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Certains chercheurs spécialisés dans l’exercice physique pensent qu’un simple changement de technique d’entraînement aux poids peut avoir des effets spectaculaires sur la construction musculaire. L’entraînement aux poids super lents est une méthode que certains praticiens essaient. Elle est différente en ce sens que les muscles sont épuisés (amenés à une défaillance musculaire momentanée) en moins de répétitions (reps), à peine cinq par série.
La méthode super lente d’haltérophilie consiste à soulever les poids de façon régulière sous une tension constante pendant 10 à 14 secondes, puis à les relâcher lentement pendant 5 à 10 secondes. Cela varie de la méthode habituelle de levage pendant cinq à sept secondes.
Preuves de l’efficacité de l’entraînement au poids super lent
L’entraînement à la résistance super lente a été vanté par une étude plus ancienne qui a conclu qu’il permettait d’augmenter la force musculaire de 50 % en huit à dix semaines pour les hommes et les femmes d’âge moyen non entraînés. Une étude ultérieure sur des adultes plus âgés a confirmé ces résultats. Une autre étude a révélé que la quantité de charge placée sur le muscle avec moins de répétitions à vitesse lente égalait ou dépassait les protocoles d’entraînement habituels avec plus de répétitions à vitesse modérée, ce qui donne à penser que l’on peut obtenir les mêmes résultats ou de meilleurs résultats en levant plus lentement. De plus, le risque de blessure est beaucoup moins élevé que dans le cas des méthodes de levage rapide.
Les autorités, telles que l’American College of Sports Medicine, ne sont pas convaincues qu’il existe suffisamment de preuves pour soutenir que cette technique est meilleure que d’autres techniques d’haltérophilie.
Des calories brûlantes qui font lever le poids
Une séance d’haltérophilie brûle l’équivalent en calories de nombreux exercices aérobies d’intensité modérée, comme la marche rapide, mais moins que les exercices cardio à haute intensité comme la course. Bien que cela dépende de votre poids et de l’intensité de votre séance d’entraînement, vous pouvez brûler de 112 à 250 calories en 30 minutes.
Mais ce n’est pas la seule chose à figurer dans l’équation des calories. Le travail des muscles avec la technique d’haltérophilie lente les amène au point de défaillance musculaire momentanée, ce qui incite le corps à se muscler davantage. Le muscle brûle des calories même au repos, par exemple pendant le sommeil. On estime qu’une livre de muscle brûle trois fois plus de calories par jour qu’une livre de graisse.
Parce que certains partisans affirment que les méthodes lentes permettent d’augmenter la masse musculaire plus rapidement que les techniques d’haltérophilie ordinaires, vous pourriez faire un bond en avant dans la perte de poids ou le maintien du poids. Les femmes et les personnes âgées, ainsi que les hommes, pourraient en bénéficier. Et ne vous inquiétez pas, vous ne vous musclerez pas, vous développerez simplement des muscles maigres et en forme pour donner à votre corps une forme agréable.
Même si la technique lente ne permet pas de se muscler plus rapidement, elle reste un moyen efficace de se muscler. L’exercice de renforcement musculaire est recommandé deux fois par semaine pour les adultes, en particulier les personnes âgées, afin de maintenir la masse musculaire pour la santé.
Se convertir au lent
Il est facile de modifier les exercices de résistance au poids libre ou à la thérabande pour passer à la méthode lente, il suffit d’aller plus lentement. Une autre clé est d’aller aussi vite que nécessaire pour maintenir l’action en mouvement plutôt que d’y aller par segments. Cela peut prendre quelques semaines pour ralentir votre mouvement tout en l’empêchant d’être saccadé.
Commencez par des poids faibles, même si vous avez fait des exercices d’haltérophilie. Voyez la différence que produit la lenteur. Vous sentirez la brûlure et serez étonné qu’à la cinquième ou huitième répétition, vous ne puissiez plus soulever.
Arrêtez-vous alors et passez à l’exercice suivant de votre routine. Si vous souhaitez répéter chaque exercice pour une deuxième série, faites-le, bien que cela ne soit pas jugé nécessaire car dans la première série, vous avez exercé vos muscles jusqu’à la fatigue, ce qui les amène ensuite à se muscler davantage.
Fréquence des exercices de musculation
Pour vous muscler, faites vos exercices de musculation un jour sur deux. Il faut des jours entre les deux pour que votre corps se répare et se muscle. La marche est un bon exercice d’échauffement pour faire bouger votre corps. Après votre marche, consacrez 20 minutes à un programme d’haltérophilie du haut du corps trois fois par semaine.
