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Pour certains, la forme physique est la capacité de courir un marathon ; pour d’autres, la forme physique consiste à soulever des poids impressionnants ; pour d’autres encore, la forme physique consiste simplement à se lever et à bouger un peu chaque jour.
Vous ne pouvez pas faire de stéréotypes sur la condition physique, mais si vous le faisiez, vous pourriez penser à des salles de musculation bondées avec des supports pour les haltères et des machines, ou à des rangées de tapis roulants et de machines elliptiques. Pour dépasser ces stéréotypes et combiner plusieurs définitions de la condition physique, on peut parler de course d’obstacles.
Les courses à obstacles comprennent toute épreuve basée sur la distance et comportant un certain nombre d’obstacles. Vous connaissez peut-être les courses à obstacles sous les noms de Spartan Race, Tough Mudder ou Warrior Dash. Ces trois sociétés sont les courses à obstacles les plus connues aux États-Unis, mais il en existe beaucoup d’autres, telles que Zombie Mud Run, GoRuck Challenge, Rugged Maniac, Savage Race et Epic Series Obstacle Race.
Dans ce guide, nous allons couvrir tout ce que vous devez savoir sur le Tough Mudder, l’une des courses d’obstacles les plus anciennes et les plus populaires, qui a eu lieu pour la première fois le 2 mai 2010 et qui a attiré plus de 5 millions de participants depuis.
Qu’est-ce qu’un « Tough Mudder » ?
Un Tough Mudder est une course d’obstacles caractérisée par sa boue – une épreuve qui porte bien son nom. Le Tough Mudder comporte deux types d’épreuves : Tough Mudder Challenges et Tough Mudder Races. Les défis sont destinés au grand public et à tous ceux qui veulent participer à Tough Mudders, tandis que les courses sont destinées aux athlètes de compétition et d’élite.
Si vous débutez dans les courses d’obstacles, optez pour le Tough Mudder 5K ou le Tough Mudder Classic (8 à 10 miles), selon votre niveau de forme physique actuel. Ces deux défis comprennent des obstacles classiques du Tough Mudder tels que des barres de singe, des rampes d’armée en fil de fer barbelé et des échelles de filet à marchandises.
Une partie de ce qui incite les participants à Tough Mudder à revenir est le festival du village de Mudder, où vous pouvez passer du temps avec des amis, boire de la bière et manger de la nourriture dans les camions de ravitaillement pendant que vous vous remettez de votre course.
Les courses au ralenti sont-elles un bon entraînement ?
Oui, un million de fois. L’endurance, la vitesse, la force, l’agilité, l’équilibre et la coordination jouent tous un rôle dans la réussite d’un Tough Mudder.
Vous pourriez cependant être surpris, car la plupart des gens n’ont pas envie de faire de la musculation en terminant un Tough Mudder. En fait, les Tough Mudders sont un excellent entraînement pour les personnes qui n’aiment pas les exercices traditionnels structurés dans un gymnase. Les Tough Mudders peuvent également constituer un complément fantastique à un programme d’entraînement déjà en place, en particulier si vous souhaitez inclure davantage d’entraînement croisé dans votre routine.
Les débutants peuvent-ils faire un coup dur ?
Pour quelqu’un qui n’a jamais participé à une course d’obstacles auparavant, Tough Mudders peut sembler au mieux intimidant et au pire carrément horrifiant. Les débutants ne peuvent pas être blâmés lorsqu’ils voient une foule de personnes musclées se trémousser sous les barbelés ou nager dans une eau presque glacée.
Mais les débutants peuvent absolument participer à Tough Mudders. Les cours Tough Mudder sont conçus de manière à ce que le travail d’équipe soit essentiel. Il est préférable de faire équipe si vous êtes débutant en course à obstacles ou en fitness en général, afin d’avoir quelqu’un pour vous aider à franchir les obstacles les plus difficiles.
De plus, vous pouvez toujours vous inscrire pour l’option la plus courte – le Tough Mudder 5K – si vous êtes nerveux à propos de la partie endurance. Le Tough Mudder 5K n’est pas chronométré, vous pouvez donc prendre autant de temps que nécessaire pour compléter le parcours.
Tout le monde, mais surtout les débutants, bénéficieront d’un plan de formation Tough Mudder (décrit en détail ci-dessous). Un entraînement approprié préparera votre corps à tous les éléments du Tough Mudder et peut même vous aider à vous préparer mentalement à ce qui va suivre. À tout le moins, un bon plan d’entraînement vous donnera confiance en votre capacité à franchir des obstacles difficiles et à vous en sortir.
Même si vous arrivez à un obstacle que vous ne pouvez pas franchir, vous pouvez utiliser la voie de contournement. Bien sûr, il est bon de se mettre au défi, mais la sécurité passe avant tout. Si vous pensez que vous allez vous blesser sur un obstacle, il suffit de le sauter.
Les débutants peuvent certainement compléter un Tough Mudder avec le bon plan d’entraînement.
