Suivez cette routine d’entraînement des Navy SEALs

L’entraînement des Navy SEAL est difficile et n’est pas pour tout le monde. Suivez la routine et vous obtiendrez rapidement des résultats. Ce programme d’entraînement a été utilisé par les Navy SEALs pour préparer leurs nouvelles recrues à passer leur examen final. L’entraînement comprend un entraînement de catégorie I (un entraînement de débutant pour ceux qui sont actuellement inactifs) et une routine de catégorie II (conçue pour ceux qui sont actuellement actifs).

Routine d’entraînement de la catégorie I

L’objectif de la catégorie I est de travailler jusqu’à 16 miles par semaine de course. Ensuite – et seulement ensuite – vous pouvez passer à l’exercice de la catégorie II. La catégorie I est un programme de renforcement de 9 semaines.

Calendrier de fonctionnement

• Semaines 1 et 2: 2 miles par jour, rythme de 8h30, lundi, mercredi et vendredi (6 miles au total pour la semaine)
• Semaine 3: Pas de course car il y a un risque élevé de fractures de stress
• Semaine 4: 3 miles par jour, lundi, mercredi et vendredi (9 miles au total pour la semaine)
• Semaine 5 et 6: lundi 2 miles, mardi 3 miles, jeudi 4 miles, vendredi 2 miles (11 miles au total pour la semaine)
• Semaines 7, 8 et 9: lundi 4 miles, mardi 4 miles, jeudi 5 miles, vendredi 3 miles (16 miles au total pour la semaine)

Programme d’entraînement physique

Effectuez les exercices suivants le lundi, le mercredi et le vendredi.

Semaine 1

Semaine 2

• Pushups: 5 séries de 20 répétitions
• Situps: 5 séries de 20 répétitions
• Pull-ups: 3 séries de 3 représentants

Semaines 3 et 4

• Pushups: 5 séries de 25 répétitions
• Situps: 5 séries de 25 répétitions
• Pull-ups: 3 séries de 4 répétitions

Semaines 5 et 6

• Pushups6 séries de 25 répétitions
• Situps6 séries de 25 répétitions
• Pull-ups2 séries de 8 représentants

Semaines 7 et 8

• Pushups6 séries de 30 répétitions
• Situps6 séries de 30 répétitions
• Pull-ups2 séries de 10 répétitions

Semaine 9

• Pushups6 séries de 30 répétitions
• Situps6 séries de 30 répétitions
• Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions

Pour de meilleurs résultats, alterner les exercices. Faites une série de pushups, puis une série de situp, suivie d’une série de pull-ups, immédiatement sans repos. Ensuite, progressez à nouveau avec les séries suivantes de chaque exercice.

Horaires de baignade

Course latérale sans palmes quatre à cinq jours par semaine.

• Semaines 1 et 2: Nager en continu pendant 15 minutes
• Semaines 3 et 4: Nager en continu pendant 20 minutes
• Semaines 5 et 6: Nager en continu pendant 25 minutes
• Semaines 7 et 8: Nager en continu pendant 30 minutes
• Semaine 9: Nager en continu pendant 35 minutes

Si vous n’avez pas accès à une piscine, faites du vélo pendant deux fois plus longtemps que vous nagez. Si vous avez accès à une piscine, nagez tous les jours disponibles. Nager quatre à cinq jours par semaine sur 200 mètres en une seule séance est votre objectif initial d’entraînement. De plus, vous voulez développer votre latéral gauche et droit. Essayez de nager 50 mètres en une minute ou moins.

Routine d’entraînement de catégorie II (niveau avancé)

Le programme d’entraînement de la catégorie II des Navy SEAL est un entraînement plus intense conçu pour ceux qui ont participé à un programme d’entraînement physique de routine ou pour ceux qui ont rempli les conditions du programme d’entraînement de la catégorie I. N’essayez pas cet entraînement à moins que vous ne puissiez terminer la neuvième semaine de l’entraînement de catégorie I.

Calendrier de fonctionnement

Effectuez le nombre de miles indiqué les lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi.

