Qu’est-ce que la pleine conscience en psychologie ?

En psychologie, la pleine conscience fait généralement référence à un état d’être dans le moment présent tout en reconnaissant sans jugement ses pensées et ses émotions. La pleine conscience est souvent pratiquée dans la méditation et certaines formes de thérapie, et de nombreux résultats de la recherche en psychologie suggèrent que la pratique de la pleine conscience peut apporter de nombreux avantages, notamment la réduction du stress et l’augmentation du bien-être psychologique. Cependant, les recherches ont également montré que dans certains cas, la pleine conscience peut avoir des conséquences négatives.

Key Takeaways : La pleine conscience

• La pleine conscience est un état d’éveil dans lequel on évite de se juger soi-même et de juger les autres.
• La pleine conscience remonte à des milliers d’années, à l’hindouisme et au bouddhisme, mais la pratique a commencé à devenir populaire en Occident lorsque Jon Kabat-Zinn a combiné la pleine conscience bouddhiste avec la recherche scientifique.
• Des études ont montré que la pleine conscience peut entraîner de nombreux avantages, notamment une réduction du stress, une diminution de la réactivité émotionnelle, une meilleure concentration, une augmentation de la mémoire de travail et de meilleures relations.

Définition et historique de la pleine conscience

Si la pratique de la pleine conscience est devenue de plus en plus populaire au cours des deux dernières décennies, ses racines remontent à des milliers d’années, à l’hindouisme et au bouddhisme. L’hindouisme est lié à la pleine conscience par le biais du yoga et de la méditation, mais il a été popularisé en Occident par ceux qui ont appris la pleine conscience par le bouddhisme. Dans le bouddhisme, la pleine conscience est la première étape sur le chemin de l’illumination.

On attribue souvent à Jon Kabat-Zinn le mérite d’avoir amené la pleine conscience en Occident. Il a mis au point un programme de huit semaines de réduction du stress basé sur la pleine conscience et a fondé en 1979 ce qui est aujourd’hui le Center for Mindfulness à l’école de médecine de l’université du Massachusetts, après avoir étudié le bouddhisme sous la direction de plusieurs professeurs. Kabat-Zinn a intégré les idées bouddhistes sur la pleine conscience à la science savante, la rendant ainsi plus accessible aux Occidentaux.

Très vite, la pleine conscience a fait son chemin dans les milieux cliniques grâce à la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, qui a permis de traiter avec succès des problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et les troubles bipolaires chez des personnes de différents âges. On pense que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est particulièrement utile pour traiter les personnes qui ont souffert d’une rechute de dépression.

En fin de compte, être conscient implique de cultiver un état d’attention réfléchie qui évite le jugement. Pour atteindre cet état, il faut se défaire du désir de réduire l’incertitude dans la vie quotidienne. Cela permettra de se concentrer moins sur le contrôle du présent et de l’avenir et d’éviter la tendance à évaluer soi-même, les autres et sa propre situation. Ainsi, la pleine conscience implique le développement de la métacognition, ou la capacité de réfléchir à ses propres pensées et de les comprendre, et l’ouverture émotionnelle.

Les avantages de la pleine conscience

Les recherches ont démontré que la pleine conscience présente de nombreux avantages. En voici quelques-uns :

Réduction du stress

De nombreuses études ont porté sur la capacité de la méditation de la pleine conscience et de la thérapie basée sur la pleine conscience à réduire le stress. Par exemple, dans une étude de 2003 sur des patients atteints de cancer, il a été démontré qu’une plus grande vigilance permettait de réduire les troubles de l’humeur et le stress. De même, une méta-analyse de 39 études a montré que les traitements thérapeutiques basés sur la pleine conscience étaient efficaces pour réduire l’anxiété. Ces études et de nombreuses autres démontrent que la culture de la pleine conscience par la méditation ou d’autres formes d’entraînement à la pleine conscience permet aux personnes d’être plus sélectives dans leurs expériences émotionnelles, ce qui leur permet de réguler et de réduire leur stress et leur anxiété tout en augmentant les émotions positives.

