Depuis les premiers jours du coronavirus, les scientifiques travaillent avec acharnement à l’étude de ses caractéristiques, à la recherche de traitements et finalement d’un vaccin, et à l’étude de ses effets – y compris sur le sommeil. Certaines recherches suggèrent que la mélatonine pourrait avoir des effets protecteurs, en contribuant à atténuer la gravité de la COVID-19 (dans les modèles animaux). Les chercheurs étudient les effets de l’isolement social, des bouleversements économiques, du stress et de l’incertitude sur notre repos nocturne.
Nous sommes (pour la plupart) de l’autre côté d’une quarantaine de mois, et la recherche scientifique a commencé à révéler comment une large quarantaine sociale a affecté notre sommeil. Ce ne sera pas la dernière fois que nous apprendrons les effets de ce bouleversement mondial sans précédent sur le sommeil. Mais la recherche commence maintenant à mettre en évidence des problèmes spécifiques de sommeil – et quelques points positifs concernant le sommeil à l’ère du coronavirus.
Voici quatre choses que nous avons apprises jusqu’à présent sur ce qui est arrivé à notre sommeil depuis le confinement, avec quelques conseils sur la façon de mettre ces informations au service de votre sommeil, à l’avenir.
Certains d’entre nous dorment davantage depuis le confinement
C’est l’une des conclusions de deux études qui viennent de paraître (et qui sont distinctes), toutes deux publiées dans la revue Current Biology. Ces études contiennent plusieurs conclusions intéressantes dont je vais vous parler.
Une étude menée par des scientifiques de l’université du Colorado Boulder a analysé le sommeil d’un groupe de 139 étudiants universitaires, comparant les données recueillies sur leur sommeil avant le confinement aux nouvelles données recueillies après le confinement, lorsque les étudiants quittaient le campus et que les classes devenaient virtuelles. Les scientifiques ont constaté qu’une grande majorité de ces jeunes adultes dormaient davantage pendant le confinement qu’auparavant. Avant le confinement, 84 % d’entre eux ont déclaré dormir sept heures ou plus par nuit. Pendant le confinement, ce chiffre est passé à 92 %. Le sommeil de ce groupe a augmenté en moyenne de 30 minutes pendant les nuits de semaine, et de 25 minutes les nuits de week-end.
Il est à noter que ce sommeil supplémentaire n’impliquait pas d’aller se coucher plus tôt. En fait, les élèves se sont couchés TARD pendant la période de confinement et se sont levés plus tard. Cela a du sens quand on sait que presque tous les adultes en âge de fréquenter l’université sont des Loups. Les heures de coucher et de réveil tardives sont en phase avec leurs rythmes biologiques. Certains adultes (comme moi) restent des loups toute leur vie. D’autres, après l’âge de 25 ans environ, passeront aux Lions, aux Ours et aux Dauphins.
Qu’est-ce qu’un WOLF ? (Vous ne connaissez pas encore votre type de bio ? Répondez à mon quiz ici).
Une autre étude qui vient d’être publiée, menée dans trois pays européens, a porté sur plus de 400 dormeurs. Cette étude a également révélé que les gens dorment plus la nuit qu’avant que le séjour à domicile ne devienne une réalité pour la plupart d’entre nous.
Quelle est la prochaine étape ? Si vous êtes une personne dont le sommeil a augmenté pendant le confinement, c’est génial ! Il y a quelques points importants à prendre en compte.
Avez-vous été privé de sommeil avant le confinement et n’en avez-vous pas conscience ? Il y a de fortes chances que la réponse à cette question soit OUI. De nombreuses personnes sont trop occupées et trop stressées pour évaluer leur sommeil avec précision. Beaucoup d’entre nous s’habituent à l’impact du manque de sommeil sur nos pensées, nos émotions, nos niveaux d’énergie. Prenez le temps de réfléchir à ce qui est différent dans votre vie avec un peu de sommeil supplémentaire – et emportez cette nouvelle prise de conscience de l’importance du sommeil avec vous à mesure que vous avancez. Je viens d’écrire que la plupart des Américains se réveillent épuisés. La privation de sommeil n’est certainement pas un problème qui a commencé pour la plupart d’entre nous au cours des derniers mois.
Comment est la qualité de votre sommeil ? Dans une minute, je parlerai de ce que les scientifiques apprennent sur la qualité du sommeil pendant la pandémie. La grande leçon à retenir est la suivante : les bienfaits d’un sommeil plus abondant ne peuvent pas compenser la mauvaise qualité du sommeil. Vous avez besoin à la fois d’une quantité suffisante de sommeil et d’un sommeil sain et réparateur pour vous sentir et fonctionner au mieux de vos capacités.
Vous dormez BEAUCOUP ? Il n’y a pas une seule quantité de sommeil qui convienne à tout le monde. Mais il y a certainement une chose comme trop de sommeil nocturne. Dormir trop longtemps – le terme médical est hypersomnie – peut avoir de réelles conséquences sur la santé, comme je l’ai déjà écrit.
