Se préparer, faire les cent pas et survivre le jour de la course du marathon

Il est enfin là ! Il faut maintenant vous préparer et vous lancer sur le parcours du marathon. Nous commencerons par votre préparation finale, puis nous vous donnerons des conseils sur le parcours pour les rythmes, l’eau et les toilettes, et pour arriver à la ligne d’arrivée.

Préparation finale – Un à deux jours avant votre marathon

• Étudiez la carte du parcours et sachez où se trouvent les postes de secours, les points d’eau et les toilettes le long du parcours.
• Étudiez les instructions de course pour être sûr de savoir exactement où se trouve le départ, l’heure exacte de l’alignement et du départ, en tenant compte des fuseaux horaires.
• Familiarisez-vous avec les termes et les stratégies grâce à notre guide du jour de la course sur la ligne de départ.
• Vérifiez les prévisions météorologiques et modifiez votre équipement en conséquence.
• Veillez à ce que vos vêtements et votre équipement du jour du marathon soient propres et secs.
• Préparez tout votre matériel et assurez-vous qu’il est prêt.
• Prévoyez des épingles de sûreté supplémentaires pour fixer votre numéro de course ou épingler vos vêtements.
• Mangez des repas modérés en glucides, mais ne mangez rien de nouveau.
• Réduire les fibres et le fourrage.
• Buvez beaucoup d’eau et évitez l’alcool et la caféine.
• Connaissez votre chemin jusqu’au point de départ, les modalités de stationnement ou de transit, et planifiez votre horaire.
• Si vous y allez avec des amis, finalisez vos plans et réaffirmez-les. Si vous vous réunissez pour aller quelque part ensemble, assurez-vous d’être précis quant au lieu et à la date.
• Couchez-vous à une heure proche de votre heure habituelle, en visant huit heures de sommeil.

Préparation de la journée du marathon

Réveillez-vous avec suffisamment de temps pour vous préparer.

• Buvez un grand verre d’eau (16 oz. ou plus) deux heures avant le départ, puis ne buvez plus jusqu’à ce que le marathon commence. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour se débarrasser du surplus d’eau sans avoir à s’arrêter tôt aux toilettes.
• Assurez-vous que la puce de chronométrage et le numéro de dossard sont correctement fixés. Si la puce va sur votre chaussure, lisez attentivement les instructions.
• Vérifiez votre équipement. Ajoutez tout article de dernière minute dicté par le temps, comme des gants.
• Mettez de la crème solaire.
• Arrivez au point de départ avec suffisamment de temps pour vous orienter et faire la queue aux toilettes pour un dernier arrêt.
• Assurez-vous que vous êtes dans le bon groupe et au bon point de départ, surtout s’ils ont un horaire ou un lieu spécial pour les marcheurs.

Le rythme de la marche du marathon

Le marathon est une épreuve d’endurance. Vous poussez votre corps à ses limites d’endurance et vous devez conserver votre énergie tout au long de l’épreuve pour franchir la ligne d’arrivée avec un grand sourire pour la caméra. Grâce à votre entraînement, vous devriez avoir une bonne idée de votre temps d’arrivée et du rythme que vous devez adopter.

Il existe différentes stratégies d’économie d’énergie :

• Un rythme soutenu : Visez à fixer les mêmes minutes par kilomètre tout au long du marathon. Cela signifie qu’il faut se retenir au départ, lorsque vous avez le plus d’énergie à brûler, et la garder pour la fin.
• Séparations inversées : Commencez à un rythme lent et augmentez votre rythme au milieu de la course, en parcourant les kilomètres à la fin de la course plus rapidement qu’au début. C’est extrêmement difficile à faire pour une distance de marathon.
• Lent, rapide, fléchissant : C’est le modèle que la plupart des gens réaliseront. Commencez à un rythme lent et régulier pour vous échauffer pendant les six premiers milles. Augmentez votre rythme au milieu de la course. Prévoyez un affaissement après le 21e kilomètre, ce qui arrive à la plupart des gens.

