Si vous avez du mal à adopter un rythme de sommeil régulier, l’établissement de routines claires le matin et la nuit peut vous aider à vous endormir plus facilement et à vous réveiller en pleine forme, ce qui vous permettra d’être plus productif toute la journée. Cela n’a pas besoin d’être compliqué ni de prendre beaucoup de temps, mais le respect d’un horaire a un effet calmant et peut soulager le stress.
Ici, deux scientifiques du sommeil donnent leurs suggestions.
Le matin :
Choisir une heure de réveil et s’y tenir
« Il est essentiel de fixer la même heure de réveil tous les matins et il est préférable de la maintenir tous les jours, même le week-end », explique Cheri Mah, M.D., médecin scientifique spécialisé dans le sommeil et les performances au Human Performance Center de l’Université de Californie, San Francisco (U.C.S.F.).
« Il n’y a pas de bon ou mauvais moment pour se lever », dit Christopher Winter, directeur du Centre de neurologie et de médecine du sommeil de Charlottesville, à Thrive. « Si vous voulez aborder la journée à 7 heures ou 10 heures, l’une ou l’autre est parfaitement bien, il suffit de s’en tenir à cette heure. » Il note que si vous avez besoin de vous lever plus tôt de temps en temps, c’est bien, mais il vaut mieux ne pas dormir au-delà de votre heure de réveil habituelle.
Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, le minimum de sommeil recommandé pour les adultes en bonne santé est de sept heures par nuit, mais comme tout le monde est un peu différent, les besoins de chacun en matière de sommeil peuvent également varier ; il vous faudra peut-être plus que les heures de sommeil recommandées pour vous sentir pleinement reposé.
Rangez votre chambre le matin
Le Dr Winter, auteur de La solution du sommeil : Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It, suggère de faire votre lit chaque matin et de garder votre chambre propre. Il recommande également de garder votre linge et tout courrier ou document non trié hors de vue. « Il est apaisant de faire le ménage en début de journée pour entrer dans une chambre fraîche et soignée le soir. Des recherches suggèrent qu’un environnement propre aide à faciliter l’apparition du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil », dit-il.
Chez Sleep Number, 73 % des dormeurs font leur lit chaque jour. Par rapport à ceux qui ne font pas leur lit, ce groupe se réveille 20 minutes plus tôt, mais il est plus reposé ; il finit par avoir quatre minutes supplémentaires de sommeil réparateur et de bonne qualité*. Ces quatre minutes peuvent ne pas sembler beaucoup, mais elles pourraient représenter beaucoup plus de sommeil de qualité et d’énergie avec le temps.
Faire de l’exercice à l’extérieur ou dans un endroit lumineux
L’exercice est un excellent moyen de commencer la journée, explique le Dr Mah, spécialiste du sommeil qui travaille avec des athlètes d’élite et professionnels, parallèlement à ses travaux universitaires. « L’exercice régulier peut être bénéfique pour un sommeil sain, et le soleil du matin est un puissant stimulant pour verrouiller votre horloge biologique et vous permettre de suivre un horaire régulier », explique le Dr Mah à Thrive.
Le Dr Winter ajoute que faire de l’exercice dans un endroit lumineux, que ce soit à l’extérieur ou dans un espace intérieur bien éclairé, aide à réveiller le cerveau pour un départ plus productif. « C’est formidable de voir le contraste entre une pièce sombre, fraîche et immobile pendant la nuit et, disons, un cours de zumba lumineux et chaud à 7h30. C’est une façon fantastique pour votre cerveau de comprendre quand la journée commence, afin de pouvoir planifier en conséquence », explique le Dr Winter.
Le soir :
Ne pas manger trop tard
Dînez tôt, dit le Dr Winter. « Si vous buvez de l’alcool, il est préférable d’en prendre dès votre retour du travail le soir – et avec modération ».
L’alcool supprime le sommeil profond, retarde le sommeil paradoxal, est déshydratant et est un décontractant musculaire. Il aggrave donc souvent la respiration et peut même provoquer l’apnée du sommeil, explique le Dr Winter à Thrive. « Souvenez-vous, la sédation et le sommeil ne sont pas la même chose », dit-il.
