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Lorsque vous marchez pour perdre du poids, le fait de suivre un programme d’entraînement vous aidera à être constant et à vous assurer que vous faites la quantité d’exercice nécessaire pour brûler des calories et des graisses. Mais votre entraînement à la marche n’a pas besoin d’être le même tous les jours. Il est bon d’alterner des journées de marche courtes et des journées de marche longues, avec un jour de repos si nécessaire.
Un programme de marche pour la perte de poids doit prévoir la quantité d’exercices d’intensité modérée et de force recommandée par l’American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention. Votre temps total d’exercice d’intensité modérée pour la semaine devrait être d’au moins 150 minutes pour la santé et la forme physique, et plus est mieux pour maintenir la perte de poids. Vous devriez faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine.
Plan d’entraînement à la perte de poids
Vous pouvez utiliser cet exemple de calendrier et modifier les jours selon vos besoins. Cet entraînement est idéal pour ceux qui ne veulent pas pousser leur vitesse et aiment les longues marches. Le temps indiqué correspond à votre fréquence cardiaque et à votre rythme cibles, après l’échauffement. Vous pouvez diviser les longues marches en deux ou plusieurs si votre horaire ne vous laisse pas assez de temps pour une longue marche dans une journée.
- Dimanche: Longue séance d’entraînement à la marche de 60 minutes à un rythme soutenu
- Lundi: Journée de repos sans entraînement à la marche, mais vous pouvez profiter de balades faciles.
- Mardi: Entraînement de marche de 30 minutes à un rythme soutenu, plus un entraînement de musculation
- Mercredi: Entraînement à la marche de 30 minutes à un rythme soutenu
- Jeudi: Longue marche d’entraînement de 60 minutes à un rythme soutenu
- Vendredi: Une courte séance d’entraînement à la marche de 30 minutes à un rythme soutenu, plus une séance de musculation.
- Samedi: Longue journée de marche facile avec 30 minutes de marche rapide, puis 30 à 90 minutes de marche facile.
Bien que le nombre de calories que vous brûlez dépende de votre poids et de la distance que vous parcourez, ce plan peut brûler 2000 calories par semaine pour le marcheur moyen.
Entraînements de marche pour la perte de poids
Voici des détails sur les différents types d’entraînement que vous pouvez utiliser pour construire votre plan personnel. Un rythme rapide est un rythme où vous respirez plus fort que d’habitude et où votre rythme cardiaque se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez vérifier votre rythme cardiaque en prenant votre pouls (à la main ou à l’aide d’une application), en utilisant un appareil de fitness qui détecte le rythme cardiaque ou en portant un moniteur de fréquence cardiaque.
1. Entraînement à la marche
- Réchauffez-vous à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
- Accélérez jusqu’à une marche rapide à la vitesse prévue pendant 30 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
- Vous voudrez peut-être faire une petite séance d’étirements après votre échauffement ou après avoir terminé votre promenade.
2. Entraînement à la marche très court
Si vous n’avez pas le temps de faire une promenade soutenue, trouvez le temps de faire deux à quatre promenades de 15 minutes. Le temps que vous consacrez à un rythme soutenu pour la journée devrait totaliser au moins 30 minutes.
- Réchauffez-vous à un rythme facile pendant une à trois minutes.
- Accélérez à un rythme soutenu pendant au moins 10 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant une à trois minutes.
3. Entraînement à la marche
- Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Marchez à un rythme soutenu pendant 60 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant cinq minutes.
4. Entraînement à la marche longue et facile
Vous pouvez pimenter cet entraînement en participant à une marche de bienfaisance locale ou en vous joignant à un groupe ou à un club de marche pour leurs entraînements.
- Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Marchez au rythme de marche rapide de la cible pendant 30 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant 30 à 90 minutes supplémentaires.
Jours de congé
Lorsque vous marchez pour perdre du poids, vous ne devez pas prendre plus d’un ou deux jours de congé par semaine. Pendant votre jour de repos, vous pouvez toujours profiter de promenades faciles et vous voulez vous assurer de ne pas rester assis pendant de longues périodes.
Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire fait partie des exercices sains recommandés à tous pour réduire les risques pour la santé. Lorsque vous perdez du poids, il peut vous aider à maintenir et même à développer des muscles sains. Essayez d’inclure des séances d’entraînement musculaire deux jours par semaine. Votre courte journée de marche ou votre jour de repos peuvent être des moments opportuns pour les intégrer à votre emploi du temps.
Vous vous sentez épuisé ?
Si votre entraînement à la marche vous donne mal ou vous épuise le lendemain, prenez un jour de congé. Si cela se produit chaque jour où vous marchez, vérifiez votre rythme cardiaque pour vous assurer que vous n’en faites pas trop. Réduisez votre fréquence cardiaque à 50 % ou moins de votre objectif et diminuez le nombre de jours longs de préférence aux jours courts.
Construire votre temps de marche
Si vous êtes novice en matière de marche, il est préférable d’augmenter progressivement votre temps de marche. Si vous marchez depuis moins de 30 minutes à la fois, commencez par une marche de 10 ou 20 minutes pour voir comment vous vous en sortez. Répétez cette marche chaque jour et ajoutez-y quelques minutes de temps de marche après la première semaine. Continuez ainsi pour améliorer régulièrement votre endurance.
De même, prolongez progressivement vos longues journées de marche si vous n’avez pas déjà marché pendant 45 minutes ou plus de façon continue. Ajoutez simplement cinq minutes de marche supplémentaires chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 60 minutes.
Un mot de Troovez.com
La marche est un bon exercice cardio qui peut faire partie de vos efforts de perte de poids. Vous devrez également manger moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour. Il peut donc être utile de suivre votre alimentation à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application, ou de suivre un régime alimentaire structuré. La quantité d’exercice recommandée pour la perte de poids correspond bien à ce dont chacun a besoin pour réduire les risques pour sa santé. En adoptant ce programme, vous serez sur la voie d’une vie plus saine, quel que soit votre poids.
