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Le manque de sommeil est un problème courant pour de nombreuses personnes. Les recherches indiquent que 30 % des adultes américains ont du mal à s’endormir ou à rester endormis. Malheureusement, les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences à la fois légères et beaucoup plus graves. Par exemple, le manque de sommeil est lié à des changements d’humeur à court terme ainsi qu’à des problèmes plus graves tels que la dépression et l’anxiété.
Si vous avez du mal à dormir suffisamment chaque nuit, plusieurs facteurs différents peuvent contribuer à votre sommeil difficile. Dans certains cas, il y a des choses que vous devez faire et d’autres que vous devez éviter pour avoir une bonne nuit de sommeil.
Parmi les principaux signes qui montrent que vous ne dormez pas en quantité ou en qualité suffisantes, on peut citer
- Fatigue diurne
- Difficulté de concentration
- Irritabilité
- Moodiness
- Difficulté à s’endormir le soir
- Se réveiller plus d’une fois dans la nuit
- Rester éveillé plus longtemps pendant la nuit
Comprendre certaines des raisons courantes d’un mauvais sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui interrompent votre repos. En vous attaquant au problème le plus tôt possible, vous pouvez mieux prévenir certaines des conséquences néfastes à court et à long terme du manque de sommeil.
Mauvaises habitudes de sommeil
Les problèmes de sommeil sont souvent dus à une mauvaise heure du coucher et à des habitudes nocturnes. Une stimulation excessive à l’heure du coucher, le fait de regarder la télévision ou de jouer au téléphone juste avant de se coucher, le fait de se coucher trop tard et de boire trop de liquides en fin de soirée peuvent tous rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
Si vos mauvaises habitudes de sommeil peuvent être à l’origine de votre sommeil perturbé, vous pouvez prendre quelques mesures qui peuvent vous aider :
- Établir un horaire de sommeil. Se coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à la même heure chaque matin.
- Créer une routine relaxante à l’heure du coucher. Prenez un bain, lisez un livre ou faites des respirations profondes et des étirements légers. L’essentiel est de faire quelque chose chaque soir pendant ces 30 minutes avant de vous coucher qui aidera à signaler à votre esprit et à votre corps qu’il est temps d’aller dormir.
- Ne travaillez pas dans votre chambre. Vous pourriez être tenté de travailler sur votre ordinateur portable dans votre chambre, mais cela peut rendre plus difficile l’association de votre chambre avec le sommeil. Essayez de ne pas faire d’activités de jour dans votre chambre.
- Évitez les aliments lourds ou gras le soir. Cette tranche de pizza grasse peut avoir un effet sur votre système digestif, ce qui rend le repos difficile. Privilégiez les aliments légers qui contiennent un bon mélange de glucides et de protéines complexes.
- Gardez votre chambre sombre. Trop de lumière provenant d’une fenêtre, d’une lampe ou même d’une horloge de chevet peut perturber votre sommeil. Éteignez les appareils électroniques dans la chambre et séchez certains rideaux ou stores qui assombrissent la pièce afin de mieux contrôler la lumière. Veillez à limiter votre exposition à votre téléphone ou à d’autres appareils ; la lumière émise par ces appareils peut rendre plus difficile le fait de s’endormir ou de rester endormi.
Problèmes liés à la température ambiante
Le fait de ne pas être à l’aise dans votre espace de sommeil peut avoir un impact sérieux sur votre capacité à vous endormir ou à rester endormi. La température ambiante est un exemple d’inconfort environnemental qui peut rendre difficile de dormir suffisamment.
Les experts recommandent souvent que la température ambiante idéale pour un sommeil optimal se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
Dormir dans une chambre trop chaude ou trop froide peut être un sérieux perturbateur du sommeil. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles abaisser la température d’une pièce peut favoriser le sommeil. Tout d’abord, le fait de garder le thermostat baissé permet de ne pas se réveiller en surchauffe au milieu de la nuit. De plus, la température de votre corps diminue au fur et à mesure que vous vous endormez, donc abaisser la température de la pièce peut faciliter ce processus et vous aider à vous endormir plus facilement.
