Quelle est la meilleure façon de contrôler le diabète en marchant ?

L’exercice et la marche sont d’excellents outils pour contrôler le diabète de type 2 et améliorer la santé des personnes atteintes de diabète. Les exercices de marche rapide peuvent vous aider à maintenir un taux de glycémie et un poids corporel stables si vous êtes atteint de diabète de type 2.

Une marche de 30 minutes au moins cinq jours par semaine est recommandée par l’American College of Sports Medicine et l’American Diabetes Association. Découvrez comment vous pouvez prendre plaisir à marcher et gérer votre diabète.

Entraînement à la marche pour le diabète

Consultez votre équipe de soins de santé pour savoir si la marche est l’exercice qui vous convient le mieux et pour connaître les précautions à prendre en fonction de votre situation personnelle et les ajustements à apporter à vos médicaments ou à votre régime alimentaire.

But de la marche : Marcher pendant 30 minutes, dont au moins 20 minutes continues à un rythme rapide de 15 à 20 minutes par kilomètre (3 à 4 mph).

Préparatifs

Avant de commencer, prenez soin des préparatifs suivants pour un entraînement de marche réussi :

• Chaussures de marche et chaussettes: Vous devez protéger vos pieds et éviter de développer des ampoules ou des plaies. Procurez-vous des chaussures de sport plates et souples dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région. Évitez les chaussettes en coton et les chaussettes en tube et choisissez des chaussettes de sport ou des chaussettes pour diabétiques en fibre de polyester qui évacue la transpiration.
• Vêtements de marche: Vous devez avoir une bonne liberté de mouvement et vous devez éviter les frottements, qui peuvent entraîner des plaies. Portez un tee-shirt et un short de fitness, un pantalon d’échauffement ou un pantalon de yoga. Il est préférable de porter un tissu en polyester qui évacue la transpiration plutôt qu’en coton.
• Où se promener: Vous pouvez utiliser un tapis roulant pour votre entraînement à la marche. Si vous préférez marcher à l’extérieur, vous devriez chercher un parcours de marche où vous pouvez marcher avec peu d’interruptions pour traverser les rues. Vous pouvez utiliser une piste d’une école voisine, ou chercher un chemin vert ou un parc avec une boucle de marche.
• Faites une vérification au pied: Vérifiez vos pieds avant et après chaque promenade. Vous ne sentirez peut-être pas d’ampoules ni de points chauds, qui pourraient se transformer en ulcères s’ils ne sont pas traités.

Entraînement à la marche

Une fois que vous êtes prêt pour votre entraînement, suivez ces étapes :

1. Préparez-vous à marcher: Préparez votre promenade en faisant quelques mouvements pour préparer votre corps. Levez-vous. Détendez vos épaules et votre cou avec quelques haussements d’épaules et des cercles d’épaules. Relâchez vos jambes et vos hanches en marchant sur place pendant quelques secondes.
2. Ajustez votre posture: La posture est très importante pour pouvoir marcher avec fluidité et à un rythme rapide. Prenez un moment pour adopter la bonne posture de marche. Tenez-vous droit, les yeux vers l’avant et le menton parallèle au sol. Faites travailler vos muscles centraux en rentrant votre ventre et en inclinant légèrement vos hanches vers l’avant lorsque vous rentrez vos fesses. Redressez-vous maintenant en faisant semblant d’avoir une ficelle attachée au sommet de votre tête et, les pieds à plat sur le sol, relevez-vous des hanches jusqu’au sommet de la tête. Détendez vos épaules en haussant encore les épaules. Pliez les bras. Vous êtes maintenant prêt à marcher.
3. Marcher à un rythme facile pendant trois à cinq minutes: Utilisez le début de votre marche comme un échauffement pour faire circuler votre sang vers vos muscles et pour continuer à affiner votre posture de marche. Un rythme facile est celui où vous pourriez chanter ou mener une conversation complète sans avoir à respirer plus fort.
4. Accélérer à un rythme soutenu pendant 20 à 25 minutes: Il faut maintenant adopter un rythme de marche rapide afin d’atteindre une intensité d’exercice modérée qui présente les meilleurs avantages pour la santé. Bougez vos bras plus rapidement en coordination avec vos pas pour aider à accélérer le rythme. Une marche rapide est une marche où vous respirez plus fort mais où vous pouvez encore parler en phrases. Vous voulez viser 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Prenez votre pouls pour voir si vous êtes dans la zone d’intensité modérée.
5. Se refroidir pendant une à trois minutes: Terminez votre promenade en marchant à un rythme facile.

Pour commencer

Si vous ne pouvez pas encore marcher confortablement pendant 30 minutes à la fois, vous devriez augmenter progressivement votre temps. Un plan de marche pour débutants commence souvent par 10 à 15 minutes de marche et augmente la durée de votre entraînement quotidien de quelques minutes chaque semaine.

Pas assez d’entraînement ?

Si vous avez des difficultés à élever votre rythme cardiaque dans la zone d’intensité modérée, utilisez le mouvement des bras et une bonne foulée pour marcher plus vite ou ajoutez des intervalles de jogging à vos promenades. Vous pouvez également augmenter votre rythme cardiaque en ajoutant une inclinaison à une séance d’entraînement sur tapis roulant ou en utilisant un parcours avec des collines et des escaliers pour un entraînement en plein air.

L’utilisation de bâtons de marche peut également augmenter votre rythme cardiaque à un rythme plus lent.

Vous pouvez également vous adonner au cyclisme, à la natation ou à la course à pied si vous préférez ces activités. À la salle de sport, essayez divers appareils de cardio comme l’elliptique, le monte-escalier ou les rameurs. Trouvez celui qui vous plaît le plus ou mélangez les deux.

Marcher plus, s’asseoir moins

Les marcheurs qui font 10 000 pas par jour de façon régulière sont plus susceptibles d’atteindre la quantité recommandée d’activité physique modérée et de réduire les effets de l’inactivité. Le port d’un podomètre ou la consultation d’une application d’activité sur votre téléphone portable peuvent vous aider à être actif.

Rester assis plus d’une heure d’affilée augmente les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète. De nombreux moniteurs d’activité sont désormais dotés d’alertes d’inactivité pour vous rappeler de vous lever et de bouger.

Un mot de Troovez.com

Que vous soyez atteint de diabète ou que vous risquiez de le développer, faites les premiers pas pour améliorer votre condition physique. Faites de l’exercice jusqu’aux niveaux minimums recommandés. Ensuite, relevez le défi, car les experts affirment qu’il vaut mieux faire encore plus d’exercice.