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Le Filthy Fifty WOD est devenu un entraînement CrossFit officiel de l’époque lorsqu’il a été publié sur le site principal de CrossFit le 19 juin 2005, quelques années seulement après la fondation officielle de CrossFit en 2000.
Cet entraînement est l’incarnation totale de l’idéal de CrossFit, à savoir « des mouvements fonctionnels constamment variés et exécutés à haute intensité ». Combinant 10 mouvements différents de haute intensité d’une manière conçue pour être effectuée rapidement et efficacement, le Filthy Fifty mettra à l’épreuve votre force, votre endurance et votre mental.
Le Filthy Fifty WOD est complété comme suit :
- 50 sauts de boîte (24/20 pouces)
- 50 Pull up de saut
- 50 balançoires Kettlebell (16/12 kg ou 35/26 livres)
- 50 fentes de marche (poids du corps)
- 50 Coudes à genoux
- 50 Push Press (45/35 livres)
- 50 prolongations de délai
- 50 tirs de balle au mur (20/14 livres)
- 50 Burpees
- 50 Double-face
Les 50 sales WOD de CrossFit
Score : Filthy 50 est noté « pour le temps », ce qui signifie que vous effectuez toutes les répétitions aussi vite que possible. Temps de but : Débutant : 25-30 minutes, intermédiaire : 20-25 minutes ; avancé : 15-20 minutes ; élite : moins de 15 minutes. Matériel nécessaire : Boîte, barre de traction, kettlebell, barre d’haltères, plaques de pare-chocs, développeur de ligaments fessiers (GHD) ou banc d’extension du dos, medecine ball (wall ball), corde à sauterNiveau : Avancé, mais peut être modifié pour les athlètes intermédiaires et débutants.
Avantages
Chaque séance d’entraînement CrossFit est accompagnée de sa propre série de bienfaits pour la santé et la forme physique. Certains mettent l’accent sur la force, d’autres sur l’endurance cardiovasculaire, d’autres encore sur les aptitudes gymniques et les mouvements techniques. Certains entraînements, comme les Filthy Fifty, combinent toutes ces facettes et bien d’autres encore. Voici les trois principaux bienfaits que vous pouvez attendre des Filthy Fifty WOD.
Gagner en endurance musculaire
Le Filthy Fifty implique beaucoup de répétitions à des poids légers à modérés, ce qui est l’un des meilleurs moyens de développer l’endurance musculaire et d’améliorer votre résistance. L’endurance musculaire et la résistance font référence à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent supporter des mouvements répétés. Filthy Fifty testera l’endurance musculaire des jambes, des bras, des épaules, du dos et du tronc.
Pratiquer de nombreux mouvements fonctionnels
Filthy Fifty implique de nombreux mouvements fonctionnels, tels que des accroupissements, des pressions sur le dos, des fentes, des tractions, des balançoires et des extensions du dos. Tous ces exercices développent les muscles et les mouvements dont vous avez besoin dans la vie de tous les jours. Ils facilitent grandement des activités comme le ramassage de boîtes lourdes ou le rangement de l’épicerie.
Le Filthy Fifty WOD comprend également certains mouvements techniques qui demandent de l’agilité et de la conscience corporelle, comme les genoux à l’avant et les doubles fesses.
Entraînement efficace du corps entier
Si vous recherchez un seul entraînement qui sollicite littéralement tous les groupes musculaires, ne cherchez pas plus loin que le Filthy Fifty WOD. En une trentaine de minutes (ou le temps qu’il vous faudra pour terminer l’entraînement), vous vous brûlerez les quadriceps, les ischio-jambiers, les épaules, les bras, la poitrine, le dos et le tronc.
Instructions étape par étape
Filthy Fifty – un WOD de type broyeur – consiste à broyer en 10 mouvements différents, 50 répétitions à la fois. Par exemple, vous commencerez par 50 sauts de boîte. Lorsque vous avez terminé les 50 box jump, vous passez à 50 sauts de traction, etc. Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon d’exécuter les 10 mouvements des Filthy Fifty Fifty.
1. 50 sauts de boîte
Lorsque vous effectuez des sauts de boîte, veillez à lever les genoux lorsque vous sautez et à atterrir avec les pieds à plat sur la boîte. Tenez-vous debout tout en haut pour compléter la rep. Redescendez plutôt que de sauter pour éviter d’endommager votre tendon d’Achille ou d’autres parties de votre cheville.
2. 50 Pullings de saut
Vous utiliserez vos jambes pour vous propulser jusqu’à la barre de traction pour les sauts en hauteur. L’amplitude de mouvement est la même que pour les tractions normales, mais l’élan supplémentaire de vos jambes vous permet de faire plus de répétitions.
3. 50 balançoires Kettlebell
Le kettlebell swing est un exercice fantastique pour développer la force de la chaîne postérieure, c’est-à-dire des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers, du bas du dos, des lombaires, etc. Veillez à garder la poitrine haute pendant toute la durée du swing – ne laissez pas le kettlebell vous tirer vers l’avant.