Mais attendez… Est-ce que nous dormons VRAIMENT plus depuis le confinement ?
Les lecteurs attentifs auront remarqué que j’ai dit : « certains d’entre nous dorment plus depuis le confinement ». La réalité est que nous n’avons pas assez de données pour savoir où se situe la tendance générale des quantités de sommeil depuis le début de la pandémie. De nombreuses preuves anecdotiques suggèrent que certaines personnes ont du mal à dormir depuis le confinement. Et il existe des recherches préliminaires pour étayer ce constat, notamment cette étude récente qui a porté sur un peu plus de 1 000 dormeurs adultes âgés de 18 à 79 ans. Parmi eux, une très faible majorité – 53% – a déclaré qu’ils dormaient moins depuis que les mesures de confinement sont entrées en vigueur dans la plupart des régions des États-Unis en mars.
Je suis particulièrement intéressé de voir comment cela se répartit par âge et aussi par sexe. Les vies individuelles ont été très différemment affectées par la pandémie, et par le verrouillage et les autres mesures sociales prises pour lutter contre le virus. Un étudiant de 20 ans (voir ci-dessus) peut trouver plus facilement du temps de sommeil supplémentaire pendant le confinement qu’un parent d’âge moyen qui fait ses études à domicile et travaille à la maison. Une personne âgée à la retraite pourrait voir sa routine quotidienne moins affectée qu’une personne âgée du millénaire qui n’a plus à travailler dans un bureau et à fréquenter la ville.
Quelle est la prochaine étape ? Si vous faites partie des personnes dont la durée du sommeil nocturne a diminué pendant le confinement, gardez à l’esprit que vous n’êtes pas seul et qu’il n’y a pas de concurrence ici – vous ne « perdez » pas votre sommeil pendant le confinement. Mais vous perdez le sommeil dont vous avez besoin. Pour y remédier, commencez par examiner les domaines dans lesquels votre vie a le plus changé depuis le début de la pandémie. Peut-être avez-vous l’habitude de faire de la gym après le travail. L’absence de cet exercice en fin de journée peut affecter votre capacité à dormir, alors essayez de faire une bonne et longue promenade avant le dîner. Peut-être que l’emploi du temps de vos enfants vous oblige à plier le linge à 23h30, alors que vous dormiez tranquillement. Demandez aux enfants de vous aider – ou laissez le linge reposer jusqu’au lendemain. Il en va de même pour toutes les tâches qui vous amènent à rester debout après l’heure optimale de coucher. Si vos habitudes n’ont pas beaucoup changé mais que votre sommeil a changé, examinez de près votre stress. Voici ce que j’ai écrit récemment sur le lien entre le stress et le sommeil. Si l’enfermement a ajouté tout un tas de responsabilités nouvelles ou différentes à votre journée, trop nombreuses pour n’en identifier qu’une seule, réfléchissez alors à une ou deux responsabilités que vous pouvez retirer de votre assiette, afin de vous accorder plus de temps pour dormir. Vous en ferez plus, plus vite, lorsque vous serez reposé.
La qualité du sommeil a fait un bond en avant
Rappelez-vous que j’ai mentionné plus haut que vous ne pouvez pas seulement avoir un sommeil abondant – il doit aussi être de haute qualité dormir ? Voici l’envers de la médaille : les gens dorment plus pendant le confinement. Il semble que même parmi les personnes qui ont commencé à dormir davantage pendant les semaines et les mois de confinement, leur qualité de sommeil a souffert. Certaines des mêmes études récentes qui ont montré une augmentation de la durée du sommeil ont montré une diminution de la qualité du sommeil. Cette enquête menée auprès d’une population européenne a révélé que la qualité du sommeil se détériorait pendant le confinement, un plus grand nombre de personnes ayant des difficultés à s’endormir et à rester endormies toute la nuit. Et alors qu’une petite majorité de personnes ont déclaré que la durée de leur sommeil avait augmenté, une majorité beaucoup plus importante de personnes dans cette étude ont déclaré que leur qualité de sommeil était meilleure avant le début du confinement.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la qualité du sommeil peut avoir été compromise pendant le confinement, et peut encore être un défi :
Le stress. Ce n’est pas une surprise. Il y a eu une augmentation massive du stress au cours des derniers mois. Il est presque certain que l’augmentation du stress interfère avec le sommeil. Voici mon récent article sur les interactions entre le stress et le sommeil, et sur les moyens de réduire le stress pour améliorer le sommeil.
Manque d’exercice. La plupart des gens que je connais – mes amis, mes patients, mes collègues – s’efforcent de rester en forme et actifs physiquement. Tant de programmes d’exercices ont été mis en pause pendant le confinement, et vous n’avez peut-être pas encore retrouvé votre équilibre. Si vous ne faites pas d’exercice, la qualité de votre sommeil s’en ressentira – et vous êtes particulièrement susceptible de ressentir cela si vous vous étiez entraîné régulièrement avant le confinement et que vous avez dû vous arrêter brusquement.
