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AMRAP est un acronyme popularisé par CrossFit qui signifie « As Many Rounds As Possible » ou « As Many Reps As Possible », selon la structure de l’entraînement. Les protocoles d’entraînement AMRAP vivent et meurent sur la base du temps – c’est vous contre la montre, travaillant à effectuer autant de répétitions ou de tours d’exercices que possible dans un délai déterminé.
Ainsi, les possibilités d’entraînement sont pratiquement infinies, étant donné que les exercices et le temps alloué peuvent être manipulés et modifiés en fonction des objectifs de l’entraînement. Mais étant donné que les entraînements AMRAP sont presque toujours basés sur une forme quelconque d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d’entraînement en circuit à haute intensité (HICT), il y a quelques éléments que vous devriez prendre en considération avant de commencer un programme d’entraînement.
Des séances d’entraînement AMRAP axées sur les cycles
Lorsque l’entraînement est construit autour de circuits, il faut s’attendre à certains facteurs :
Des délais plus courts
Par exemple, si vous ne faites que des rots pendant la période de temps prédéfinie, votre corps va se fatiguer plus rapidement que s’il alterne entre les rots, les accroupissements et les pressions sur les épaules. En règle générale, lorsque vous vous concentrez sur des répétitions, vous pouvez vous attendre à ce que la période dure jusqu’à 120 secondes environ, bien qu’elle puisse être aussi courte que 10 ou 20 secondes. Il convient de noter que certaines des séances d’entraînement CrossFit les plus brutales, comme l’Open Workout 12.1 (un AMRAP de 7 minutes avec uniquement des burpees), peuvent être plus longues.
Protocoles d’entraînement à l’intervalle
Certains intervalles Tabata suivent le protocole AMRAP basé sur les répétitions. Au cours d’une Tabata, vous effectuez huit intervalles au total, chacun consistant en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Pendant chaque intervalle de travail, vous effectuez autant de répétitions que possible de l’exercice en question. Vous pouvez effectuer un seul exercice pour l’ensemble de la Tabata, ou vous pouvez changer d’exercice à chaque intervalle de travail. (Certains exercices de Tabata ne suivent pas le format AMRAP, comme un exercice isométrique, tel que tenir une planche pendant 20 secondes et se reposer pendant 10, ou courir fort pendant 20 secondes et aller doucement ou se reposer pendant 10).
Il s’agit cependant de se donner le maximum de mal pendant chaque période de travail pour faire le plus grand nombre de répétitions possible. Ce même concept peut s’appliquer à d’autres protocoles d’entraînement par intervalles. Vous pouvez modifier la durée des périodes de travail et de repos et le nombre d’intervalles, mais si l’objectif est de faire le plus grand nombre de répétitions possible pendant chaque période de travail, alors vous effectuez une forme d’AMRAP.
Des exercices AMRAP qui mettent l’accent sur la répétition
Lorsque vous travaillez sur les répétitions d’un exercice unique qui sont établies comme un intervalle, voici à quoi vous attendre :
Protocoles de formation des circuits
Lorsque l’accent est mis sur les rondes, l’objectif est généralement de réaliser autant de rondes de plusieurs exercices que possible dans un laps de temps déterminé. Cela signifie que vous effectuerez plusieurs exercices l’un après l’autre avec le moins de repos possible entre les exercices et les rondes. En d’autres termes, l’AMRAP est conçu comme un entraînement en circuit. Par exemple, vous pouvez faire des squats, des pompes, des levées de jambe et des rangs de renégats dans le cadre d’un seul AMRAP.
Un nombre fixe de répétitions par exercice
Contrairement aux AMRAP axés sur les répétitions, lorsque vous concentrez les AMRAP sur les rondes, vous n’exécutez pas chaque exercice pendant un certain temps, vous exécutez le circuit entier pendant un certain temps. Cela signifie que vous devez déterminer à l’avance le nombre de répétitions que vous effectuerez par exercice. Par exemple, si votre circuit comprend des squats, des push-ups, des levées de jambe et des rangées de renégats, vous pouvez effectuer 15 squats, 10 push-ups, 8 levées de jambe par jambe et 8 rangées de renégats par bras pour compléter un seul tour. Ensuite, vous répéteriez ce circuit entier autant de fois que possible dans le temps total alloué.