4. 50 fentes de marche
Avancez un pied et abaissez votre genou au sol jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 45 degrés. Avancez votre pied arrière pour vous mettre en position debout, puis avancez ce pied pour faire une fente. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez effectué 50 répétitions.
En savoir plus sur la façon de faire des fentes.
5. 50 Genoux contre coudes
Accrochez-vous à la barre de traction (généralement appelée « rig » dans les gymnases CrossFit) et utilisez vos abdominaux pour tirer vos genoux jusqu’à vos coudes. La plupart des gens « kip » pour ce mouvement, qui consiste à arquer et à creuser votre corps pour créer un élan. En savoir plus sur le kippage et le mouvement des genoux aux coudes.
6. 50 presses à pousser
Le push press est une variante du overhead press qui consiste à plonger (en pliant légèrement les genoux) et à remonter avec les jambes pour donner de l’élan à la barre. Regardez cette démo CrossFit de la presse à pousser et apprenez-en plus sur la façon de réaliser la presse à pousser.
7. 50 prolongations de délai
Dans le CrossFit, les athlètes réalisent des extensions du dos sur un appareil de développement des muscles fessiers, ou GHD. Vous serez allongé face contre terre sur la machine, les hanches reposant sur les coussinets et le torse suspendu en l’air. Pliez les hanches pour abaisser votre torse, puis redressez les hanches pour ramener votre torse en parallèle. Voici une vidéo de démonstration CrossFit utile pour les extensions dorsales.
8. 50 balles murales
Un wall-ball est un mouvement de tout le corps qui comprend un squat avec un ballon médicinal et un lancer par-dessus la tête. Les cibles prescrites sont de 10 pieds pour les hommes et de 8 pieds pour les femmes dans les Filthy Fifty. Pour en savoir plus sur la façon de faire des balles murales, consultez le CrossFit Girl WOD « Karen » – 150 balles murales pour le temps.
9. 50 Burpees
La plupart d’entre nous connaissent les burpees – c’est l’un des exercices les plus redoutés à l’intérieur et à l’extérieur de CrossFit, car ils sont très durs (voici comment en faire un). Vous devez absolument vous mettre au rythme de cette partie de Filthy Fifty. Essayez de faire des séries de cinq à dix avec de courtes pauses.
10. 50 Double-sous
Lorsque vous sautez à la corde normalement, la corde passe sous vos pieds une fois par saut. Lorsque vous effectuez des doubles sauts, la corde passe sous vos pieds deux fois par saut. C’est une compétence difficile à maîtriser, et la plupart des athlètes de CrossFit passent des mois à s’entraîner avant de pouvoir faire plusieurs doubles sauts d’affilée.
Vous pouvez en savoir plus sur la réalisation de doublons en lisant le CrossFit WOD « Annie », qui implique plus de 100 doublons.
Erreurs courantes
Il y a 10 mouvements différents dans l’entraînement des Filthy Fifty, ce qui signifie qu’il y a beaucoup de place pour l’erreur. Essayez d’éviter ces erreurs courantes en effectuant le WOD.
Démarrer trop vite
C’est un long entraînement, et vous devrez vous mettre au rythme. Si vous allez trop vite juste au moment où le buzzer se déclenche, vous risquez de vous épuiser et de ne pas pouvoir terminer. Pour vous assurer que vous savez comment vous rythmer, pratiquez les « Filthy Fifty » à l’avance pour évaluer la facilité ou la difficulté de chaque exercice.
Ne pas échelonner les poids
L’une des erreurs les plus courantes dans CrossFit est de ne pas mettre les poids à l’échelle. Parfois, votre ego vous dira de faire le poids prescrit, même s’il est beaucoup trop lourd. Mais n’importe quel entraîneur de CrossFit vous dira qu’il vaut mieux peser et finir que ne pas peser et ne pas finir.
Kettlebell Weight : Le poids prescrit pour les hommes est de 16 kilogrammes (35 livres) ; pour les femmes, il est de 12 kilogrammes (26 livres). Les débutants peuvent vouloir réduire leur poids à 12 kg pour les hommes et à 8 kg pour les femmes.
Poussez le poids de la presse : Les poids des haltères prescrits pour la presse à pousser sont de 45 livres (barre uniquement) pour les hommes et de 35 livres (barre uniquement) pour les femmes. Les hommes qui débutent peuvent peser jusqu’à 35 livres, et les femmes qui débutent peuvent peser jusqu’à 15 livres (barre d’entraînement).
Poids de la balle au mur : Le poids prescrit pour les balles murales est de 20 livres pour les hommes et de 14 livres pour les femmes. Les débutants peuvent vouloir se mesurer à 14 livres et 10 livres.
Ne pas échelonner les mouvements
En plus de la mise à l’échelle des poids, vous pouvez mettre à l’échelle les mouvements eux-mêmes. Voici quelques options pour deux mouvements difficiles.
Double-sous : Si vous n’êtes pas du tout prêt à faire des doubles sous, vous devriez passer à des simples sous (la façon habituelle de sauter à la corde). Si vous êtes capable de faire des doubles sous, mais pas de manière efficace, vous devez faire passer le nombre de représentants à 25 doubles sous pour vous entraîner.
