer les autres. « Il y a beaucoup de chutes et d’échecs en escalade, et en regardant les autres, vous pouvez étudier la forme et la technique, ainsi que voir les autres échouer, ce qui vous permet de savoir que c’est une grande partie du sport et non quelque chose sur lequel s’attarder personnellement », ajoute-t-il.
La plupart des entraînements à l’escalade se font en classe et pendant les périodes d’escalade libre. Mais comme pour toute autre activité physique, il y a des choses que vous pouvez faire lorsque vous n’êtes pas en train de grimper et qui peuvent vous aider à augmenter votre force, votre flexibilité et votre endurance.
Dans la salle de sport, veillez à inclure des exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires ainsi que des travaux spécifiques au cœur et des exercices pour la force de préhension. Voici quelques-uns des mouvements les plus populaires à essayer :
Pour le noyau, concentrez-vous sur :
Sjong suggère également de prendre des cours de yoga pour compléter un régiment d’escalade.
Pour le cardio, visez un à deux jours d’entraînement par intervalles de haute intensité et un à deux jours d’entraînement aérobie en régime permanent. Si vous avez accès à un appareil pour monter les escaliers ou à un ensemble d’escaliers extérieurs, veillez à les intégrer dans l’un de vos entraînements.
Gyms populaires
Il existe plusieurs installations intérieures spécifiquement axées sur l’escalade. Mais il n’est pas rare de voir maintenant des mini murs de rochers dans les grands centres de fitness comme le YMCA. Pour localiser les salles d’escalade dans votre région, consultez la carte des salles d’escalade commerciales du Climbing Business Journal. Une autre bonne ressource est la page des salles d’escalade intérieures du Mountain Project qui répertorie les salles de chaque état avec des liens vers ces salles.
