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En course de fond, il n’y a pas de cercles de course autour d’une piste. Les parcours et les terrains uniques font que de nombreux coureurs reviennent pour en avoir plus. Dans ce sport, les courses se déroulent en plein air, sur un terrain naturel. Il s’agit généralement de collines et de surfaces en herbe ou en terre battue. Les terrains de golf et les parcs sont des lieux courants.
Les participants aiment le cross-country pour cette variété, parce qu’il est social (on s’entraîne et on participe à des compétitions en équipe), et parce que c’est amusant de jouer dans la terre et la boue. C’est aussi un travail difficile. Les courses sont relativement courtes (entre 5 km et 12 km) et intenses. Elles ont lieu par tous les temps (généralement en automne et même en hiver).
Que vous soyez un nouveau venu dans le monde de la course de fond ou un coureur chevronné qui revient pour une autre saison, vous devrez vous mettre au travail pour être prêt à courir. Les coureurs de fond doivent développer leur force et leur endurance, ainsi que travailler sur leur préparation mentale et leurs stratégies de course.
Qu’est-ce que le cross-country ?
Si ce sport a vu le jour en Angleterre, la course de fond est aujourd’hui très populaire parmi les athlètes des collèges, des lycées et des universités aux États-Unis. Des dizaines de milliers d’étudiants y participent et leur nombre augmente chaque année.
Si un coureur de cross country n’est pas un HS, un College ou un Pro, il ne se concentre probablement pas sur le XC, mais plutôt sur le fait de sauter dans une course de XC pour mélanger les choses. Il existe des courses de cross-country pour les groupes d’âge, mais il est rare qu’elles soient le principal objectif.
Dans les compétitions de cross-country, les coureurs courent individuellement et gagnent des points pour leur équipe en fonction de leur position à l’arrivée. Ainsi, une première place rapporte un point, une deuxième place deux points, et ainsi de suite ; l’équipe ayant le moins de points gagne.
Dans de nombreuses épreuves scolaires, seuls les cinq meilleurs coureurs d’une équipe sont notés. Mais tout le monde peut courir, et même si son temps ne compte pas, il peut toujours aider à la stratégie de la course et à l’éviction des autres concurrents.
Les courses pour les coureurs des écoles secondaires sont généralement de 1,5 à 2 miles. Au lycée, les courses de cross-country sont généralement de 3,1 miles (un 5 km). Les hommes et les femmes des collèges peuvent courir de plus longues distances, et les courses de trail running non affiliées à un établissement scolaire peuvent varier considérablement en longueur. Un parcours peut comporter une ou plusieurs boucles, et commence et se termine généralement par une ligne droite.
Course de fond contre course sur route
En raison du terrain accidenté, la course de fond nécessite une technique différente de celle de la course sur piste ou sur route. Les coureurs doivent être capables de raccourcir leur foulée, d’utiliser leurs muscles centraux pour garder l’équilibre et rester debout, et d’incliner légèrement leurs orteils vers l’extérieur pour éviter de glisser sur le parcours.
Si vous venez de vous lancer dans la course de fond, l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de vous procurer une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre démarche.
Passez à votre magasin de course à pied local pour obtenir des recommandations et des conseils sur le choix des chaussures de course. Certains coureurs de fond portent des chaussures à pointes ou des chaussures de trail running. Vous pouvez parler à votre entraîneur et au personnel du magasin de course à pied pour savoir ce qu’ils vous recommandent.
Vos deux premières semaines d’entraînement peuvent être difficiles et vous aurez peut-être l’impression que les autres membres de l’équipe sont beaucoup plus forts et rapides que vous. Essayez de ne pas vous comparer aux autres coureurs. Suivez plutôt vos propres progrès et remarquez comment vous devenez plus fort à mesure que vous continuez à vous entraîner.
Le rythme est également moins important et moins cohérent dans le domaine du cross-country. Faites de votre mieux, mais le rythme peut varier. Il est important de développer l’endurance et la vitesse, mais aussi de s’entraîner à courir sur des surfaces inégales ainsi qu’à monter et descendre des collines. Pour atteindre votre plein potentiel de course pendant la saison de cross-country, l’entraînement d’avant-saison est essentiel.
Construire une base pour la saison de cross-country
Comme le savent les coureurs de fond chevronnés, il n’y a pas de bachotage lorsqu’il s’agit de se préparer aux courses de fond. Commencez à vous entraîner pour la saison plusieurs semaines avant le début de celle-ci. Certains coureurs de fond aiment courir (ou pratiquer d’autres sports) tout au long de l’année pour rester en forme pendant la saison de cross-country.