Box Jumps : Les sauts en boîte sont sans doute l’un des mouvements les plus dangereux de CrossFit. Un petit accident peut entraîner une blessure douloureuse. Pour éviter les blessures, il faut régler la hauteur de la boîte si vous n’êtes pas à l’aise avec la hauteur prescrite. La plupart des gymnases CrossFit ont des boîtes de différentes hauteurs.
Erreurs techniques
Certains des exercices de la Filthy Fifty WOD sont compliqués et nécessitent une attention particulière à la technique. Voici ce à quoi il faut faire attention sur les balançoires et les presses à pousser.
Les balançoires Kettlebell : Utilisez vos jambes et vos fessiers, et non votre dos, pour donner l’élan au kettlebell. Ce mouvement doit intégrer une extension complète de la hanche pour épargner le bas du dos d’une pression excessive. De plus, veillez à garder votre poitrine droite lorsque le kettlebell revient de la position au-dessus de la tête.
Presses à pousser : La presse à pousser implique une légère inclinaison et un mouvement de hanche pour pousser l’haltère des épaules. Lorsque vous plongez, gardez la poitrine relevée et les coudes parallèles au sol. Terminez avec les coudes bloqués au-dessus de la tête.
Modifications et variations
Dans CrossFit, vous avez toujours la possibilité d’adapter l’entraînement de la journée à votre niveau de forme physique. Pour le programme Filthy Fifty, vous devrez peut-être adapter les poids, la hauteur de la boîte ou les mouvements eux-mêmes. Vous devrez peut-être aussi mesurer le nombre de répétitions – 500 répétitions, ce n’est pas une blague ! Voici deux façons de mesurer Filthy Fifty : une pour les athlètes intermédiaires et une pour les athlètes débutants.
Option intermédiaire
- 50 sauts de boîte
- 50 pull-ups de saut
- 50 balançoires de bouilloire
- 50 pas de marche-fente
- 50 genoux à terre
- 50 presses à pousser
- 50 prolongations de délai
- 50 tirs de balle au mur
- 50 burpees
- 50 double-sous
Les hommes : 20 pouces boîte, 12-kg KB, 33-lb. pousser la presse, 14-lb. balle
Les femmes : 16 pouces boîte, 8-kg KB, 22-lb. pousser la presse, 10 livres. Ballon
Option débutant
- 30 sauts de boîte
- 30 pull-ups de saut
- 30 balançoires de kettlebell
- 30 pas de marche-fente
- 30 levées de jambe suspendue
- 30 presses à pousser
- 30 prolongations de délai
- 30 tirs de balle au mur
- 30 burpees
- 30 moniteurs
Les hommes : 16 pouces boîte, 8-kg KB, 22-lb. pousser la presse, 10 livres. balle
Les femmes : 12 pouces boîte, 4 kg KB, 11-lb. pousser la presse, 8-lb. balle
Sécurité et précautions
Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous devez prendre certaines précautions. Il existe des précautions générales et des précautions spécifiques à chaque entraînement. Avant d’essayer le Filthy Fifty WOD, prenez en compte ces conseils de sécurité.
Précautions générales
Réchauffement et refroidissement : Avant de commencer Filthy Fifty, passez au moins 15 minutes à vous échauffer. Votre échauffement doit comprendre un travail cardio à un rythme facile (jogging, aviron ou vélo) et des étirements dynamiques. Veillez à bien préparer vos épaules, vos hanches et vos genoux pour qu’ils puissent bouger dans toute leur amplitude.
Hydratez et mangez : Vous devrez faire le plein pour les Filthy Fifty. C’est un entraînement plus long, alors assurez-vous de manger des graisses saines en plus des glucides avant. Après votre séance d’entraînement, faites le plein de glucides et de protéines à digestion rapide. Avant, pendant et après le Filthy Fifty, restez hydraté avec de l’eau et des boissons électrolytiques.
Cinquante précautions à prendre
Portez des protections et des poignées : C’est une bonne idée de protéger vos mains et vos tibias pour la séance d’entraînement des Filthy Fifty, au cas où vous glisseriez sur un saut en boîte ou que la barre de traction vous ferait mal aux mains. Demandez à votre entraîneur de vous recommander des protections et des poignées CrossFit.
Pratiquez votre technique : Le Filthy Fifty comprend des mouvements CrossFit très courants. Si vous allez dans une salle de gym CrossFit depuis un certain temps, vous savez probablement comment les exécuter tous. Que vous ayez déjà fait ces exercices ou non, vous devriez prendre le temps de les pratiquer avant le WOD. Intégrez des répétitions d’entraînement à des poids plus légers dans votre échauffement, afin que votre corps ne soit pas si surpris lorsque vous commencez l’entraînement.
Demandez à un entraîneur de vous informer sur les modifications : Parlez toujours à votre entraîneur CrossFit des modifications à apporter, en particulier en cas de blessure, de grossesse ou d’autres conditions susceptibles d’affecter votre capacité à effectuer l’entraînement. Votre entraîneur peut vous aider à apporter des modifications pour des raisons de sécurité.