Établir une routine de réduction progressive
Pour préparer votre corps au sommeil, le Dr Mah suggère de privilégier une routine de relaxation avant l’heure du coucher prévue, qui peut comprendre de la lecture, des exercices de respiration, du yoga, des étirements ou de la méditation. Tout moment de détente est utile, dit-elle à Thrive, et elle recommande de commencer par cinq minutes, puis de passer à une routine de 20 minutes. « Utilisez ce temps comme un temps dédié pour traiter vos pensées de la journée et anticiper ce qui doit être fait le lendemain », dit le Dr Mah. « Un athlète avec qui j’ai travaillé aimait faire un Rubik’s Cube avant de se coucher, et trouvait cela relaxant. Il n’y a pas une chose qui va marcher pour tout le monde, alors trouvez une routine qui fonctionne pour vous ».
Il peut également être utile de changer l’éclairage après le dîner. « Achetez des variateurs de lumière », conseille le Dr Winter. « Pensez aussi à acheter des ampoules sans bleu ni vert. Cela permettra à votre cerveau de commencer à produire de la mélatonine ».
Vous pouvez trouver des idées utiles sur la routine du coucher dans le numéro gratuit de Sleep30 Challenge by Sleep Number.
Ne pas s’approcher des écrans
Évitez d’utiliser la technologie une heure avant le coucher, car les écrans lumineux peuvent retarder la libération de mélatonine, qui est importante pour le sommeil, et vous empêcher de dormir quand vous en avez l’intention, explique le Dr Mah. « Réorganisez votre emploi du temps de manière créative. Utilisez le téléphone et regardez la télévision plus tôt dans la soirée, pas juste avant de dormir », conseille-t-elle.
Se coucher à peu près à la même heure
« Il est important d’avoir une heure de coucher régulière, car cela aide notre corps à anticiper un sommeil régulier », explique le Dr Mah. Il n’est pas nécessaire de fixer cette heure, mais vous devez vous coucher suffisamment tôt pour permettre sept à huit heures de sommeil par nuit. Si l’heure du coucher arrive et que vous « ne vous sentez pas fatigué, essayez de vous endormir quand même en pensant que vous pourriez vous surprendre. Même si vous ne vous endormez pas tout de suite, se reposer au lit (et non pas dormir) est aussi génial et réparateur », explique le Dr Winter. Et si vous restez debout un peu plus tard de temps en temps, ne vous inquiétez pas.
Rendre l’heure du coucher joyeuse et relaxante
Lire un livre au lit peut être un excellent moyen de préparer votre corps au sommeil. Le Dr Mah recommande fortement de lire de « vrais » livres ou magazines. « De cette façon, vous ne serez pas exposé à la lumière bleue des écrans, ce qui incitera votre cerveau à rester éveillé. La lumière bleue peut empêcher le sommeil et la libération de mélatonine, et c’est important pour s’endormir », dit-elle.
Travaillez à cultiver un sentiment de joie lorsque vous montez dans votre lit, dit le Dr Winter. « C’est génial d’être dans un lit confortable », dit-il. « Trouvez le plaisir de vous détendre simplement dans votre lit. C’est mieux que dans beaucoup d’autres endroits et situations où vous pourriez vous trouver ! »
Ce que vous faites tous les jours compte aussi
Les scientifiques soulignent que pour assurer une bonne nuit de sommeil, il ne s’agit pas seulement de routine matinale et nocturne. De petits changements comme ne pas boire de café après midi, fixer des heures de repas régulières, s’assurer de trouver du temps pour bouger et s’éclairer tout au long de la journée, tout cela contribue à une bonne nuit de sommeil. « La sieste est également une bonne chose, si vous dormez déjà bien la nuit, mais que vous ressentez le besoin de vous reposer un peu plus pendant la journée », explique le Dr Winter, même si, si vous avez des problèmes de sommeil, la sieste n’est pas forcément une bonne idée. « Si vous voulez un repos de qualité optimale la nuit, tout dépend des décisions que vous prenez pendant la journée », conclut le Dr Mah. « Un sommeil sain commence par la façon dont vous naviguez dans la journée ainsi que par les choix que vous faites pour optimiser la qualité de votre sommeil la nuit ».