Commencez votre entraînement en courant entre 2 et 4 miles environ 3 ou 4 jours par semaine. Pendant la construction de la base, faites vos courses à un rythme agréable et conversationnel. Certaines courses sur tapis roulant sont acceptables, mais il est préférable de courir à l’extérieur, en particulier sur des chemins de terre, des sentiers et d’autres surfaces qui ressemblent à un parcours de cross-country typique.
Votre corps, en particulier vos chevilles et vos genoux, commencera à s’adapter à la course sur ces surfaces. En outre, les compétitions de cross-country se déroulent par tous les temps – pluie, chaleur, froid, etc. – il est donc utile de s’entraîner dans les éléments et de commencer à se préparer mentalement pour vos courses.
Dans la mesure du possible, faites vos exercices avec vos coéquipiers. Courir avec d’autres personnes vous aidera à rester motivé pour continuer à courir et vous poussera à vous surpasser pendant vos entraînements.
Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec votre équipe de cross-country pendant l’été, cherchez un groupe de course local avec lequel vous pourrez courir. Pendant la saison, vous pouvez vous attendre à faire un mélange de courses d’entraînement en régime permanent, d’entraînement de vitesse et d’entraînement en pente.
Entraînements pour les coureurs de fond
Après environ trois semaines d’entraînement de base, vous pouvez augmenter votre distance hebdomadaire totale de 10 % et faire passer vos jours d’entraînement de quatre à cinq. Pour votre course la plus longue de la semaine, la plupart des coureurs devraient atteindre une distance maximale de 6 ou 7 miles.
Certains coureurs avancés peuvent courir jusqu’à 10 miles à la fois à l’entraînement, mais la plupart n’ont pas vraiment besoin de courir plus que cela. À ce stade, il est également possible d’ajouter un travail de vitesse et un entraînement en côte 1 ou 2 jours par semaine (mais ne faites pas de travail de vitesse 2 jours de suite).
Entraînement à la vitesse
Si vous venez de vous lancer dans le travail de vitesse, consultez les conseils pour commencer, afin de ne pas vous blesser. Voici quelques exercices de rapidité à essayer.
Entraînement à l’échelle
Les exercices en échelle sont un moyen amusant d’accélérer le rythme. Vous travaillez la montée de l' »échelle » (du temps) avec vos intervalles, puis vous redescendez. Vous pouvez faire cet entraînement sur un tapis roulant, des routes, une piste ou des sentiers.
Comment le faire : Commencez par un échauffement de 10 minutes à un rythme facile. Ensuite, augmentez la cadence à un peu plus de 5 km pendant une minute, suivie d’une minute de récupération en jogging facile. Le reste de l’échelle se déroule comme suit :
- 2 minutes à un rythme plus rapide + 1 à 2 minutes de jogging facile
- 3 minutes à un rythme plus rapide + 2 à 3 minutes de jogging facile
- 4 minutes à un rythme plus rapide + 3-4 minutes de jogging facile
- 3 minutes à un rythme plus rapide + 2 à 3 minutes de jogging facile
- 2 minutes à un rythme plus rapide + 1 à 2 minutes de jogging facile
- 1 minute à un rythme plus rapide + 1 minute de jogging facile
- 5 minutes de refroidissement à un rythme facile
Entraînements à intervalles
Les entraînements par intervalles sont un excellent moyen de développer la vitesse, l’endurance et la force, et d’habituer les jambes à un changement plus rapide. Ils vous aideront également à affiner vos compétences en matière de course et de rythme.
La clé des entraînements par intervalles est d’être cohérent, à la fois avec votre travail et avec les intervalles de récupération. Par exemple, vous ne voulez pas commencer très fort avec vos premiers intervalles et ensuite ralentir beaucoup pour les suivants ou avoir besoin de beaucoup plus de temps de récupération. Si cela se produit, cela signifie que vous avez trop duré les intervalles de travail.
De courts intervalles : Cet entraînement par intervalles est amusant à faire à l’extérieur, que ce soit sur une piste ou sur une route, mais il peut aussi être fait sur un tapis roulant. Pour vos intervalles de récupération, allez-y à un rythme facile, ce qui signifie un jogging ou une marche lente :
- Échauffement: 5 minutes de jogging facile, dont 1 à 3 accélérations de 30 secondes (foulées)
- Courir: Sprint de 30 secondes sur 5 km
- Récupérer: 1 minute à un rythme facile
- Répéter: Effectuer le cycle course/récupération pendant un total de 20 minutes
- Cooldown: Jogging facile de 5 minutes
Finition des intervalles de coups de pied : Commencez par deux intervalles de 800 mètres à votre rythme de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé, faites quatre répétitions de 400 mètres à votre rythme de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les deux. Essayez de vous pousser pendant les intervalles difficiles, comme si vous étiez dans votre dernier coup de pied et que vous essayiez de battre un adversaire jusqu’à la ligne d’arrivée.
