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Vous recherchez un programme d’exercice physique parfait pour un débutant ? Vous avez besoin d’un guide étape par étape pour vous aider à perdre du poids ? Voici un plan sur 12 semaines qui vous donne tous les outils dont vous avez besoin, notamment
- Entraînement cardio, musculation et flexibilité
- Quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie
- Calendriers hebdomadaires pour organiser vos séances d’entraînement
Le programme est simple, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile. Comme pour tout programme de perte de poids de 12 semaines, il y aura des hauts et des bas. Certaines semaines se passeront bien et d’autres pas – les fluctuations sont normales et cela vous aidera si vous les attendez.
Chaque séance d’entraînement énumérée est une suggestion. Écoutez votre propre corps et faites ce qui est bon pour vous. Vous pouvez toujours substituer des exercices similaires si quelque chose ne vous convient pas. Marchez, faites une promenade à vélo, faites une randonnée avec un ami ou emmenez vos enfants au parc pour une partie de tag ou de frisbee afin de vous adonner à une activité.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, passez d’abord en revue les bases de l’entraînement cardio et de la musculation. Si vous avez une certaine expérience, vous pouvez substituer des entraînements plus intenses pour obtenir des résultats plus rapides en matière de perte de poids.
Avant de commencer un programme de perte de poids
Il y a quelques petites choses à faire avant de commencer ce programme ou tout autre programme de perte de poids de 12 semaines.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies, ou si vous prenez des médicaments.
- Décidez du moment où vous vous entraînerez (par exemple, le matin, à midi ou après le travail) et notez-le dans votre calendrier ou votre carnet de santé.
- Trouvez ou achetez les chaussures, les vêtements ou l’équipement dont vous aurez besoin.
- Prévoyez et préparez vos repas pour la semaine à l’avance.
- Fixez des objectifs, écrivez-les et affichez-les dans un endroit où vous pouvez les voir.
- Prenez vos mesures et notez-les. Reprenez-les toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès. Vous pouvez également suivre votre perte de poids.
Semaines 1 à 4
Le calendrier suivant comprend toutes les séances d’entraînement cardio, de force, de base et de souplesse pour vous permettre de commencer à perdre du poids au cours des quatre premières semaines. La plupart des semaines comprennent deux ou trois séances d’entraînement cardio de base, trois séances d’entraînement du tronc et deux jours de musculation.
Vos séances d’entraînement changeront légèrement chaque semaine pour vous aider à acquérir progressivement de la force et de l’endurance.
Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez des jours de repos supplémentaires. Si vous avez d’autres séances d’entraînement cardio que vous savez déjà aimer, vous pouvez les remplacer à tout moment.
Semaine 1
Pour la plupart des jours de la semaine, vous choisirez l’une des nombreuses activités. Certains jours, vous aurez également un exercice supplémentaire à ajouter à votre entraînement.
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
Choisissez-en un :
Mercredi
Choisissez-en un :
Plus :
Jeudi
Vendredi
Choisissez-en un :
Plus :
Samedi
Dimanche
Semaine 2
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
- Force corporelle totale (2 séries)
- Débutant Abs
Mercredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Jeudi
- Repos actif (comme une marche facile)
Vendredi
Choisissez-en un :
- Cardio 20 minutes
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Samedi
- Force corporelle totale (1 ensemble)
Dimanche
Semaine 3
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
Plus :
Jeudi
Vendredi
Choisissez-en un :
Plus :
Samedi
- Force corporelle totale (2 séries)
Dimanche
Semaine 4
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
Plus :
Jeudi
- Force corporelle totale (2 séries)
Vendredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Elliptique pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Samedi
Dimanche
Semaines 5 à 8
Augmentez votre rythme en augmentant votre temps de cardio et en essayant de nouveaux exercices de force, de cardio, de base et de souplesse. Comme toujours, prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire, et n’hésitez pas à remplacer vos propres séances d’entraînement si l’une d’entre elles ne vous convient pas.
Semaine 5
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
Plus :
Jeudi
Vendredi
- Circuit cardio et musculation
Samedi
Dimanche
Semaine 6
Lundi
Choisissez-en un :
- Cardio 30 minutes, 3 façons
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Jeudi
Vendredi
Samedi
- Circuit cardio et musculation
Dimanche
Semaine 7
Lundi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
Plus :
Jeudi
Vendredi
- Circuit cardio et musculation
Samedi
Dimanche
Semaine 8
Lundi
Choisissez-en un :
- Cardio 30 minutes, 3 façons
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Jeudi
- Force et équilibre corporels totaux (2 séries)
- Entraînement de base total
Vendredi
Samedi
- Circuit cardio et musculation
Dimanche
Semaines 9 à 12
Cette semaine, vous allez passer à la vitesse supérieure grâce à de nouveaux entraînements cardio plus longs et à de nouveaux exercices de musculation totale du corps. Vous aurez de nouveaux entraînements pour le haut et le bas du corps pour solliciter plus de groupes musculaires et vous aider à développer des muscles maigres. Ces semaines ajoutent également de nouveaux entraînements en circuit, qui sont excellents pour gagner du temps tout en vous aidant à brûler plus de calories.
Semaine 9
Lundi
Choisissez-en un :
- Cardio 10 minutes (3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
Plus :
Jeudi
Vendredi
- Force, équilibre et flexibilité du corps (1 série)
- Entraînement de base total
Samedi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Dimanche
Semaine 10
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
- Force, équilibre et flexibilité du corps (1 série)
- Entraînement de base total
Mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Jeudi
Vendredi
- Force, équilibre et flexibilité du corps (1 série)
- Se lever Abs
Samedi
Dimanche
Semaine 11
Lundi
Choisissez-en un :
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio 30 minutes, 3 façons
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Jeudi
Vendredi
- Circuit de 10 minutes de cardio à domicile (2 à 3 ensembles)
- Total des étirements du corps
Samedi
Dimanche
Semaine 12
Lundi
Choisissez-en un :
- Cardio 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
Mardi
Mercredi
Choisissez-en un :
- 40 minutes de cardio contre l’ennuiChoisissez votre propre cardio
Plus :
Jeudi
Vendredi
Samedi
- Circuit cardio à domicile de 10 minutes (2 à 3 ensembles)
Dimanche
Conseils pour maintenir votre programme de 12 semaines sur la bonne voie
Avant de lacer vos chaussures d’entraînement, votre première étape est de vous engager à suivre votre programme chaque jour. Peu importe ce qui se passe dans votre vie, rappelez-vous vos objectifs et donnez à votre entraînement la priorité qu’il mérite.
Traitez votre entraînement comme n’importe quel rendez-vous que vous ne manqueriez pas. Inscrivez-le dans votre agenda et protégez le temps que vous y consacrez. Si vous manquez une séance d’entraînement, reprenez là où vous vous êtes arrêté et n’oubliez pas de continuer à regarder vers l’avant, pas vers l’arrière.
Vous pourriez trouver utile de tenir un journal d’entraînement pour suivre vos progrès. Le fait d’avoir une source de motivation quotidienne, notamment vos amis, votre famille et vos collègues, peut également vous aider.
Assurez-vous de vous récompenser à la fin de chaque semaine pour tous vos accomplissements, même si vous n’avez pas participé à chaque séance d’entraînement comme prévu.
