Qu’est-ce que le BBG Workout de Kayla Itsines ?

Vous essayez de vous mettre en pleine forme et vous cherchez le programme d’entraînement qui vous permettra d’atteindre cet objectif ? Si c’est le cas, vous connaissez peut-être le populaire programme d’entraînement BBG de l’entraîneuse australienne Kayla Itsines. Ce programme prétend relancer votre métabolisme, réinventer toute votre forme, et convient à toutes les tailles de corps féminins.

Le programme semble assez étonnant et est promu par des célébrités et de nombreuses histoires de réussite personnelles. Plus de neuf millions de personnes suivent Itsines sur Instagram et un nombre encore plus important de 22 millions sur Facebook.

Qu’est-ce qui rend ce programme si populaire et est-il efficace ? Kayla et d’autres experts en fitness aident à répondre à ces questions.

Vue d’ensemble

Le programme BBG comprend une série de livres électroniques intitulés Bikini Body Guides, communément appelés « BBG workout ». Vous avez probablement déjà vu des personnes poster des images d’entraînement portant le hashtag #BBG sur des médias sociaux. Les photos avant et après ont lancé un mouvement BBG et le reste fait partie de l’histoire. Selon Itsines, plus de 20 millions de femmes dans le monde utilisent son programme et obtiennent des résultats.

Kayla a partagé dans une interview qu’elle a créé les entraînements BBG en 2014 avec son fiancé, et le PDG de Sweat, Tobi Pearce. Ils étaient d’abord disponibles dans un livre électronique, The Bikini Body Guide, qui donnait aux femmes l’accès à plus de 12 semaines d’exercices BBG. Ce guide comprenait des exercices de résistance de 28 minutes ainsi que des informations éducatives.

Elle et son équipe ont estimé qu’il était important pour le BBG d’inclure des étapes et des instructions, ainsi que des entraînements efficaces et sûrs pour les femmes. L’enseignement de la forme et de la technique appropriées était également un objectif de développement du programme pour aider les femmes à s’exercer avec connaissance et confiance.

Kayla décrit le BBG comme un programme de 4 à 6 séances par semaine qui comprend un entraînement de haute intensité, des exercices de pliométrie, ainsi que des séances de cardio et de récupération. Kayla indique également que l’entraînement convient aux femmes de tous les niveaux de forme physique. Les séances d’entraînement durent 28 minutes, ce qui permet de les intégrer facilement dans un emploi du temps chargé, et peuvent être effectuées à la maison avec ou sans équipement.

Afin d’améliorer le programme, Kayla a partagé qu’en 2017, Tobi Pierce a lancé l’application Sweat, où ses programmes BBG et BBG Stronger sont disponibles.

Bien que vous puissiez effectuer l’entraînement sans équipement, le site web de Kayla recommande des poids à main, un ballon médicinal lesté, une corde à sauter et un banc ou une surface plane. Un rouleau en mousse est suggéré pour l’étirement mais n’est pas obligatoire.

Comment fonctionne le BBG

Le BBG utilise une méthode d’entraînement en circuit et regroupe quatre exercices différents par session. Chaque circuit propose un certain nombre de répétitions par exercice. Le programme met l’accent sur les AMGRAPs (As Many Great Rounds as Possible) pendant sept minutes avant de passer au circuit suivant.

Les circuits BBG consistent en de multiples exercices (dans ce cas quatre) pour un certain nombre de répétitions, effectués dans un temps précis, selon Tony Maloney, le physiologiste de l’exercice certifié par l’ACSM. Le programme de Kayla consiste en deux AMGRAPS de 7 minutes de quatre exercices à des nombres de répétitions variables que vous effectuez deux fois avec une minute de repos entre les AMGRAPS.

Le programme est divisé en différentes parties du corps, telles que les bras et les abdominaux, les jambes et le corps entier, dit Maloney. Il combine également un entraînement de force et des mouvements basés sur le cardio.

Chaque programme de circuit peut être réalisé en moins de 30 minutes. La possibilité de terminer une séance d’entraînement en moins de temps fait partie de l’attrait du BBG. C’est un programme qui peut facilement s’intégrer dans un style de vie actif.