Fartleks
Les Fartleks, qui sont des courses dans lesquelles vous alternez entre des segments rapides et des joggings lents, sont une façon amusante de faire du speedwork, surtout pour l’avant saison car ils ne sont pas structurés et vos intervalles travail-repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez.
Les Fartleks sont un excellent entraînement pour les coureurs de fond car ils vous apprennent à surgir pendant une course ou à repousser un adversaire qui essaie de vous faire un mouvement. Et ils peuvent être amusants à faire en groupe, car chacun choisit à tour de rôle le prochain point de repère ou le prochain intervalle de temps.
Comment le faire : Pour faire un entraînement au fartlek, commencez par 5 ou 10 minutes de course facile, puis accélérez le rythme et faites une poussée pendant environ 20 secondes ou plus, puis courez pendant environ le même temps jusqu’à ce que vous soyez partiellement rétabli, puis faites une nouvelle poussée.
Ces sursauts de vitesse peuvent être de 100 à 400 mètres, voire plus. Vous pouvez également les baser sur l’heure ou utiliser des points de repère tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques. Vos intervalles peuvent être sur un parcours plat ou vallonné. Votre rythme pour les segments rapides peut être à la vitesse maximale ou à votre rythme de 5 km.
Courses d’entraînement
Les courses locales de 5 km sur route pendant l’été peuvent vous aider à rester motivé et vous offrir un changement de rythme par rapport à votre programme d’entraînement habituel. Les coureurs de fond ne devraient pas faire une course de 5 km sur route tous les week-ends, mais il est bon d’en faire plusieurs au cours de l’été.
Si vous n’avez jamais fait de course de 5 km auparavant, vous devriez apprendre à quoi vous attendre. En vous exerçant aux courses de 5 km, vous pourrez maintenir vos compétences de coureur et vous aurez une bonne idée de votre condition physique générale jusqu’à ce moment-là.
Formation en colline
L’un des meilleurs moyens pour les coureurs de cross-country d’améliorer leur force, leur vitesse et leur confiance est de courir des collines. La plupart des parcours de cross-country comportent des pentes, aussi la course de côte à l’entraînement vous aidera-t-elle à améliorer vos compétences en matière de course.
Vous pouvez intégrer des collines dans vos parcours de course facile, mais vous pouvez aussi faire des exercices spécifiques en colline pour un entraînement à une vitesse par semaine. Voici quelques exemples d’entraînements en côte parmi lesquels vous pouvez choisir :
Poussez l’entraînement en descente
La course de descente est une compétence essentielle pour les coureurs de cross-country, car c’est souvent dans la descente que les coureurs prennent du temps et font un grand mouvement stratégique. Cet entraînement vous donne la possibilité de vous entraîner à la course de descente avec un effort important.
Comment le faire : Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Choisissez une petite colline avec une pente moyenne. Courez à un rythme facile en montant la colline. Ensuite, poussez la descente, en courant à votre rythme de 5 km d’effort.
Même si vous poussez le bouchon, vous devez vous assurer que vous gardez le contrôle et que vous ne passez pas outre. Vos pieds doivent se poser sous vos hanches, et non devant vous. Récupérez en remontant la colline à pied ou en joggant. Faites 6 à 10 répétitions.
Hill répète avec des pompes
Cet entraînement en pente est excellent pour le renforcement et le conditionnement, car il combine course en pente et pompes.
Comment le faire : Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Trouvez une colline d’environ 50 à 75 mètres de haut et montez la en courant avec un effort de 80 à 85 %. Vous ne devriez pas sprinter pour monter la colline, mais vous devriez vous mettre au défi. Au sommet de la colline, faites 10 pompes. Puis, descendez en courant.
Répétez cette séquence (y compris les pushups !) six fois. Chaque semaine, vous pouvez ajouter une autre colline jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez également augmenter le nombre de pompes.
Crest the Hill répète
Ces répétitions de colline peuvent vous aider à vous préparer aux changements de rythme que vous rencontrerez en courant des collines lors d’une course de fond. Après avoir franchi une colline, plutôt que de faire demi-tour et de redescendre, vous continuerez un court instant au même niveau d’effort (comme vous le feriez pendant votre course).
Comment le faire : Trouvez une colline qui s’aplatit un peu une fois que vous avez atteint le sommet. Courez à votre effort de 5 km depuis le bas. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, continuez à courir avec le même effort et observez comment votre vitesse augmente. Courez encore une minute à cet effort, puis faites demi-tour et récupérez en descendant la colline. Commencez par 4 répétitions, puis ajoutez une autre colline chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez six répétitions.