Des délais plus longs
Comme vous effectuez des séries d’exercices plutôt qu’un seul exercice, il faut plus de temps pour effectuer une seule série. Par conséquent, par défaut, le temps prévu pour effectuer l’entraînement est généralement plus long : au moins cinq minutes, et souvent 10, 15, voire 20 minutes. L’objectif est de continuer à parcourir le circuit autant de fois que possible, que ce soit une seule fois ou plusieurs.
La forme est plus importante que la rapidité
Même si l’objectif est d’effectuer le plus grand nombre possible de tours ou de répétitions, il ne s’agit pas d’une situation où la vitesse est un atout. Vous ne récolterez pas les bénéfices de l’entraînement si vous faites des répétitions bâclées ou si vous utilisez une forme incorrecte – vous risquez plutôt de vous blesser. Cela est particulièrement vrai étant donné la nature très intense des entraînements AMRAP. Votre corps va se fatiguer. Vos muscles vont brûler. Si vous compromettez la forme lorsque votre corps est fatigué, c’est à ce moment que les blessures risquent le plus de se produire.
Reposez-vous comme il se doit
Que vous vous concentriez sur les répétitions ou les rondes, vous avez le contrôle total de la détermination du moment où votre corps a besoin de se reposer. Bien sûr, en ajoutant le repos à votre entraînement, vous perdrez peut-être quelques répétitions ou une ronde pour atteindre votre total, mais vous pourrez aussi maintenir une meilleure forme. Si, au cours d’un AMRAP de 90 secondes, vous devez faire une pause après avoir effectué cinq rotations, allez-y, faites une pause. Faites-la aussi courte que possible afin de pouvoir continuer l’entraînement avant la fin du temps imparti.
Cela dit, notre cerveau pense parfois que nous avons besoin de repos alors que nous pouvons en fait pousser davantage. Le but des entraînements de type CrossFit AMRAP est d’effectuer la séance d’entraînement avec intensité. Il est important de faire preuve de prudence, mais souvent notre corps peut supporter plus que ce que nous pensons.
Faire des exercices simples
Pendant les AMRAP, vous allez solliciter vos muscles et vous épuiser. Il est préférable de faire des exercices simples et directs, plutôt que complexes, afin de conserver une bonne forme physique et de réduire les risques de blessure. Cela est particulièrement vrai si vous ajoutez du poids à chaque exercice.
Par exemple, les accroupissements, les pompes, les tractions, les rangées, les fentes, les pressions sur les épaules et les soulèvements sont tous de bonnes options. Les prises d’haltères à un seul bras ou les coups propres et saccadés ne sont pas aussi idéaux pour les débutants. Si vous décidez d’utiliser des exercices plus complexes ou des mouvements plyométriques pendant votre AMRAP, faites particulièrement attention à la forme et ralentissez votre rythme selon les besoins. Il vaut mieux être sûr et lent que de se blesser.
Enregistrer les résultats
Si l’objectif est de maximiser le nombre de répétitions ou de tours, il est important de garder une trace du nombre de répétitions ou de tours effectués au cours d’un entraînement donné. Sinon, vous n’aurez aucun moyen de contrôler ou de suivre vos changements et améliorations au fil du temps.
Se mesurer à soi-même
Les séances d’entraînement AMRAP sont un bon moyen de suivre l’évolution de votre propre niveau de forme physique. Si vous effectuez un entraînement AMRAP aujourd’hui et que vous êtes capable de faire quatre séries d’exercices en 10 minutes, vous pouvez essayer le même entraînement dans un mois et essayer d’accumuler cinq séries d’exercices dans le même laps de temps. Si vous atteignez votre objectif, vous savez que votre niveau de forme physique s’est amélioré.
Ce qu’il faut retenir, c’est que vous êtes en compétition avec vous-même, et non avec quelqu’un d’autre. Oui, il peut être utile de voir où votre performance vous place par rapport à vos pairs, mais en fin de compte, c’est votre entraînement qui compte. Si vous vous donnez du mal et faites de votre mieux, peu importe que vous fassiez une seule série ou dix séries dans une période donnée, ou encore dix ou cinquante répétitions dans une période donnée. C’est vous contre vous, et votre objectif doit être de battre vos propres scores sur la ligne, plutôt que de vous préoccuper des scores des autres.