• Semaines 1 et 2: (3/5/4/5/2) miles (19 miles par semaine)
• Semaines 3 et 4: (4/5/6/4/3) miles (22 miles par semaine)
• Semaine 5: (5/5/6/4/4) miles (24 miles par semaine)
• Semaine 6: (5/6/6/6/4) miles (27 miles par semaine)
• Semaine 7: (6/6/6/6/6) miles (30 miles par semaine)

Pour les semaines 8 et 9 et au-delà, il n’est pas nécessaire d’augmenter la distance des courses ; travaillez sur la vitesse de vos courses de 6 miles et essayez de les faire descendre à 7h30 par mile ou moins. Si vous souhaitez augmenter la distance de vos courses, faites-le progressivement – pas plus de 1 mile par jour de plus pour chaque semaine au-delà de la 9e semaine.

Programme d’entraînement physique

Complétez les séries et les répétitions suivantes lundi, mercredi et vendredi.

Semaines 1 et 2

• Pushups6 séries de 30 répétitions
• Situps6 séries de 35 répétitions
• Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions
• Dips: 3 séries de 20 répétitions

Semaines 3 et 4

• Pushups: 10 séries de 20 répétitions
• Situps: 10 séries de 25 répétitions
• Pull-ups: 4 séries de 10 répétitions
• Dips: 10 séries de 15 répétitions

Semaine 5

• Pushups: 15 séries de 20 répétitions
• Situps: 15 séries de 25 répétitions
• Pull-ups: 4 séries de 12 répétitions
• Dips: 15 séries de 15 représentants

Semaine 6

• Pushups20 séries de 20 répétitions
• Situps20 séries de 25 répétitions
• Pull-ups: 5 séries de 12 répétitions
• Dips20 séries de 15 représentants

Ces entraînements sont conçus pour l’endurance musculaire à longue distance. La fatigue musculaire prendra progressivement plus de temps à se développer en faisant des exercices à forte répétition. Pour de meilleurs résultats, alternez les exercices de chaque série, afin de reposer ce groupe musculaire pendant une courte période.

Entraînements en pyramide

Une fois que vous avez atteint vos normes de catégorie I et II, vous pouvez faire un entraînement pyramidal avec n’importe quel exercice pour varier votre entraînement. Le but est d’atteindre lentement un objectif, puis de redescendre au début de l’entraînement.

Par exemple, vous pouvez alterner les pull-ups, situps, pushups et dips comme dans les exercices ci-dessus, mais cette fois-ci, choisissez un nombre qui sera votre objectif et augmentez jusqu’à ce nombre. Chaque nombre compte comme un ensemble. Montez et descendez la pyramide.

Par exemple, si votre objectif est de 5 répétitions, le nombre de répétitions que vous feriez pour chaque exercice serait :

• Pull-ups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups2,4,6,8,10,8,6,4,2 (deux fois le nombre de pull-ups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (trois fois le nombre de pull-ups)
• Dips: Pareil que les pompes

Entraînements de natation

Nager quatre à cinq jours par semaine.

• Semaines 1 et 2: Nager en continu pendant 35 minutes.
• Semaines 3 et 4: Nager en continu pendant 45 minutes avec des palmes.
• Semaine 5: Nager en continu pendant 60 minutes avec des palmes.
• Semaine 6: Nager en continu pendant 75 minutes avec des palmes.

Au début, pour réduire la tension initiale sur les muscles des pieds en commençant par les palmes, alternez la nage de 1000 mètres avec les palmes et de 1000 mètres sans elles. Votre objectif devrait être de nager 50 mètres en 45 secondes ou moins.

Étirements et entraînement physique

Étant donné que le lundi, le mercredi et le vendredi sont consacrés au PT, il est sage de consacrer au moins 20 minutes au stretching le mardi, le jeudi et le samedi. Vous pouvez vous étirer pendant 15 minutes avant une séance d’entraînement, après l’échauffement, vous étirer après une séance d’entraînement ou faire des étirements comme activité distincte.

Une bonne façon de faire des étirements est de commencer par le haut et d’aller vers le bas. Étirez-vous pour ressentir une tension, et non une douleur ; maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Ne rebondissez pas. Étirez tous les muscles de votre corps, du cou aux mollets, en vous concentrant sur les cuisses, les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et les épaules.

Pour plus de détails sur les entraînements des Navy SEAL et d’autres directives, visitez leur site web.