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Si vous voulez vous mettre en forme plus rapidement, pensez à ajouter un entraînement de sprint à votre programme. L’effort de haute intensité d’un entraînement de sprint de 30 secondes peut vous donner des résultats impressionnants. Les entraînements de sprint sont parfaits pour les personnes qui n’ont pas le temps de faire des exercices d’endurance longs et réguliers, mais qui souhaitent obtenir les mêmes (ou de meilleurs) bénéfices cardiovasculaires.
Vue d’ensemble
Bien que de nombreuses directives sur l’exercice recommandent jusqu’à 60 minutes d’exercice modéré trois fois par semaine, la plupart des gens ne font pas autant d’exercice pour de nombreuses raisons, notamment le manque de temps et le manque de résultats. Si vous manquez de temps, mais que vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque et votre condition physique générale, les exercices de sprint peuvent être une solution parfaite.
Il est prouvé que les exercices de sprint courts et de haute intensité améliorent la capacité aérobique et l’endurance en deux fois moins de temps que les exercices d’endurance traditionnels.
La science de l’entraînement au sprint
L’entraînement de vitesse peut être utilisé efficacement par les athlètes d’élite et les sportifs de loisir. Une étude récente sur l’entraînement de vitesse avec des cyclistes a montré que les performances s’améliorent davantage en moins de temps lorsqu’on utilise un entraînement de vitesse à haute intensité en remplacement des entraînements de vitesse habituels.
Ces courtes périodes d’exercices intenses (un peu comme l’entraînement par intervalles) améliorent la santé et la performance musculaires, comparables à plusieurs semaines d’entraînement d’endurance traditionnel. Les muscles fémoraux du groupe entraîné à haute intensité ont également montré des changements positifs au niveau des marqueurs métaboliques, comme le concentré K+ et l’accumulation de lactate.
D’autres résultats ont montré qu’un exercice court et de haute intensité brûle plus de calories qu’une même quantité d’exercice cardio de niveau modéré.
Préparation
Les exercices de sprint peuvent être effectués en courant, en nageant, en faisant du vélo ou presque tout autre exercice cardiovasculaire. Les précautions suivantes doivent être envisagées avant d’ajouter un entraînement de sprint à votre programme.
- La sécurité : Comme il s’agit d’un exercice de haute intensité, il est recommandé de consulter votre médecin et de revoir le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (PAR-Q) avant de commencer un entraînement de sprint.
- Conditionnement physique de base : Il est également important d’avoir une bonne base de forme physique dans l’activité que vous utilisez pour les sprints. Pour constituer une base de forme physique, suivez la règle des 10 % et augmentez progressivement votre volume d’entraînement.
- Fréquence : En raison de l’intensité de ces entraînements, la plupart des athlètes ne devraient pas faire de travail de sprint plus de trois fois par semaine.
- Douleurs musculaires. Se lancer dans un programme de sprint peut être difficile ou provoquer des douleurs musculaires à retardement si vous n’avez pas fait beaucoup d’entraînement avant cette séance. Nous recommandons de suivre un programme de base de 3 à 4 semaines avant de commencer.
Guide étape par étape
Avant votre entraînement de sprint, assurez-vous de faire un échauffement complet. Les blessures sont plus probables si votre corps n’est pas correctement préparé.
Effectuer des exercices de sprint trois fois par semaine. Prévoyez au moins un à deux jours de repos ou un autre exercice facile entre les entraînements de sprint.
- Warmup. Avant les sprints, échauffez-vous bien en faisant des exercices faciles pendant 5 à 10 minutes. Faites le même exercice que celui que vous utiliserez pour vos sprints.
- Sprint. Effectuez votre premier sprint à une intensité maximale d’environ 60 %. Si vous ressentez une tension musculaire ou une douleur articulaire, reculez et continuez à vous échauffer.
- Récupérer. Récupérez pendant 2 minutes en ralentissant à un rythme confortable, mais continuez à avancer. Cela peut être un jogging facile ou une promenade, selon votre condition physique.
- Sprint. Effectuez votre prochain sprint avec une intensité maximale d’environ 80 %.
- Récupérer. Récupérez pendant 2 minutes.
- Sprint. Effectuez le reste de vos sprints avec une intensité maximale de 100 % ou des efforts complets de 30 secondes. Vous devez vous pousser au maximum pour chacun d’entre eux.
- Récupérer. Récupérez pendant 2 à 4 minutes après chaque sprint pour permettre à votre respiration et à votre rythme cardiaque de ralentir au point de pouvoir tenir une conversation sans haleter.
- Répéter. Répétez la routine de sprint/récupération 4 à 8 fois selon votre niveau et vos capacités. Pour votre premier entraînement, vous voudrez vous arrêter à 4 sprints. C’est très bien. Essayez d’en accumuler jusqu’à 8.
Programme
L’objectif est de faire cet entraînement six fois en deux semaines, puis de revenir à deux fois par semaine pour l’entretien pendant six à huit semaines avant de changer d’entraînement. Les jours qui suivent votre entraînement de sprint, faites des courses plus faciles de 20 à 30 minutes pour vous aider à récupérer mais aussi pour maintenir votre kilométrage.
Si vous aimez vos résultats, vous pouvez poursuivre cette routine plus longtemps. Mais il est bon de varier vos séances d’entraînement tous les quelques mois, et tout au long de l’année. N’hésitez pas à modifier la routine comme vous le souhaitez ; voyez par vous-même ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Les entraînements de sprint sont intenses et vous pouvez avoir besoin de faire une pause et d’effectuer des entraînements lents plus longs pendant un certain temps
Un mot de Troovez.com
L’entraînement de sprint offre une option à ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, mais qui veulent néanmoins améliorer leur système cardiovasculaire. Bien que ce type d’entraînement soit exigeant et nécessite un haut niveau de motivation, il peut conduire à des améliorations spectaculaires en peu de temps.