Pratiquez votre rythme pendant vos longues marches d’entraînement. Prenez du temps pour vous et apprenez à connaître votre rythme régulier, votre respiration, votre ressenti.

Il est facile de se laisser emporter par l’excitation du début de la course lorsque le peloton se sépare et que vous pouvez dépasser les autres. Mais tenez-vous-en à votre stratégie.

Vous pouvez investir dans une musique de marche rythmée pour vous entraîner à un certain rythme ou composer un mélange de chansons de course qui sont au bon tempo. Certains marathons n’autorisent pas les casques sur le parcours, mais en utilisant la musique à l’entraînement, vous pouvez vous entraîner et vous souvenir du rythme même si vous ne pouvez pas écouter pendant la course.

Surveillez votre forme de marche tout au long de la course. Vérifiez vous-même. Vous penchez-vous trop en avant ou en arrière ? Vous dépassez ? Tête en bas ou poussée vers l’avant ? Lorsque vous vous fatiguez, certaines de vos mauvaises habitudes de marche peuvent revenir dans votre forme de marche. Surveillez-les et corrigez-les.

Arrêts de toilettes sur le marathon

Cela peut sembler un sujet délicat maintenant, mais il n’a rien de délicat pendant le marathon. Préparez-vous à utiliser des toilettes portables avant et pendant le marathon, car ce sont celles qui sont généralement disponibles lors des grandes courses.

En général, il s’agit d’unités de location propres et fraîches, et non de celles qui sentent mauvais et qui ont pu être utilisées dans les parcs lors de vos promenades d’entraînement.

Étudiez les documents d’avant-course pour voir où se trouvent les toilettes le long du parcours et à la ligne de départ et d’arrivée.

Utiliser les toilettes de la ligne de départ: Les lignes peuvent sembler longues, mais vous ne perdez aucun temps de course officiel avant de franchir la ligne de départ d’une course chronométrée, même si vous partez après le pistolet de départ. Mettez-vous en ligne. À l’approche du pistolet de départ, de nombreux coureurs quitteront la ligne. Prenez votre temps, faites votre travail, puis pensez à franchir la ligne de départ. Si vous faites la course avec un partenaire, forcez-le à faire de même.

Si vous pouvez éviter de devoir utiliser la première série de caleçons portatifs sur le parcours, vous gagnerez plusieurs minutes sur votre temps d’arrivée car c’est là que les lignes sont les plus longues. C’est là que se trouvent tous les coureurs qui ont décidé de ne pas utiliser les toilettes de la ligne de départ. Si votre partenaire de marathon est l’un d’entre eux…

Rien de nouveau le jour de la course: Ce mantra s’applique particulièrement à ce que vous mangez et buvez sur le parcours. Ne buvez pas de gels énergétiques ou de boissons sportives inconnus qu’ils proposent sur le parcours. Recherchez quelles boissons et collations hydratantes seront proposées aux postes de secours et utilisez-les pendant votre entraînement. Voyez s’ils vous donnent des crampes d’estomac avant la vraie course.

Étiquette Porta-John: Restez vigilant lorsque vous êtes en tête de file afin de ne pas perdre de temps et de ne pas angoisser ceux qui sont derrière vous. Frapper avant d’ouvrir la porte même si elle semble vide, car les coureurs oublient souvent de fermer la porte à clé. N’oubliez pas de verrouiller la porte vous-même. Ne jetez pas d’autres déchets que le papier toilette dans les toilettes. Faites attention à votre équipement pour ne pas perdre votre iPod ou votre téléphone portable dans le réservoir.

Les coureurs le font n’importe où: Pendant le marathon, de nombreux coureurs ont un besoin réduit d’intimité personnelle. Chaque marathon a ses zones où les gens (oui, les femmes comme les hommes) s’alignent et urinent simplement plus ou moins en plein air. Lors de mon premier marathon, un groupe de femmes a formé un cercle dans le parc à côté de la ligne de départ, a déposé son trou et a uriné. Soyez un bon voisin, n’utilisez pas la cour ou le jardin de quelqu’un comme toilettes.

