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Il n’est pas nécessaire d’être coureur pour courir un marathon. De nombreux marcheurs se fixent pour objectif de parcourir les 26,2 miles de la compétition, ce qui peut généralement être réalisé en six à huit heures (ou plus) à un rythme de marche. Si marcher un marathon peut ne pas être aussi laborieux que le courir, il est essentiel de s’entraîner correctement pour atteindre cet objectif.
Les gens ont de nombreuses raisons de marcher plutôt que de courir un marathon. Par exemple, les anciens coureurs qui souffrent de douleurs articulaires se tournent souvent vers la marche parce qu’elle sollicite moins les articulations. D’autres préfèrent simplement marcher plutôt que courir et recherchent des marathons pour relever le défi.
Quelle que soit votre raison, assurez-vous d’être prêt avant le jour de la course.
Êtes-vous prêt ?
Le marathon est une distance difficile. La plupart des personnes en bonne santé peuvent le faire si elles se consacrent à un programme d’entraînement stratégique et se donnent au moins neuf mois pour se préparer.
Avant de vous inscrire à votre premier marathon, vérifiez qu’il s’agit d’un objectif réaliste pour vous à ce moment-là. Avant de commencer votre entraînement, vous devriez déjà être capable de marcher confortablement à un rythme rapide pendant au moins une heure. Vous pouvez également envisager de consulter votre médecin.
Assurez-vous d’avoir le temps de vous consacrer à la formation. Vous pouvez vous attendre à devoir effectuer trois marches d’une heure et une marche plus longue (de deux à six heures) chaque semaine.
Pendant l’entraînement, vous renforcerez votre endurance en marchant quatre jours par semaine, en commençant par 20 miles en une semaine et en augmentant chaque semaine jusqu’à 38 miles quelques semaines avant la course. Ce programme se décompose en trois marches de 4 miles et une marche de renforcement de la distance chaque semaine.
Si vous êtes prêt à vous engager, commencez par trouver un marathon adapté aux marcheurs, que vous vous fixerez comme objectif.
Autorisation médicale
Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour vous entraîner en vue d’un marathon. Certains marathons, comme ceux de France et d’Italie, nécessitent un certificat médical de votre médecin pour pouvoir y participer.
Matériel d’entraînement
Une fois que vous avez fixé votre objectif et que vous avez prévu du temps dans votre emploi du temps pour vous entraîner, il y a quelques choses que vous devrez faire.
- Achetez de bonnes chaussures : Vos chaussures sont un élément essentiel de la formation et de l’arrivée à la ligne d’arrivée. Vous pouvez avoir besoin de plus d’amortissements pour réduire la fatigue et l’impact de l’entraînement à distance, vous devez donc vous assurer que vous avez le bon type de chaussures. De nombreuses personnes préfèrent les chaussures de course, mais les chaussures de marche offrent un amorti spécifique aux marcheurs. Votre premier arrêt devrait être dans un magasin de chaussures de course ou de marche spécialisé dans l’adaptation des chaussures pour l’entraînement et le jour de la course.
- Prenez le bon équipement : Ce que vous portez pour la marche de longue distance n’est pas la même chose que ce que vous porteriez pour une promenade de loisir. Vous aurez besoin de vêtements qui vous aideront à éviter les irritations et à porter des couches adaptées à la saison. Avec plusieurs mois d’entraînement devant vous, vous aurez probablement besoin d’un équipement pour l’hiver, l’été et le temps pluvieux. Vous voudrez peut-être aussi investir dans une ceinture de course pour tenir vos clés, un appareil de fitness ou une montre intelligente, un support de téléphone à bandoulière, des écouteurs qui se tordent en place et d’autres équipements de course.
- Le train dans toutes les conditions. Vous n’aurez pas le choix d’éviter la pluie, la neige ou le vent le jour de la course. Essayez donc de vous entraîner dans toutes les conditions météorologiques. Apprenez à utiliser votre équipement de manière à être prêt à affronter toutes les conditions le jour de la course.
- Apprenez-en davantage sur la nutrition et l’hydratation : Lorsque vous marchez pendant des heures, vous devez utiliser des collations énergétiques, de l’eau et des boissons de remplacement des électrolytes pour continuer à marcher. Vous devez apprendre à manger pour alimenter votre entraînement au marathon et à vous hydrater pendant vos longues marches.
- Construisez votre kilométrage de base : Avant d’entamer un programme officiel de construction d’un marathon, vous aurez besoin de solides bases de marche. Tout d’abord, travaillez jusqu’à pouvoir marcher confortablement à un rythme soutenu pendant une heure. Ensuite, faites trois heures de marche rapide et une longue marche par semaine. Augmentez progressivement votre kilométrage, en augmentant de 10 % par semaine pour la longue marche jusqu’à ce que vous soyez capable de marcher confortablement pendant 8 miles.