Efficacité

Kayla dit que ses exercices de BBG sont basés sur les exercices qu’elle a fait avec des clients en tant qu’entraîneur personnel à partir de 2008. Les nouveaux clients venaient souvent la voir après avoir vu les résultats étonnants que leurs amis obtenaient grâce au programme. Elle a su très tôt que ce style d’entraînement était efficace.

Selon Kayla, la combinaison de l’entraînement plyométrique, du cardio et des séances de récupération dans le BBG permet d’améliorer votre condition physique générale. Le programme vous permet d’atteindre et de maintenir un physique fort et maigre.

L’entraînement du BBG semble apporter des résultats positifs et efficaces. Le programme applique l’entraînement de base en circuit mais augmente également le défi avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Les mouvements à haute intensité permettent de maximiser la dépense d’énergie pendant votre entraînement. Pendant votre récupération, votre corps travaille dur pour remplacer l’oxygène qui a été utilisé pendant votre entraînement, dont la graisse est la principale source d’énergie, explique Kayla. Après et pendant la récupération, votre corps continue de brûler des calories après l’exercice, car il travaille à remplacer l’oxygène qui a été utilisé. C’est ce qu’on appelle l’EPOC (excès de consommation d’oxygène après l’exercice) et cela peut durer plusieurs heures après l’exercice, selon Kayla.

Selon l’expert en fitness Tony Maloney, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) reste une méthode d’exercice très populaire auprès des consommateurs de fitness et est soutenue par de plus en plus de recherches chaque jour. Le HIIT peut être très efficace, principalement en raison de l’effet d’entraînement plus important en beaucoup moins de temps.

En d’autres termes, plus vous faites de l’exercice physique, plus vous brûlez d’énergie (calories). De plus, l’énergie est utilisée pendant l’adaptation et la récupération après la séance d’entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories bien après avoir arrêté l’entraînement. De plus, ce style d’entraînement peut améliorer la sensibilité à l’insuline de votre sang, ce qui se traduit par une meilleure santé métabolique, suggère Maloney.

La simplicité des mouvements est un autre moyen de rendre ce programme efficace, explique M. Maloney. La plupart des individus peuvent les exécuter et ils sont largement utilisés pour une raison, ils fonctionnent.

Sécurité

Le BBG utilise un entraînement progressif, en commençant par des mouvements de base et en ajoutant des défis plus importants au fur et à mesure que vous vous adaptez à l’exercice. Itsines présente son programme comme étant simple, utilisant un format de base, et vous permettant de commencer facilement.

Selon Kayla, le programme BBG convient aux femmes de tout âge et de toute condition physique, à l’exception des femmes actuellement enceintes.

Les entraînements sont conçus de manière à ce que vous puissiez contrôler l’intensité de vos séances d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Vous pouvez augmenter progressivement la vitesse à laquelle vous effectuez les circuits, ainsi qu’adapter la résistance au poids en fonction de vos besoins.

À mesure que vous progressez, l’intensité des séances d’entraînement augmentera lentement, ainsi que la complexité des exercices à mesure que vous serez plus fort, plus en forme et plus confiant.

Comme les exercices sont orientés vers le côté débutant du pendule de la forme physique et compte tenu des limitations individuelles de mouvement, il peut être sans danger pour la plupart des gens en supposant qu’il y a des régressions/options fournies aux mouvements, indique le physiologiste de l’exercice, Tony Maloney.

Le BBG propose un entraînement de préformation de quatre semaines. Cela est particulièrement utile pour les nouveaux pratiquants qui ne sont pas sûrs de pouvoir commencer le programme. Il peut être utile pour promouvoir la confiance et vous préparer pour le reste des circuits. Vous pouvez également envisager de commencer par un programme de marche rapide par vous-même avant d’utiliser le programme.

Selon Kayla, l’application Sweat offre également aux utilisateurs une section éducative approfondie. Cette section aborde les principes généraux d’entraînement du cardio, de l’entraînement à la résistance, des étirements, de la posture et de la prévention des blessures.

Itsines vous recommande toujours de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’entraînement afin de vous assurer que le style d’exercice vous convient.

Avantages et inconvénients

Quel que soit l’entraînement que vous choisissez, il s’accompagnera de réactions positives et négatives. L’important est de choisir le programme qui vous convient le mieux, à vous, à votre corps et à votre mode de vie.

