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Une désintoxication numérique fait référence à une période de temps pendant laquelle une personne s’abstient d’utiliser des appareils technologiques tels que les smartphones, les télévisions, les ordinateurs, les tablettes et les sites de médias sociaux. La « désintoxication » des appareils numériques est souvent considérée comme un moyen de se concentrer sur les interactions sociales de la vie réelle sans se laisser distraire. En renonçant aux appareils numériques, au moins temporairement, les gens peuvent se libérer du stress lié à une connectivité constante.
Avant de décider si cela vous convient, examinez certains des avantages et des méthodes possibles d’une désintoxication numérique.
Raisons d’une désintoxication numérique
Pour beaucoup de gens, être connecté et immergé dans le monde numérique fait partie de la vie quotidienne. Selon une étude de la société Nielsen, l’adulte américain moyen passe environ 11 heures par jour à écouter, regarder, lire ou interagir avec les médias.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir abandonner votre téléphone portable et d’autres appareils pendant une courte période. Vous voulez peut-être profiter du temps pour vous sans les interférences que votre téléphone et d’autres appareils créent. Dans d’autres cas, vous pourriez avoir l’impression que l’utilisation de votre appareil est devenue excessive et ajoute trop de stress à votre vie.
Dans certaines situations, vous pouvez même avoir l’impression d’être accro à vos appareils. Bien que la dépendance à la technologie ne soit pas officiellement reconnue comme un trouble dans le DSM-5, de nombreux experts estiment que la surutilisation des technologies et des appareils représente une véritable dépendance comportementale qui peut entraîner des problèmes physiques, psychologiques et sociaux.
Dans un sondage mené par l’organisation Common Sense Media, 50 % des adolescents ont déclaré qu’ils se sentaient dépendants de leurs appareils mobiles. Un pourcentage impressionnant de 78 % des adolescents interrogés ont déclaré qu’ils vérifiaient leurs appareils numériques toutes les heures.
Ce que dit la recherche
La technologie peut être stressante
Si les gens ont souvent l’impression qu’ils ne peuvent pas imaginer la vie sans leurs appareils technologiques, des recherches et des enquêtes ont montré que l’utilisation des technologies peut également contribuer au stress.
Dans l’enquête annuelle de l’American Psychological Associations sur le stress en Amérique, un cinquième des adultes américains (environ 18 %) ont cité l’utilisation de la technologie comme une source importante de stress dans leur vie. Pour beaucoup, c’est la connexion numérique omniprésente et le besoin constant de vérifier ses e-mails, ses textes et les médias sociaux qui sont à l’origine de la majorité de ce stress technologique.
Une étude menée par des chercheurs en Suède a révélé que l’utilisation intensive de la technologie chez les jeunes adultes était liée à des problèmes de sommeil, à des symptômes dépressifs et à un niveau de stress accru.
Les appareils numériques peuvent perturber le sommeil
Il est également prouvé que l’utilisation intensive d’appareils, en particulier avant le coucher, peut nuire à la qualité et à la quantité du sommeil. Une étude a montré que les enfants qui utilisent des appareils numériques au moment de se coucher dorment beaucoup moins bien et dorment moins bien. L’étude a également établi un lien entre l’utilisation d’appareils numériques pendant la nuit et l’augmentation de l’indice de masse corporelle.
Les chercheurs ont également constaté que l’utilisation de médias sociaux électroniques au lit a des effets néfastes sur le sommeil et l’humeur. L’étude a révélé que 70 % des participants vérifiaient les médias sociaux sur leur téléphone lorsqu’ils étaient au lit, et que 15 % d’entre eux y passaient une heure ou plus. Les résultats ont montré que l’utilisation des médias sociaux au lit la nuit augmente la probabilité d’anxiété, d’insomnie et de réduction de la durée du sommeil.
L’utilisation d’appareils lourds peut être liée à des problèmes de santé mentale
Une étude publiée dans la revue Child Development a révélé qu’une utilisation quotidienne intensive de la technologie était associée à un risque accru de problèmes de santé mentale chez les adolescents. Plus de temps passé à utiliser les technologies numériques était lié à une augmentation des symptômes du TDAH et des troubles de conduite, ainsi qu’à une plus mauvaise autorégulation.
Des chercheurs de l’université de Pennsylvanie ont récemment publié la première recherche expérimentale établissant un lien entre l’utilisation de sites de médias sociaux tels que Facebook, Snapchat et Instagram et une diminution du bien-être. Les résultats ont révélé que la limitation de l’utilisation des médias sociaux diminuait les symptômes de dépression et de solitude.
La connectivité constante affecte l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée
Ce sentiment d’être toujours connecté peut rendre difficile la création de frontières entre votre vie familiale et votre vie professionnelle. Même lorsque vous êtes à la maison ou en vacances, il peut être difficile de résister à la tentation de consulter votre courrier électronique, de répondre à un texte d’un collègue ou de consulter vos comptes sur les médias sociaux.