Des recherches ont montré que la température de la pièce est l’un des facteurs clés qui déterminent si vous dormez bien chaque nuit. Une étude a montré que l’exposition à une chaleur accrue diminuait la quantité de sommeil lent et de sommeil paradoxal.
Il est important de se rappeler que votre niveau de confort personnel et vos habitudes de sommeil jouent également un rôle dans la température idéale de votre pièce. Si vous dormez avec un pyjama et une literie lourde, vous voudrez probablement abaisser le réglage du thermostat. Ceux qui dorment avec une literie plus légère ou moins de vêtements peuvent être plus à l’aise dans une chambre légèrement plus chaude.
Faites attention à ce que vous ressentez chaque nuit et expérimentez différents réglages de chaleur pour voir comment cela affecte votre sommeil. Si vous vous réveillez en sueur pendant la nuit, envisagez de régler votre thermostat à un niveau inférieur. Si vous disposez d’un thermostat « intelligent » ou programmable, vous pouvez modifier les réglages de manière à ce qu’il descende automatiquement à une température plus basse chaque nuit à une heure précise.
Trop de caféine
Prendre une tasse de café juste avant de se coucher est évidemment une mauvaise idée, mais la caféine consommée quelques heures plus tôt peut vous empêcher de bien dormir. La caféine a une demi-vie d’environ cinq à six heures, bien que ce chiffre soit très variable et que les recherches indiquent que la demi-vie individuelle peut aller de deux à douze heures.
La demi-vie est le temps qu’il faut pour que la moitié de la quantité d’une substance soit traitée et excrétée par l’organisme. Cela signifie que si vous consommez une grande quantité de caféine en fin d’après-midi, il se peut qu’elle soit encore présente dans votre corps pendant une bonne partie de la nuit.
Essayez de limiter votre consommation de caféine au début de la journée, en évitant de préférence les substances caféinées après 14 heures. Soyez à l’affût des sources cachées de caféine. Il peut être facile de limiter votre consommation de café, de thé et de soda, mais il existe aussi de nombreux autres aliments et boissons qui contiennent des quantités variables de caféine, notamment le chocolat. De plus, essayez d’éviter de manger juste avant de vous coucher.
Le chocolat, les barres protéinées, les glaces, les analgésiques et même certaines eaux aromatisées peuvent contenir de la caféine. Faites également attention aux boissons décaféinées, car la quantité de caféine qu’elles contiennent réellement peut varier.
Trop de stress
Le stress et l’inquiétude sont une raison courante pour laquelle les gens ont du mal à s’endormir. Si vous restez éveillé et que vous vous inquiétez de ce que vous devez faire le lendemain ou que vous êtes stressé par des problèmes plus importants, le sommeil ne sera pas facile.
Les recherches suggèrent également un lien entre l’anxiété et l’insomnie et les personnes qui souffrent d’insomnie ont souvent une maladie mentale comorbide.
Cela peut être troublant car des études ont également montré qu’il existe une relation bidirectionnelle entre le sommeil et certaines maladies mentales, notamment les troubles anxieux. Cela signifie que l’anxiété peut contribuer à votre anxiété et que l’insomnie qui en résulte peut alors aggraver votre anxiété.
Vous pouvez prendre certaines mesures pour contrôler le stress et éviter que l’inquiétude vous empêche de dormir toute la nuit. Par exemple, une technique connue sous le nom de relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre progressivement puis à relâcher les muscles dans tout le corps, s’est révélée être un traitement efficace contre l’insomnie.
Si vous souffrez d’anxiété et d’insomnie, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. D’autres approches, comme la psychothérapie, y compris la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), et les médicaments peuvent également être efficaces.
Malheurs de l’exercice
Faire du cardio le soir peut avoir des effets néfastes sur votre sommeil. Bien qu’il puisse être difficile de trouver du temps dans la journée pour faire un exercice de pompage cardiaque, essayez de vous abstenir de tout exercice intense de pompage cardiaque au moins trois heures avant de vous coucher.
Cependant, l’exercice régulier est important pour la qualité du sommeil. En étant actif chaque jour, vous dormirez probablement mieux, et en dormant mieux et la nuit, vous aurez peut-être plus d’énergie pour faire de l’exercice régulièrement.
