Test de force et de stabilité des muscles centraux

Comment pouvez-vous savoir si vos muscles centraux sont forts et si vous vous améliorez avec l’entraînement ? Il existe de nombreux exercices et schémas de mouvements pour développer des abdominaux forts et renforcer les muscles centraux, mais peu de méthodes sont proposées pour évaluer cette force. L’entraîneur sportif Brian Mackenzie propose le test suivant pour déterminer la force et la stabilité des muscles du tronc afin de déterminer votre force actuelle et d’évaluer vos progrès au fil du temps.

Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est courant que les entraîneurs et les formateurs procèdent à des évaluations de votre point de départ. Après quelques semaines, vous pouvez être testé à nouveau pour voir comment vous vous êtes amélioré. Cela peut vous aider à orienter votre entraînement ultérieur.

Le test

L’objectif de cette évaluation est de suivre le développement et l’amélioration de la force et de l’endurance de base d’un athlète au fil du temps. Pour vous préparer à l’évaluation, vous aurez besoin :

• Surface plane
• Mat
• Montre, application ou horloge avec compteur de secondes

Réalisation du test de résistance de base

Vous commencerez en position d’exercice de planche. Celle-ci est parallèle au sol, avec votre torse droit et rigide, reposant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vous ne devez pas vous affaisser ni vous pencher.

1. Placez la montre ou l’horloge à un endroit où vous pouvez facilement la voir.
2. Prenez la position d’exercice de la planche avec vos coudes au sol.
   1. Maintenez cette touche enfoncée pendant 60 secondes.
3. Soulevez votre bras droit du sol.
   1. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes.
4. Ramenez votre bras droit au sol et soulevez le bras gauche du sol.
   1. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes.
5. Ramenez votre bras gauche au sol et soulevez la jambe droite du sol.
   1. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes.
6. Ramenez votre jambe droite au sol et soulevez la jambe gauche du sol.
   1. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes.
7. Soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du sol.
   1. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes.
8. Ramenez votre jambe gauche et votre bras droit au sol.
9. Soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol.
   1. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 secondes.
10. Retour à la position d’exercice de la planche (coudes au sol).
    1. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Résultats et interprétation

• Bonne force de base : Si vous pouvez passer le test complètement, vous avez une bonne force de base.
• Faible force du noyau : Si vous ne pouvez pas passer le test complètement, votre force principale doit être améliorée.

Utilisation des résultats

Une force centrale insuffisante entraîne des mouvements inutiles du torse et des balancements pendant tous les autres mouvements athlétiques. Il en résulte un gaspillage d’énergie et une mauvaise biomécanique. Une bonne force centrale indique que l’athlète peut se déplacer avec une grande efficacité.

• Si vous n’êtes pas en mesure de passer le test, pratiquez la routine trois ou quatre fois par semaine jusqu’à ce que vous vous amélioriez.
• En comparant vos résultats au fil du temps, vous constaterez des améliorations ou des diminutions de la force de base.
• Votre entraîneur ou votre coach peut vous suggérer des exercices qui vous aideront à développer votre force de base.

À propos de la conception du test

Le test de force et de stabilité musculaires de base a été conçu par Brian Mackenzie, un entraîneur d’athlétisme senior (UKA 4) de UK Athletics, l’organisme national d’athlétisme du Royaume-Uni.