Selon Mme Maloney, les professionnels du BBG disposent d’un solide réseau de soutien social. Il suggère d’avoir un « cercle de pouvoir » comme partie importante du succès de toute personne qui relève un nouveau défi de fitness ou qui change de comportement. Il semble que le BBG offre une communauté très forte de femmes qui se soutiennent mutuellement, ce qui est un énorme avantage, selon M. Maloney.

Le programme est également facile à suivre et comprend des vidéos d’exercices bien faits. Il est rapide et amusant et se concentre sur les mouvements de base, suggère Maloney.

Les inconvénients du BBG sont ce qui semble être des messages contradictoires décrivant le programme, dit Maloney. Il a lu le passage où Kayla a été citée, déclarant que l’objectif du programme est plus de se sentir bien plutôt que d’avoir l’air bien, ce qui est formidable, mais le nom de son programme est Bikini Body Guide. Maloney ne sait tout simplement pas si les messages s’additionnent.

Kayla dit qu’elle a basé le nom de son entraînement BBG sur des années d’entraînement de clients. L’objectif commun des femmes de l’époque, qu’elles partageaient avec elle, était de parvenir à un corps en bikini. Bien que le titre reste Bikini Body Guide, elle pense qu’un « corps en bikini » n’est pas quelque chose qui a une taille, un poids ou une forme particulière. Il est unique à chaque personne et procure un sentiment de confiance intérieure. C’est lorsque vous vous sentez fantastique et confiante dans la peau dans laquelle vous êtes, quelle que soit votre forme ou votre taille.

Autres programmes d’entraînement

Le programme BBG est conçu pour répondre aux besoins de sa communauté, explique Kayla. Chaque programme d’entraînement est différent et donnera des résultats différents. Pour cette raison, elle indique qu’il est inutile de comparer les programmes car c’est à l’individu de choisir un programme qui lui convient.

Le choix d’une séance d’entraînement est un choix personnel, mais vous aurez peut-être quand même besoin d’informations et de conseils, surtout si vous êtes un nouvel adepte de l’exercice. Il existe de nombreuses tendances en matière d’entraînement sur le marché, et choisir la bonne séance d’entraînement peut sembler écrasant.

Le BBG semble offrir un excellent programme de remise en forme et utilise des méthodes d’entraînement efficaces. Vous vous demandez peut-être comment il se compare à certains autres programmes. Voici une comparaison entre le BBG et les très populaires entraînements T25 et Insanity créés par Shaun T, entraîneur de fitness d’élite.

Entraînement BBG

L’entraînement BBG est un programme de 12 semaines développé pour les femmes utilisant des mouvements d’exercice de base. Le format simple fait de l’entraînement en circuit un excellent choix pour un débutant ou une personne à la recherche d’un nouveau défi. La répartition suivante du BBG vous aidera à décider si cet entraînement vous convient :

• Le programme est disponible par le biais de livres électroniques imprimables achetés en ligne
• Le coût du programme commence à 52 $ et varie en fonction des autres options choisies
• L’entraînement peut être effectué à la maison ou au gymnase
• Le programme dure 12 semaines, à raison de trois sessions par semaine et de 28 minutes par session
• Formation en circuit où chaque programme contient deux circuits différents avec quatre à cinq exercices
• Les circuits combinent plusieurs parties du corps (par exemple, les bras et les jambes) pour une utilisation efficace du temps
• L’équipement requis comprend des poids à main, un ballon médicinal lesté, une corde à sauter et un banc ou une surface plane
• L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est utilisé au fur et à mesure de votre progression dans le programme
• Les exercices de faible intensité, comme la marche rapide ou la natation, sont recommandés pendant les jours de repos.
• Le plan alimentaire HELP et les plans de repas sur 14 jours sont proposés. Des guides alimentaires végétariens sont également disponibles
• Le programme offre une motivation et un soutien à la communauté en ligne

Entraînement T25

L’entraînement T25, également appelé FOCUS T25, a été créé par Shaun T, entraîneur de fitness d’élite. L’entraînement T25 est un entraînement intense, à fort impact, qui ne permet pas de faire des pauses pendant les 25 minutes de la séance d’entraînement. Le T25 n’est peut-être pas le meilleur programme d’entraînement pour débutants en raison de son niveau d’intensité avancé. Les détails suivants sur le T25 montrent les différences et les similitudes avec l’entraînement BBG.