Dans une étude publiée dans la revue Applied Research in Quality of Life, les chercheurs ont constaté que l’utilisation de la technologie jouait un rôle dans la détermination de l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée d’un individu. L’étude a suggéré que l’utilisation de l’internet et des technologies mobiles influençait la satisfaction professionnelle globale, le stress au travail et le sentiment de surmenage.
Une cure de désintoxication numérique peut vous aider à trouver un équilibre entre vie professionnelle et vie privée plus sain et moins stressant.
Si vous passez du temps sur les médias sociaux, vous vous êtes probablement retrouvé à comparer votre propre vie à celle de vos amis, de votre famille, de parfaits inconnus et de célébrités. Vous vous dites peut-être que tous les autres semblent mener une vie plus riche, plus pleine ou plus excitante d’après le petit aperçu que vous voyez sur leurs posts Instagram ou Facebook.
Comme le dit l’adage, la comparaison peut vraiment être le voleur de joie. Se désintoxiquer de ses relations sociales peut être un bon moyen de se concentrer sur ce qui est important dans sa propre vie sans se comparer aux autres.
La connectivité numérique peut vous donner l’impression de manquer quelque chose
La peur de passer à côté, connue sous le nom de FOMO, est la peur de passer à côté des expériences que tout le monde vit. Une connectivité constante peut alimenter cette peur. Chaque fois que vous voyez une image ou un billet sur la vie de quelqu’un d’autre, vous pouvez avoir l’impression que votre vie est moins excitante que la leur. Vous risquez de vous engager à l’excès dans les événements sociaux par crainte d’être laissé pour compte.
Le FOMO peut également vous permettre de vérifier constamment votre appareil de peur que vous ne manquiez un texte, un DM ou un message important.
Faire une désintoxication numérique est une façon de fixer des limites et de réduire votre peur de passer à côté. La clé est de le faire d’une manière qui ne vous donne pas l’impression d’être coupé de ce qui se passe dans votre monde numérique.
Signes qui indiquent que vous pourriez avoir besoin d’une désintoxication numérique
- Vous vous sentez anxieux ou stressé si vous ne trouvez pas votre téléphone
- Vous vous sentez obligé de vérifier votre téléphone toutes les quelques minutes
- Vous vous sentez déprimé, anxieux ou en colère après avoir passé du temps sur les médias sociaux
- Vous êtes préoccupé par les comptes de type, de commentaire ou de partage sur vos postes sociaux
- Vous avez peur de manquer quelque chose si vous ne continuez pas à vérifier votre appareil
- Vous vous retrouvez souvent à veiller tard ou à vous lever tôt pour jouer au téléphone
- Vous avez du mal à vous concentrer sur une chose sans avoir à vérifier votre téléphone
Comment faire une désintoxication numérique
Certains pourraient suggérer qu’une véritable désintoxication numérique implique une abstinence prédéfinie de tout appareil numérique et de toute connexion aux médias sociaux, mais il est important de faire en sorte que l’utilisation de votre appareil corresponde à votre propre vie et à vos exigences.
Se détacher de vos appareils peut être bénéfique pour votre bien-être mental, mais une désintoxication numérique ne doit pas nécessairement impliquer une séparation complète de votre téléphone et des autres connexions technologiques. Il s’agit plutôt de fixer des limites et de s’assurer que vous utilisez vos appareils d’une manière qui profite à votre santé émotionnelle et physique plutôt que de lui nuire.
Soyez réaliste
Si vous pouvez faire une cure de désintoxication numérique complète pendant un certain temps, il se peut que vous ayez envie d’essayer. Être complètement déconnecté peut être libérateur et rafraîchissant pour certaines personnes. Pour beaucoup de gens, renoncer complètement à toute forme de communication numérique peut être impossible, surtout si vous comptez vraiment sur le fait de rester connecté pour le travail, l’école ou d’autres obligations.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter des avantages d’une désintoxication numérique ; la clé est de faire en sorte que la déconnexion fonctionne pour votre emploi du temps et votre vie.
Si vous avez besoin de vos appareils pendant la journée pour votre travail, essayez de faire une mini-détente à la fin de la journée de travail. Choisissez un moment où vous voulez éteindre vos appareils, puis concentrez-vous sur le fait de passer une soirée sans aucune distraction électronique, comme les médias sociaux, les SMS, les vidéos en ligne et autres.
Fixer des limites
S’il n’est pas toujours possible, ni même préférable, de se déconnecter complètement, il peut être bon pour votre bien-être mental de fixer des limites quant au moment où ces connexions numériques peuvent empiéter sur votre temps.