- Prévenir les blessures : Les ampoules et les irritations sont les plus grands fléaux des marcheurs de longue distance. Qu’elles se produisent sur les pieds, les aisselles, l’entrejambe ou la poitrine, il existe différentes stratégies pour prévenir ces problèmes cutanés douloureux tout au long de l’entraînement et le jour de la course, notamment le port de chaussures bien ajustées et de vêtements mèche et l’utilisation de lubrifiants. Les autres blessures sont les crampes, les foulures, les entorses et les problèmes d’estomac.
Programme de formation
Une fois que vous avez le bon équipement et que vous avez accumulé votre kilométrage de base, vous êtes prêt à commencer officiellement à vous entraîner pour le marathon. Voici un calendrier de ce que vous devrez faire pour être prêt le jour de la course.
Cinq mois après
Il est maintenant temps de commencer à accumuler des kilomètres pour se préparer à la course de 26,2 miles. Trouvez et engagez-vous dans un programme d’entraînement qui vous aidera à augmenter votre kilométrage sur longue distance, ainsi qu’à renforcer votre vitesse et votre capacité aérobique.
Un mois après
Le dernier mois d’entraînement comprend votre plus longue marche. Vous ferez les ajustements nécessaires à votre tenue vestimentaire et ajusterez votre alimentation et votre boisson tout au long de votre longue marche. Vous saurez ce qui vous convient le mieux pour prévenir les ampoules.
Deux semaines de vacances
Après votre plus longue marche d’entraînement, vous commencerez à réduire vos efforts avant votre marathon en diminuant le nombre de kilomètres parcourus pendant vos marches pendant les deux semaines précédant la course. La réduction progressive donnera à votre corps le temps de se rétablir après votre plus longue journée d’entraînement et d’être à son apogée le jour de la course.
Par exemple, après avoir atteint un maximum de 38 miles la semaine 16, vous descendrez à 30 miles la semaine suivante, et à 22 miles la dernière semaine d’entraînement. Les recherches montrent que cette période de réduction progressive reconstitue les réserves du corps en glycogène musculaire, enzymes, antioxydants et hormones, et améliore les performances le jour de la course d’environ 3 %.
La semaine précédente
Il est presque temps d’y aller ! Vous devrez bien manger, vous hydrater, dormir correctement et vous assurer que tout votre équipement est prêt pour le jour de la course.
Si vous vous rendez à un marathon dans une autre ville, vous devrez veiller tout particulièrement à avoir ce qu’il faut pour être prêt pour la course et pour n’importe quel temps. Vous récupérerez également votre dossard et votre puce de chronométrage dans les jours précédant la course.
La veille
Vous avez probablement entendu dire qu’il faut faire le plein de glucides juste avant le marathon. La dernière tendance est de ne pas en faire trop avant une course, de ne pas manger de choses nouvelles ou différentes juste avant la course.
Si vous ne l’avez pas encore fait, il est temps d’étudier la carte routière et de savoir où se trouvent les postes de secours, les points d’eau et les toilettes le long du parcours.
Journée des courses
Vous vous êtes entraînés pendant des mois et le jour de la course est enfin arrivé. N’oubliez pas que la course sera différente d’une promenade d’entraînement. Voici quelques éléments essentiels pour la stratégie et la récupération.
- Avant la course : Veillez à vous réveiller quelques heures avant la course afin d’avoir le temps de vous préparer. Deux heures avant le marathon, buvez 16 onces d’eau pour vous assurer que votre corps est bien hydraté.
- Vérifiez le temps qu’il fait : Vous vous êtes entraînés dans toutes les conditions météorologiques. Vous avez maintenant la possibilité de choisir l’équipement et les vêtements pour le jour de la course. Si vous avez la possibilité de vous entraîner dans des conditions variées, apportez plusieurs options.
Après votre marathon
Félicitations ! Vous avez terminé votre premier marathon. D’abord, assurez-vous de fêter ça. Portez votre médaille et votre t-shirt de course avec fierté. Vous avez rejoint la communauté des marathoniens. Voici ce à quoi vous devez vous attendre après la course.
- Douleur : Entre les ampoules, les ongles noirs des pieds et les douleurs musculaires générales dues à la marche de 26,2 miles, les conséquences de la course ne sont pas forcément jolies.
- Epuisement et émotions mitigées : Après avoir atteint l’objectif sur lequel vous vous êtes concentré pendant des mois, de nombreux coureurs éprouvent un blues d’après-course doublé d’une fatigue extrême. Après quelques jours, cela passe généralement et de nombreux marathoniens commencent alors à planifier leur prochaine course.