• Le programme est une série de DVD et un programme complet d’entraînement à domicile de 10 semaines
• Le DVD d’entraînement T25 coûte environ 74 dollars sur Amazon
• Le programme comprend 10 séances d’entraînement différentes de 25 minutes
• Vous effectuez un entraînement chaque jour pendant quatre jours et en effectuez deux le cinquième jour
• Vous prenez un jour de repos le sixième jour, suivi d’un étirement vidéo le septième jour
• Il s’agit d’une routine intense pour tout le corps qui utilise l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme méthode d’entraînement efficace
• Deux phases sont prévues, Alpha et Beta, chacune d’une durée de cinq semaines
• La phase alpha se concentre sur le cardio, le bas du corps, le circuit corporel total, les étirements et l’entraînement de vitesse
• La phase bêta augmente le défi et permet de travailler le noyau, le cardio, le circuit corporel intense, le haut du corps et l’entraînement de vitesse
• Aucun équipement n’est requis, mais il est recommandé de se munir de poids à main
• Utilisation efficace du temps
• Le T25 est considéré comme un programme complet d’entraînement à domicile
• Le programme d’entraînement T25 comprend un régime recommandé pour vous aider à perdre du poids plus rapidement
• Le programme offre une motivation et un soutien en ligne par l’intermédiaire de la communauté Beach Body

Entraînement à la folie

L’Insanity Workout a également été créé par Shaun T., préparateur physique et entraîneur de Beach Body. Il s’agit d’un programme de 60 jours basé sur le cardio et qui comprend 10 séances d’entraînement sur DVD. En raison de l’intensité de l’entraînement, il reste populaire auprès des personnes expérimentées qui souhaitent repousser leurs limites physiques. Le programme Insanity diffère de l’entraînement BBG et comprend les éléments suivants :

• Le programme contient 10 DVD d’entraînement réalisés sur une période de 60 jours
• Il est considéré comme le programme d’entraînement le plus extrême à la maison, basé sur le cardio
• L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est utilisé, avec un minimum de pauses
• Le programme coûte environ 145 dollars sur Amazon
• Le programme comporte deux phases, chacune d’une durée de 30 jours
• La première phase comprend des exercices de pliage, de résistance du haut du corps, de cardio pur, de cardio et d’abdominaux, et de récupération
• La deuxième phase comprend un circuit à intervalle maximum, des exercices pliométriques à intervalle maximum, un conditionnement cardio maximum et une récupération maximum
• Les séances d’entraînement durent de 20 à 60 minutes, dont trois à cinq exercices de haute intensité effectués pendant trois minutes, un repos de 30 secondes et répétés pendant trois cycles
• Considéré comme un programme bien structuré, efficace et facile à suivre
• Aucun équipement n’est nécessaire
• L’entraînement musculaire n’est pas inclus dans ce programme
• Des plans de repas sont proposés
• Le programme offre une motivation et un soutien en ligne par l’intermédiaire de la communauté BeachBody.

Un mot de Troovez.com

Le BBG semble être un programme d’entraînement bien équilibré et efficace, adapté à tous les niveaux de forme physique. C’est peut-être l’entraînement qui vous convient le mieux, mais il y a quelques points à considérer avant d’acheter un programme de remise en forme.

Selon Mme Maloney, en tant que consommateur de produits de remise en forme, il est important de connaître et de faire confiance à la source d’informations sur la condition physique. Cela comprend tout, de l’éducation d’un professionnel du fitness à sa philosophie d’entraînement, en passant par qui il est et ce qu’il fait. Nous ferions la même chose en choisissant un médecin pour nous soigner lorsque nous sommes malades. Pourquoi ne ferions-nous pas la même chose pour une personne chargée de nous garder en bonne santé ?

L’essentiel est d’investir du temps dans la recherche du programme de remise en forme qui vous convient le mieux. Vous vous sentirez mieux par rapport à votre choix et motivé pour inclure des exercices réguliers dans le cadre d’un mode de vie sain.