Comment s’entraîner à la lutte contre la pollution
L’entraînement pour un Tough Mudder nécessite trois éléments principaux : un entraînement cardio, un entraînement de force et un entraînement d’agilité. Vous aurez besoin d’endurance cardio-vasculaire pour parcourir la longueur du parcours, tandis que vous aurez besoin de force pour vous propulser par-dessus les murs, grimper aux échelles, ramper dans la boue et franchir d’autres obstacles. L’agilité vient en complément de l’entraînement cardio et de la musculation. Elle vous aidera à améliorer votre équilibre et votre coordination pour éviter de tomber, de trébucher ou de vous blesser pendant la course.
Les trois éléments d’entraînement sont décrits dans cette section, mais si vous souhaitez un plan d’entraînement complet, procurez-vous un guide d’entraînement gratuit de Tough Mudder qui correspond à votre niveau de forme physique actuel.
Entraînement cardio
Si vous voulez terminer un Tough Mudder sans vous essouffler complètement avant la ligne d’arrivée, vous devrez faire un peu de cardio – désolé. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez passer des heures sur le tapis roulant ou à courir dans les collines. Le cardio peut être amusant ! Les intervalles de sprint, l’aviron, le vélo, la montée d’escaliers, la randonnée et même la natation peuvent tous vous mettre en forme pour un Tough Mudder.
Intégrez le cardio dans votre programme d’entraînement deux fois par semaine pour vous préparer à affronter un « Tough Mudder ». Vous pouvez faire du cardio seul (en régime permanent ou par intervalles), ou vous pouvez ajouter du cardio à un entraînement sur circuit. Voici un exemple d’un excellent entraînement en circuit qui met à l’épreuve votre système cardiovasculaire et vos muscles en même temps.
Exemple d’entraînement cardio pour l’entraînement au pilotage
Effectuez les quatre séries suivantes : Course de 400 mètres
- 25 squats aériens
- 25 abdominaux
- 10 burpees
Entraînement musculaire
Pour réussir un Tough Mudder, il faut faire de la musculation, du moins à un certain niveau, il n’y a pas moyen de contourner cela. Passez deux jours par semaine à faire de la musculation avant votre Tough Mudder : une séance pour le haut du corps, et une séance pour le bas du corps.
Des exercices à haute et basse répétitions peuvent vous aider à vous préparer à un Tough Mudder. Essayez de varier votre entraînement en faisant, par exemple, des exercices à haute et basse répétitions pour le bas et le haut du corps une semaine, puis en changeant la semaine suivante.
Formation à l’agilité
L’agilité fait référence à la capacité de se déplacer rapidement et facilement. En ce qui concerne les « Tough Mudders », cela signifie être capable de se déplacer avec aisance dans des situations difficiles et gênantes. Ce n’est pas tous les jours qu’on se jette par-dessus un train mural en bois de 2 mètres pour ces choses en ajoutant des éléments d’équilibre et de coordination dans son plan.
Cela n’a pas besoin d’être compliqué : L’équilibre de la formation est aussi simple que de faire des levées de terre roumaines à une seule jambe au lieu des levées de terre roumaines bilatérales (à deux jambes). Voici quelques autres exemples à ajouter à votre plan de formation :
- Marchez sur le côté sur le Stairmaster
- Aller courir sur les sentiers au lieu de courir sur le trottoir plat
- Ajouter des sauts de boîte à un entraînement en circuit
- Pratiquer la course latérale et les sauts latéraux
- Cônes ou échelles de sprint
- Ajustez votre prise sur les mouvements de base, comme la pression au-dessus de la tête ou la rangée d’haltères, pour qu’elle soit plus large ou plus étroite
Rassembler le tout
Votre plan de formation hebdomadaire pour un Tough Mudder doit comprendre quatre à cinq jours de travail et deux à trois jours de repos. Si vous optez pour un plan de cinq jours, votre programme de formation pourrait ressembler à ceci :
Plan hebdomadaire de formation au maniement du gouvernail
Lundi : Séance plénière du HIITMardi : Long termeMercredi : Entraînement du haut du corps et de la musculature de baseJeudi : Reste Vendredi : Entraînement de la force du bas du corpsSamedi : Cardio de choixDimanche : Reste
L’objectif général est de varier votre entraînement autant que possible afin de vous préparer à tous les obstacles qui se présenteront à vous.
Matériel et équipement nécessaires
Si vous investissez dans un article pour votre Tough Mudder, investissez dans une bonne paire de chaussures de course d’obstacles. De nombreuses marques fabriquent des chaussures de course à obstacles, mais la chose la plus importante à rechercher est une semelle extérieure adhérente. Cela est particulièrement vrai pour les Tough Mudders, qui sont intentionnellement boueuses et très glissantes. Recherchez également des chaussures robustes, qui ne glissent pas lorsque vous les portez, qui offrent un bon soutien de la cheville et qui ont un large bout de pied qui n’accroche pas vos orteils.