Changement de régime alimentaire. On n’appelle pas cela manger ses sentiments pour rien. Le stress et les bouleversements émotionnels peuvent modifier l’appétit et nous faire courir vers les féculents et les aliments sucrés qui nous réconfortent (grâce, en partie, au déclenchement de pics de sérotonine, une hormone calmante et bénéfique pour la santé). Ces mêmes aliments sont susceptibles de contribuer à un sommeil agité et moins réparateur. Cela est particulièrement vrai si vous mangez beaucoup de ces aliments ET que vous les mangez la nuit, près de l’heure du coucher. Voici les erreurs alimentaires qui peuvent vraiment nuire à votre routine du coucher – et voici pourquoi la programmation d’un jeûne quotidien et intermittent peut aider votre tour de taille et votre repos nocturne.
Cauchemars et mauvais rêves. La rêverie en quarantaine était un phénomène réel – et peut l’être encore pour beaucoup de gens. Au début de la pandémie, des études ont montré une augmentation significative des cauchemars et des rêves de stress. Les rêves actifs, intenses et perturbateurs nuisent à la qualité du repos nocturne.
Quelle est la prochaine étape ? Quelques mesures importantes que chacun peut prendre. Tout d’abord, prenez conscience de votre sommeil et faites un inventaire réel et honnête de la situation. Incluez dans cette évaluation votre énergie, votre humeur et votre degré de fatigue pendant la journée. Ce n’est pas parce que vous ne vous souvenez pas de vous être réveillé pendant la nuit que cela ne se produit pas. Votre fonctionnement pendant la journée est un modèle important pour la qualité du sommeil.
Vous trouverez probablement au moins une, voire plusieurs causes de votre mauvais sommeil dans la liste que je vous ai donnée ci-dessus. Identifiez les éléments déclencheurs qui ont créé de nouveaux problèmes de sommeil – ou, comme c’est probablement le cas pour de nombreuses personnes, qui ont exacerbé des problèmes de sommeil qui existaient déjà, avant le blocage. Si vos propres ajustements et votre attention ne permettent pas d’améliorer votre sommeil après quelques semaines, demandez conseil à votre médecin et envisagez de travailler directement avec un spécialiste du sommeil.
Les horaires de sommeil peuvent être plus routiniers qu’auparavant
Certaines recherches préliminaires suggèrent que le confinement pourrait avoir augmenté la cohérence des horaires de sommeil. Ces étudiants de l’université de Boulder étudient ? Ils ont non seulement déclaré avoir plus dormi, mais ils ont également déclaré avoir dormi selon des horaires plus réguliers qu’avant le confinement. (Rappelez-vous, ils se couchaient plus tard et se levaient plus tard. J’y reviendrai dans une minute). Il en va de même pour le groupe paneuropéen de dormeurs qui ont fait l’objet d’une étude récente. On a également constaté qu’ils dormaient selon des horaires plus réguliers, en plus de dormir plus globalement. Qu’est-ce qui se passe ici ? Il semble assez clair que le confinement a libéré de nombreuses personnes du décalage horaire social – la fatigue et le manque de sommeil qui résultent d’une inadéquation entre l’horaire optimal de veille et de sommeil d’une personne et l’horaire que la société exige que nous respections. L’enfermement a entraîné la suspension de ces horaires sociaux pour la plupart des gens, et a offert plus de flexibilité dans les routines quotidiennes.
Il me semble tout à fait logique que cela conduise directement à un horaire de sommeil plus régulier. En effet, grâce à cette nouvelle flexibilité, de nombreuses personnes auront naturellement tendance à dormir plus en accord avec leur rythme biologique, comme ces étudiants qui se couchaient plus tard et se levaient plus tard pendant la période de confinement. Les loups préfèrent les nuits tardives et sont réticents à l’idée de se lever tôt le matin. Je parie qu’il y a des Lions qui vont se coucher avant la nuit pendant ces longues journées de juin !
La cohérence est la pierre angulaire d’une routine de sommeil saine. Plus votre horaire de sommeil sera régulier, plus vous vous endormirez facilement et plus votre sommeil sera sain. (Moins de réveils agités pendant la nuit.) Vous serez plus vif et aurez plus d’énergie pour tout ce que vous devez faire pendant la journée. Et vous renforcerez les mêmes bio-rythmes qui vous permettent de respecter votre horaire sommeil-éveil et de faire fonctionner votre corps au mieux de ses capacités.
Quelle est la prochaine étape ? Appuyez-vous sur votre chronotype dès maintenant, et pour longtemps (www.chronoquiz.com). Si votre horaire de sommeil est devenu plus routinier, c’est très bien. Consacrez des efforts et de l’attention au maintien de ce nouvel horaire, car vos routines continuent d’évoluer et de changer. Et ne vous arrêtez pas aux horaires de sommeil. Votre chronotype peut vous indiquer les moments optimaux pour faire à peu près tout, que ce soit pour diriger une réunion d’équipe, courir ou faire l’amour. J’ai écrit sur la façon dont nous pouvons utiliser nos biotypes pour minimiser les perturbations et maximiser la santé et les performances en ces temps incertains.
