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Brûler de la graisse et construire des muscles ne sont pas nécessairement des objectifs qui s’excluent mutuellement. Toutefois, cela dépend entièrement de la situation de départ (en termes de poids et de condition physique générale) et de la situation d’arrivée. La réponse des haltérophiles, par exemple, est très différente de celle d’une personne moyenne qui cherche simplement à améliorer sa composition corporelle globale.
Perte de graisse vs. gain musculaire
Si vous êtes un sportif de haut niveau ou un culturiste qui cherche à gagner beaucoup de muscle tout en perdant beaucoup de graisse, vous trouverez cela difficile, car ces objectifs sont souvent en conflit les uns avec les autres.
Pour dire les choses simplement, la construction de muscles exige de manger plus de calories que vous n’en brûlez. Pour perdre de la graisse, il faut manger moins de calories que ce que l’on brûle. Lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre de la graisse, vos muscles ne reçoivent pas le carburant dont ils ont besoin pour grossir.
Cependant, si vous êtes un sportif moyen qui souhaite améliorer son équilibre entre graisse et muscle, vous pouvez perdre de la graisse tout en renforçant votre tissu corporel maigre au fil du temps. En fait, si vous êtes un débutant en matière d’exercice physique, vous êtes susceptible de tirer les plus grands bénéfices à la fois de la perte de graisse et du gain musculaire.
Une étude a montré que les jeunes femmes qui ont suivi un programme combiné de cardio et de musculation pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 10 % de graisse corporelle tout en augmentant leur masse musculaire de près de 9 %. Une étude plus modeste portant sur des femmes plus âgées a également constaté une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la force physique après un programme de natation de 12 semaines.
Les recherches montrent que les débutants réagissent rapidement et efficacement à la fois à l’entraînement musculaire et au cardio. Il y a un effet similaire si vous avez déjà développé des muscles, mais que vous les avez perdus. Il vous est plus facile de reconstruire ce muscle parce que vos muscles « se souviennent » de ce que c’était que d’être plus grand.
Conseils
Si votre objectif est de trouver un équilibre entre perte de graisse et gain de muscle, quelques conseils peuvent vous aider à y parvenir.
Une approche à deux volets
L’essentiel est d’intégrer à la fois la cardio et la musculation dans votre programme d’exercices, que vous soyez débutant ou plus expérimenté.
Le cardio sans entraînement de force peut compromettre votre masse musculaire (en réduisant vos muscles au lieu de les renforcer). Mais un entraînement musculaire sans cardio peut compromettre votre perte de graisse. Faites donc les deux.
Priorités
Même si vous incluez à la fois des éléments de cardio et de force dans votre entraînement, vous n’avez pas besoin de donner la priorité aux deux. Si vous êtes un marathonien, concentrez-vous sur l’endurance cardiovasculaire. Si vous êtes culturiste, concentrez-vous sur la croissance musculaire.
Pour le débutant ou le sportif moyen, avoir un équilibre entre les deux est la meilleure façon de maximiser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. De plus, n’oubliez pas que vous pouvez perdre de la graisse sans perdre de poids, et que votre pèse-personne n’est donc pas forcément un bon indicateur des progrès que vous faites.
N’oubliez pas votre régime alimentaire
L’exercice physique est important, mais la perte de graisse se produit surtout dans la cuisine. Demandez conseil à un nutritionniste qualifié pour vous aider à élaborer un plan alimentaire qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. Dans la plupart des cas, le professionnel de la nutrition peut vous aider à concevoir un plan alimentaire qui vous permette de manger les aliments que vous aimez, tout en obtenant les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour perdre de la graisse pendant votre entraînement.
