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Mettre en place un programme cardio efficace pour la perte de poids peut être déroutant. Les directives de l’American College of Sports Medicine (ACSM) le suggèrent.
Ce que les lignes directrices n’expliquent pas en détail, c’est comment mettre en place une routine qui intègre une variété d’intensités, d’activités et de durées d’entraînement. Si vous ne faites que des exercices lents, vous risquez non seulement de vous ennuyer, mais aussi de perdre du poids plus lentement. Travailler plus dur oblige votre corps à s’adapter en développant plus d’endurance tout en brûlant plus de calories.
Mais trop de séances d’entraînement à haute intensité peuvent conduire à l’épuisement, au surentraînement ou même à des blessures. La clé d’un programme de cardio bien équilibré est d’inclure tous les niveaux d’intensité chaque semaine afin que vos séances d’entraînement ne soient pas inutiles et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose.
Mettre en place un programme hebdomadaire de cardio
Lorsque vous planifiez vos séances d’entraînement cardio hebdomadaires, vous devez inclure trois zones d’intensité différentes afin de toucher tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ou passer trop de temps à une intensité inconfortable (ce qui pourrait vous empêcher de faire de l’exercice). Vous voudrez des séances d’entraînement d’intensité faible à modérée, des séances d’entraînement d’intensité modérée et des séances d’entraînement d’intensité élevée.
Entraînements d’intensité faible à modérée
Cela représente entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau 4 ou 5 sur le tableau de l’effort perçu. Vous devriez pouvoir parler facilement. Ce type d’entraînement pourrait être :
- Une promenade à vélo lente
- Une promenade tranquille
- Une baignade tranquille
- Entraînement de force léger
Entraînements d’intensité modérée
Cela représente entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau 5 à 7 sur le tableau de l’effort perçu. Vous devriez être capable de parler, avec un certain effort. Exemples de ce type d’entraînement :
- La marche rapide
- Aérobic par étapes, Zumba ou autres types d’aérobic
- Jogging léger
Entraînements intensifs ou vigoureux
Cela correspond à 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale ou à un niveau 8 ou 9 sur le tableau des efforts perçus. Vous devriez avoir des difficultés à parler. Voici quelques exemples :
Pour surveiller votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau de perception de l’effort.
Créer un programme de cardio pour la perte de poids
Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillant une semaine type d’entraînement cardio pour une personne qui fait de l’exercice six jours par semaine. Il s’agit simplement d’un exemple de la manière d’intégrer différents types d’entraînement cardio dans une semaine type. Modifiez les séances d’entraînement en fonction de votre propre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos préférences.
Journée
Intensité
Longueur
Exemples d’exercices
Mon
Haute intensité
20-30 min
Entraînement HIIT à intervalle de sprint
Tues
Intensité modérée
45-60 min
Marche rapide ou jogging
Mer
Intensité faible à modérée
Toute la journée
Utilisez un podomètre et essayez de faire 10 000 pas
Jeudi
Intensité modérée à élevée
30-60 min
Entraînement sur tapis roulant
Fri
Intensité modérée
30-45 min
Intervalles d’endurance cardio
Sat
Intensité faible à modérée
30-60 min
Marcher ou faire une longue promenade à vélo
Sun
Reste
Toute la journée
Aucune
Commencez lentement, si vous êtes débutant, et progressez jusqu’à ce niveau d’exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre niveau de forme physique, votre âge, votre sexe et vos objectifs. Veillez à vous échauffer avant chaque séance d’entraînement et à vous rafraîchir après. Restez hydraté et étirez-vous après vos séances d’entraînement.
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