Encore plus choquant : les vrais concurrents ne s’arrêtent souvent même pas, ils se mouillent simplement sans se mettre en difficulté. Je ne le recommande pas, mais si un accident se produit, vous pourriez au moins prétendre être un vrai concurrent.

Stratégies de préparation du pot avant la course :

• Réduisez la quantité de fibres et de fourrage grossier dans votre alimentation les trois jours précédant le marathon, ainsi que les irritants tels que la cannelle ou les épices chaudes. Pas de haricots, pas de choux, pas de brocolis, pas de salsa.
• Les bagels et les bananes sont de bons hydrates de carbone et semblent également prendre beaucoup de temps à passer dans l’intestin.
• Évitez les produits laitiers la veille de la course si vous soupçonnez ou savez que vous êtes intolérant au lactose.
• Si vous découvrez au cours de vos longues ou rapides marches que vous souffrez de « trot du coureur », prenez de l’Imodium ou un autre médicament anti-diarrhéique avant le marathon.
• Mettez du papier toilette et des lingettes dans votre sac à dos. Les toilettes portables sont souvent épuisées. Vous pouvez également emporter une petite bouteille de désinfectant pour les mains.
• Réduit le jour du marathon, la caféine est à la fois un ramollissant de selles et un diurétique.
• Buvez un grand verre d’eau 2 heures avant le départ, puis ne buvez rien jusqu’à ce que la première eau s’arrête sur le parcours.
• Faites la queue à temps pour faire un dernier arrêt aux toilettes avant le début de la marche.

Les 5 derniers kilomètres et l’arrivée

Les cinq derniers kilomètres du marathon sont les plus difficiles. Votre corps est prêt à s’arrêter. Vous parcourez plus longtemps que votre plus longue marche d’entraînement. Vous avez peut-être développé des ampoules, ou trouvé de nouvelles douleurs dans les jambes, les hanches, le dos, le cou.

Tout ce sur quoi vous pouvez vous concentrer, c’est cette distance finale. Vous arrivez, vous descendez la ligne d’arrivée, l’annonceur vous crie des noms et des numéros, vous passez sous la ligne d’arrivée et vous avez réussi.

Vous recevez votre médaille et tous les autres cadeaux dont ils vous couvrent. De fiers amis vous prennent en photo.

10 choses à faire lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée du marathon :

• Tout d’abord, votre corps va se refroidir considérablement, même par une journée chaude. De nombreux marathons distribuent une couverture spatiale à l’arrivée. Utilisez-la, au moins pendant les 15 premières minutes. Si vous commencez à frissonner de façon incontrôlable ou si vous vous sentez faible, demandez une aide médicale aux officiels de la course.
• Buvez – Vous devrez vous réapprovisionner en eau et en liquides.
• Manger – Si de la nourriture est offerte à l’arrivée, essayez de manger un petit quelque chose.
• Continuez à bouger pendant les 5 à 10 premières minutes, en marchant lentement.
• Au bout de 10 minutes, lâchez-vous et surélevez vos jambes si possible.
• Faites de l’auto-massage ou demandez à un ami de vous aider, en massant doucement par de longs mouvements vers votre cœur.
• Massez vos jambes avec de l’eau froide ou avec un sac de glace pour réduire les gonflements.
• Ne vous étirez pas – vos muscles seront très tendus et auront subi des dommages simplement à cause de la distance. Les étirer lorsqu’ils sont dans cet état peut provoquer des blessures.
• Buvez, buvez, buvez. Les jus ou les boissons non alimentaires remplaceront l’eau ainsi que les glucides. Évitez l’alcool et la caféine.
• Prenez de la vraie nourriture une heure après le marathon, car le simple fait de prendre des sucres peut provoquer des nausées. Les bananes, les yaourts et les crackers sont bons pour commencer.