L’American Heart Association recommande aux adultes de viser au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine, 75 minutes d’activité intense, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Essayez de ne pas faire d’exercices cardio de pompage du cœur le matin ou en début d’après-midi et utilisez les heures du soir pour des activités légères comme la marche ou le yoga.
L’alcool avant le coucher
Un verre de vin le soir peut souvent vous donner sommeil, mais boire trop avant d’aller au lit peut interrompre votre sommeil. Si l’alcool provoque initialement une sensation de somnolence, il a tendance à perturber le cycle du sommeil en perturbant le rythme circadien naturel du corps. Votre rythme circadien est l' »horloge maîtresse » qui régule les activités de votre corps, y compris le métabolisme, les niveaux d’énergie, l’immunité et le sommeil.
Dans une étude portant sur les effets de l’alcool sur le sommeil, les chercheurs ont découvert qu’une consommation modérée d’alcool réduisait la qualité du sommeil de 24 % et qu’une consommation élevée d’alcool diminuait la qualité du sommeil de 39,2 %.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter l’alcool, mais vous devez savoir que même une consommation modérée peut nuire à votre capacité de bien dormir et de vous sentir reposé le lendemain. Les directives alimentaires pour les Américains publiées par le ministère américain de la santé et des services sociaux et le ministère américain de l’agriculture définissent la consommation modérée d’alcool comme deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
Limiter votre consommation d’alcool à deux ou trois verres par semaine peut vous aider à vous reposer davantage.
Un trouble du sommeil
Si le sommeil est devenu une lutte, un trouble du sommeil peut en être la cause. Parmi les troubles du sommeil les plus courants, citons l’apnée du sommeil, l’insomnie, le syndrome des jambes sans repos, la narcolepsie et les parasomnies.
Si les troubles du sommeil ne sont pas rares, les recherches suggèrent également qu’ils ont tendance à être sous-diagnostiqués. Par exemple, une étude suggère que moins de 20 % des personnes souffrant d’insomnie sont correctement diagnostiquées et traitées pour cette maladie.
L’apnée du sommeil est une condition courante dans laquelle les gens arrêtent de respirer plusieurs fois pendant la nuit en raison de l’obstruction des voies aériennes supérieures. Comme les gens arrêtent brièvement de respirer, parfois pendant 10 secondes ou plus, leur rythme cardiaque augmente, le niveau d’oxygène dans le sang baisse et le sommeil est brièvement perturbé lorsque la personne se réveille pour respirer.
Si vous pensez qu’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil affecte votre sommeil, parlez-en à votre médecin. Vous serez peut-être orienté vers un spécialiste du sommeil qui pourra vous suggérer des changements de mode de vie ou des appareils spéciaux susceptibles de vous aider à mieux respirer et à dormir la nuit.
Un mot de Troovez.com
Le sommeil joue clairement un rôle essentiel dans la santé physique et mentale. Il est important de veiller à ce que vous obteniez la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, mais il est également essentiel de s’assurer que le sommeil que vous obtenez est réparateur. Si vous avez du mal à dormir, que vous soyez allongé en attendant que le sommeil vienne ou que vous vous réveilliez plusieurs fois dans la nuit, il y a des choses que vous pouvez faire pour aller au fond de vos problèmes de sommeil.
Commencez par apporter des changements à votre mode de vie qui sont liés à un sommeil de qualité. Adopter de bonnes habitudes de sommeil, créer un environnement reposant, limiter la caféine, surveiller sa consommation d’alcool et faire régulièrement de l’exercice sont autant de choses que vous pouvez faire pour vous aider à mieux dormir.
Si vous avez encore du mal à dormir ou si vos problèmes de sommeil vous rendent fatigué et angoissé, parlez-en à votre médecin. Si le problème est lié au stress ou à l’anxiété, votre médecin peut vous adresser à un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à apprendre des stratégies ou vous prescrire des médicaments qui peuvent vous aider à gérer votre anxiété. Dans certains cas, un trouble du sommeil sous-jacent ou une autre condition médicale peut jouer un rôle dans vos problèmes de sommeil. Un diagnostic et un traitement appropriés peuvent vous aider à résoudre le problème et à obtenir le repos dont vous avez besoin.
