Que signifie le temps partagé dans la course à pied ?

Split est un terme de course qui signifie le temps qu’il faut pour parcourir une distance spécifique. Par exemple, si vous courez cinq miles, votre temps à chaque borne kilométrique est appelé « mile split ». Certains coureurs utilisent des fractionnements pour voir s’ils font les cent pas et restent sur la bonne voie pour atteindre un objectif précis. Ainsi, si vous courez un mile chronométré, vous pouvez vérifier vos fractionnements tous les quarts de mile pour voir si vous êtes sur la bonne voie.

Il est essentiel de suivre vos écarts de kilométrage pendant une course si vous essayez d’atteindre un objectif précis, comme la qualification pour le marathon de Boston. (Pour 2020, le temps de qualification pour les hommes de 18 à 34 ans était de trois heures ; pour les femmes de cette tranche d’âge, il était de trois heures 30 minutes. Les temps augmentent de cinq minutes pour chaque tranche d’âge de cinq ans jusqu’à 55 ans et plus). Si vous connaissez votre temps intermédiaire (ou rythme), vous pouvez estimer votre temps d’arrivée et vous entraîner pour l’améliorer.

Comment suivre le temps partagé

La plupart des montres de course sont équipées pour enregistrer les fractionnements. Pendant une course, vous pouvez appuyer sur un bouton de fractionnement sur la montre chaque fois que vous touchez une borne kilométrique. Si vous avez une montre de course avec GPS, elle suivra automatiquement vos fractionnements. Le calcul de votre allure (temps divisé par la distance) après une course vous donnera une allure globale moyenne, et non un fractionnement spécifique pour chaque segment. Voici à quoi pourraient ressembler les temps intermédiaires d’un kilomètre pour une course de 5 km en 24 minutes à un rythme régulier :

Distance fractionnée
Temps partagé (minutes)
Distance totale
Temps total (minutes)

1 km
4:48
1 km
4:48

1 km
4:48
2 km
9:36

1 km
4:48
3 km
14:24

1 km
4:48
4 km
19:12

1 km
4:48
5 km
24:00

Ou, pour un semi-marathon, vous pouvez vérifier vos temps intermédiaires par tranches de 5 kilomètres. Il s’agit de temps intermédiaires pour un semi-marathon avec un temps d’arrivée de 2 heures.

Distance fractionnée
Temps partagé (minutes)
Distance totale
Durée totale

5 km
28:26.35
5 km
28:26.35

5 km
28:26.35
10 km
56:52.7

5 km
28:26.35
15 km
1:25:19.04

5 km
28:26.35
20 km
1:53:45.39

1,1 km
6:14.61
21,1 km (13,1 mi)
2:00.00

Comment utiliser le temps partagé

Lors d’une course, connaître son temps intermédiaire permet de savoir si l’on est sur la bonne voie pour atteindre son objectif de temps final. Dans l’exemple du semi-marathon ci-dessus, si vous atteignez le 5 km à 27 minutes, vous allez trop vite. Maintenant, vous savez que vous devriez ralentir un peu pour économiser l’énergie. Et inversement, si vous n’atteignez pas la marque des 5 km avant d’avoir couru pendant 30 minutes, vous devrez accélérer (c’est peut-être votre plan si vous visez un écart négatif).

Pour éviter d’avoir à mémoriser ces chiffres, certains marathoniens utilisent des bracelets d’allure ou des tatouages d’allure temporaires sur leurs bras afin de savoir quels sont les écarts qu’ils sont censés atteindre à des bornes kilométriques spécifiques.

Passez en revue vos fractionnements après les courses afin de déterminer vos performances en matière de rythme et ce que vous pouvez améliorer pour la prochaine course.

Fractionnements négatifs

Le fractionnement négatif fait référence au fait de courir la deuxième moitié d’une course plus vite que la première. Ainsi, par exemple, si vous courez un marathon et que vous parcourez les premiers 13,1 miles en 2:01:46, puis les seconds 13,1 miles en 1:59:30, alors vous avez fait un fractionnement négatif. Si votre seconde moitié est plus lente, on parle de fractionnement positif.

Le fractionnement négatif est le moyen idéal de courir une course de longue distance comme un demi-marathon ou un marathon complet. Cependant, de nombreux coureurs font le contraire en partant trop vite au début, puis en ralentissant considérablement dans la seconde moitié de la course. C’est une erreur courante. Parce que vous vous sentez reposé et fort au début, il est tentant de sortir vite.

Il faut beaucoup de discipline et de pratique pour parvenir à une répartition négative. La plupart des gens ne peuvent pas le faire lors de leur premier marathon. Mais, en général, si vous pouvez vous retenir et conserver votre énergie dans la première moitié de la course pour pouvoir courir plus vite dans la deuxième moitié, vous obtiendrez de bien meilleures performances dans l’ensemble.

Comment améliorer le temps partagé

Améliorer votre temps intermédiaire signifie généralement améliorer votre rythme global. Il existe plusieurs façons de s’entraîner pour obtenir des temps plus rapides.

• Améliorez votre rotation de foulée: Travailler à faire plus de pas par minute.
• Essayez l’entraînement par intervalles: Ajoutez des rafales de vitesse à vos courses d’entraînement. Ou faites des répétitions de colline.
• Ajouter un rythme hebdomadaire: Courir à un niveau d’effort constant, juste un peu plus lentement que votre rythme habituel de 10 km.
• Essayez une course de progression: Pour augmenter progressivement votre rythme au cours de votre course (comme vous le feriez dans une répartition négative), commencez à un 4 sur l’échelle de l’effort perçu, augmentez progressivement jusqu’à 8, puis ralentissez.

Comment maintenir un partage cohérent

Garder un rythme régulier peut être difficile pour de nombreux coureurs, mais le fait de travailler sur ce point peut aider à développer l’endurance et le contrôle nécessaires pour effectuer une course ou une course de longue distance. Vous pouvez essayer des stratégies telles que :

• Courir au rythme de votre musique préférée (par exemple, 160 battements par minute)
• Se chronométrer en faisant des tours de piste, pour savoir comment se sent un certain rythme
• Applications ou fonctions de réglage du rythme de votre montre

Le plus important est de répéter et de s’entraîner à être conscient de ce que ressent le corps à un certain rythme. Vous pourrez alors l’atteindre même sans chronomètre.

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6. American Council on Exercise. Exploration des effets de la musique sur l’intensité de l’exercice.

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