Par exemple, vous pouvez utiliser votre téléphone pour écouter votre liste de lecture Spotify ou Apple Music pendant que vous vous entraînez, mais le mettre en mode avion vous permettra de ne pas être distrait par des appels téléphoniques, des SMS, d’autres messages ou des notifications d’applications pendant votre entraînement.
En fixant des limites quant au type et au moment des connexions auxquelles vous participerez, vous vous assurez de pouvoir profiter d’activités du monde réel sans aucune diversion numérique.
Il existe d’autres moments où vous pourriez vouloir limiter l’utilisation de votre appareil numérique :
- Lorsque vous prenez vos repas, en particulier lorsque vous dînez avec d’autres personnes
- Au réveil ou au coucher
- Lorsque vous travaillez sur un projet ou un hobby
- Lorsque vous passez du temps avec des amis ou de la famille
- Avant de vous endormir chaque soir
Des recherches suggèrent que le fait de limiter votre utilisation des médias sociaux à environ 30 minutes par jour peut améliorer considérablement le bien-être, en diminuant les symptômes de solitude et de dépression.
Il peut également être utile de limiter l’utilisation de votre appareil mobile juste avant de vous endormir. Un examen de la recherche a révélé que l’utilisation d’appareils médiatiques était liée à une mauvaise qualité de sommeil, à un sommeil inadéquat et à une somnolence diurne excessive. Évitez de vous coucher en jouant au téléphone et essayez plutôt de lire un livre ou un magazine pendant quelques minutes avant de vous endormir.
Supprimer les distractions
Une autre façon de commencer votre désintoxication numérique est de désactiver les notifications push sur votre téléphone. De nombreuses applications de médias sociaux, dont Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest et les sites d’information, envoient des alertes chaque fois que vous recevez un message, une mention ou un nouveau billet.
Plutôt que de vérifier certaines applications ou sites web à chaque fois qu’un nouvel article ou une nouvelle publication est consulté, réservez un moment précis chaque jour où vous vérifierez vos messages ou mentions. Réservez ensuite un certain temps, environ 20 ou 30 minutes, à consacrer au rattrapage et à l’envoi des réponses.
Vous trouverez peut-être utile de laisser votre téléphone derrière vous pendant au moins un bref moment. Des études ont montré que la simple présence d’un appareil mobile, même si vous ne l’utilisez pas activement, diminue les niveaux d’empathie et la qualité de la conversation lors de l’interaction avec d’autres personnes, un phénomène que les chercheurs ont appelé « l’effet iPhone ».
La prochaine fois que vous dînerez avec un groupe d’amis, essayez de laisser votre téléphone à la maison.
Faites en sorte que ça marche pour vous
Une désintoxication numérique peut être ce que vous voulez et peut prendre de nombreuses formes. Vous pouvez essayer d’abandonner pour un temps tous les appareils numériques, y compris la télévision, les téléphones portables et les médias sociaux. Dans d’autres cas, vous pouvez vous concentrer sur la restriction de l’utilisation d’un seul type d’appareil numérique, comme votre téléphone ou votre console de jeu.
Quelques idées que vous pourriez envisager d’essayer :
- Un rapide numérique : Essayez d’abandonner tous les appareils numériques pendant une courte période, par exemple un jour ou une semaine
- L’abstinence numérique récurrente : Choisissez un jour de la semaine pour vous libérer des appareils
- Une désintoxication spécifique : Si une application, un site, un jeu ou un outil numérique vous prend trop de temps, efforcez-vous de limiter votre utilisation de cet élément problématique
- Une désintoxication des médias sociaux : Se concentrer sur la restriction, voire l’élimination complète, de l’utilisation des médias sociaux pendant une période déterminée
Conseils pour la désintoxication numérique
Certaines personnes trouvent qu’il est assez facile d’abandonner leurs appareils. D’autres trouveront cela beaucoup plus difficile et même parfois angoissant.
Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour que votre désintoxication numérique soit plus réussie :
- Faites savoir à vos amis et à votre famille que vous êtes en désintoxication numérique et demandez leur aide et leur soutien
- Trouver des moyens de rester distrait et de garder d’autres activités à portée de main
- Supprimez les applications de médias sociaux de votre téléphone pour réduire la tentation et faciliter l’accès
- Essayez de sortir de la maison ; allez dîner avec des amis ou faites une promenade lorsque vous êtes tenté d’utiliser votre appareil
- Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez vos réflexions sur l’expérience
Un mot de Troovez.com
Le fait de ne pas avoir d’appareil peut parfois être inconfortable et stressant. Vous pouvez vous sentir contrarié, anxieux et même ennuyé sans votre téléphone portable et d’autres outils technologiques. Bien que cela puisse être difficile, cela peut être une expérience enrichissante qui vous aidera à mieux comprendre votre relation avec vos appareils.