Diminution de la réactivité émotionnelle

Étant donné que la pleine conscience peut contribuer à réduire le stress, il n’est pas surprenant qu’elle puisse également diminuer la réactivité émotionnelle. Dans une étude réalisée par Ortner et ses collègues, des images émotionnellement perturbantes ont été présentées aux praticiens de la méditation de la pleine conscience, puis on leur a demandé de classer les tons sans rapport avec la situation. Les participants ayant une plus grande expérience de la méditation consciente n’ont pas réagi aussi fortement aux images, et ont donc pu se concentrer sur la tâche de catégorisation des sons.

Un meilleur ciblage

Des recherches ont également démontré que la méditation consciente peut accroître la concentration. Dans les recherches de Moore et Malinowski, un groupe expérimenté dans la méditation de la pleine conscience a été comparé à un groupe n’ayant pas cette expérience lors de tests de concentration. Les méditants ont obtenu des résultats nettement supérieurs à ceux des non méditants pour toutes les mesures de l’attention, ce qui suggère que la pleine conscience améliore la capacité de concentration.

Augmentation de la mémoire de travail

Une autre étude indique que la pleine conscience peut également améliorer la mémoire de travail. Jha et ses collègues ont étudié l’impact de la méditation sur les participants militaires pendant une période stressante de pré-déploiement, car il a été démontré que le stress épuise la mémoire de travail. Un groupe a suivi un cours de méditation de huit semaines, mais les autres n’y ont pas participé. La mémoire de travail a diminué dans le groupe de contrôle, mais dans le groupe de la pleine conscience, la mémoire de travail a diminué chez ceux qui ont passé le moins de temps à pratiquer la pleine conscience, mais a augmenté chez ceux qui ont passé le plus de temps à la pratiquer. Plus de temps passé à pratiquer la pleine conscience est également lié à une augmentation de l’effet positif et une diminution de l’effet négatif.

De meilleures relations

Des études ont également démontré que la pleine conscience peut améliorer la capacité d’une personne à communiquer ses émotions et à répondre avec succès au stress dans les relations. Selon les recherches, la pratique de la pleine conscience peut réduire l’impact émotionnel des conflits relationnels et aider les individus à communiquer dans des situations sociales. En fin de compte, ces capacités augmentent la satisfaction dans les relations.

Avantages supplémentaires

La pleine conscience présente de nombreux autres avantages. Ils vont de la psychologie à la cognition en passant par des améliorations physiques. Par exemple, des études ont montré que la pleine conscience peut améliorer la modulation de la peur, l’intuition et la métacognition. Par ailleurs, il est prouvé que la méditation consciente améliore la vitesse de traitement de l’information tout en réduisant l’effort et les pensées perturbatrices. Enfin, la pleine conscience peut conduire à un meilleur fonctionnement immunitaire et à la capacité de mieux gérer la douleur chronique.

Les inconvénients de la pleine conscience

Il est clair que la pleine conscience présente de nombreux avantages notables, mais ce n’est pas une panacée. Certaines recherches ont montré que la pratique de la pleine conscience peut avoir des conséquences négatives. Par exemple, une étude a montré qu’après la méditation de la pleine conscience, les participants étaient plus susceptibles de former de faux souvenirs, ce qui démontre un inconvénient potentiel non intentionnel de la pleine conscience.

En outre, une autre étude a suggéré que les chercheurs devaient veiller à ne pas nuire aux participants en provoquant des réactions négatives mentales, physiques ou spirituelles par la pleine conscience. Par exemple, la méditation de la pleine conscience peut provoquer une anxiété grave chez les personnes souffrant de stress post-traumatique. Les personnes souffrant de SSPT ont tendance à éviter les pensées et les sentiments liés à leur traumatisme. Cependant, la méditation de la pleine conscience encourage l’ouverture émotionnelle, ce qui pourrait amener les personnes souffrant de SSPT à ressentir les facteurs de stress qu’elles évitaient auparavant, ce qui pourrait entraîner un nouveau traumatisme.

Sources

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