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Planifier des repas sains n’est pas plus difficile que de planifier des repas moins sains. Il vous suffit d’améliorer vos ingrédients et de choisir des méthodes de cuisson plus saines.
Tenez compte de la valeur nutritionnelle, des saveurs, de la quantité de nourriture, du temps et de la difficulté, ainsi que du coût des ingrédients lorsque vous planifiez vos repas. Si vous n’êtes pas un cuisinier expérimenté, vous pouvez commencer par des recettes faciles à préparer et qui ne prennent pas trop de temps. Je garde la trace de toutes mes recettes préférées sur une application appelée « Real Recipes », à laquelle je peux accéder depuis mon smartphone (parfait pour quand je suis à l’épicerie et que j’ai besoin de vérifier la liste des ingrédients). Si vous n’avez pas besoin de servir de grands repas familiaux, vous pouvez également utiliser des conseils pour planifier des repas pour une ou deux personnes.
Pensez à chaque repas comme il sera servi dans l’assiette. Un quart de l’assiette est consacré à votre source de protéines, un quart aux céréales et la moitié aux légumes.
Choisissez votre source de protéines
Commencez par votre principale source de protéines, généralement de la volaille, du poisson ou des fruits de mer, une coupe maigre de bœuf ou de porc, ou une protéine végétarienne comme les haricots secs ou le tofu. Gardez vos protéines en bonne santé en utilisant les meilleures méthodes de cuisson : faites-les braiser, cuire au four, rôtir ou sauter, et faites cuire vos légumes à la vapeur ou au four.
Ajouter des légumes, beaucoup de légumes
La moitié de chaque assiette est réservée aux légumes car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et ils sont généralement assez pauvres en calories, à condition de ne pas les arroser de sauces trop fortes. Comment savoir quels sont les légumes qui se marient le mieux avec votre source de protéines ? C’est vraiment une préférence personnelle, et plus vous planifiez de repas, plus vous serez à même de choisir des aliments qui se complètent les uns les autres. Les légumes ajoutent de la saveur, de la couleur et de la texture à votre repas.
Il n’est pas non plus nécessaire de ne cuisiner qu’un seul légume. Vous pouvez préparer deux légumes différents ; assurez-vous simplement qu’au moins l’un d’entre eux est un légume vert ou coloré – ne vous contentez pas des féculents, comme les pommes de terre, le riz ou la polenta.
N’oubliez pas les grains entiers
Un quart de l’assiette est réservé aux céréales, qui sont généralement une tranche de pain ou un petit pain. Vous pouvez également servir un peu de pâtes ou une casserole comme des macaronis au fromage. Choisissez des produits à 100 % à base de céréales complètes pour obtenir un supplément de fibres et de nutriments.
Terminer avec des boissons saines
Servez une boisson saine avec votre repas. L’eau plate est toujours un bon choix, et vous pouvez également servir du lait allégé, du jus de fruit à 100 %, de l’eau gazeuse, ou même un petit verre de vin ordinaire ou désalcoolisé.
Qu’en est-il des préoccupations relatives aux coûts ?
Si vous êtes préoccupé par le coût, vous savez déjà combien une course à l’épicerie peut coûter. Planifiez vos repas pour une semaine, utilisez les ingrédients plus d’une fois ou incorporez vos restes au déjeuner ou à un autre dîner. Vous pouvez également faire des provisions de produits en vrac lorsqu’ils sont en vente. Ayez sous la main un assortiment d’herbes et d’épices séchées et achetez des herbes fraîches quand vous en avez besoin. Les fines herbes fraîches peuvent généralement être congelées aussi.
Quelques conseils supplémentaires
Vous devrez peut-être tenir compte du temps nécessaire à la préparation d’un repas et du niveau de compétence. Les recettes expliquent généralement le temps nécessaire pour préparer le plat. Comparez donc les temps de préparation de chaque plat pour qu’ils soient tous réalisés en même temps. Vous pouvez gagner du temps avec des aliments préparés au rayon charcuterie de l’épicerie, ou vous pouvez acheter des légumes surgelés prêts à cuire à la vapeur dans votre micro-ondes.
Pensez au volume de la nourriture. Votre famille et vous avez de grands ou de petits appétits ? Si vous avez l’impression que votre repas va vous donner faim, ajoutez une salade du jardin ou une soupe de légumes pour obtenir un volume supplémentaire sans trop de calories. N’ajoutez pas trop de vinaigrette à votre salade et évitez les soupes crémeuses. Si vous avez gardé de la place pour le dessert, choisissez des fruits ou des baies plutôt que des glaces, des biscuits ou des gâteaux riches en calories.