Parmi les autres équipements utiles pour les courses d’obstacles, citons
- Shorts ou jambières pour évacuer l’humidité
- Matériel de compression (shorts, chaussettes, manchons pour toute partie du corps)
- Des gants pour protéger vos mains
- Des chaussettes de sport qui vont au moins jusqu’aux chevilles (pour éviter les ampoules)
- Une solide bouteille d’eau
- Sac d’entraînement pour contenir tous vos articles (avec un compartiment séparé pour les vêtements sales)
- Suivi de l’activité résistant à l’eau
- Ceinture ou gilet d’hydratation à porter pendant la course
- Bandeau athlétique pour garder les cheveux et la sueur hors de vos yeux
- Lunettes de soleil
N’ayez pas l’impression que vous devez absolument acheter tous ces articles pour participer à un Tough Mudder – ce ne sont que des suggestions utiles. Choisissez les articles qui sont les plus importants pour vous et investissez en conséquence.
Préparation du jour de la course
Alors que le jour de la course approche, assurez-vous d’être prêt pour le grand événement.
Hydrater
Il n’y a peut-être pas d’erreur de course à obstacles pire que d’entrer dans une course déshydratée. Vous devez faire un effort pour rester hydraté au quotidien, mais surtout avant une épreuve difficile comme un Tough Mudder. Même une déshydratation légère peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue et des vertiges.
Il est essentiel de s’hydrater avant d’arriver à votre Tough Mudder, ainsi que pendant et après la course. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité d’eau que vous devez boire, apprenez à calculer vos besoins en hydratation grâce à cette formule simple.
Carburant
Prenez un repas copieux quelques heures avant votre départ. Si vous devez manger plusieurs heures avant, complétez avec un en-cas facilement digestible, comme une banane, juste avant la course. Le carburant avant la course doit contenir beaucoup de glucides (des céréales complètes pour une énergie durable), des graisses saines et une quantité modérée de protéines.
Pack
La veille au soir (ou le matin, si votre course commence l’après-midi), faites votre sac avec tout ce dont vous avez besoin pour une journée de course réussie. Gardez cette liste à portée de main :
- Changement de tout. Sérieusement, chaque vêtement. On ne sait jamais de quoi on aura besoin, mais il y a de fortes chances que vous ayez besoin d’une deuxième tenue complète. Chaussettes, chemise, short ou pantalon, soutien-gorge de sport, sous-vêtements, et même une deuxième paire de chaussures.
- Le carburant. Apportez beaucoup d’en-cas nutritifs et énergétiques, comme des bananes, des barres protéinées, des noix mélangées et des gels énergétiques.
- L’hydratation. Il y aura de l’eau lors de l’événement, mais apportez votre propre eau au cas où. Apportez peut-être une boisson pour sportifs afin de refaire le plein d’électrolytes après la course.
- Fournitures de nettoyage. Apportez tout ce dont vous avez besoin pour vous nettoyer après la course. Lingettes pour le visage ou le corps, déodorant, serviette de bain, etc.
- Protection contre les intempéries. Le temps peut être inattendu, alors ce n’est jamais une mauvaise idée d’apporter une veste de pluie ou des bottes imperméables.
- L’équipement. Quel que soit l’équipement dans lequel vous avez investi pour la course, n’oubliez pas de l’emballer.
- Dossier d’enregistrement. N’oubliez surtout pas votre ticket de parking, votre ticket d’entrée à la course, ou tout autre document d’enregistrement.
Comment s’inscrire à un programme d’aide aux victimes de la tempête
Tough Mudder organise des événements dans tous les États-Unis. Vous pouvez en trouver un près de chez vous, ou dans une ville où vous êtes prêt à vous rendre, en utilisant l’outil de recherche d’événements du site web de Tough Mudder. Il est recommandé de bien planifier votre week-end Tough Mudder, car le transfert de votre inscription peut être difficile et les annulations ne sont pas toujours remboursables.
Sécurité et précautions
Les courses d’obstacles sont par nature un événement dangereux. Lorsque vous vous inscrivez à un Tough Mudder, vous remplissez un formulaire de renonciation qui libère l’entreprise de tout problème juridique si vous vous blessez (entre autres). Aucune activité physique n’est sans risque, c’est pourquoi cette renonciation ne doit pas être une surprise : les participants doivent prendre sur eux de s’entraîner correctement avant une course Tough Mudder afin de réduire le risque de blessure.
Cela dit, des scénarios inattendus peuvent se produire lors des courses d’obstacles, surtout lorsque le parcours est glissant et boueux. En plus d’un bon plan d’entraînement, vous pouvez réduire davantage le risque de blessure en investissant dans un équipement adéquat, comme des chaussures de course à obstacles avec des poignées.
Assurez-vous d’avoir un contact d’urgence au cas où quelque chose se produirait – en général, les participants en ajoutent un lors de la procédure d’inscription. C’est également une bonne idée d’assister à la course avec un ami ou un membre de la famille qui ne participe pas, afin qu’ils puissent vous aider en cas d’urgence.
